A nyakát, mint egy bika
A nyakát, mint egy bika
A test egyetlen része sem mutatja olyan erőteljes, izmos nyakú testet, amely láthatóan és tisztán látható. És nem meglepő, mert ez az izomcsoport mindig látható. Az erős nyakizmok kulcsszerepet játszanak számos sportágban. Például a kapcsolat. Egy erőteljes nyak nem engedheti meg az ellenfelet, hogy levágja a fejét, és hordozza vele "trófeát". De még ha a tervek nem tartalmaznak párbajt világbajnok görög-római birkózás, a rendszeres képzés a nyakizmok nem fáj. Sőt, nem tart sok időt tőled. Valahol 5-10 perc hetente egyszer vagy kétszer - ez elég. Egyesek úgy vélik, hogy a nyak nem tud dolgozni, mint egy egységes izomcsoport: ez állítólag sérti az arányosság, a test, abban az értelemben, hogy vizuálisan teszi a vállát már. Milyen ostobaság! Nagyon jobb, ha a fej a nyakamba simul, mint egy pálmafejű golyó egy vékony száron? Nem, srácok, ugyanaz a törvény vonatkozik a nyakra, mint a bicepszre: annál jobb, annál jobb! Egyébként vegye figyelembe azokat a "esztétákat", amelyek tökéletes arányban törekednek. Egy régi axióma szerint: a bicepszek, a borjak és a nyaknak ugyanolyan kerülete legyen. Itt is becsülje meg, hogy minden a nyakán keresztül.
A nyaki izomzat egy és fél tucat különböző izomzatból áll. Ezért van a nyak nagyon "mozgékony", mint a test bármely más része. Az ilyen szuper mobilitás elkerülhetetlen nyeresége nagy valószínűséggel sérül. Szükség van tehát a méhnyaki izomzat rendkívüli óvatosságra. És ha problémái vannak a nyakon, ügyeljen arra, hogy konzultáljon a sebészével a megengedett terhelésekkel. Fontos dolog: óvatosan felmelegedjen, mielőtt a nyak izmainak minden edzését elvégezné. Mielőtt elkezdi a "munka" készletet, 1-2 fénymelegítést végez. Más szóval, ha a komplexum négy gyakorlatot tartalmaz, legalább négy bemelegítő készletet kell tennie. Sokat? Csak első látásra. Valójában ezek a készletek néhány percet vesz igénybe, de segítenek a sérülések megbízható megakadályozásában, a nyak izmainak előkészítéséhez. Ne feledje ezt, még akkor sem, ha teljesen elfelejtette az összes többi tippet ebből a cikkből. A nyak három síkban mozoghat - hosszanti, keresztirányú és függőleges. Ennek köszönhetően a fej több ezer különböző pozíciót is képes vállalni. De mivel elsősorban a nyak izmainak elsajátításával foglalkozunk, egyszerűsítjük a mozgások komplex rendszerét. Kivéve azokat, amelyek tekintetében benyújtott a függőleges tengely (forgó): például a „kanyargós” a fejét egyik oldalról a másikra, amikor azt mondod: „Nem.” A nyakot a síkba töltve kockáztathatja annak károsodását. Emellett az erő és a "tömeg" növekedéséhez az ilyen mozgások nem adnak semmit. Ahhoz, hogy a maximális hatás, akkor a legjobb dolgozni két sík: az úgynevezett sagittalis (elválasztó test jobb és bal fele) és horizontális (szétváiasztótestböi az „első” és a „hátsó” rész). A két sík mozgását grafikusan ábrázolhatják átkelő vonalakként (lásd "Mozgási sík"). Néhány izom a nyak munkáját, és amikor felemeli a vállát, de csak kis mértékben. A vállszíjat elsősorban a trapéz és az emelőlapátok vezérlik. Amíg a vállat és a hátat képez, ne felejtsd el, hogy szétcsúsztathatod és elhajítod az állaidat. Ezután a nyaka összeillik a hátaddal és a vállakkal egy hatalmas egészbe.
Tehát háromféle mozgást ajánlok Önnek: a nyak kiterjedése, a hajlítás és a fej felhajtható az oldalára. A kiterjesztés a fő terhét emplastic izmok a fej és a nyak, semispinal izmok a fej és a nyak, emelő penge, felső egyengetése a gerinc és a trapéz. Tudod, hogy csináltad a nyak hosszabbítást? Felakasztották a fejüket, ráhúztak egy terhelést - és előre. A kínzás eszközével 17 évesen találkoztam. Az a hatalom, amelyet kifejlesztett, abban az időben keménynek bizonyult számomra. Ezenkívül a hurok folyamatosan lecsúszott a fejről. Nehéz megmondani, mi az oka - rossz biomechanika vagy az én fodrászatom. Mindenesetre az ördög eszközt dobtam a szemetesbe, és valami hatékonyabbat kerestem.
A Smith szimulátorban a nyak megkötése
A legjobb az összes olyan gyakorlathoz, melyeket tudtam, hogy megakadályozzam a nyakamat, amit egy "Nutty" nevű fickótól tanultam. Amikor először láttam, hogy rázza a nyakát, azt gondolta: így kamikaze! De aztán megpróbáltam magam, és csodálkozva kiderült: ez a gyakorlat nem csak fantasztikusan hatékony, de teljesen biztonságos! Állítsa be a padot a Smith edzésprogramjában vízszintesen, mind a padsprésnél. Rögzítse a rúd sávját olyan szintre, hogy szabadon el tudja indítani a kiindulási helyzetet. A puha hengerrel rendelkező nyakot vagy a koponya alapjára egy összehajtott törölközőt helyezzen. Ezután hozza a fejet a bár alá, úgy, hogy a törülközőre a lehető legközelebb fekszik a koponya aljára. Mindkét kezével a padnak közvetlenül a nyak alatt fekszik, hagyja egy lábát a padlón, és tegye a másik térdet a padra. Rögzítse a csomagtér helyzetét, tartsa a hátlapot párhuzamosan a padlóval. Szükség esetén kérdezze meg a partneret, hogy emelje fel a nyakát. Duck fejét olyan módon, hogy az állata megérinti a mellkasát. Ezután lassan elkezdjük megköszörülni a nyakat, amíg az arc durván "félúton" van a vízszintesről a függőlegesre. Ne felejtsük el, hogy partnere folyamatosan figyelmeztetett! Ahhoz, hogy megszokja a technikát, kezdj el egy minimális terheléssel, mondjuk egy nyak nélkül palacsinta nélkül. Csinálj két 12 ismétlést (a bemelegítést nem számolva). Ez egy nehéz feladat, amellyel a kezdő nem valószínű, hogy megbirkózik. Még akkor is, ha egy "csupasz" nyakról beszélünk. Nem működött? Akkor próbáld ki a szerencsédet a nyak kiterjesztésére szolgáló speciális szimulátorok egyikén.
Nyakkivágás egy négyszögletes szimulátorban
Véleményem szerint a mai napig a "méhnyak" szimulátorok közül a legjobb a "Nautilus" négyszög. Ezzel a barátom egyetért, most egy profi testépítő, és a múltban egy híres labdarúgó. „Én már gyakorló a” Nautilus „- mondja -. És ez jó, hogy segítsen nekem a játék során folyamatosan verte fejét a labdát, és ha nem lett volna egy erős nyak, talán nem lett volna olyan sokáig tartott a foci ...” A szimulátor technikai kiterjesztéseinek kulcsa a trönk helyes helye. A kiindulási helyzetben a hát egyenes, a fejét nyomják a fejtámla és az áll elválasztjuk a mellkas körülbelül 2,5 cm Kezeket a kormányra, és sovány őket -. Ez segít megőrizni az álló helyzetben, a test és megszüntesse még a minimális kiterjesztése a hátsó. Bármi, ami a nyak alatt van, teljesen mozdulatlan. Kiterjesztése a nyak a szimulátorban lényegében két mozgások: az első - nyomja felfelé, majd vissza (a fej visszatér a semleges helyzetbe), majd - könnyű pad hátra és lefelé (az a személy, emelkedik a mennyezet). A hosszabbítás végén az arc egy olyan ponttal szemben helyezkedik el, amely megközelítőleg félúton van a fal és a mennyezet között. Először a melegítő készleteket, majd két dolgozó 12 ismétléssel. A második mozgás az izomzat fejlődéséhez a rugalmasság. Leereszti a fejét a mellkas felé, megpróbálja megérinteni az állával. Ebben az esetben a fő terhét a sternoclavicular-mastoid, sterno-nyelv alatti és árral-nyelv alatti izmokat.
A nyak kényelmesebben fekszik
Nyak-hajlítás négyoldalas szimulátoron
Itt is fontos, hogy a csomagtartó helyzete alapvetően fontos. Először állj fel egyenesen. Ez nem annyira egyszerű: sok "nyak" szimulátor túlzottan ellenáll. Tartsa a súlyt a kezével, amíg el nem éri az eredeti pozíciót, majd fogja meg a fogantyúkat és elkezd hajlítani a nyakát. Mozgás sima, ívelt, előre és lefelé irányítva. Ha az álla kb. 5-2,5 cm-re van a mellkasától, álljon meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne nyúljon hátra a nyakra a semleges álláson túl, különben meg kell hajlítani a hátát. A készletek és ismétlések száma megegyezik a hazugsággal.
A fej a négyszögletes szimulátor oldalán fekszik
Mozgás itt vízszintes (hosszanti) síkban történik. Megpróbálja megérinteni a fülét a vállához - hajlítsa meg a nyakát, és döntse el a fejedet egy irányban. A legtöbb munkát végzik sternocleidomastoid izom, emplastic izmok a fej és a nyak, semispinal izmok a fej és a nyak elülső és középső scalenus izmok. Személy szerint azt gondolom, hogy a legjobb, ha ugyanabban a négyszögletes szimulátorban tanulmányozzák őket. "Manuálisan" minden vágyat nem tudsz szivattyúzni a nyak laterális izmainak. És ismét, ennek a gyakorlatnak a maximális hatása a törzs helyes helyzetétől függ. Ahhoz, hogy a nyak jobb oldalán dolgozzon, üljön le és határozottan fogja meg a markolat stabilizálódását. Tegye a fejét a puha leállások közé. A kiindulási helyzetben a fej kb. 45 fokkal billenthető balra és a végső helyzetben - 45 fokkal jobbra. Így a mozgás teljes tartománya 90 fok. A jobb oldali felmelegedési készleteket, majd két dolgozó 12 ismétléssel. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon. Képzés a nyak, ne félj, hogy a nagy tömeg - persze, feltéve, világos technológiai és gondos „bemelegítés”. A nyak teljes komplexuma legfeljebb 10 percet vesz igénybe. Csinálni egyszer vagy kétszer egy héten - és meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan kezdi, hogy „nő” centiméter szükséges „tökéletes arányban”.