A Smith a lányok számára a szimulátorban végzett gyakorlatok technikája
Az esések az egyik legkedveltebb gyakorlatok a csípő és a fenék. Sok különböző változata van, amelyekhez további felszerelést lehet használni. Tehát a Smith szimulátorban jelentkező támadások népszerűek, amelyek segítik az izmok maximális kiszámítását, miközben eltávolítják a terhelést a test izmairól és a gerinc stabilizátorokról.
A támadások jellemzői a Smith szimulátorban
Szimulátor Smith valódi üdvösség azoknak, akik nem elégednek a csípőik és a fenékük megjelenésével. Ez a kialakítás lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon ki az alsó test fontos izmai, különösen a fenék és a quadriceps.
A Smith-ben való elesésnek jellegzetes vonása van. A lövedéknek van egy rögzített pályája, amely minimálisra csökkenti a sérülés és a gerincre ható stresszt. Ugyanakkor maximális hangsúlyt helyezhetünk a cél izomzatára. A Smith gépen végzett expozíciók megkönnyítik a fenék és a comb ideális formáját, miközben lehetővé teszik és elégetik a felesleges zsírokat, növelik az izomtömeget, valamint a rugalmasságot, az állóképességet és az izom erejét.
Milyen izmok működnek?
Az edzés során működő izmokat a lépés hossza határozza meg. Ha a cél az, hogy támadjon Smite a fenék, akkor érdemes, hogy a széles támadás, így a támogató lábát el - ez adja a legnagyobb terhelést a gluteus fő izmok.
Ha a lépés hossza közepes, és a két láb térdei derékszögben vannak hajlítva, akkor a négyüttható nagyobb terhelésű. Továbbá, a comb hátsó felülete, amelyet a combcsontnak neveznek, kissé terhelt. Mivel a pozíció stabilizátorai kitágítják az izmok és az izmok hátát, ezért részt vesznek a munkában, de kisebb mértékben, mint egy szabad rúd használata.
A Smith-ben esik, melynek technikája valójában nem különbözik a klasszikus támadásoktól. Azok, akik támogatják az izomcsoportokat, szinte teljesen kiürülnek, de a célgerincek nagyon kvalitatív módon dolgoznak. Ez a gyakorlat egy kis terhet és több ismétlést igényel.
Ha gyakorolja a szimulátorban sok Smith terhelés nyugszik a térd az aktív lábak, ezért fontos betartani a megfelelő technika végrehajtása és mindig jó, hogy felmelegedjen edzés előtt. Ha kihagyja az edzést, megnöveli a térdkárosodás és a fojtás veszélyét.
A Smith szimulátorának hatásai: a helyes technika és a teljesítmény jellemzői
Kezdetben meg kell határoznia a terhet, ami optimális a gyakorlatban. Vegye figyelembe a nemét és az előkészítés szintjét. A férfiak esetében a súlyok optimális tömege 20-30 kg. Nos, ajánlott támadást tenni a Smith szimulátorban a 10-15 kg súlyú lányok számára. Általában a súlyt kell lennie, hogy akkor mérsékelt tömeg teszi az első megközelítés 15-szer, a világos mozgásuk ellenőrzése és az azt követő minden szabályt. A túlzott súlya nem adja meg megoldani a feladatot rendesen, és sérti a művészet - nem csak a hatékonyság csökkenése, hanem az esetleges kárt a szervezetben.
A gyakorlat két változata van:
- A klasszikus lehetőség, amelyben egy támadós támadást készít, mindkét kezével a padlón állva.
- A Smith-ben esik egy platformról vagy padról. Tény, hogy képviseli a bolgár támadások a szimulátor Smith. Engedje meg, hogy a munkaterület izmait maximális terhelésnek adja, mivel a támasztóláb egyáltalán nem vesz részt a mozgásban. Ezzel a lehetőséggel a munkatér gluteális izmai tökéletesen működnek, mivel jól megy át.
És most a támadás technikája Smith-ben. Először be kell állítania a szimulátort, és megfelelő méretűre kell állítania a megfelelő átmérőjű palacsintákat. Állítsa a rudat kissé a vállak alatt. Ezután a gyakorlat algoritmusa a következő lesz:
- Szükséges a szimulátor alatt állni. Helyezze a lábát a váll szélességére. A bár sávját kényelmesen kell elhelyezni a hátsó trapézis izmokban, amelyek kissé a nyak alatt vannak. Ha a sáv megnyomja magát, puha törülközőt helyezhet a vállára.
- Enyhén hajlítsa hátat a hát alsó részén, várom. A munka láb lépjen előre, hogy amikor leesik, amikor a combod párhuzamos a padlóval, akkor a térdcsukló szöge egyenesen áll. Vezetés közben szükség lehet a lábak helyzetének kissé állítására. Ez egészen normális.
- Inhaláljon, hagyja el a lábat, hajtsa végre a guggolást. A lépés szélessége, amint már említettük, változhat. Széles lépésekben több munkát végeznek a fenék izmok, a középsőek - a quadriceps. Ügyeljen a megállók közötti távolságra. Olyan legyen, hogy a kopogás alatt a támasztóláb legalább 90 fokos szögben hajlítson. Ne feledje, hogy a test súlya mindig az aktív láb sarka.
- Lélegezz be, emelje fel, tegye vissza a lábat az eredeti helyzetébe. Ne hajtsd be teljesen a térdét. Ez csökkenti a térdízületek sérülésének kockázatát és növeli az izmok statikus terhelését.
- Tegyük a támadásokkal a Smith-szimulátorban lévő súlyzót a szükséges számú alkalommal, és változtassuk meg a lábát. A lábak megváltoztatása után megszakítás nélkül megkezdheti a munkát.
A gyakorolást 12-15 alkalommal végezheti el minden egyes szakaszon. További megközelítések a lábak megváltoztatásával, szünet nélkül. A megközelítések optimális száma 3-4, de először korlátozhatod magadra kettőt.
A Smith-nél a lányok elleni támadások elvégzése után eltávolíthatja a támasztóláb ingerlését, rögzítve a lábakat a pozícióban. Az ilyen gyakorlatot más néven guggolásnak is nevezik.
Ha a támadás a Smith lépcsőfokából történik, akkor a "séta" is kizárásra kerül. Csak a lábát kell a lábfejre helyezni, és a lábát a lábszáron kell elhelyezni. Ebben az esetben a Smith szimulátor segít a helyes egyensúly megteremtésében, és nem esik előre vagy hátra a test felett. Csinálj néhány próbatartást, és válaszd magadnak a pad optimális helyzetét.
Ellenjavallatok és óvintézkedések
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a támadások számos esetben ellenjavallt. Ne csináld őket, ha közelmúltban gerincérülést vagy meniszkuszot szenvedett, problémái vannak a térdízületekkel kapcsolatban. Ha rendszeresen fájdalmat tapasztalsz az ízületekben vagy a hát alsó részén, ne tegyen súlyos támadást, hanem más gyakorlatokkal cserélje le őket.
Ne használjon túl nagy munkamennyiséget. Továbbá nem szükséges támadást végrehajtani a Smith szimulátorban nehéz kis ismétlési stílusban.
Először úgy tűnhet, hogy a technika a támadások Smith a lányok, és nem csak nagyon egyszerű, de ez nem teljesen igaz. A kezdőknek először ajánlott a gyakorlatot szakorvos felügyelete alatt elvégezni, és kis súlyban. Először a klasszikus támadásokkal megtámadható súly nélkül, majd elkezdhet gyakorolni a szimulátoron. Továbbá, annak érdekében, hogy a Smith gépen a lehető leghatékonyabb és legbiztonságosabb támadások legyenek, vegye figyelembe a következőket:
- Ne helyezze a rúd sávját a nyakra.
- Lassan mozogjon, figyelje a lélegzetet, és mozgatásokkal szinkronizálja. Az izmok munkáját is szigorúan ellenőrizni kell - érzitek feszültségüket.
- A súlypontnak a munkaterület sarka legyen. A lábnak teljesen a padlón kell lennie, ne szakítsa le a zoknit.
- Ügyeljen arra, hogy a munkadarab térde ne hagyja el a lábujjak határait.
- A képzéshez használjon kényelmes cipőt egy lapos talppal. Ez lehetőséget nyújt a csomagtér helyzetének stabilizálására és a balesetek elvesztésével járó sérülések megelőzésére.
- A térd helyzete rögzített és nem oldalra van állítva. Az egész félúton a térdet és lábujjat egy irányba kell irányítani.
- A Smith szimulátorban lévő expozíciókat javasoljuk, hogy kiegészítő munkát végezzenek napokon, amikor lábakon vagy quadricepeken dolgozik.
- Miután elérte a gyakorlat tetejét, próbálja meg, hogy ne térjen ki teljesen a térdre. Ez javítja a gyakorlat hatékonyságát és segít a tehermentesítésnek a térdízületekből.