Testépítés otthon
Javítsa ki a hibát
Bodybuilding gyakorlatok az otthoni [szerkesztés]
Ebben a cikkben megpróbáltuk elérni a leghatékonyabb testépítő gyakorlatokat, amelyeket otthon is végezhet további kagylók és szimulátorok nélkül. A program úgy van megtervezve, hogy az összes fő izomcsoport részt vegyen, így felhasználható alapja minden otthoni tanulmányának. Néhány gyakorláshoz bárokra és bárra van szükség. amelyek szinte minden udvaron vagy iskolai stadionban állnak rendelkezésre.
Otthoni gyakorlatok [szerkesztés]
A padlóról érkező push-upok legfőbb hátránya a testének hiánya, amely súlycsökkentéssel javítható. Ezt egy hátizsák segítségével lehet elvégezni, amelybe a szükséges súly terheli. Ezenkívül a terhet egy asszisztens hozhatja létre, nyomást gyakorolva a hátsó lapok területére, vagy a lány hátulján ülve. Egy kézzel is nyomást lehet tenni. ebben az esetben a kar izmainak terhelése megduplázódik.
A triceps és a mellizmok tökéletesen pumpálódnak a párhuzamos rúdokra. Olvassa: Nyomja az egyenetlen rudakat
A bárok házai helyett két szék állítható háttal egymással szemben, azonban gyakorlat nélkül ez veszélyes lehet.
A guggolás egy másik alapvető feladat. amely otthon könnyen elvégezhető. Teher, akkor használhatsz egy hátizsákot egy terhelés, vagy a súlya egy asszisztens mögött. Az egyik lábbal történő guggolás növelheti a terhelés felét, így a további terhelés hiánya teljesen hiányozhat. Az esések hatékony alapgyakorlat, amely jól illeszkedik a quadricepszekhez. fenék. Az így létrejövő izmok és görcsök. A terhelés súlyának megváltoztatása és a lábak beállítása megváltoztathatja a terhelés hangsúlyát ezekre vagy az izmokra.
3. Gyakorolj otthon a bicepszeken
A bicepszeket vízszintes sávval lehet szivattyúzni. Végezzen el húzással az alsó markolatot, ha egy hátizsákot terhelt, ha egy megközelítésben több mint 15-szel húzod.
Ezenkívül a bicepszek terhelése esetén használhat rögtönzött terheléseket, súlyokat és súlyzókat. ha van hozzáférésük hozzájuk. Emelje fel a bicepszet egy vagy mindkét kezével.
Jelenlétében gumi vagy rugós expandereket nagy lehet, hogy a munka a bicepsz és a brachialis állva egyik végén a bővítő láb, a másik végét tartja az összecsukható karját.
4. Házi sajtó gyakorlatok
A csavarás otthon végezhető szőnyegen, vagy akár egy ágyon. Rendszerint a lábak rögzítéséhez segítségre van szükség.
A csavart egyenetlen rudakon lehet végrehajtani. Ebben a gyakorlatban, a test merőleges a fény, a láb alá helyezik messze vasúti, és az alsó része a comb van a közeli bárban.
Hajó - gyakorlatok az ágyéki izmokban. amely a hasban fekszik, míg a test hajlékony az ágyéki tartományban, és a fej, a karok és a lábak felfelé nyúlnak fel.
A hátsó egyenirányítókra egy másik gyakorlatot egy asszisztenssel lehet elvégezni. Az ágyon fekve lefelé fekszik a test az ágy szélétől a derékig, a lábakat pedig az asszisztens tartja az ágyon. Hajtsa végre a kiterjesztést.
A felső hátsó (a latissimus izmok) a bárban történő felhúzás folyamatában dolgozhatunk. A hvat kissé szélesebb a vállnál.
Jelenlétében egy gumi copf / expander lehet minőségileg terhelést latissimus vontatási és rhomboideuson izmokat a lejtőn: lépés a középső része, a kábelköteg, sovány, és lassan húzza igazolhatóan végződik egy derék kábelköteg (tolóerő a meredekség).
A Trapezius izmok leginkább akkor használhatók, ha csak egy gyakorlatot végeznek - shagi. Mint terhet, használhatsz 2 bármilyen rakományt (vödör vagy vödör vízzel, mindent, ami sokkal kényelmesebb az Ön számára) vagy gumitömlőt.
A borjak izmai vesznek részt a munkában, amikor zoknihoz jutnak. Ne gyakoroljon otthon, hogy növelje a terhelést - egy lábbal. Rakományként lehetőség van a hátizsák, az asszony súlya és egyéb súlyok használatára, saját belátása szerint.
Ehhez vigye a szokásos pozíciót nyugalmi helyzetbe, ugyanakkor mozgassa a lábakat a kezekhez. A lábad és a tested kell egyenes szögben (ezért ezt a fajta gyakorlatot "háznak" nevezik). A lábak a lábujjak zsebében vannak. Ha elfogadta ezt a rendelkezést, folytathatja a végrehajtást. Mint mindig, az egész testtel a padlóra esünk, minden egyes ismétlés után nem dobjuk le testünket, hanem simán visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Tegye meg a szükséges számú ismétlést a megközelítésben ... Sokan azt ajánlják, hogy a célba érjenek, véleményük szerint ez a leghatékonyabb módja a vállak szivattyúzásának.
Nagyszerű testmozgás, amely arra kényszerít, hogy sok munkát foglaljon bele a munkába, beleértve a deltoidot (minden köteg). Azonban ez a fajta push-up nem a kezdőknek szól, de előkészítést igényel. Az első dolog, amit meg kell találnod, hogy: állhatsz a fal mellett? És meddig tudod ezt tenni? Ha sikerül tartani ebben a helyzetben legalább egy percig, akkor bátran próbáljon kiüríteni. A felhúzás és a kézen való gyaloglás jó gyakorlatok a váll súlyának kialakításához.
Természetesen a fent leírt "push-up" házat és a falban lévő állványt nem lehet egyszerű gyakorlatoknak nevezni. A legfontosabb dolog az, hogy megtanuljuk, hogyan kell ezeket a pozíciókat legalább 10-szer kihúzni, miután elkezdhetjük használni a súlyozást.
A biztonságos mélytájékoztatás érdekében a gumiszalag kitűnő.
Az első deltákon.
- Az állára támaszkodva: a lábujj közepén két lábbal álljon, és végét az állára húzza;
- A kezed felemelése előtted: a kiindulási helyzet megegyezik, és egyenesen a padlóval párhuzamosan húzódik ki egyenesen a karokkal.
Középsugáron.
- Mi a csomó közepén állunk, és a végüket tartva a kisujjával felfelé húzzuk fel a kezünket.
A hátsó delták számára.
- A háta mögött húzódik: a kiindulási helyzet ugyanaz, a hámot hátrafelé húzva;
- Vezetékek a lejtőn: kiindulási helyzet - lábbal közepén a kábelköteg, a test meg van döntve, szakaszon kábelköteg a kezében, a mozgás megy a könyök (megfelelő teherelosztás, próbáljuk meg a könyökét merőlegesen a szervezetben).