Magnézium-egészségügyi előnyök, ajánlott bevétel, cardio-net
Az emberi test kb. 20-28 mg magnéziumot tartalmaz, ennek több mint 50% -a megtalálható a csontrendszerben, a többi az izmokban, a lágy szövetekben és a testfolyadékokban.
A magnézium fontos szerepet játszik több mint 300 enzimatikus reakcióban, beleértve az élelmiszer metabolizmusát, a zsírsavak és fehérjék szintézisét. A magnézium részt vesz a neuromuszkuláris transzmisszióban, aktivitásban és izomlazításban. Hiánya különösen gyakori az idősek körében, és az inzulinrezisztenciával, metabolikus szindrómával, koszorúér-betegséggel és csontritkulással jár.
A magnézium egészségének lehetséges előnyei
A csontok egészségessége. A magnézium fontos a csontszövet képződéséhez, mivel összefügg a kalcium csontszövet általi felszívódásával. További szerepet játszik a D-vitamin aktiválása a vesékben, a D-vitamin szintén szükséges a csontok egészségéhez.
A magnézium optimális bevitele nagyobb fokú csontsűrűséggel és csontképződéssel jár együtt, valamint a posztmenopauzás nőknél kisebb csontritkulás kockázatával.
Cukorbetegség. A magnézium fontos szerepet játszik a szénhidrátok és glükóz metabolizmusában. Számos tanulmány megerősítette a magnéziumfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Minden további 100 mg magnézium naponta körülbelül 15% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A klinikai vizsgálatok javították az inzulinérzékenységet, amikor a magnézium napi 300-665 mg-ot fogyasztott.
Az alacsony magnéziumszint az inzulin szekréciójának megsértését eredményezi, és csökkenti az inzulin érzékenységét.
Szív egészség. A magnézium elengedhetetlen az izmok egészségéhez és az elektromos jelek transzmisszióhoz a szervezetben. A magnézium elegendő bevitele az ateroszklerózis és a magas vérnyomás alacsony kockázatával jár.
A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony magnéziumfelvétel mellett a magas kalciumfelvétel növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az artériás meszesedés és a vesekövek megjelenését.
A magnézium gyors bejuttatása a szervezetbe egy szívroham után csökkenti a halálozás kockázatát. Bizonyos esetekben a magnéziumot krónikus szívelégtelenség kezelésére alkalmazzák. az aritmia kockázatának csökkentése érdekében.
Javítja a lipidprofilt, amikor 365 mg magnéziumot vesz fel naponta.
Premenstruációs szindróma. a premenstruációs szindrómában szenvedő nők képesek enyhíteni a mellkasi tüneteket, mint például a puffadás, az álmatlanság, a lábfej duzzanatát, a hasnyálmirigy és a mell érzékenységét a megfelelő magnéziumfelvétellel. Emellett a magnézium a B6-vitaminnal kombinálva hatékonyabb.
Ajánlott fogyasztás
A magnézium ajánlott napi adagja a kor és a szex függvénye. 1-3 éves gyermekeknél naponta 80 mg magnéziumot, 4-8 éves korban - naponta 130 mg, és 9-13 éves kor között - napi 240 mg-ot fogyasztanak.
14 év elteltével a férfiak és nők ajánlásai eltérnek egymástól, mivel a férfiaknak nagy szükségük van erre a makroelemre. 14-18 éves korban a fiúknak ajánlott 410 mg-ot fogyasztani, és a lányoknak 360 mg magnéziumot naponta.
A felnőtt nők naponta 310-320 mg-ot kapnak. Terhesség alatt 350-400 mg és 310-360 mg naponta szoptatás alatt.
A felnőtt férfiak napi normája 400-420 mg.
A magnéziumnak átlagos szintje van a biohasznosíthatóságban - attól, hogy a tápanyag milyen mértékben képes felszívódni és megtartani a szervezetben. A magnézium elsősorban a vékonybélben szívódik fel, és az abszorpciós hatékonyság függ az élelmiszerben található magnézium mennyiségétől, a gyomor-bél traktus egészségi állapotától és a szervezet teljes magnéziumtartalmától. A fel nem szívódott magnézium kiválasztódik a testből székletből.
Magnéziumban gazdag termékek
A legjobb magnéziumforrások diófélék és magvak, sötétzöld zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek. Magnéziumot is hozzáadnak néhány reggeli gabonához és más élelmiszerekhez.
- Sült napraforgómag, ¼ csésze: 128 mg
- Száraz, pirított mandula, ¼ csésze: 105 mg
- Sózott szezámmag, 30 gramm, 101 mg
- Főtt spenót, 1 csésze: 78 mg
- Soymilk, 1 csésze: 61 mg
- Fekete bab, ½ csésze: 60 mg
- Zabliszt, 1 csésze: 58 mg
- Főtt brokkoli, 1 csésze: 51 mg
- Mogyoróvaj, 2 evőkanál: 49 mg
- Nyers garnéla, 120 g: 48 mg
- Főtt barna rizs, ½ csésze: 42 mg
- Konzerv bab, ½ csésze: 35 mg
- Teljes tehéntej, 1 csésze: 35 mg
- Az átlagos banán. 35 mg
- Egy darab teljes kiőrlésű kenyér: 23 mg
A magnézium elvész a búzanisztítás folyamatában, ezért fontos figyelembe venni a teljes kiőrlésű termékeket. A legnépszerűbb gyümölcsök, húsok és halak nem tartalmaznak nagy mennyiségű magnéziumot.
Lehetséges egészségügyi kockázatok
A túl nagy mennyiségű magnézium a központi idegrendszer és a bénulás elvesztéséhez vezethet. A veseelégtelenségben szenvedő betegeknek nem szabad magnézium-kiegészítést alkalmazniuk, amíg az orvos nem tanácsol. A szervezetben lévő magnézium felesleg csak adalékanyagokat okozhat.