Fájdalom a térdízületben, hogy megbirkózzanak a fájdalommal
Fájdalom a térdízületben, hogy megbirkózzanak a fájdalommal
Még bizonyos nyilatkozatok szakértők az International Institute of Sport and Medicine, a Medical School, a University of Indiana, „Felejtsd el a térdvédőt, hogy veszel a boltban, egy részük, nyomja a térdkalács a közös, lehet többet árt, mint használ.”
Próbálja meg dörzsölni az érzést. "Egyes kenőcsök hőt termelnek, és a hő csökkenti a fájdalmat, és jobban érezheti magát" - magyarázza Dr. Focke. - Néha dörzsölés után, a térd csomagolását műanyag zacskóba csomagolva, növelheti a felhalmozódást, de ügyeljen arra, hogy ne okozzon égési sérülést vagy irritációt. A kenőcsök azonban nem gyógyulnak. "
Menj a gyógyszertárba. Az Ibuprofen (advil, medipren, nuprin és így tovább) egy érzéstelenítő gyógyszer, amelyet először szakértőink javasoltak, és recept nélkül lehet megvásárolni. Csökkenti a gyulladást, enyhíti a fájdalmat, anélkül, hogy hatással lenne a gyomorra, például az aszpirinre. Acetaminophen (paracetamol) - kiváló fájdalomcsillapító, szinte nincs mellékhatása a gyomorra, de kevés hatással van a gyulladásra.
A közelmúltban végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az ibuprofen jelentősen javíthatja az ízületi mobilitást az akut térdszalagok károsodása esetén. Az aspirinnel vagy acetaminofinnel összehasonlítva az ibuprofén lehet a legjobb a kettős hatású gyógyszereknél.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3 alkalommal. Bizonyos kellemetlen érzéssel csökkentheti a használt terhelés súlyát.
Figyelmeztetés. "Nagyon fontos megérteni, hogy ha a testmozgás vagy a fájdalom fokozódik, akkor meg kell állítani" - javasolja Dr. Focke. - Meg kell hallgatnod a testedet, és nem csak azt kellene feltételezned, hogy meg kell dolgoznod, és felül kell küzdened a fájdalmat. A fájdalom nem megy ok nélkül.
Próbálja meg csökkenteni a terhelést. "Ha sportoló vagy, és krónikus térdbetegsége van, akkor csökkenteni kell a képzést vagy a napi aktivitást" - mondja M. Elbom. - De ez nem jelenti azt, hogy egy kanapé párnává válik. Ha szenvedélyesen szeretsz a teniszezéssel kapcsolatban, és megtudtad a krónikus patológiát a térdről, amely fokozatosan romlik a képzésből, jobb lehet teniszezni. "
A választás? Próbálja úszni, kerékpározni vagy evezni - mindenféle fizikai tevékenységet, ami jó az egészségére, de ne tegyen nagy nyomást a térdére, és ami a legfontosabb - a súlyterhelés megszüntetésére. Valójában a combizmok erősítése olyan gyakorlatokkal, amelyek nem terhelik a térdét, mint a kerékpározás vagy az evezés, javíthatják a térd állapotát.
"Bármit is teszel, ne hagyd fel az egészséges életmódot a térdeid miatt. Tartsa magát aktívnak - javasolja Elbom -, csak kerülje el mindazt, ami fájdalmat okoz a térdben.
Lágyabb felületen fusson. A lelkes futók számára először a rossz hír: "A legtöbb esetben a fájdalom fájdalmát tendinitis okozza vagy rossz képzési körülmények miatt" - mondja Dr. Focke. - És most jó: ezek jelentéktelen fizikai problémák, és minimálisra csökkenthetők a cipők vagy a futópad felülete által.
Beszéljük a cipőket, de most beszéljünk a futópad felszínéről. Alapvetően mindez az alábbiakra összpontosul: jobb, ha a fűben futni, mint az aszfalton és az aszfalton - jobb, mint a betonon. A beton a legnehezebb az összes felületen, és kerülni kell. Ne habozzon kocogni a járdán. "Emlékezzen: ha egy kilométert futsz, a lábad 400-500-szor ütközik a földre" - tette hozzá Dr. Focke. Elég mondta elég.
Használja az OLLD elvét. Dr. Ėlbom tanácsolja: „Miután minden gyakorlat, amely fájdalmat okoz a térd, azonnal ad ezen a területen a többi, rá jeget, pólyát, és adja az ő lábát megemelt helyzetben 20-30 percig. Ezt a tanácsot OLDF-nek (pihenés, jég, nyomás, magasság) lehet nevezni. Ez jobban emlékszik.
„Ne becsülje alá a hatékonyságát jég - magyarázza Dr. Ėlbom. - Ha lelkiismeretes vagy, valószínűleg szeretnél
Csatlakoztassa a jeget és később este vagy másnap reggel, amikor felkelsz. A jég erős gyulladáscsökkentő hatást fejt ki, és egyértelműen javítja az állapotot.
Egyszerűsítse ezeket az eljárásokat. Miután visszatért a sétaból, azonnal tegye a lábát a pálcára, 20-30 percig kötést és jégcsomagolást rajzol rajta. Ez az első kísérlet a fájdalomcsillapításra. "
Légy óvatos a hővel. "Ha nincs duzzanat, egy melegebb használata a fizikai megterhelés előtt segíthet a fájdalom csökkentésében a testmozgás során. De - figyelmeztet Elbom -, ha még a legkisebb puffadtság is van, vagy kétség merül fel ezzel kapcsolatban, ne használjon hőt. És nem javasolja hő felhasználását a terhelés után: "Feltételezzük, hogy ez a terület irritálódik a terhelés után, és a hő tovább erősíti ezt a feltételt."
Frissítse cipőjét. „Ha a cipő nem fogadja el a terhelést, ez a terhelés lesz egy másik helyen,” - magyarázza Dr. Harry M.Gordon igazgatója, a program fut, és kocogás, a Center for Sports Medicine, a University of Pennsylvania, Philadelphia.
Hol tart ez a terhelés? A lábánál, a sarkában és a térdben. Néha kiterjed a csípőre és a hátra is.
"Azt mondom a futóknak: ha egy hét alatt legalább 40 km-t futsz, 2-3 havonta új cipőre van szükséged" - mondja Gordon. - Ha rövidebb távon közlekedsz, minden 4-6 hónapban új cipőre van szükség. Aerobikban, kosárlabdában vagy teniszben hetente legalább kétszer részt vesz, 4-6 hónaponként új cipőre lesz szükség. Ha legalább hetente négyszer foglalkoznak - minden második hónapban. A legtöbb ember nem akarja hallani róla. "
Lassíts le a mozgást. Sok szakértő javasolja a kerékpározást, álló vagy hagyományos, a futás alternatívájaként, fájdalmat és törést okozva a térdben. Ugyanakkor a kerékpározás is nagyszerű módja annak, hogy megtartsák a formát és enyhítsék a terhelést a térdízületből, feltéve, hogy óvatosan jár el. A kerékpárosok is térdeltek, mert úgy vélik, minél többet nyúlsz a pedálon, annál jobb lesz a vonat.
Tehát attól függően, hogy kerékpározik (meredek emelkedések és lejtők nem ajánlottak), ez nagyon stresszes gyakorlat lehet. A pedáloknak könnyen kell forgatniuk - ez az, amire szüksége van. "Általában minél alacsonyabb a sebesség (ami megkönnyíti a pedálokkal való munkavégzést), annál jobb" - mondja Dr. Elbom.
Keresse meg a fájdalompontot. "Van egy pont a csípőn, ami provokálja azt, amit gyenge térd szindrómának neveznek" - mondja Rich Fai, az Amerikai Sportmasszázs Intézet társigazgatója.
New York és az Eugenei Oregon Klinikai Biomechanikai Intézet. "Ez a provokatív pont felelős a térd általános fájdalmáért is."
Ahhoz, hogy megszabaduljon a fájdalomtól, mozgatni a kezét, egyenesen a tetején a térd elülső comb 8 cm, majd csúsztassa be egy 5-10 cm. A hegy a hüvelykujj nyomja le erősen, és tartsa addig, amíg nem érzi a feszültséget az izom elmegy. "30-90 másodpercig bárhonnan" - mondja Dr. Fai -, majd engedje el.
Kezdje és fejezze be edzését nyújtó gyakorlatokkal.
Lisa Doblau - saját tanácsadó fenntartani a jó állóképesség, Washington. Sokan az ő ügyfelei - időskorúak, számolni kell igényeinek, megvédve térdre. Ez elsősorban nem a mennyiség, hanem a minőség a testmozgás és annak fontosságát, nyújtás. "Nagyon fontos, hogy felmelegedjen és hűtsön megfelelően" - mondja. - 10 percen belül csak nagyon könnyű nyújtást végeznek. Ne nyúljon rugalmasságot, és csak enyhén nyúlik le. Csak azokat a mozgásokat teheted meg, amelyeket később fogsz végrehajtani, majd nem teljes erővel. Ezután egy kis aerobik - a helyszínen fut vagy sétál körbe. Miután felmelegedett, folytassa ezt a feszítést. Próbáld meg ellensúlyozni a stresszt, hogy ezek a gyakorlatok térdre vannak. "
Itt van az egyik húzási gyakorlat, melyet Doblau javasol azoknak, akik merevnek érzik magukat: "A háta mögött feküdjön, térdre tegye a mellét, majd elkezd húzni egy lábát. Úgy cselekedj, mintha a sarkát a mennyezetre akaszkodná. Kihúzzon egy tízesre, majd lazítsa meg, ismételje meg a másik lábát. "