Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére, a népi gyógyítás titkaira
A leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó, amelyek nagy terhet és bonyolult. Például, ahol a lejtőknek a test sarkaival kell váltakozniuk, akkor a karokat úgy kell kiegyenesíteni, hogy a lapátok össze legyenek hozva. Továbbá, hogy az egyenes hajlás előre, hátra, az oldalakra, amellyel az izmok jól képzettek, és amelyek a gerinchez kötődnek.
Állandó és fokozatos gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére. Ha "kiegyenesítő" gyakorlatokat ad hozzá a gyakorlatok komplexéhez, akkor először segítenek a megjelenés javításában.
Részletes leírás a háttámlák gyakorlására vonatkozó képekkel:
1. Ülj le, keresztre feszítse a lábad, hajlítsa a kezét, tegye a kezét a vállára. Emelje fel a kezét, fordítsa karját előre, hátra, majd - hajoljon előre, érintse meg a vállát a padlóval.
2. Álljon a térdére, emelje fel a jobb karját, és vegye bal oldalra az oldalát. Fordítsa vissza a körkörös mozdulatokat. Kézek cseréje.
3. Ülj le, állni a lábad egymástól, meghajlítani a karok a mellkas előtt, ne lengőkarok vissza, akkor tegye a kezét a kiindulási helyzetbe, viszont a tenyér felfelé, hogy egy lépés vissza, majd előrehajol mélyen érintik a talajt, a kezével.
4. Legyen húzza fel a lábára, kezébe emelje fel, húzza a gyomor és lassan előrehajol (első hajlik a nyaki, mellkasi, és miután az utolsó ágyéki gerinc), kézzel fogja meg a bokája, és húzza a törzs a csípő, majd kiegyenesedve a gerincet, vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Állj, széthajtod a lábad szélét, hajlítsd meg a karjaidat és tedd a kezedet a vállodra. Fordítsa jobbra a testet, vegye jobbra a kezét a lehető legmagasabb szintre, tenyérrel felfelé, jobbra kanyarodjon hátra, forduljon a kiindulási helyzethez. Ugyanez a másik irányba.
6. Álljon meg, tegye össze a lábát, hajlítsa a kezét és tegye a kezét a vállára. Tedd előrehajol beomlott, kéz húzza előre, hogy Mahi kezek, előrehajol mélyen, engedje meg a kezét nyugodt, lassan felegyenesedik, hajlítsa be karját, kezét a vállára.
7. Legyél álljon a lábad egymástól, kiegyenesedik a karját az oldala, zömök, mély előrehajol, hogy a lépés karjait, hogy üljön le, dőljön előre, miután beszakadt, kéz húzza előre.
8. A hátán fekvő nagyon jó edzés a gyomorban, a fejnek a kezein kell lennie, a lábakat ki kell igazítani. Ebben a helyzetben, lassan emelje fel a lábát, amíg nem hajlik meg. A legmagasabb ponton néhány másodpercig tartsa lábait, majd lassan engedje le lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-húszszor (fizikai felkészülésétől függően). Ezt követően növelheti a terhelést, kiterjeszti az egyenes karokat előtted, és a lábakkal párhuzamosan mindkét kezét és lábát fel kell emelni.
9. Legyél álljon a lábad egymástól, kiegyenesedik a karját az oldala, előrehajol mélyen, kihangosító, lejjebb, hogy a lépés a dönthető kar, kéz érintse a padlót, a távolabbi mentén, annál jobb. Mély kanyar, a kezek húzódnak előre, megérintik velük a padlót, annál jobb.
10. Térdelj le, előrehajol, nyújtsd a karod, és toll a padlóban (karok és a törzs összhangban kell lennie), nyomja meg a karok, hogy a lépés a lejtőn, tolja vissza a kezét vissza, hogy a lépés a lejtőn.
11. Álljon a térdére, hajoljon előre, nyújtsa ki karjait, és tegye a padlóra (a kezek és a törzs ugyanazon a vonalon kell lenniük). Görgessen a kezével balra, hogy a hinták a lejtőn legyenek (a lábaknak mindig egy helyen kell maradniuk), a kezüket hátra kell lökniük, és a lejtőkön kanyarodni kell. Ugyanez a másik irányba.
12. Ez a gyakorlat nagyon erősíti a hát minden izomcsoportját. Álljon a képen látható módon mind a négyen, tegye térdét a váll szélességére, egyenesítse ki a karját, és a tenyereinek pontosan a vállak alatt kell lennie. Próbálja meg a sajtót. A pozíciót a lehető legegyszerűbben kell elvégezni - a fej tetejétől a csípőig (ne hagyja, hogy a hátsó kanyar az alsó hátsó részen legyen). A bal lábaddal egyidejűleg húzza előre a jobb karját. Álljon 2-3 másodpercig, majd vegye be az eredeti pozíciót. Ezután hajtsa végre ismét a gyakorlatot, miközben a bal kezét jobbra és a jobb oldali balra változtatja. Folytassa ezt a gyakorlatot a hátára, folyamatosan váltakozva a karok és a lábak. Az utolsó edzésen maradjon a lehető leghosszabb ideig a végső pozícióban kb. Harminc másodpercig, mind a jobb, mind a bal oldalon.
13. Térdelj le, és helyezze a kezét a kinyújtott, emelje fel a csípő, kiegyenesedik a lába (láb és a kéz kell maradnia, mozgassa a súlyt vissza, lába a padlón, ne nyissa meg), hogy a lépés a lejtőn, és újra térdel.
14. Lie a gyomrodat, meghosszabbítja a kezét előre, tenyérrel lefelé a földre, arch tested vissza, hajlítsa be karját, és tegye a fejére, nyújtsd a karod előre, vissza kiinduló helyzetbe.
15. Feküdj a gyomrára, hajolj meg karodat előtted, csatlakoztasd a homlokod előtt, az alkarjok befelé hajolnak. Emelje fel a lábát a padlóról, tegye felfelé és lefelé a váltakozó legyeket (a lábujjaidat ki kell húzni), engedje le lábát a padlóra.
16. Legyetek a hátadon, a lábak térdre hajoljanak, a kezek egyenesek a törzsön, emelje fel a medencét a padló felett (a törzs és combok ugyanazon a vonalon legyenek), engedje le a medencét.
17. Ülj le, tegye a lábát össze, hajlítsa meg a bal lábát, és tolja a kezét a hasán, hogy a kéz vissza a tenyér kell felbukkant, hogy a lépés karjait (láb alatt swing kell maradnia hajlított), előrehajol mélyen, kilégzés, és érintse kezek zokni a jobb lábát. Csak a bal oldalon.
