Vorkaut képzési program a nagy kezek számára a súlyon
Ez a program a supersets elvét használja, azaz. két különböző gyakorlást végezhet pihenés nélkül, az izmok-antagonistákon (bicepsz / tricepsz a mi esetünkben). Ezeket a gyakorlatokat úgy választják ki, hogy maximalizálják a váll kétfejű és tricepszis összes izomzatának szivattyúzását.
A program különböző gyakorlatokra épül, amelyek feltételesen 3 típusra oszthatók:
Alapvető alap. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően a karok alapvető izomtömege azért épül fel, mert nehéz és poliartikulárisak.
Az elmaradott izmok fejlődése. Normális felhúzással vagy felpattanással nem minden karizmán működik ugyanúgy. Például ha visszahúzódsz, a brachialízis nem jól fejlett, és az egyenetlen rudak klasszikus felhúzásával a tricepszek laterális fejének alja gyengén szivattyúzódik. Annak érdekében, hogy a lehető legteljesebb mértékben kizárják ezeket a hiányosságokat, ez a program két olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek lehetővé teszik Önnek, hogy ki tudja dolgozni azokat a nagyon elmaradt izmokat.
Szivattyúzás. Szükségünk van arra, hogy "befejezzük" az izmokat kudarcba, hogy a maximális vérrel és tápanyagokkal telítettük őket oxigénnel együtt.
Fontos! Az izomtömeg növekedéséhez nem elegendő önálló képzés! Szintén szükséges enni megfelelően, részletesebben a "Táplálkozás az izomtömegszerzéshez" c.
Vorkaut edzésprogram a kezekhez a súlyhoz
Cél. a fegyverek és erősségek maximális térfogatnövelése további terhekkel vagy anélkül.
Melegíts fel. Az első megközelítés előtt gondosan dolgozza ki az ízületeket, és emelje fel a pulzusát.
Az ismétlések száma. Az első szupersett esetében 6-10 ismétlést hajt végre. A második szupersztár esetében az optimális tartomány 8-10 ismétlés, az utóbbi esetében pedig annyit tehet, amennyit csak tudsz.
Rest. Pihenjen a szupersetek között 1-2 percig.
Program további súly (mérleg) használatával
- Húzza fel a középső hátsó fogantyút 3-ról 6-8-ra
- Push-up az egyenetlen rúdra (a könyök összeillik) 3-6-8
- Húzódás párhuzamos markolattal 3 - 8-10
- Koncentrált nyomógombok 3-8-10
- A karok hajlítása a 2-től 12-20-ig tartó rudakig
- Vissza a push-up a padról 2-12-20
Program további súly (mérleg) nélkül
Nincs további terhelés? Ne aggódjon, próbálja helyettesíteni a gyakorlatokat a következőkkel:
- Egy (egy bővítővel) 3-ról 6-8-ra húzva
- Push-up egyrészt 3-6-8
- A karok hajlítása a "3" - 8-10 "kalapácsos" markolattal
- A kezek kiterjesztése alacsony vízszintes rúdra vagy rudakra 3-8-10
- A karok hajlítása a 2-től 12-20-ig tartó rudakig
- Vissza a push-up a padról 2-12-20
A gyakorlatok részletesebb bemutatásához keresse fel ezt a linket "A súly és az erősségek edzésprogramja"
kikérdezés
1 Gyakorlat - Ha a bicepszet húzza, fontos, hogy csak a kezével dolgozzon, és próbálja kizárni a hátadat a lehető legnagyobb mértékben. Ehhez szükség van:
- Ne tolja el szélesen a könyökét (ideális esetben függőlegesen tartsa őket).
- Ne hagyja teljesen le a terhelést úgy, hogy a terhelés állandó legyen.
- Válassza ki a súlyt oly módon, hogy a technika nem szenved, és csak a kezek fognak működni.
- A testnek függőleges helyzetben kell lennie, ne hajlítsa erősen.
- A fej nem csúszhat vissza.
Megváltoztathatja a fogást minden edzésen, szűkebbé vagy szélesebbé teheti. Így a terhelést a bicepszek belsejéből a külvilág felé tolja át.
2 Gyakorlat - A tricepsz terhelésének maximalizálása érdekében a könyökeket csökkenteni kell, nem hígítva. A keskeny sávokon kell edzeni, hogy kényelmesen dolgozhasson ebben a stílusban. Ha nagyméretű súlyokkal dolgozik, és nem akarja megterhelni a könyökét, akkor ne nyomja le az egyenetlen oszlopokat, így kevésbé károsítja az ízületeket.
3 Gyakorlat - Az alábbi kép a leginkább banális, de nem elég kényelmes módot mutat. A szokásos keresztléc helyett jobb a "Rudder" (a létra vízszintes) használata. Ha párhuzamos fogást húz, fontos ugyanazokat az ajánlásokat követni, mint a normál húzásoknál. Csak a bicepszre és a helyes technikára koncentráljon, ez a legjobb eredményt nyújtja.
4 Gyakorlat - A "Koncentrált felhúzások" gyakorlat nevét követve fontos figyelni az állandó koncentrációra. Ebben a gyakorlatban nem annyira fontos a súly, amelyet ön magára függeszt, mint a technika és a koncentráció. Húzza a tricepszeket az "égő" állapotba, és ez a legjobb eredmény lesz. By the way, a rudak helyett használhat egy alacsony sávot vagy lépcsőházat.
5 Gyakorlat - Viszonylag egyszerű gyakorlat, de ha egy mellényben vagy egy kézzel csinálod, akkor a kezed felrobban a pampákból.
6 Gyakorlat - A padról való felugrás nagyon hatékony gyakorlatok, amelyek jól végzik az egész tricepszet. Nagyszámú ismétléssel (pampa esetünkben) és alacsony vagy átlagos ismétlések számában is elvégezhető.
ajánlások
- A súlyt oly módon választották ki, hogy a fenti ismétlések közül többet ne tudjon megtenni, de a technika nem sokat szenved.
- Tartsa be a terhelések állandó előrehaladását, azaz rendszeresen növeli a munka súlyát. Húzzon fél kiló minden héten, de izmaid számára új stressz lesz.
- Minden egyes megközelítés után megpróbálja megnyújtani a kezek összes dolgozó izmét. Minden egyes nadrágszalag után, vagy az edzés végén mindent megtesz, de bele kell foglalni.
- Vegyen részt heti 1-2 alkalommal a programért. A kétszeres edzéssel egy héten belül könnyedén oszthatod őket (a maximum 60-70% -a) és a nehéz.
- Minden új edzésnél megváltoztathatja a fogást vagy a gyakorlatokat. Például felhúzással cserélje le a fogantyút minden héten, vagy a felhúzók helyett az egyenetlen rúdokra, hogy a talajról kiemelkedjenek a pótlások. súlyát.