Gyakorlatok hasi izmokhoz (hasi)
Kezdőlap | Rólunk | visszacsatolás
A csomagtartó felemelése egy ferde fedélzeten.
A cél: a sajtó felső részének tanulmányozása.
Húzzon hátra egy ferde fedélzetre, amelyet bármilyen szögben helyez el (minél meredekebb a szög, annál jobban kezeli a derék alsó részét). A lábát egy övvel kell a padhoz rögzíteni (vagy a lábakat a fedélzeten lévő speciális kereszttartónál kell elhelyezni). A kefék ragaszkodnak a fejedhez, és hajlítsa le a csomagtartót. Tartsa a térdét kissé hajlítva a mozgás alatt.
A törzs emelése egy római székben.
A cél: a sajtó felső részének tanulmányozása.
Természetesen szükséged van egy "római székre", hogy rögzítse a lábad egy bizonyos helyzetben, és hagyja, hogy a törzs leesik a pozíció párhuzamos padlója alá, ezáltal a hasi területet nagyobb mértékben működtesse. Állandó ritmusban és teljesen verés nélkül.
A térd felemelése egy ferde bordán.
Cél: a sajtó alját megmunkálni.
A lábak emelése a sarokban.
Cél: a sajtó alját megmunkálni.
Azok, akik nem tudják elvégezni ezt a gyakorlatot a lábukkal kiegyenesítették, ajánlatos megkezdeni a hajlított térdeket. Húzza meg a megrepedt lábakat az ölében a derékig mindegyik ismétlésben, és húzza le a zoknit. Indítsa el a térd felemelését lassan, határozottan, elkerülve a szóródást. Néhány hét múlva képes lesz egy olyan végrehajtási stílusra lépni, amelyhez egyenes lábak szükségesek.
A térd felemelése a sarokba.
Cél: tanulmányozni a sajtó alját.
Ezt a gyakorlatot párhuzamos rúddal vagy szimulátorral végezzük könyökkorlátozóval. A hátadat a lövedékre fordítjuk, megragadjuk a rudakat, lehajoljuk őket, lógatunk a könyökén; egyenes lábak, húzza le. Akkor térdre hajoljon. Ez a kiindulási helyzet. Ezután emelje fel a medencét felfelé, a mellkasra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
"Twisting" fordulattal.
A cél: a sajtó felső részének tanulmányozása.
"Twisting" a padon lejtős lefelé.
A cél: a sajtó felső részének tanulmányozása.
Ez a gyakorlat egy lejtős padot igényel. Húzzon vissza a padra, hajlítsa a térdét, és állítsa a lábát a stop alatt. Tegye a kezét a fejedbe, nyújtsa a könyökét egymástól. A hasizmok erőfeszítésével indítsa el a csomagtartó felső részét, és húzza a térd felé.
"Twisting" a blokkban.
A cél: a sajtó felső részének tanulmányozása.
Válassza ki azt a súlyt, amellyel 25 ismétlést hajt végre. Álljon a térdére a blokkoló eszköz felé nézve, fogja meg a blokk fogantyúját, és húzza lefelé, egyszerre a padlóra hajlítva. A prés izomzatának állandó feszültségnek kell lennie. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
"Csavarás" a padlón.
Cél: a sajtó felső részének tanulmányozása
A szokásos "csavarok" ezen változata magában foglalja a hasi sajtó minden izmját. Alsó hátsó részén a minimális terhelés csökken.
Feküdj a padlóra felfelé, térdre hajlítsa, tegye a kezét a fejedbe, hígítsa a könyökét. A sajtó nyomásával kezdjen el levenni a vállat és a hátsó tetejét a padlóról. A csúcsponttól lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Itt, mint a kaviárral végzett munkáknál, a legjobb, ha a lehető legtöbb ismétlést végezzük.
A cél: a sajtó felső részének tanulmányozása.
Ez egy nagyszerű lehetőség a derék szűkítésére! Ütse oldalra a padon úgy, hogy a testnek a derék felett elhelyezkedő része túlnyúljon a szélen, és szabadon hajlíthatja az ügyet felfelé és lefelé. Kérje meg valakit, hogy tartsa a lábát gyakorlás alatt. Hajlítás a derékon, lassan elsüllyed az alsó pozícióba és éppen olyan lassan emelkedik a kiindulási helyzetbe.
Fordított "csavarás" ülve.
Cél: tanulmányozni a sajtó felső és alsó részét.
Ülj le egy székre vagy egy pad szélére. Tartsa a kezét a szék szélén és hátradőljen. Hajlítsa a térdét és lassan húzza őket a mellkasodra. Egyenítse ki a lábad, nyújtva őket előtted. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Kihúzódik az oldalakhoz súlyzókkal.
Cél: A ferde izmok kidolgozása.
Vegyünk súlyzókat és engedjük le a karjukat a csomagtartón. Helyezze a lábát kb. 30 cm-re, hajlítsa a derekát először jobbra, majd balra, hajlítsa le a lehető legalacsonyabbat.