Hogyan lehet lenyelni a sajtó izomzatát a thai bokszoláshoz - a Club Thai boxing lotus

Szivattyúzhatsz egy jó sajtót, de keményen kell dolgoznod.

Ha a sajtó izomzatának vizsgálatát végzi az anatómiai tankönyvben, akkor meglepődik, hogy milyen nehéz. Itt mind a rectus abdominis izmok, mind a külső ferde és az interkostális izmok, valamint az elülső jag izmok.

A legtöbb testépítő megértette, hogy a sajtó szivattyúzása nagyon primitív módon történik, és ezer testmozgásban dolgozik, figyelembe véve ezt a gyakorlatot a leghatékonyabbnak. Valójában, amikor a csomagtartó a vízszintes helyzetből emelkedik, csak az egyenes izmok működnek, majd csak a mozgás amplitúdójának első harmadában.

Ezután a combot felemeli a comb és az ágyéki izmok. A külső ferde izmok három izomrétegből állnak: belső ferde, keresztirányú ferde és külső izmok. Az egyes rétegek erővektorának saját iránya van.

Együtt döntik a testet oldalára és forgatják a tengelye körül. A hasi közvetlen izmoktól eltérően a ferde izmok nagyon gyorsan reagálnak a nagy súlyú és alacsony számú ismétlődő gyakorlatokra. Masszívá válnak, és a derék túl szélesek.

Ezért kell ezeket az izomokat rendkívül kis méretűre állítani, legalább 50-70 ismétléssel a megközelítésben. Közvetett terhelés a törzs elforgatásakor az interkostális izmokban rejlik. Ez az izmos csoport különösen produktív módon fog működni, amikor a csomagtartót vízszintes helyzetből egy körrel felemeli.

Mivel az interkostális izmok fő funkciója a bordák kilélegzése és konvergenciája, ezért ezt a gyakorlatot erősen előretöltöttük. A mellsõ izmok közvetlenül csak a következõ edzésben érintettek.

Térdel, és megragadod a blokk fogantyúját a fejeden. A könyök kissé hajlításával próbálja "a" nyél fogantyúját a padlóhoz szorítani ". Nyilvánvaló, hogy a torzó erővel a padlóra kell döntenie.

Ebben a lejtőn az elülső fogazott izmok maximális terheléssel működnek. Tehát még a sajtó izomzatának leginkább felületes leírása arra a következtetésre vezet, hogy a sajtóban lévő komplexnek számos gyakorlatot kell tartalmaznia. De azon gyakorlatok változatai, amelyekből a komplexnek a következőket kell tartalmaznia:

A csomagtartó emelése

A fő hatás. Ez az alapvető gyakorlat elsősorban a rectus izmok felső harmadát érinti.

A végrehajtás módja. Feküdj a hátadon, és javítsd meg a lábad. A térdek hajlítsa, hogy kiküszöbölje a hát alsó részét. Ha megpróbálja elvégezni a csomagtartó egyenes térdeinek emelését, akkor szükségképpen megsérülhet a hát alsó részénél!

Csatlakoztassa a kezét a fejed mögé, ujjaival összekapcsolva. A kiindulási helyzetből indítsa el a csomagtartó emelését. Először tépje le a vállakat a padlóról, majd a felső hátsó, a középső részről és végül a hátulsó részről. Vigyázzon, hogy a csípő izmok ne működjenek!

Options. Bonyolultabbá teheti a gyakorlatot egy speciális pad használatával, amelynek lejtése beállítható. Ha felemeli azt a szélét, ahol a lábai vannak, megerősíti a terhelést az egyenes izmok felső harmadában. Előbb vagy utóbb a saját súlya nem lesz elegendő a sajtó teljes "szivattyúzásához".

Akkor fel kell venni a lemezeket a bárból, és meg kell tennie a felvonókat, miközben a fejed mögé fogja. Ahogy a képesítés megnő, a testmozgásokat egyenként, majd a másikkal kell kiegészíteni. Ez arra kényszeríti Önt, hogy együtt dolgozzon az egyenes és az interkostális izmokkal.

Notes. A leggyakoribb hiba a leírt gyakorlatban és annak fajtáiban a törzs éles dübörgése a mozgás kezdetén. Ellenkezőleg, a csomagtartó emelkedésének lelassulnia kell. Egy másik hiba az egész törzs szétválasztása a padlóról, miközben részekre kell felemelni, mintha gördülne.

Először meg kell emelnie a vállát, majd a hátát és az alsó részét. Az amplitúdó végpontján további hangsúlyt kell fektetni, próbálva a vállat a medencébe amennyire csak lehet.

A lábak emelése

A fő hatás. A lábak emelése hatással van a hasüreg izomzataira. különösen az alsó harmadukban.

A végrehajtás módja. Feküdj le a hátadon, és fogd meg a kezed mögött valami mozdulatlanul a feje fölött. A lábak térdre hajolnak, és elkezdenék felemelni őket arra a pontra, ahol a lábad jobb lesz a medence fölött. Most lassan tépje le a medencét a padlóról, és emelje fel, így maximalizálva az alsó hasfalat. Engedje le a lábát eredeti helyére.

Options. Ha hajlékony padot használ a gyakorláshoz, emelje fel a fejét, amelyen a fejed nyugszik. Minél nagyobb a lejtés, annál erősebb a hasi izmok terhelése. Néhány gyakorló gyakorolja a következő gyakorlatot.

Egy rövid padra fekszenek úgy, hogy az éle a gluteális izmokra esik, és a lábak kissé meghajlottak, lógnak. Így növelik a gyakorlat amplitúdóját úgy, hogy a lábakat a padlón elhelyezett pozíció alá csökkenti. A testmozgás intenzitása nő.

Notes. A lábak emelését lassan kell elvégezni, elkerülve a mozgás lassítását. Az éles lábak károsíthatják a hát alsó részét! Egyes testépítők megpróbálják elvégezni a leírt gyakorlatot úgy, hogy megragadják a súlyzót vagy a súlyzót a lábak között.

A gyakorlat ebben az esetben traumatikus lesz. Néha tanácsot kell kérnie, hogy amikor a lábát a padra helyezi, a tenyerét a fenék alá kell helyezni a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Véleményem szerint ez teljesen ostobaság!

bodorítás

A fő hatás. Mint mondtam, a torzó emelkedések a vízszintes helyzetből csak a mozgás amplitúdójának első harmadában hatékonyak. Ez a gyakorlat korlátozza a mozgást a legtermékenyebb területre.

A végrehajtás módja. A gimnasztikus padhoz közel kell feküdnöd, és rá kell tenned. Más szóval, el kell fogadnod a széken ülõ személy helyzetét, de a házban a szék el van fordítva, és hátul fekszik a padlón.

A kezek a fej mögött csatlakoznak, szorosan összefonódnak az ujjaival, mint a törzs szokásos emelésével. Nos, most be kell "könyörögnöd", hogy vállat közelebb hozd a medencéhez, felemelve a fejét, vállát, hátrafelé, a térddel a fejeddel és izgalommal.

Ez a beavatkozás a has teljesen izomfalát okozza. Tartsa az amplitúdó felső pontját 1-2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Options. Először is teljesen pad nélkül lehet. Tartsa a lábad, térdre hajolva, egyensúlyban. Ha nem gyakorol ilyen gyakorlatot, akkor ugyanabban a helyzetben nyugodhat meg a lábad a falon. Ez a második típusú edzés.

A legnehezebb és legigényesebb a következő lehetőség. A háta mögött kell feküdnie a falhoz, és nyomja le a gluteális izmokat. A lábát egyenesen fel kell húzni a falra. Ezután a gyakorlat a szokásos módon történik.

Az intercostális és a ferde izmok hatásának növelése érdekében minden esetben megfordíthatjuk a testet. Talán érdekli a gyakorlat változatát, melyet joggal "túlmutat" az intenzitásában.

Külön felszerelésre van szüksége, amely nem mindenki számára elérhető. A talppal kapcsolatos horgokkal ellátott cipőkről van szó, amely lehetővé teszi, hogy lógjon a keresztléc felett. Tehát lefagyasztja a fejét, nyomja meg a mellkasát a mellkasán, és a sajtó erejével elkezd hajlítani a törzset, megpróbálja megérinteni a térdét. Az amplitúdó fele vagy negyed felében elvégzett gyakorlat fantasztikus eredményeket nyújt.

Notes. Ne veszítse el a szellemi irányítást a sajtókéseken. Győződjön meg róla, hogy más izmok nem vesznek részt a mozgásban. Mivel a gyakorlat komplex koordinációt igényel, először ismerje meg az alapváltozatot, és csak akkor menjen a fajtáira.

A lábak felemelése a sarokba

A fő hatás. A gyakorlat elsősorban a sajtó alján hat.

Options. Gyakran előfordul, hogy a testépítőnek eredetileg hiányzik az ereje ahhoz, hogy elég sok ismétlődést, sőt több megközelítést is alkalmazzon. A záró ismétlések ebben az esetben a térdre hajolt lábakkal kell elvégezni.

A térdeket fel kell emelni a mellkas szintjére. Annak érdekében, hogy extra terhelést biztosítson az interkostális izmok számára, felemelve a lábakat, fordítsa a csomagtartó oldalait.

Notes. A fő hiba a csomagtér hullámzása. Ha nem tudja elkerülni, kérjen segítséget egy partnertől. Hagyja, hogy pihentesse a hátadat. Ha azt tervezi, hogy bonyolítja a gyakorlatot és csippenteti a súlyzót vagy a súlycsúcsot a lábak között, ne feledje, hogy csak 2-3 megközelítés nélkül veheti igénybe további terheket tömeg nélkül! Ellenkező esetben károsíthatja az alsó gerincet!

Római szék

A fő hatás. Ez a gyakorlat befolyásolja a rectus abdominis izmokat. különösen a felső területükön. Ha a "római szék" emelkedése a test aktív sarkaival kombinálódik, akkor a terhelés alatt interkosztális izmok lesznek.

A végrehajtás módja. Üljön az ülésen, és tegye át a karját a mellkasán. Hátradik vissza, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. Most kezdj el emelni a csomagtartót és meghatározni az amplitúdó felső pontját, amelyben eltűnik a sajtó izomzatának feszültsége.

Gyakorolja a gyakorlatot lassan, mozgassa a csomagtartót egy elképzelt ív mentén a mozgás kezdő és végpontjai között.

Options. A testet egyik vagy másik irányba lehet fordítani, hogy az interkosztális izmok működjenek. Lemezeket is felvehet a sávról, de a szakemberek ritkán teszik ezt, mert ezt a gyakorlatot nem a szivattyúzáshoz, hanem a sajtoláshoz használják.

Notes. Ha a "szék" eszköz lehetővé teszi, fel kell emelni azt a részét, ahol a lábak rögzítve vannak. Ez csökkenti az égő érzést, amely előfordulhat az elülső combján.

Torzó hajlítás a blokkban

A fő hatás. Ez a gyakorlat közvetlen és interkóliális munkát is magában foglal. és csupasz izmok. Közvetlenül a legszélesebb izomtömeget is betölti.

A végrehajtás módja. Az egységkábelhez csatlakoztatott rendes fogantyúk nem alkalmasak erre a gyakorlatra. Jobb leválasztani őket, és egy vastag kötelet átvinni a kábelhorogon keresztül. Ez a "javítás" lehetővé teszi, hogy a tömböt a legkényelmesebb fogantyúval húzzuk, amikor a tömörített kezek párhuzamosak egymással.

Ne változtassa meg a karok helyzetét a csomagtartóhoz képest, és hajlítsa előre, amíg a homlok meg nem érinti a padlót. Érezze a legerősebb feszültséget az összes izom derékban. Tartsa az amplitúdó végpontját néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a feladatot a "hiba" befejezéséig.

Options. Sok szakember növeli ennek a gyakorlatnak a hatását az interkostális és a csomós izmokra, így egy kézzel. Az ismétlés fele jobbra, félig balra esik.

Notes. A gyakorlat intenzitása nem az alkalmazott súly, hanem a saját kineziológiája függvénye. Tehát a legmegfelelőbb dolog az, hogy ne üldözzük a súlyokat, hanem megtanuljuk, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat.

Oldalsó csavarás

A fő hatás. Ez a gyakorlat hatalmas halmozott hatást gyakorol a ferde, az interkosztális és a csípős izmokra.

A végrehajtás módja. Legyen feküdt egy padra az oldaladon, hogy a lábad a padon legyen, és a tested lóg. A lábát rögzíteni kell egy övvel vagy segítséget kérni a kiképző partnerétől. A karok átmennek a mellkason, és a csomagtartót szigorúan le a padlóra. Ebből a pozícióból használja a sajtó izma erejét, hogy a lehető legmagasabban emelje fel a csomagtartót. Akkor menj le.

Options. A feladat végrehajtásakor kissé elmozdíthatja a csomagtartót előre vagy hátra. Ez az alsó hátsó régió rectus izmai vagy izmai közvetett terhelését okozhatja.

Notes. Gyakorlat hatékonyabb, ha figyelembe veszi a súlyozást