Mindent a tréfálkozásra
A futásról szóló számos kiadvány közül a legfontosabbak azok, amelyekben gyakorlati javaslatokat adnak. Iránymutatásul kell szolgálniuk azok számára, akik úgy döntöttek, hogy futnak. Végtére is, főleg az emberek felkészületlenek és életmódjuk semmi köze a sporthoz. Általában a megoldás nem a semmiből ered. Mindig vannak okok vagy okok. Valaki meg akarja erősíteni a szívét, valakinek van izmai, valaki álmodik a súlycsökkenésről. Az ajánlásokból és tanácsokból fontos kiválasztani az Ön számára megfelelő megoldást.
Erõs akar lenni - menni, gyönyörûnek kell lenned - futni kell, okosnak kell lenned!
Egy felirat egy sziklán az Ősi Hellas-ban.
Mi a vonat a mi örömünkre
Először is meg kell határoznunk, hogy milyen napokon lesz lehetőségünk edzésre. A következő hétvégén megkezdjük a töltést, majd próbálkozzunk, mint egy gyors lépés +/- 30 perc. akkor elmehetsz (a futam időtartama 1 perc). Ha a futás után szívrohamod van, nincs elég levegő, majd fut, legközelebb cserélni kell. Fokozatosan növeli a gyaloglás ütemét, forduljon a futáshoz. Ha a percfutás nem nyújt semmit, csak örömöt - meghosszabbítjuk az időt három percig. Fokozatosan megnöveljük a futások hosszát, ellenőrzve az egészségi állapotunkat.
- Ahhoz, hogy megfelelően futhasson a futás közben, a zárt szájjal kell futnia. Nagy légzéssel a tempó azonnal csökken.
- Fontos mutató, amelyre különös figyelmet kell fordítani, a pulzus, amelyet 10 perc elteltével kell számolni. kocogás után. Az impulzus 87-98 ütés percenként azt mondja, hogy megfelelően működik, korának és egészségének megfelelően.
- Egy másik egyszerű képlet a pulzussebesség 10 másodpercig történő meghatározásához. Ehhez 180 éves kortól kell elvenned a korodat.
- Egy változatlanul hagyott szabály bármely sportág megszállása esetén a bemelegítés az elején, és a rajtszám fokozatos csökkenése az osztály végén.
- Azok, akik szeretnének vásárolni elektronikus pulzusmérőket, amelyek mérik a szívfrekvencia és ritmus a szív futás közben.
De a legfontosabb szabály az, hogy könnyedén és örömmel fusson.
Fogyasszon el súlyt
A futás hatékonyan fogy, és gyönyörű, karcsú alakot kap. A kívánt azonnali eléréshez és most nem fog működni. Ami a komoly ügyeket illeti, időt, türelmet és önszabályozást igényel.
Ha úgy dönt, hogy a súlycsökkenésért fut, akkor két alapelvet kell betartania:
A futási időt fokozatosan 60 percig vagy tovább kell növelni.
Rendszeresen fusson, fokozatosan növelve a terhelést.
A képzés időtartama a szervezetünk szénhidrát - glikogén jelenlétének tulajdonítható. A futás közben 45 perc alatt ezt a tartalék energiát használják. Égő zsírlerakódások előfordulnak, amikor a tartalék energia (glikogén) - elfogy.
Ami az osztályok szabályszerűségét illeti, szükséges, hogy a belső zsírlerakódás folyamatát ne függesszük fel. Ha a jogokat esettől fogva futtatja, az eredmény nulla lesz. Fokozatosan meg kell növelni a futási időt (a fáradtságig), hogy kizárják a testhez való alkalmazkodás lehetőségét és csökkentsék az energiaköltségeket.
Egyesek a futás segítségével szeretnék beállítani a számukat (borjak, csípő, stb. Súlycsökkenése). Egy ilyen technika nem létezik, mert A képzés során minden izomcsoportot egyformán érintenek.
Megfelelő táplálkozás a gyakorlat során
A vizsgálat során különös figyelmet kell fordítani az étrendre. A lisztet és az édeset (szárított gyümölcsökkel helyettesítve). A sült, füstölt és sózott ételeket szintén ki kell zárni az étrendből. A menüben gyümölcsök, zöldségek, saláták, diófélék.
Melyik nap fele futni?
Az is fontos, hogy a nap melyik napján fog menni egy személy.
Mindez az életstílusától függ, függetlenül attól, hogy dolgozik vagy tanul. És meg kell hallgatnod a testedet is. Amikor a leginkább készen áll a kiképzésre.
Korai órákban a test tónusához vezetnek, hasznosak az immunitás javítására és az idegrendszer erősítésére. A nap folyamán - segít az egész test megerősítésében. És azok számára, akik fogyni akarnak - az esti órákban jelentkeznek. Mindazonáltal minden egyes személy egyéni, és a képzés folyamatban fogja megérteni, hogy a futás ideje megfelelő-e neki.
Tippek a futó Run-Base számára
Irina Leshchinskaya (az atlétikai olimpiai játékok alelnöke) azt tanácsolja, hogyan kell lefogyni:
- Első futás 15-20 perc. - a szervezetnek alkalmazkodnia kell a képzéshez. Fokozatosan növelje a tempót és a betöltési időt (legfeljebb egy óráig) a testének hallgatásával.
- Ami a kocogás ütemét illeti, akkor is hallgatnia kell a testedet. Fontos, hogy megfelelően terjessze az erőket. Optimalizált - 7 km / h sebességgel.
- Rendszeres futásnak szokássá kell válnia. A szakértő ideális osztályozási gyakoriságot kínál - hetente négyszer, minimális gyakorisággal - 3 alkalommal.
- Ne várjon azonnali eredményre. 3-4 hónapos rendszeres edzés után láthatók lesznek.
- Kívánatos fizikai gyakorlatokat kell futtatni. Szükség van arra, hogy a szalagok erősödjenek, és a test felkészült a terhelésre.
Milyen ruhákban kell edzeni?
Fontos, hogy milyen ruhákat kell edzeni. A ruhák legyenek az időjárásban, de nem túl melegek. Ideális esetben megfelelnek a jelenlegi hőmérsékletnek.
- Télen könnyűnek, de melegnek kell lennie (széldzseki, termikus zakó).
- A melegben könnyebb ruhát viselni, nehogy túlmelegedjen és kiszáradjon a testben.
- A hideg évszakban a kezeket és a lábakat teljesen le kell zárni, hogy az izmok melegedjenek.
- Az ajánlott ruházatnak melegnek és minimálisan vékonynak kell lennie.
- A kocogás megkezdése és befejezése olyan gyakorlatokkal szükséges, amelyek felmelegítik az izmokat.
Egy kicsit a cipőkről
A futócipő szinte a legfontosabb. Fontos, hogy kényelmes, és legfontosabb, minőségi futókat válasszon a futáshoz. A jó tréning cipők nem drágák. De a lábak, a térd és a gerinc jól védett lesz.
Ruhák felszerelése
Az Coach nike.com tanácsot ad
- A futtatáson túlmenően a hasi sajtó megerősítéséhez a legnagyobb figyelmet kell fordítanunk a gyakorlatokra. Mivel a hasi belső zsírlerakódásokat az utolsó helyen távolítják el.
- Futás, elégséges kitartással és gondossággal - hatékony eszköz a fogyás számára. De ez a megszállás nem mindenki számára alkalmas.
- A verseny lebonyolítása nem megy hátrányos helyzetbe, ezért konzultálnia kell egy olyan orvossal, aki ismeri az egészségét.
- Jó hangulattal kell edzeni, hogy örömet szerezzen rajta. Lehet, hogy először nem fog működni, de időről időre a futás megszokott megszállássá válik, és maga meg fog lepődni, hogyan tudná nélkül menni.
Az izmok és a szív-és érrendszer erősítése
A futás a legoptimálisabb és alacsony költségű sport, amelyben a test izmai erősödnek, a szív- és érrendszer erősödik, az egész test meggyógyul. Nagyon fontos az a sebesség, amellyel futunk.
- Amikor egy ütemben fut - egy kilométer négy percig (100 méter 23 másodpercen belül) - fogyaszt 380-450 kcal.
- Amikor egy ütemben halad, egy kilométer öt-hat percig - 300-350 kalóriát fogyasztanak.
Azt is bebizonyosodott, hogy a váltakozó váltás (egy perc futás a maximális gyorsítással, majd a háromperces járás) hatékonyabb, mint a futás közben. Azonban a váltakozó futtatás nem minden hasznos. Azok, akiknek szívproblémái, magas vérnyomása, a légszomj nagy terhelés esetén fordul elő, ez az arány nem megfelelő.
A gyógyulási hatás elérésének feltételei
- Nagyobb izomcsoport bevonása.
- Az izmok csoportjai ugyanolyan ütemben dolgoznak (ritmus).
- A gyakorlatok időtartama (legalább 30 perc).
- Az aktív izmok enyhítése oxigénnel (aerob folyamat).
Mindezek a körülmények nagyon jól kombinálódnak futás közben.
A futás előnyei
- A leginkább elérhető típusú izomterhelés.
- Az egész test izomzatának több mint 50% -a érintett.
- A képzés ütemének és időtartamának növekedésével a cardiovascularis rendszer erősödik.
Bebizonyosodott, hogy a szívműködés erősítésének és gyógyulásának folyamata 110-140 ütem / perc impulzussebességgel indul és halad.
Mindannyian tudjuk, hogy a testünket nagy és kis erek áthatják. Még a formált szubkután zsírt is behatol a legkisebb kapillárisok, ami a vérnyomás növekedéséhez vezet. Ezért a futás üteme, amelynél az impulzus 130-150 ütés / perc, optimálisnak tekinthető a szív megerõsítésére és a kapillárisok számának növelésére, miközben javul a test vérellátása.
Alig engedelmeskedek minden korosztálynak
Sokan, még az elért kor elérésekor sem felejtenek el aktív pihenést. Fő motivációjuk az egészség és a hosszú élettartam.
Hozd a gyerekeket a futáshoz
És hogyan adhat hozzá gyermekeket a futáshoz? A 3-4 évesnél idősebb gyermekek esetében a futással való ismerkedést játékformában kell végrehajtani. Ez nagyon elősegíti az aktív kikapcsolódást és a szabadtéri játékokat. A játékszabályoknak tartalmazniuk kell a kocogást 30-50 méterre, de gyorsítás nélkül, nehogy gyorsan elfáradjanak. A játéktervet kétszer vagy háromszor meg kell ismételni, hogy fokozatosan növelje a terhelést. De a legfontosabb dolog a gyermek részvétele a játékban, így minden gyakorlatot lelkesedéssel végzik.
Az iskoláskor és a serdülők gyermekeinél vannak sportszakaszok, ahol a futó osztályokat egy edző felügyeli.
Otthon fut
Ha valamilyen oknál fogva nem úgy dönt, hogy elindul az utcán, akkor ez nem mentség az órák lemondására. Nyissa meg a ház ablakát vagy ablakát, és indítsa el a helyszínen. Kezdje a 30-60 másodpercet, a középső ritmusban - 75 lépés percenként, a lábakról a padlóról 20-25 cm magasságra szakítva. -120 lépés percenként). Ha bízik a képességeiben, nyugodtan menjen az utcai kocogásra.
Rendezzen pontokat
Bizonyított, hogy a rendszeres futás, gyógyító hatású a fiatalabbak, majd 1-2 hónapos képzés középkorú emberek - 3-5 hónapig, és az idősebbek - 8-10 hónap. Ezért az eredmény csak Öntől függ.
Végül azt mondhatod: "Le kell tudnod futtatni, de képesnek kell lenned, meg kell tanulnod."
Bővebben:
- Egyedül fut - Runner szabályok
- Tippek és trükkök azok számára, akik meg akarják tanulni, hogyan kell megfelelően működni
- Tanulj meg síelni
- Ismerje meg a klasszikus síelést
- Gyorsétkezés, vagy ideje enni 66 hot-dog 12 perc alatt
- Tanulunk síelni egy korcsolyázási tanfolyamon
- Az újév legnépszerűbb sportjai
- A snowboardozás technikája. Alapvető gyakorlatok
- Parkour - mozgalom a fizikai lehetőségek szélén
- A vágási képzés rendszere vagy mi a crossfit
