Pranayama a kezdő technikához és gyakorlatokhoz
A szútra jóga negyedik szakaszát - a bölcs Patanjali klasszikus munkáját - pranayama foglalja el. A szanszkritról "prana" - az életerő, az energia, a lélegzés. Hogyan fejleszthetjük a légzés és az energia szabályozását, nem csak a testedben, hanem azon túl is? A válasz ezekre a kérdésekre a pranayama lesz a kezdőknek.
A légzés gyakorlására vonatkozó szabályok
A pranayama megfelelő végrehajtása növeli az immunitást és a vitalitást. Növeli a mentális koncentrációt, segít az érzelmi állapot harmóniájának elérésében. Ha nem megfelelően történik, fennáll a negatív tünetek és különböző betegségek veszélye. Ezért a pranayam jóga technikájának tanulmányozása csak szakember felügyelete mellett ajánlott.
- Jobb, ha nem engedsz be a beltérben, hanem a szabadban. Hideg időben szellőztetni kell a helyiséget, ahol a foglalkozás megtörténik.
- Sokkal célszerűbb, ha reggel vagy este, amikor a levegő legkevésbé gáznemű és porszerű, pranayáma működik.
- Étkezés után nem hajthatja végre a pranayamát. A gyakorlat után legfeljebb egy órát fogyaszthat.
- Biztos ritmusú légzésre van szükség. 4 számjegy - belégzés, 2 számlálás - szünet, 4 szám - kilégzés, 2 szám - szünet.
- A jóga belégzése és kilégzése utáni szünetek időtartama megegyezik. Pontosan ugyanaz a kilégzés és az inspiráció időtartama. Az utóbbi időtartamának kétszer annyinak kell lennie, mint a szünetek.
Figyelem! Ha a légzés során kellemetlen érzést érez: szédülés, fülcsengés, gyengeség a lábakon, le kell állítanod a gyakorlást. Ezért vagy meghaladta az egyéni lehetőségeket, vagy megsértette a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.
A pranayama alapja a teljes légzés, amely diafragmatikus, mellkasi és felső (claviculáris) formákból áll.
Az alacsonyabb légzés technikájának elsajátítása
A kezdõk számára a diaphragmatic breathing a következő jóga pózokba hajtható végre: Padmasana, Vajarasan, Virasan, vagy egymástól távol állva. De a legkényelmesebb és legegyszerűbb lehetőség lenne a Shavasana. És a Sarvangasana-ban ez a légzés szinte automatikusan megtörténik. Miután felvett egy pálcát - kilégzést és egy orrot lehelt, irányítsa a levegő áramlását a gyomorba. Képzeld el, hogy a palackot felére tölted. A mellnek mozdulatlanul kell maradnia. A kilégzés az orr által történik, a gyomorba húzva. Minden mozgást össze kell keverni és sima. Ha ülő vagy álló helyzetben végez, győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenes. Az alsó légzés növeli a membrán mozgékonyságát, növeli a tüdő létfontosságú kapacitását. Ez egyfajta belső szervek masszázs.
A felső légzés technikájának elsajátítása
Gyakran a clavicularis lélegeztető embereket reflexszerűen használják stresszes helyzetre reagálva. Ilyen típusú légzés esetén a membrán álló helyzetben van, és a levegő tele van a tüdő felső részével. A kényelmes pózolás után teljes kilégzést végzünk. Az orrral lélegezni, győződjön meg róla, hogy csak a borda van bekapcsolva. A bordák, a gyomor - mozdulatlanul kell maradniuk. Az inspiráció végső fázisában, amikor a levegő tele van a tüdő felső részével, emelje fel a vállakat. Kilégzés az orron keresztül, először a mellkasát, majd a vállát. Annak érdekében, hogy megtanulják ezt a fajta légzés gyorsabb, jobb, hogy elsajátítsák egy tükör előtt.
Az átlagos légzés technikájának elsajátítása
A másodlagos vagy mellkasi légzés egy kényelmes jóga testtartásban, az alsó légzés szakaszában felsoroltak szerint történik. Teljes kilégzés után belélegezzük az orrát, kiterjeszti a mellkasát. Kilégzéskor győződjön meg róla, hogy a mellkasa nem összenyomódott, hanem lassan leereszkedik az interkostális izmok pihentetésével. Tegye a tenyerét a mellére és a gyomrára, és győződjön meg arról, hogy az ingerlés alatt mozdulatlanul tartózkodik. Exhaling, ölelés magad mögött a mellkas, hogy kövesse a mozgás amplitúdója. Ez a fajta légzés lehetővé teszi, hogy a levegőt a tüdő közepes részeivel töltse fel, és felkészíti Önt arra, hogy teljes lélegzetet tegyen.
Teljes lélegzet
A pózokban játszunk: Padmasana, Vajarasana, Virazana, a lábszár egymástól. Teljesen kilégzést végzünk, feltételesen kitöltve a hajót. Először a levegő behatol a tüdő alsó lebenyébe. Ezután csatlakozik a középső szakaszokhoz, és csak akkor - a felsőbbekhez. Miután befejezte a lélegzetet, szünetet tartunk. Aztán elkezdünk kilégezni. A yogis azt javasolja, hogy gyakoroljon kétféle kilégzést: "ha" - nap, "tha" - hold. Az első változatban a levegő elhagyja az alsó lebenyeket, majd a középsőeket, a végén - a felső lebenyeket. A második - fordított sorrendben. A kezdő jóga szakemberek számára ajánlatos az első 2 hónapot a "ha" opcióval végrehajtani. Ez annak köszönhető, hogy a prana mennyiségét minden egyes személynél meg kell határozni. A hiány és a felesleg káros lehet. A kilégzés első formájával a prana marad és felszívódik, a második pedig teljesen elhagyja a tüdőt.
A légzést tisztító technika
A jógában ott van a tisztító légzés fogalma is. Ez a fajta nagyon hatásos a fáradtságra, és az asán után is. A tisztítási technológia, amely a kezdőknek ajánlott pranayama, lehetővé teszi, hogy felszabadítsa a testet a gyakorlat során keletkező bomlástermékekből. Minden stabil helyzetben történik. Teljesen lélegzünk. A nyelv csúcsát feszítés nélkül nyomják az alsó metszőkhöz. Ezután a levegőt a membrán kinyújtja, mint egy dugattyú, erőteljes, könnyű rándulások. A löketek erõssége csillapodik. A levegőt részenként kilélegzik. Először legfeljebb három tisztító légzést. Fokozatosan, mint mastering, növelheti az ismétlések számát, így 10-15.
Ugyanaz a légző jóga azt javasolja, hogy meditáljunk a "ha" hanggal.
Ebben az esetben kívánatos zárni. Lassan felemeli a hajlított karját, lélegzetet vesz. Akkor képzeljük el, hogy van egy hajó a kezében, amelyben minden negatív érzelem áramlik. A szünet után hajoljon előre, ne hajlítsa hátat. Gyorsan dobja le a hajót. Ezzel párhuzamosan a kilégzéskor a "ha" hangot kiejtse. Lazítson, hajoljon át, amíg be nem kell lélegezni. Ismételd ezt a légzést többször is. Ez a módszer segít a stressz, az idegi feszültség eltávolításában.
- 100 olajsatva nyelvtani mantra
A buddhizmusban a vajrasattva százszoros mantra csodálatosnak és különlegesnek tekinthető. A tibeti szerzetesek ősidők óta használják.
Válassza ki magának a megfelelő típusú jóga csak előre kitalálta a vágyak és biztos.