Visszahúzás, pecséta kalapács és gumiabroncs fedél vonat kéz és törzs
A nyár ideális alkalom a szabadtéri tevékenységekre, és kiváló lehetőséget nyújt a képzési terv diverzifikálására. Fedezze fel megoldások fejlesztése izmok a karok és a törzs: beszélni sendbege (aka homokzsák), valamint egy win-win kombinációja kalapáccsal és személygépkocsi gumiabroncsok.
Olvassa el:
Általánosságban elmondható, mindkét kagyló - és homokzsákok. és egy kalapáccsal / busz - nagyon hatékonyan fejleszteni a funkcionális erő, állóképesség, gyorsaság és jelentősen növeli a metabolikus válasz és mindezt azért, mert a gyakorlatokat ezek alapján komplex, slozhnokoordinatsionnyh mozgását. Másrészt, a készítmény egy olyan képzési edzésprogram ezekkel rakéták kell megkülönböztetni: a képzés helye a táska - a hatalom a képzés, és a képzés egy kalapáccsal - egyfajta magas intenzitású kardió.
Gyakorlatok sendbegom sokat, és mi őket 4 csoportra osztottuk attól függően, hogy hatás tekintetében, amelyre szánják őket az első helyen: az első csoport fejleszt elsősorban izomzatát a felső felében a test, a második - az izmok az alsó felében a test, és a harmadik - az izmok a kéreg, és a negyedik azok a gyakorlatok, amelyek a leginkább felgyorsítják az anyagcsere-választ. Amikor dolgozik egy kalapáccsal fő hangsúly mindig helyezzük a funkcionális erő az izmok, a vállöv, a karok és a mag.
Gyakorlatok a felsőtesthez
A táska súlycsökkentő központja lehetővé teszi, hogy szokatlan terhelést biztosítson a mellkasi, latitudinális, deltoid és vállizmok számára, mindezek kíséretében a kéreg képzésével.
1. Push-up egyrészt
Helyezze a táskát az oldalára, és álljon a pihenőhelyen, tegye egyik kezét a táskára, a másik pedig a padlón. Helyezze a lábakat a váll szélességére (A). Hajlítsa a karjait, és a lehető legközelebb eső legyen a padlóhoz (B). Most egyenesítse ki a karját, és egy pillanatra egy kézzel álljon, a zsákra állva, a másik kezéből a padlóról (B). Ismételje meg. "
Fontos Gyakorlat akkor kerül végrehajtásra, ha a hasi izmokat folyamatosan feszíti az egész megközelítés során.
2. A meredekség tervezése
Vegye ki a táskát a markolat mögé, helyezze a lábát a medence szélességére, és hajoljon előre, hogy a kezek éppen a térd alá esnek (A). Húzza meg a vállpengéket, húzza ki a zsákot a gyomorba (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
3. Standing Press
Vegye ki a táskát a széleinél, és emelje fel mellét. Tartsa a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak, a hátán egyenes, a lábad csak térdre hajlik (A). Hajlítsa az állát, szorosan szorítsa a zsákot a fejed fölé (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
4. Casting a vállon
Fogja meg a táska fogantyúját mindkét kezével, és kinyitja a kezét magától. A lábad kissé hajlított, kissé szélesebb, mint a vállak (A). Hajlítsa a karját a könyökbe, dobja a táskát a jobb vállára (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal dobja a táskát a bal vállára (B). 1 ismétlés volt.
Fontos Bonyolultabbá tenni a gyakorlatot egy kézzel.
5. Francia próbapad
Vedd fel magadra a táskát egyenes kézzel (mint a fényképen). Tartsd a lábadat a vállod szélességén, hátul egyenesen, a lábad kissé hajlítva térdre. Vedd fel a táskát a fejedre (A). Ebből a helyzetből, hogy ne engedje túlzott eltéréseket az ágyéki régióban, hajtson karjait a könyökbe, és engedje le a táskát a fej (B) segítségével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Fontos: Ne tolja el a könyökét az oldalára, próbálja előre irányítani őket.
6. Magas tapadás
Tegye a lábát a vállak szélességéig, csak hajtsa őket az ölében, fogja meg a táska markolatát, és hajtson ki (A). Miközben a hátát egyenesen tartja, hajlítsa meg és tegye le a zsákot a térd alatt (B). Azonnal kiegyenesedjen és húzza ki a zsákot, próbálva felemelni a mellkas szintjére (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Melyik módon választani
Gyakorlatok az alsó testhez
A lábakat behelyezzük és egy időben átmegyünk a száron, mint mindig, bármilyen zsákos edzéssel.
1. Első guggolás
Tegye a lábát a vállak szélességéhez, csak tegye a lábujjait oldalra, térdre hajlítsa kissé, és tegye a táskát az elülső deltákra (mint a fotón). Úgy tarthatja, mint egy dőlésszög, éppen alatta, mint egy rönk (A). Hajlítsa a lábát, de nem emelte le a sarkát a padlóról, és nem kerekítette a hátát, üljön félig guggolt (B). Menj vissza az eredetihez, és ismételje meg.
2. Csapd be egy válltáskával
Tegye a lábát a váll szélességéhez. Dobj el egy zsákot a jobb váll fölé, kissé térdre hajlítsd, és egyenesítsd ki a hátadat (A). Menj a félkategóriába (B). Ügyeljen arra, hogy a burkolat ne térjen el az oldaltól. Miután elvégezte az összes ismétlést, mozgassa a zsákot a bal vállára, és indítsa újra. Ez lesz az egyik megközelítés.
3. Nyugtázzon függőleges zsákkal
Ez talán a zacskók legnehezebb változata, amelyet egy zacskóval végzünk. A lábak izomzatán kívül a test összes izma is aktívan dolgozik itt. Tegye lábát kissé szélesebbre, mint a vállak, kissé hajlítsa meg és vegye be a táskát a képen látható módon - tartsa szorosan a mellkasod előtt függőlegesen (A). A medence visszahúzódásakor süllyedjen a gerincbe (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
4. Hátrafelé ütközés a fején egy zsákkal
Tegye a lábát a medence szélességére, vegye be a táskát a fogantyúhoz és emelje fel a fejed (mint a fényképen). Tartsa hátat egyenesen, anélkül, hogy hajlítaná hátra (A). Ha nem hajlik kezetekbe, és nem billentik előre vagy oldalra, nagy lépést tartsanak a jobb lábával, és engedjék magukat a bemélyedésbe (B). Menj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a másik lábat. A két lábbal mozgó mozgást 1 ismétléssel számoljuk.
5. Román vontatás egy lábon
Vegye ki a táskát a kezedben, tegye előre az egyik lábát, mozgassa rá a test súlyát. A másik lábat visszaveszik, és a lábujjra teszik. Húzza ki a hátat és nyújtsa karjait (A). A medence visszahúzása és a hátat kerekítés nélkül lehajolva leengedve a zsákot a szár (B) közepére. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Miután elvégezte az összes ismétlést, változtassa meg a lábát.
6. Küzdelem puccsal
Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak, és kissé hajlítsa az ölébe. Tartsa a zsákot a fogantyú mögött. A zsákot függőlegesen forgatva lengesse a lábad és a kanyar (A) között. Azonnal adja át a medencét, és tolja a táskát vállig vagy kissé magasabbra (B). Gyorsan fordítsa meg, cserélje a kezét helyeken (B), és ismételje meg a mozgást. Fordítsa a táskát minden egyes ismétlés után. 1 ismétlés esetén két, különböző zsákpozícióval rendelkező hintést vesz figyelembe. ismételje meg.
Fontos! Ne engedje, hogy a ház előreforduljon, amikor az eredeti helyére tér vissza.
Az összes gyakorlatok egy zacskó ezek leginkább energiaigényes, nagyon gyors szívverés növekedése, felgyorsítja az anyagcserét, és állóképességi edzés a szív- és érrendszerre, a kerékpározás, a legtöbb izomcsoportot egyszerre.
1. A Tracer
Tegye a lábát a vállak szélességéhez, kicsit kibontva a lábujjaidat. Tegye a táskát az elülső deltákra, egyenesítse ki a hátát és csak térdre hajlítsa a lábad (A). Üljön le egy mély guggolásba, anélkül, hogy felemelte volna a sarkait a padlóról (B). Hatalmas mozdulattal egyenesen állítsa a lábát, és tolja a táskát a fején (B). Tegye vissza a zsákot eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
2. Csikló + Váll-váll birkózás
Tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak, kicsit kicsit fordítsa lábujjait. Helyezze a táskát a jobb vállára, mindkét kezével tartsa. Álljon egyenesen, ne oldalra hajlítva (A). Hajlítsa a lábát, egy guggolásba esik (B). Most emeljük fel és használjuk fel a halmozott tehetetlenséget, szorítsuk a zsákot a fejedre (B), majd dobjuk rá a bal vállára (D). Ismételje meg újra, vissza a zsákot a jobb vállára - ez 1 ismétlés.
3. Burpy egy bunkó
Állj fel egyenesen, a lábad kissé szélesebb, mint a vállak, vigyél egy zsákot a kezedbe, és engedsd el magad előtt (A). Hajlítsa meg a lábát, és tegye a táskát a padlóra, pihentesse a kezét (B). Ugorj vissza, feltételezve az ágyéki támasz helyzetét (B). Ugorj vissza az ülő helyzetbe (D). Egyenítse ki a lábát, és dobja el a zsákot az első deltákra, húzza meg a könyökét előre (D). Segítsen a lábadnak, tolja a zsákot a fejedre (E). Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és kapj egy ismétlést.
4. Vízszintes rakodó
Álljon a retesz helyzetében, tegye a kezét a táskára és tartsa a fogantyúján (A). Hajlítsa meg a lábad, és ugorjon egy lépéssel közelebb a zsákhoz (B). Húzza a kezét a padlóról (B), tolja előre a zsákot, és állítsa be a lábát (D). Ismételje meg. "
Gyakorlatok a kérget
Minden gyakorlattal egy táskával - ez egy nagy képzés a kéreg. Ha azonban többet szeretne, használhatja ezeket a 2 mozgást is.
1. Oldalsó rakodó
Álljon a bárban, az alkarjára támaszkodva, és állítsa az egyenes lábát a váll szélességére, vagy valamivel szélesebbre. Helyezze a táskát a padlóra merőlegesen a testének bal oldalára (mint a fényképen) (A). Anélkül, hogy elhagyná a szalagokat, és esetleg nem tölti fel a testet bármelyike oldalán fogja meg a fogantyút a jobb kéz, táska (B), és húzza el balra (B). Helyezze jobb kezét a földre, és húzza a zsákot a bal kezével jobbra (D). Mozgás a zsák egyik oldalról a másikra, miközben a megfelelő helyzetben a heveder - a ház összhangban a lábak, a has és a fenék feszült. Az 1 ismétlésnél a zsák mindkét irányú mozgását tekintjük.
2. orosz fordulatok
Üljön a padlóra, tegye balra a zsákot. Kerek a hátán és kissé hajlítva, emelje fel kissé hajlított lábát. Fogja meg a zsák (A) fogantyúját. Anélkül, hogy a lábát lecsukja a padlóra, és nem veszíti el az egyensúlyt, mozgassa a héjat a másik oldalra (B). Tegye vissza a zsákot az eredetihez, és ismételje meg. Az 1 ismétlésnél a zsák mindkét irányú mozgását tekintjük.
2. Sledgehammer
A sokkmozgások gyorsaságot, kitartást biztosítanak, és kifejlesztik a kéreg, a szem és a knockout hatást. Ezenkívül a pörölyökkel végzett munka a szokásos kardio-edzőgépek legsikeresebb és sokkal hatékonyabb cseréje.
1. A kalapács
Kelj fel egyenesen, és vegyen egy pengetőt a fogantyú közepére, párhuzamosan az alkarhoz. Engedje le a munkatartót (A). Anélkül, hogy a munkás karának könyökét felemeli a testről, hajlítsa meg a karját, és emelje fel a csúszkákat (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Az összes ismétlés után változtassa meg a kezét. Ez lesz az egyik megközelítés.
Fontos: minél közelebb van a markolat végéhez, annál nehezebb a gyakorlat.
2. Lovag egy kézzel
Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességével egymástól. Fogja meg a markolót a fogantyúval és tartsa a jobb karban függőlegesen (A). Vezesse a munkatartást balra és hátra, és dobja a mágnességet a hátára (B). Folytassa a bal váll körüli kalapácsos kézzel folytatandó lépést, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - a szánkosarc függőleges helyzetben van, a munkasark jobb szögben hajlik és a testhez (A) nyomódik. Különös szünetet tartson és ismételje meg. Az összes ismétlés után változtassa meg a kezét.
Fontos A gyakorlatot egy vagy mindkét kézzel lehet végrehajtani, az utóbbi esetben mindkét irányban váltakozva. Minél közelebb van a csúszka végéhez, annál nehezebb a gyakorlat, és fordítva.
3. A gumiabroncs felülről
Menj a padlón fekvő gumiabroncsra, vegyél egy kalapácsot és tegye jobb lábát előre. Tartsa egyenesen a sledgehammert - a bal kéz a tetején, a jobb alján. Egyenítse a hátát és csak hajlítsa a lábát (A). Swing, balra és mögötte (B). Azonnal, erőteljesen megfeszítve a hasizmokat, fújjon a gumiabroncs tetejére (B). Menj vissza az eredetihez, és ismételje meg.
Fontos Ne lazítsa meg a kezét az ütközés pillanatában, különben a pattogó kalapács elküldheti a kieséshez. Ne próbálja meg használni a test súlyát, hogy növelje az ütés erejét, szándékosan csak a kéreggel dolgozzon.
4. Oldalsó ütés a gumiabroncsra
Álljon fel a bal oldalán a gumiabroncsra, és állítsa a lábát a váll szélességéhez. Vigye mindkét kezével a pecsételt, ahogy a képen látható, és kissé hajlítsa meg (A). Swing, jobbra fordítva a testet (B), utána a hasi ferde izmok csökkentésével sztrájkolja a csúszósapkát a gumiabroncsra (B). Miután elvégezte az összes ismétlést, változtassa meg az oldalt, és indítsa újra. Ez lesz az egyik megközelítés.
Fontos, mint az előző gyakorlatban, próbáld meg ne veszítse el a lövedéket.
A 2 alatt különösen hasznosak a mozgások funkcionális erősségei, amelyek szokatlan terhet rónak a szokásos izmokra, például az agykéregre, a hát és az alkar izmére, és amelyek csak pörölyökkel végezhetők.
1. A gumiabroncs vontatása
Vigye mindkét kezével a markolást a fogantyú végénél, szemben a gumiabronccsal, térdre kanyarodjon, és horoggal (A). Most finoman tapogatva a lábadat, elkezd visszafordulni, próbáld meg, hogy ne engedje el a puskát a kezéből, és ne keresse meg a hátát (B). 20 méter után pihenjen és ismételje meg. Egy sáv számít 1 ismétléshez.
2. Ujjsáv
Egyenesen kelj fel, és vegye le a kalapácsot a markolat végére (A). Az ujjaival kefével húzza felfelé (B) a csúszka kalapács alsó szélét. Most ugyanúgy, azaz csak az ujjak munkája révén térjen vissza a kiindulási helyzetbe - 1 ismétlést kap. Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, változtassa meg a kezét.
Fontos Dobj egy ujját egy ujjával.
Az ideális választás a gumiabroncs, amelynek magassága (ha megállítja a helyet) egy kőfejtő teherautóból. De a régi téli jég a kocsiból indul, meg fognak menni. Egy oszlopot kösse be a talajba, és helyezze az abroncsokat úgy, hogy rögzítve legyenek, és ne repüljenek el a csapágytól. Van egy kijárat még azok számára is, akik csak egy gumiabroncsot találtak a szemétben a VAZ-2101-ből. Csak ástak félig a talajba, és a csúcsra csúsztatták a pecsételt (csak abban az esetben, tisztázzuk - a gumiabroncsot függőlegesen kell eltemetni).
A gyakorlatokat Kirill Lizunov, a World Class fitness klubok oktatója végzi.
Expressz képzés
A tudományos tipizálás módszerével határozza meg, hogy mely képzési szint felel meg az előkészítés szintjének. A megközelítések között a teljes gyógyulásig marad. Ha nem csinálsz semmi mást, vonat egy ilyen rendszeren heti 4 alkalommal. Ha megy az edzőterembe, elég 2-szer felmelegedni, mielőtt súlyokkal dolgozol.
Felhívjuk a figyelmet: a képzések leírásában a "MAX" - "Maximális ismétlések végrehajtása" felirat szerepel.
továbbra is vásárolni egy abroncsot a Belaz-tól. és minden lesz.
Akarsz egy halálos oldalon, télen halászni. Halálos ütés, vágja le a rönköket egy fémfűrész segítségével. Ha vállakat és hátat akarsz, vegyél egy pecsétet vagy egy fejszét.
Nos, csak a hét otthoni tornaterem témájára gondolok)) otthon is lenne))) És igen - igen - több és ne!
Kiváló komplexum. A dugóval hamarosan barátok vagyok. Az igazság, amit csak ütős gyakorlatok keretében használok. És még egy sor gyakorlatot, amelyet a japán "súlyzók" -királyhoz kellett kötni. Sokkal sokrétűbb, mint itt. Tehát a kalapács tökéletesen felváltja a chiesa-t. Nos, van három szuper-gyakorlata kerékkel: egy szakadék, húzom a kötelet a kezekbe, és húzom mögöttem egy hevederben. Az igazság a dachában különösen nem az, ahol húzni. Alapvetően cantoi.
És hogy kézitáskát készítsenek - minden kéz nem érhető el. Vásároljon 100 dollárért egy táskához - egy békés fojtó)))