A dinoszauruszok kiképzése
Silacheloveka.ru - Képzés. a "dinoszauruszok" képzése
Elkezdtük a "dinoszauruszok" képzését. A kezek képzése
Szeretne hatalmas kezekkel láncolni, erõs és erõs kézzel lüktetni, amik nemcsak erõsek, de nagyon erõsek is? Készülj fel, hogy sokkal nehezebb munkát végezzen, mint korábban. Fanatikusan kövesse ezt a programot (pontosan úgy, ahogy írt) a következő 12 hétre, és a kezed egyre erősebb lesz. Azt is hozzá kell adnod az általános fejlődéshez, az erősséghez és az izomtömeghez.
Vonzoljon heti három alkalommal, minden másnap. Ez nem tűnik túl sokat. De higgy nekem, ha olyan keményen dolgozol, amennyit a program megkövetel, annál többet nem akarsz.
Az első edzés
Kezdje a képzést hatféle megközelítéssel, öt ismétlésben, guggokban. Három felmelegedési megközelítést, fokozatosan növekvő súlyokat, majd három alapvető megközelítést a munka súlyával. Például öt ismétlést végezhet 136 kg-mal. Vegyünk öt ismétlésben 150 font (68kg), öt - 200 (91 kg), öt - 250 (113kg) a meleg-up megközelítést, majd három megközelítések öt ismétlésben 300 font (136kg). Ha nem tud öt ismétlést minden munka megközelítés - ne aggódj, amíg te legalább 12 ismétlést mind az öt megközelítés, maradj ezt a súlyt.
Amint mindegyik megközelítésben mind a öt ismétlést elvégezheti, legközelebb 2-4 kg-ot fed le.
Miután üldözött, menj a pad press. Használja ugyanazt a 6x5 sémát.
A következő gyakorlat lehúzódik a blokkra, vagy felfelé húzódik, lehetőleg egy további súlysal, amely a derékhoz van kötve. A hvatnak olyannak kell lennie, hogy növelje a legnagyobb súlyt. Számomra a legjobb fogás párhuzamos, de másképp lehet. Húzza a blokkot a mellkasra, mivel a fej húzása bizonyos veszélyt jelent a vállakra. Vonás közben - ugyanaz.
Itt az ideje, hogy a "dinoszaurusz" stílusban kezeljük a kezünket. Kezdjük a klasszikus tricepszel szivattyúzzuk - a padlót préseljük keskeny markolattal, de speciális felszereléssel csináljuk. Először vegyen egy három hüvelykes nyakot (7,6 cm) a szabványos - vagy 1 1/6 hüvelykes (2,5 cm) helyett.
A vastag nyak sokkal nehezebb felemelni, mint egy normál. A siker titka kemény munka. Nem számít, mekkora súlyt helyez a normál nyakra. A terhelést vastagabb nyakkal növelheti.
Ez növeli az erősségét, az idegimpulzusok mennyiségét és nagyobb számú izomszövet összehúzódását eredményezi, amely az erő és a testméret növelésével válaszol Önre.
Hol lehet ilyen nyak? Kereshetsz az értékesítésről vagy. Vegyél magad egy erős acélcsőből, Használjon elektromos keretet. Állítsa a dugókat olyan magasságra, hogy a nyak a mellkasát az alsó helyzetben érje, és ebből a pontból mozogjon. Ez jelentősen megnehezíti a mozgást a hagyományos technológiához képest, amikor először a nyakát a mellkasra engedjük le, majd nyomjuk meg a gombot. A biztonsági keretet a biztonságra is szükség van. A vastag nyak olyan nehéz, mint egy telegráf pólus.
Nagyon könnyű eldobni. Ez egy őrült felvonulás - a fej fölött tartani a hatalmi keretet. Nem akarod, hogy ez a gép leessen az arcodra.
A megközelítések és ismétlések sémája ugyanaz - 6x5. A hvatnak meg kell egyeznie a váll szélességével. A keskenyebb markolat csökkenti a munka súlyát, valamint növeli a könyök vagy a kéz sérülésének valószínűségét.
Most a kezet a dinoszaurusz stílusában csináljuk. Ez nehéz zacskó homokot igényel. Igen, igen - ez egy zsák homok. Nagyon könnyű csinálni. Vegye ki a régi táskát és 2-3 25 kg-os zsákot homokból - és ez a kalapban van. A homok olcsó, ezért ne légy mohó és ne próbálj meg koncentrált kanyarokban vagy ilyen képtelenségben lenni, csak azért, hogy megmentse a fillérekért. Egy szélsőséges esetben. Tudod venni Tols-edik nyak, amikor a zsák homok, de ha komolyan crust-roeny (különben nem lenne olvasod ezt a cikket), csak kövesse a program követelményeit. A kezek hajlása egy homokos táskával nagyon kemény gyakorlat az egész kéz számára. A vállról az ujjhegyekre működik. A tömegközéppont eltolódik zsákok, míg a rúd, kézzel Ruzhena meztelen egész mozgási tartományon, hogy az utolsó centiméter, mert a nagy részét a zsák egy bizonyos távolságra a test. Ahelyett, hogy átmenjen a holtponton a közepén a mozgás-CIÓ amplitúdó és továbbra is mozog könnyebben, mint ahogy az a súlyzó erősítés, akkor adja át ezt a pontot, amikor a felkar párhuzamos a talajjal, és további emelkedés egyre nehezebb és nehezebb.
Természetesen az alkarok és a kezek óriási terhelést kapnak a kellemetlen tapadás és az állandó feszültség miatt. De ezekre a kanyarokra nem szükséges extra munkát végezni egy zsák homokkal.
Használja ugyanazt a megközelítési sémát, mint más gyakorlatokat - három felmelegedési megközelítést a súly növekedésével, majd három munkavállalót, öt súlyponttal.
Második edzés
Kezdjük a bemelegítést 5-10 perc alatt, mint korábban. Az első gyakorlat - ez a próbapad egy keskeny tapadással ugyanazon a rendszeren és ugyanazon berendezéssel, mint fent. Az egyetlen változás, hogy minden megközelítésben megismételsz. Ne lepődj meg - egy ismétlés a megközelítésben. Kezdje könnyedén és elérje a maximum 90-95% -át. Összesen öt-hat megközelítést, folyamatosan növekvő súlyt. Az utolsó út az, hogy a legnehezebb legyen ezen a napon.
A következő gyakorlat egy ismétléssel hajlítja a vastag nyakú kezeket. Csinálhat 4-5-et egy ismétlésben, fokozatosan növelve a súlyt, és elérheti a legnagyobbat ezen a napon - 90-95% -a maximálisan ebben a gyakorlatban.
Lehet, hogy úgy gondolja, hogy a 3 hüvelykes nyak túl vastag. (Ez akkor lehetséges, ha kicsi keze van). Ezután 5 cm-t kell használnia, amit meg kell vásárolnia, így a kéznyomáshoz és a hajlításhoz különböző szúnyogok voltak. Ne feledje, ha komoly eredményre hangolódnak, akkor a berendezésnek komolynak kell lennie. Edzés a megszokottal, megszerezheti a szokásos eredményeket.
Ezután nyomjuk meg a mellkasból, hogy a homokot vagy a súlycsíkot állítsuk össze. Ugyanazt a súlyt használja öt megközelítésben, maximális számú ismétléssel. Az első megközelítés készít tömeg, amely lehetővé teszi, hogy nem 8-10 ismétlést, majd tovább rabotatv következő megközelítések érdekében zhevesom próbál szorítani legalább ötször. Úgy tűnhet, hogy ez nem -, majd egy nagy teher, de ha a munka az első megközelítés a teljes kudarc, a következő tűnik, hogy megnyom egy egész finomsága, különösen akkor, ha egy zsák homokot. Pad alatt holo-nek zacskók homok - egy igazi férfi gyakorlására alkalmas SDE-lat és a tricepsz a delta olyan kemény, mint te soha nem álmodott.
Ezután a kezek hajlítását egy zsák homokkal (vagy oszcilloszlánnal) öt szettben kell elvégezni, maximális számú ismétléssel. Tegyük az első megközelítésbe a súlyt, amely lehetővé teszi 8-10 ismétlés végrehajtását és mindegyik későbbi próbálkozást legalább öt ismétlést megtenni. Nehéz lesz, ha fáradt vagy, de belefárad a gyors-világba.
Mielőtt minden új programcsomagot megtartaná, nyugodjon meg. Célja, hogy ne érje el az órát. Erõs edzésre, lassan. A megközelítések közül kettő vagy három perc elég. Szükség esetén (pl. Guggolás után) öt percig pihenhet.
Végezz el edzést a lehető leghosszabb lyukkal a keresztlécen. Ez egy nagy gyakorlata a kéz, az ujjak és az alkarok számára. Erőteljes erővel nyúlnak a súlyhoz a derékhoz, vagy még jobban - váltsunk át egy vastagabb kereszttartón. A 2 hüvelykes keresztsávon való lógás valóságos kínzás, de nagyon hamar segít Önnek egy első osztályú markolaton.
A harmadik edzés
És újra indul aerobik edzéssel. Ezután kövesse a hat megközelítések öt ismétlésben a következő feladatokból áll: egy halott húzza, húzza halott egyenes láb, részleges pull halott térdre szinten egy halott húzza súlyzók, súlyzó emelés a mellkasán, vagy szaggatott tolóerő. A hátnak sok jó gyakorlata van, és bármelyiket örökletes szerkezeti jellemzői alapján választhatja ki. Válassza ki magának a legjobbat és folytassa.
Ha van nyak a trapéz alakításához - használja. A vonóerőt hatékonyabbá és biztonságosabbá teszi. Ezután a következő gyakorlatok egyike lesz: nyomja meg a súlyzókat egy döntött padon, a padon nyomja meg a középső fogást egy 3 hüvelykes nyak vagy push-up. Ha vastag nyakkal a vastag préselést választotta, tegye meg a keretet, és indítsa el a mozgást a mellkasból. Állítsa be a dugókat úgy, hogy a nyak a mellkas fölött leálljon (ha kifogy.) Ragaszkodjon a 6x5-ös sémához.
Kézek hajlítása súlyos súlyzókkal a kalapács stílusában. Hat készlet öt ismétlésben. Az eredmények javításához használjon egy vastag markolattal ellátott súlyzót. Egyszerűen kiveszik magukat egy vastag csőből. Ezután hajtsa végre a részecske-nyomást a hatalom keretben egy 3 hüvelykes nyakkal. Állítsa be a dugókat úgy, hogy felemelje a rudat 10-12 cm magasra. Csináld meg hat megközelítést öt ismétlésben lassan és gondosan. Ne ütközzön a rudat a dugókból, hogy több ismétlődést tegyen vagy nagyobb súlyt teremtsen - ez csökkenti az izmok hatását az izmokra, és sérüléshez vezethet. Ráadásul ez csak egy a csalás egyik formája, ami könnyebbé teszi a gyakorlatot, amit feltétlenül nem szükséges.
Végezzen edzést az ún. "Farmer's walk" -al. Vegyünk egy pár súlyos súlyzót, és tartsuk őket, annyira hasonlítanak, amennyit csak tudsz. Ha meg tudod csinálni az utcán, távon dolgozhatsz, ha a szobában - egy darabig. Készítsen pár megközelítést, és az alkarjai fájni fognak és megduzzadnak, mint korábban soha. Alternatív megoldásként egy nagy zsákot is vegyen egy homokból, és járjon vele, amíg el nem éri az izomhibát. Csinálj 2-3 megközelítést, és neked az új kifejezés "kemény munka" szól az Ön számára. Emellett a vállak, az alkarok és a kezek is jól működnek.
De mi van azzal a hatalmas erővel, amelyet ez a mozgalom ad a stabilizátoroknak, amelyek átkelnek és összekapcsolják a comb felső részét, az alsó hátat, a sajtó izmait és a ferde izmokat? Csak csináljon egy acél fűzőt a derekánál. Ez támogatást nyújt, hasonlóan a guggolóruha vagy a Lifter öv hatásához.
Elvégzésére oldalirányú erők állnak az oldalára bár, lába a kiterjedésű, nem váll vagy a valamivel szélesebb, rögzítse az alsó hátizmok a törzs és shirochay-Chiyah, húzza meg tricepsz az emelőkar és rögzítse, sovány a szabad kezével a térdén, fogd a nyak és húzza. Ebben az esetben, folytasd a teljes kiterjesztése a csomagtartóba. A súlynak jelentősnek kell lennie. Különbségek miatt a biomechanika, azt tapasztaltam, hogy ez a verzió is teljesen kiegyenesedett. Vigyázzon, hogy a súly ne tűnjön gyengédnek. Itt nincsenek könnyű közlekedési területek. A felemelkedésnek meg kell kezdenie és keménynek kell lennie. Állj egyenesen 200 font (91 kg), vagy több a kezedben - ez puszta kínzás közepén a test izmait.
Ha úgy döntesz, hogy egy kézzel próbálod meg a teherhúzást, kezdd könnyű súlyokkal, tanuld meg a mozgást, fokozatosan megszokja. Általában a józan ész, nem az érzelmek irányítása. Ha ezt a gyakorlatot érzi, kezdjen hozzáadni a súlyhoz. Próbáld ki a legtöbbet kihozni belőle.
Fogja meg a széles ujját
Az edzés elsajátítása az erő és fejlődés egyik feledésbe merült titka. A legtöbb modern sportoló nem nagy figyelmet fordít erre az izomcsoportra. A kezek rugalmasságát és a kéz visszafordulását hajlik (vagy csuklós hajlítás és a kezek kanyargása hátsó markolattal). Ezek csodálatos gyakorlatok, de nem fogják olyan erősen felfogni a felfogását. A "dinoszaurusz" markolat eléréséhez keményen kell dolgoznod a gyakorlatokon, amelyeket sokan még soha nem hallottak. A múltbeli sportolók, akiket ebben a cikkben írtak, szörnyek voltak. És biztos lehetsz benne, hogy nem szivattyúzási megközelítést alkalmaztak, sok ismétléssel a csuklóhajlításokon vagy a hátsó hajlításokon, amelyeken a nagynénje is nevetne. Keményen edzettek, kevés ismétléssel. Kézeket, ujjakat, alkarokat és keféket kezeltek különböző szögből. Lehet, hogy nem képes ilyen erővel felhúzni egy emeléssel 330 kg-ot (330 kg), mint Hermann Herner, de mégis jelentősen megnövelheti a markolat erejét.
Kezdje az "erőmegtartás" gyakorlattal. Szüksége lesz legalább 5 cm vastag nyakra. Sokak számára a 6 cm még jobb lesz. Hát, 7,5 cm lesz túl sok. Ha van ilyen sáv, tegye a tetejére a főkeret kereteit. Ha nincs áramfejlesztő keret, használhat betonblokkokat vagy nehéz fából készült támaszt, cserélve a palacsintákat. Ezt a gyakorlatot megteheti, és közvetlenül a padlóról, de akkor valamit ágyba kell helyezni. Ha a gyakorlatot helyesen végzi, akkor a nyaknak minden készlet végén le kell esnie a kezéből.
Ha a sáv be van állítva, töltsön be 61 kg-ot. Ha elég tapadása van, függessze fel a 91 kilogrammot.
Álljon olyan helyzetben, mintha egy teherhúzást tenne, fogja meg a markolat nyakát a tetején. Ne használja a raznochvat, ez ellentétes a feladat céljaival. A kemény fogadáshoz a fogást nem kell megkönnyíteni.
Természetesen nem használsz csuklópántot. Ez szintén nem felel meg a feladatnak. A műtétnek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípője, mert a keféknek nem kell megnyomni őket - ez megkönnyíti a munkát. Szükséges, hogy a kézben lévő feszültség legyen a határ. Emelje fel a sínt a tartóoszlopokról, és tartsa annyit, amennyit csak tud. Tartsd addig, amíg a kezed, az ujjaid és az alkarod "sikoltozik a gyötrelemben", majd tartsa tovább. Jelölje meg az időt. Versenyezz a partnereddel. Mindent elkötelezzen. Tartsa addig a rudat, amíg ki nem esik a kimerült ujjakból és leesik a tartóba. Pihenjen pár percig, és ismételje meg. És ismét a kudarcra. Ezt "erőmegtartásnak" nevezem. Ez a gyakorlat elég egyszerű, de meglepően hatékonyan alapozza meg a markolat erejének lenyűgöző fejlődését. Kezdje a gyakorlat néhány megközelítésével, kiegészítve 1-2 karcsú bővítővel ellátott lángoló készletekkel. Dvutri hetente egyszer egy hónapig elegendő lesz. A kezed "gyűlölni" fog erre, de nagyon pontosan reagálnak növekvő erővel és nagyon gyorsan.
A pad az alsó pontból nyomja meg
A fent ismertetett kezelési program egy alsó pontból álló próbapadot tartalmaz, amely a teljesítménykeretben vagy a beállított guggoló állványon történik. A dugók magasságának olyannak kell lennie, hogy a nyakát csak a mellkas felett tartsa, és elkezd lépni ebből a pozícióból. Ez az egyetlen módja, hogy évek óta edzeni a mellem, és nem valószínű, hogy visszajutok a hagyományos stílushoz. Az alsó helyzet nehezebb, de produktív és biztonságos. Ezt a technikát véletlenül fedeztem fel. Hallottam róla, amikor gyerek voltam
- Tony Dittillo ezt ajánlotta - de soha nem volt szívem megpróbálni. Amikor 31-32 éves voltam, a Louisville-i atlétikai csarnokban tanulmányoztam, ahol megpróbáltam sajtót készíteni a 430 fontos bárból (195kg). Volt egy tapasztalt biztosító, úgyhogy biztonságban éreztem magam. Gryph leereszkedett, felment, de döbbenten és remegni kezdett, majd félúton félholt. Továbbra is élni kezdtem, és valószínűleg megbirkóztam vele, de egy váratlan asszisztens felugrott, és megragadta a nyak jobb végét.
Később azt mondta, hogy én, gondolta, a határon volt, és meg akarta védeni a sérüléstől. És ezt sérülés elleni biztosításnak nevezik? Igen, ez az idióta majdnem megszorította a vállamat. El tudod képzelni, hogy mit jelent, ha összeszorítja a 400 fontot (181 kg), amikor valaki megragadja a nyak egyik végét. Nem öltem meg, bár én is. Ez a fickó biztosító volt, és nem volt szívük vitatkozni, ha valaki meg akarta ragadni a nyakát. - Nem tudom, mit mondjak nekik - panaszkodott hozzám. "És csak annyit mondasz, hogy ne érjen a bárhoz", javasoltam.
Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottam, hogy ez a terem túl rendetlen volt ahhoz, És kezdtem nyomást kizárólag a hatalom keretén belül, alulról felfelé és visszafelé - a teljes leállításhoz. Ebben az esetben nem kellett gondolkodnom a partnerekről, a különböző seggfejekről, akik segíteni akartak, és a biztonságukról.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy én nagyon kényelmetlen, hogy ezt gyakorolja a hatalmat rack, elkezdtem a kislemez hatalmas súlyokat. Így, mivel a képzés következtében a teremben, ahol minden annyira lelkes, hogy egymásnak az úgynevezett segítség, megtanultam a magam két bázis-CIÓ elv „dinoszaurusz” képzés - a munka egy ismétlés és a munka az alsó helyzetben a rack.
Ez a kombináció csaknem azonnal indokolta magát. Ez olyan jól működött, hogy úgy döntöttem, hogy megpróbálja ugyanezt a zömök. Ismét pontos hit. Azt növelte a működési súlya több „, mint 100 font (45 kg) nyolc vagy kilenc hónap alatt. Most én vagyok teljesen meggyőződve arról, hogy ez volt a helyes lépés. Próbálja végrehajtani fekvenyomás és a guggolás az alsó helyzetbe, és hogyan működik az Ön számára.