Hogyan lehet teljes éjszakai alvást létrehozni, ha tinédzser vagy
Az orvosok szerint a serdülőknek 8-10 órát kell aludniuk. A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint azonban a tizenévesek mindössze 15 százaléka hét és fél órában alszik nyolc és fél órát. [1] Az elégséges alváshiány hátrányosan befolyásolja a serdülők egészségét. Az alváshiány okozza a depressziót és a krónikus fejfájást, továbbá olyan gyermekek, akik alig aludnak, nehéz a tanulásra koncentrálni. Ezért a serdülők rendkívül fontosak az egészséges alvási szokások kialakításához.
Lépések szerkesztése
1. rész: Az álmatlanság megelőzése
Tegye a tisztítást a szobában. Jobb lesz aludni egy tiszta és kényelmes szobában. A kutatás szerint a hálószobai dekoráció virágokkal pozitív hatással van az ébrenlétre. [2] Legyen kellemes és nyugodt légkör a szobádban.
- Állítsa be a célt, hogy aludni legalább nyolc, de legfeljebb tíz óra minden este. Ennek köszönhetően követi az alvási menetrendet. Ráadásul nem érzitek álmosságot.
- Folytassa az alvási menetrendet még hétvégén is. Ennek köszönhetően könnyebb lesz, ha hétköznapokon az alvási menetrendhez ragaszkodik.
- Kapjon egy párnát, amelyen a jobb oldalon aludhat. [6]
2. rész: A rossz alvási szokások kezelése
Ne aludj a fénynél. Használhatsz maszkot a szemnek. Ezenkívül zárja le a függönyöket úgy, hogy az utcai fények ne zavarják az alvásodat. A fény elalvása megakadályozza, hogy a test megkapja a szükséges pihenést. Ezenkívül ez a depresszió oka lehet. [10]
Győződjön meg róla, hogy a hálószobája csendes. Kapcsolja ki a zenét, mielőtt elalszik. Használja a füldugókat, hogy blokkolja a zajt, ami zavarja a jó alvást.
Kerülje a hosszantartó nappali alvást. Ha egy éjszakai alvás ellenére még mindig fáradtnak érzi magát, 15-30 percig pihenj. Azonban ne tégy túlzásba, mert a nappali alvás hozzájárul a fáradtsághoz, és megakadályozza a jó éjszakai pihenést. [12]
Kerülje a koffeint. A koffein akár kis adagokban is zavarhatja az alvást. Ha úgy látja, hogy a koffein negatív hatást gyakorol az alvásra, kizárja a koffeinmentes italokat a diétájából.
3. rész 4: Szüntesse meg az alvászavarokat Szerkesztés
Képzeljen el egy csendes helyet. Próbálj elképzelni egy csendes helyet, ami kellemes érzelmeket okoz. Ez egy múzeum, park vagy turistaút. Mentálisan kezdje el a sétát, figyelve a részleteket: a színeket, a fényt, az árnyékot és a környezet egyéb elemeit. Ne feledje, milyen érzelmeket tapasztalt, amikor ezt a sétát végezte. Ez a tevékenység elvonja a tudatodat a jelenből, hozzájárulva a pihenéshez és az alváshoz. [13]
Gyakorolja a progresszív izomlazítás módját. Ez az egyszerű relaxációs módszer segít enyhíteni a feszültséget és megnyugtatni. A progresszív izomlazítás az arc és a test minden izomcsoportjának feszültsége és pihentetése egy bizonyos sorrendben, kezdve a lábujjakkal, majd a combok, a fenék, a has, a váll, a nyak és az arc izmai. Tartsa a feszültséget legalább 30 másodpercig. Ezután lazítsa meg a feszes izmokat. [14]
- Feküdj a hátadon és csukd be a szemed.
- Csatlakoztassa a kezei indexét és hüvelykujját úgy, hogy fordított háromszöget kapjon. Az ujjaknak könnyedén meg kell érinteniük egymást. Tegye a kezét a hasra, a mellkas alatt.
- Vegyünk egy lassú, mély lélegzetet. Amikor lélegzetet veszel, tízig számoljon.
- Tartsa lenyomva 10 másodpercig.
- Exhale, számolva 10. Ismételje meg. A légzésre koncentrálódjon, ne zavarja el, figyeljen minden lélegzetet és kilégzést. Tegye ezt a gyakorlatot lassan, amennyire csak lehetséges. Ennek köszönhetően pihenhet és gyorsan elaludhat.
4. rész 4. rész: Ismerje meg a tizenéves álmatlanságot
- Horkolás és obstruktív alvási apnoe szindróma: az okok lehetnek az adenoidok és a mandulák növekedésével járó betegségek és allergiás reakciók.
- GERD: gastrooesophagealis reflux betegség. [17]
- Nyugtalan láb szindróma: olyan állapot, melyet az alsó alsó végtagok kellemetlen érzés jellemez.
- Parasomnia: a parasomnia típusai közé tartozik az álmatlanság, a somnambulizmus (alvajárás) és a rémálmok.
- Enuresis: Az akaratlan, szabályozatlan vizelet szindrómája gyakran a fejlődés általános késedelmével jár. Az enurezis idegességhez és alvászavarokhoz vezet.
- A késleltetett alvási fázis szindróma: ez a cirkadián ritmus zavara. Ezt a szindrómát a későbbi alvászavar jellemzi.
- A serdülőkorban a test cirkadián ritmusa (egyfajta belső óra) változik. Emiatt nagyon gyakran a serdülők elaludnak és később felébrednek. Ez a változás a cirkadián ritmusok miatt abból adódik, hogy a serdülők agya sokkal később termeli a melatonin hormont, mint gyermekeknél és felnőtteknél. Emiatt nagyon nehéz a tizenévesek elaludni. Látjuk, hogy vannak olyan objektív okok, amelyek befolyásolják az alvás folyamatát, és a tinédzser maga nem képes befolyásolni ezeket a körülményeket.
- Problémák a tanulással és a memóriával. [18]
- Mentális zavarok. [19]
- Csökkent tudományos teljesítmény. [20]
- A koncentráció időtartamának csökkentése. [21]
- A motilitás megsértése. [22]
- A pattanások számának növekedése. [23]
- Az anyagcsere folyamatok és az elhízás lassulása. [24]
Ismerje meg a hosszú távú következményeket. Az elhúzódó álmatlanság gyermekeknél és serdülőknél neurokognitív funkciók megsértését eredményezi. [25] Az emberi agy logikus és szisztémás gondolkodással kapcsolatos képességeit 12 és 18 év között fejleszteti ki. Ezek a készségek nem csak az iskolában szükségesek. A kitűzött feladatok megoldásának képessége egy univerzális kognitív képesség, amely életünk minden vonatkozását érinti. [26] Ezért nagyon fontos, hogy a tini dolgozzon egészséges alvási szokások, hiszen kihat az egészségükre a jövőben.
- Beszélj a szüleiddel. Segíthetnek abban, hogy alkalmazzák a cikkben felajánlott tanácsokat, és más gyakorlati segítséget is nyújtsanak. [27]
- Forduljon orvosához. Az orvos képes lesz meghatározni, hogy alvászavarai vannak-e, és előírja a szükséges kezelést is.
- Online források használata. Számos hasznos információt találhat a tizenévesek számára, amelyek segítenek megoldani a problémát az alvással kapcsolatban. Erre a célra használja az online forrásokat.