Hogyan kell helyesen súlyozni a bázist
Míg sok ember igyekszik fogyni, vannak olyanok is, akik megpróbálnak súlyt szerezni. Néhány további kilogramm szükséges egy sport egyenruha, és néhány személyes okokból. Ehhez minden étkezésnek bőségesnek kell lennie, és egészséges ételből kell állnia. Az olajos és húskészítmények kiváló választás azok számára, akiknek néhány extra fontot kell szerezniük.
Határozza meg, hogy hány kalóriát kell a szervezetnek naponta tartania a súly megőrzése érdekében. Ehhez számítsa ki a pihentető anyagcserét (RMR). Megtalálhatja az online kalkulátort, vagy használhatja a Mifflin-San Jeron egyenletet.
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
a évek kora
g - nem - 1 férfi, 0 nõ számára
Számolja ki, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania a súly megszerzése érdekében. Adja hozzá a napi 500 kalóriát. Ha napi 2300 kalóriára van szüksége, hogy megtartsa jelenlegi súlyát, próbálja meg enni az étel mennyiségét, amely összesen 2800 kalóriát tartalmaz. Ha sport- vagy kézi munkaerővel foglalkozik, adj hozzá étrendhez több kalóriát, hogy kiegyenlítse azokat, akik fizikai stressz miatt égnek ki. Például egy 60 kg-os súlyú, 30 perc intenzív edzéssel rendelkező személy kb. 180 kalóriát éget. A képzés napján hozzá kell adnia 500 + 180 kalóriát az ő normájához, az előző szakaszban számítva.
Módosítsa étrendjét
A nap folyamán három sűrű étel és 2-3 meglehetősen sűrű snack. Ahelyett, hogy kávét, teát vagy étkezési szódásital koktélokat, tejet vagy gyümölcslevet használna. A diéta alapja a következő termékekre terjed ki:
- Kenyér - sűrű és nehéz (teljes búzából, zabból) Zab: hasznos tulajdonságok és a gabonafélék ellenjavallatai . korpa, teljes kiőrlésű rozsliszt), táplálóbb, mint a fehér kenyér. Vágja a darabokat vastagabbra és nagymértékben zsírozva őket mogyoróvajjal, lekvárral, mézzel, humuszmal vagy krémsajtával.
- Zöldség - Válassza keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, borsó, kukorica, sárgarépa, téli fajták tök, cékla), és megeszik őket a víz alapú (brokkoli, karfiol, káposzta: hasznos tulajdonságok és ellenjavallatok, ami, ha nem tudja . cukkini, zöldbab Bab: hasznos tulajdonságok és ellenjavallatok különböző típusú hüvelyesek
. uborka).
- Gyümölcsök - ahelyett, hogy a vízbázisú gyümölcsök (narancs, őszibarack, szilva, bogyós görögdinnye), válassza a gyümölcsök sűrű konzisztencia (banán, körte, alma, ananász, szárított gyümölcs).
- Levesek - inkább a levest és a tápláló levest - burgonyapürét ajánljuk. Ha duzzanatot vagy magas vérnyomást szenved, hagyja abba a leveseket és a levest.
- Zsírok - adjunk hozzá több olajat az edényekhez. A leghasznosabb finomítatlan olaj (hidegen sajtolt), mint például olíva, kókusz, pálma, repceolaj, és természetesen, a vaj. Kevésbé hasznos, hanem elfogadható forrásai a zsír - egy olaj gazdag omega-6, mint például a sáfrány, napraforgó és földimogyoró. Károsító olajok közé tartoznak azok, amelyek tartalmaznak hidrogénezett olajok, mint például a zsírok, adunk a zsiradékok, és nem tartalmaz semmilyen tápanyagot, és a szójaolaj.
- A sütemények - pirítós, keksz, pita és egyéb szénhidrátok, valamint a tápláló nagy kalóriatartalmú paszták és szószok - kiváló módja a kalóriabevitel növelésének. Még jobb, ha az apróra vágott húst és halat hozzáadják.
- Meg kell semmisíteni a káros, magas kalóriatartalmú ételeket. Nagyon fontos, hogy teljesen elhagyják a hidrogénezett zsírokat, ami növeli a különböző betegségek kockázatát. Élelmiszereket tartalmazó nagy mennyiségű zsírt - ez sütemények, torták, kekszek, kész hústermékek, margarin, zsírok, hozzáadjuk a süteményeket a ragyogás, valamint a készételek.
- Edzés súlyokkal. Nemcsak hogy segítenek a kalóriáknak nem zsír-, hanem izomká alakításában, hanem javítják az étvágyat is. Minél több izom van, annál jobb az anyagcsere, és minden nap több kalóriát kell fogyasztania a súlygyarapodás fenntartásához. Ha szigorúan betartod a képzés ütemtervét, akkor az első hónap során hatalmas eredményeket érhet el. De készülj fel arra a tényre, hogy a kezdeti időszak vége után a súlya megszűnik. A testépítők ezt az átmeneti időszakot hívják. Azután véget ér, miután elemezte az izmok súlyát és tömegét, megváltoztatta az étrendet, vagyis növelte a részeket, és növelte a testsúly súlyát.
- Egyél több fehérjét. Fontos szerepet játszik az izomszövet építésében és helyreállításában. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét az étrendből és a fehérje-kiegészítőkből, akkor nem tud súlyt szerezni és izomépíteni. Bárki, aki extra fontot akar szerezni, legalább 2 g minőségű fehérjét kell fogyasztania 1 kg súlyonként.
- Egyél anyát. A dió jó egészséges táplálék. Ezért tartsatok magukkal a diétákat, hogy gondoskodjanak a snackekről a nap folyamán. Ezen túlmenően, hogy egészséges és kényelmes módon fogyjon, segít a kecsketejből.
- Igyál több vizet.
- Ne feledje, hogy az anyagcsere sebességét számos más dolog befolyásolja, például, hogy alszik-e elég. Továbbá, ha olyan betegségekben szenved, mint például a depresszió vagy a cukorbetegség, vagy ha tünetei vannak, akkor is hatással lehet a szervezet testsúlygyarapodásra.
- Amikor egy új típusú képzésbe kezdünk, testünk izmai gyakran fájnak és fájnak (a késleltetett izomfájdalom szindróma). Ezek a fájdalmas érzések természetes jelenség és nem akadályozhatják meg. Folytassa a képzést, és 3-5 nap múlva eltűnik az izmok fájdalmai.
- Ne feledje, hogy mindent meg kell figyelni az intézkedést. Ellenőrizze a felhasznált fehérje és zsír mennyiségét.
- Túl gyors súlygyarapodás vezethet a szalagok és a bőr szövetek egyéb károsodásához.
- A túl sok termék fogyasztása károsabb, mint hasznos. Készíts kiegyensúlyozott étrendet húsból, gabonafélékből és zöldségekből.
- Vigyázz, hogy milyen gyakorlatokat tartalmaz a mindennapi edzésed.