Fájdalom a könyökben okoz, kezelés, megelőzés
Robin O'Leary sziklamászó oktató csatlakozott a fizikai terapeuta Nina Lionfellnerhez, hogy segítsen a hegymászóknak felismerni a lehetőségeiket, megakadályozni vagy gyógyítani a leggyakoribb sérüléseket.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk az egyik leggyakoribb problémát - a könyök tendonitise.
Az egyik korábbi cikkünkben úgy véltük, hogy a váll rotátor tömörítési szindrómája az úgynevezett ütközés-szindróma. Ez meglehetősen gyakori sérülés a sziklamászók számára, amellyel sokan még mindig megpróbálnak mászni, amíg lehetetlenné válik. Sok kérdést kapunk a krónikus sérülésekről, de a legmegfelelőbb tanács az, ha szakemberhez fordulunk. Ha a fájdalom csak akkor jelenik meg, vagy meg akarja kerülni a sérülést, akkor az alábbiakban leírt gyakorlatok az Ön számára.
Bár ütközéses szindróma - egy nagyon gyakori sérülés, akkor valószínűleg elveszti az előfordulás, mint a kár a könyök (ínhüvelygyulladás), valamint kárt az ujjak. Minden hegymászó egy adott szakaszban ütközik akár a "golfozó könyökével" vagy "a teniszezõ könyökével". Ha a megjelenése a fájdalom azonnal reagálnak, akkor minden lehet korlátozni egy intervallum egy-két hét, de főleg makacsul mászni a fájdalom, azt gondolva, hogy ő fog egy pár napig, amíg ő nem kényszerít minket, hogy feladja hegymászó hónapokig.
Többször is volt könyök tendinitisem, és sok embert ismerek, akik ezt a traumát akár három évig le is tiltották. Ez egy olyan betegség, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni.
Újból kapcsolatba léptem a híres fizioterapeutával, Nina Leonfellnerrel, hogy megkérdezzen néhány kérdést a könyök sérüléseiről, és hogyan ismerje fel őket, gyógyítsa meg őket, majd térjen vissza a mászáshoz.
- Nina, milyen gyakran fordul elő a könyök sérülése, és hogyan különbözik a "kört a golfozó" a "könyök a tenisz játékos"?
- Ha egy személy a határig emelkedik, a könyökízület fájdalma nagyon gyakran jelentkezik. Fájdalom a belső (medialis) oldalán a közös úgynevezett „golfozók könyöke”, és egy külső (laterális) - „tenisz”. Néha a fájdalom a bicepszek csatolási pontján is megjelenik, a könyök közepén elölről.
-Azt hiszem, mindannyian tudjuk, hogy néz ki, de azok számára, akik nem biztosak abban, hogy mi van velük, és azoknak, akik éppen most kezdnek mászni, kérjük, írja le, milyen érzés jellemző ezekre a betegségekre.
-Mint mondtam, fájdalom jelentkezhet a csukló belsejéből vagy kívülről. Általában mindez óvatos fájdalmakkal és feszültséggel kezdődik az alkar felső részében, fokozott érzékenység, különösen hegymászás után. Ezenkívül a betegség a supracondylar terület akut fájdalma felé fejlődik, mindkét oldalról, ami előtte, alatt és után mászik, amikor felébredsz, vegyél fel egy csészét vagy vigyél egy zsákot az üzletből. Ez szörnyű.
- És honnan jön? Sok hegymászóval beszéltem, és senki sem emlékezhet arra, hogy ilyen traumával rendelkeztek, csak emlékeznek arra, hogy valamikor a fájdalom miatt szünetet tartottak.
- A könyök sérüléseinek többsége az úgynevezett tendinopátia. Ez azt jelenti, hogy azok akkor jelentkeznek, amikor az ín túlterhelt. Ez lehet az eredménye az ismétlődő túlterhelés esetén - vagyis ha túl sok edzés, vagy túl gyors visszatérést a hegymászó a sérülés után. Az ok is lehet edzés rossz technika, vagy a gyakori használata a rendelkezések, ami nagy terhelést a könyök, például, ha ki könyök hátsó (angol irodalomból ismert kakchickenwings - „csirkeszárny” - egy sáv ..) Ha Ön rendelkezik a mély tömbök , húzza meg karját egy áthelyezett helyzetben (ha az ízületek nagyon mozgékonyak) és / vagy túl gyakran használjon aktív fogást. A túlterhelés akkor jelentkezik, amikor újra és újra próbálkozik valamilyen mozgással, vagy rossz technikával. És ami a legfontosabb, ha túlzásba vinni, amit még nem igazán kész, például a képzés az egyetemen, vagy felmásznak a túlnyúló, vagy felmásztak boulderinget általában.
Szintén hirtelen felléphet a trauma, ha a lábad elcsúszik, ha véletlenül elkapja a karját, vagy túlterhelheti azt. Az ín az overtraining miatt gyengülhet, és a fáradt szövet könnyebben megsérül.
Idő, sok folyadék, a vérkeringés stimulálása, ésszerű terhelés - mindez lehetővé teszi, hogy az ín visszaálljon (ahogy ez egy jól tervezett edzés után történik). Ha ez a pillanat múlva újra töltődik be, akkor a szövetek védelmi folyamatot indítanak, és ez nem lesz egészséges helyreállítás. Ez lesz egy patchwork paplan, amely megszakad, és több kárt, mint először.
A daganatok nem állnak helyre olyan gyorsan, mint az izomszövetek, ezért gyorsan túlterheltek. Ha keményen edzünk, akkor speciálisan az inakkal kell dolgozni, hogy ellen tudjanak állni a terhelésnek (és a hegymászás nagyon igényes az inaknál).
A kollagénképződést jól ösztönzik olyan gyakorlatok, amelyeket rosszabb módban (excentrikus terhelés) végeznek el. Szintén ín jól reagálnak egy ilyen képzési mód, és amikor leküzdésében és alsóbbrendű fázisban elvégzett gyakorlatokat lassan, és a megfelelő súlyú van kiválasztva (HST -HeavySlowResistancetraining - prim.per.). Amikor felmászunk, az íneket képezzük, de fel kell készülnünk az elmére, és elegendő időt kell adnunk magunknak, hogy visszaszerezzük.
- Amikor "golfozó könyökén" voltam, egy hónapra meg kellett szabadulnom. Mennyire gyakori ez a helyzet? Mi vezet általában fájdalom a könyök?
"Könyökre van szükségünk a vontatáshoz, tehát ha bántani fognak, akkor nem lesz képes nehéz beszédeket készíteni, és ha rosszul bánnak, akkor semmit sem. Ha a fájdalom több mint három hónapig tart, az orvosok a krónikus tendinopátia, a fáradt trauma miatt osztályozzák. Ez azt jelenti, hogy a szervezet védelmi módba került, és elindította az egészségtelen gyógyulás mechanizmusát, ami nehezebb és hosszabb visszafordítás. Minél hosszabb ideig él a sérüléssel, annál több időt vesz igénybe, hogy meggyógyítsa. Krónikus tendinopátiával az ín nem engedhette meg helyreállítást, és fokozatosan elpusztult.
A rossz hír az is, hogy ha ezt a traumát nem kezelik, akkor az idegre terjed. Ez az állapot sokkal több időt igényel a helyreállításhoz, és néha az idegkárosodást követően egyáltalán nem lehet teljesen gyógyulni. A nervus ulnaris áthalad a lágy szövet belső oldalán a könyök, tehát ha van van egy gyulladás és hegszövet lenne bosszantó és ideg. Az ideggyulladást éles lövési fájdalmak, bizsergés, bizsergés jelzi.
"Mindez jól hangzik, és remélem, soha többé nem fogok szembesülni ezzel." Így folytatom a könyökök gyakorlását, de melyik a legalkalmasabb a könyök tendonitisének gyógyítására és megelőzésére?
Az alkar megszállása
(különösen a "könyök teniszezőként", de a könyök minden sérülésével helyreállító testmozgással)
Vegyünk egy súlyzót, egy kalapácsot vagy csak egy borosüveget az egyik végénél (a nyak mellett, ha van egy üveged), annál tovább veszed, annál nehezebb lesz. Nagyon lassan hagyja, hogy a súlyzók leereszkedjenek, tartsa állandóan a feszültséget. Ha feszültséget vagy fájdalmat érezsz a 1-3 fokos 10-es határokon belül, hagyd abba, de ne lazítsd meg a kezedet, majd használd a második kézzel a súlyzót eredeti helyére.
Az alkar kifosztása
(többet a "golfozó könyökének")
Tartsa a súlyzót vagy a kalapácsot az egyik végén, majd nagyon lassan engedje le kifelé, folyamatosan tartva a feszültséget. Ha feszültséget vagy fájdalmat érezsz a 1-3 fokos 10-es határokon belül, hagyd abba, de ne lazítsd meg a kezedet, majd használd a második kézzel a súlyzót eredeti helyére.
A csukló forgatása bottal vagy Thera-bárral
(többet a "könyök teniszezőként", de használható a könyök minden sérülésénél, valamint az antagonisták képzésénél)
Vegyünk egy botot, vagy egy súlyzó fogantyút, ami annyira keskeny, hogy kényelmesebbé tegye. Tegyen rá egy súlyt 1-2 kg-ra (ezután növelje a kezét 20-30 másodperces munka után). Kezdeti pozíció - a kezek a tenyereket lefelé és a könyököket nézik
Az oldalakra nyomódik (akkor a karjaidat bonyolítja
1. Fogja meg a fogantyút, hajlítsa meg a csuklót, forgassa el, majd a második, 10-15 másodpercig tartsa és 30-ra állítsa.
2. Fogja meg a fogantyút, de ezúttal forgassa el, váltakozva hajlítva
csuklóját és a második hajlíthatatlanságát, nyújtsa a csukló és az alkar felső részét, de feszültséggel. Ha ez a helyzet fájdalmat okoz a harmadik fok fölött, vagy túl nehéznek tűnik, várjon néhány hétet, végezzen más gyakorlatokat,
és ez később hozzáadódik.
A tennivaló először tíz másodpercig tíz ismétlésben, majd 15-dal
nyolc, 20 öt, majd 30 másodperc három-öt ismétlés mindkét irányban.
Győződjön meg róla, hogy elég alkatrészt használ,
de ha fáj, akkor nem haladhatja meg a 2-3 fokot a 10-ből.
A Thera-bar (Thera-sávos Flexbar) úgy lett tervezve, hogy a terhelés alatt feltüntetett forgatóképességet megtervezze. Fogja függőlegesen a Thera-oszlopot, a jobb keze az alsó, a bal felső rész mögött tartja. Az alsó kar hüvelykujja felfelé néz, a csukló kiegyenesedik, és az egészséges hüvelykujja lefelé néz, a kéz tompán van tőle. Most csavarja be a Thera-bar-t és fordítsa vízszintes helyzetbe. Minél nehezebb megfordítani, annál többet adsz a kezeknek.
Ebben a helyzetben a jobb csuklót a megengedett üzemmódban hajlítsa meg, vagy hajlítsa meg a bal csuklót. Kiterjesztése a csukló leírásban befolyásolja „golfozók könyöke” (azaz, a fájdalom a belsejében a könyök), és a hajlító - a „teniszkönyök” (külső).
A kéz kezelése ellenkezőleg, vegye be a Thera-sávot a bal kezével alulról, a jobb oldali felülről, és csavarja meg ugyanúgy. Ha krónikus gyulladásod van, ne csavarja meg annyira.
Az első edzés, ami Robin-t ábrázolja - a bal kéz "könyök teniszezőjének". Bal kezével megsérült, alulról eléri a Thera-bárot, a hüvelykujja felnéz, jobb kezét a tetejére, a hüvelykujja lefelé néz, tenyerétől távol. Csavaros mozgással a Thera-bar vízszintes pozícióba kerül, a csukló semleges helyzetben. A bal kezével lassan, négy másodpercig kell lendíteni a csavart Thera-sávot, hogy csuklója gyengébb módon hajlítsa meg. Ezután ismételje meg, és készítsen három 15 ismétlést, hetente 3-5 alkalommal. Ahogy az állapot javul, javulhat a gyakorlat: a kiindulási helyzetben erősebben csavarja, majd terjeszti a Thera-bar-ot, de ne térjen vissza az eredeti pozícióba, és egy sérült kézzel csavarja vissza, a hajlítás meggondolatlanul.
A bal oldali, „golfozók könyöke” az eredeti helyére a következő: Robin beretThera-bár a bal kéz, tenyér felfelé, a másik oldalon a jobb kezét, hogy a kéz küldték neki, ujját, könyökök keresi fel. Megfordul Thera-bár, és most már mindkét tenyerem felnéz. Bal kezével lassan razvorachivaetThera-bár, egyengető a csukló az alsó gombot, és lefordítja a függőleges helyzetbe. Ahogy az állam javul, lassan forgatja a Thera-bar-t, csavarja vissza a bal kéz mozgásával, és hajlítsa a csuklóját. Szintén 15 ismétlés három megközelítésben 3-5 alkalommal egy héten.
Az ujjak és csuklók rugalmas hajlítása
Ezt csak a tréning / rehabilitációs gyakorlatok után kell elvégezni, 20-30
Menj az asztalhoz, és tenyerével lefelé tedd a kezed, ujjaidat magadhoz. A könyököknek vissza kell nézniük. Kezdetektől fogva hagyd, hogy az ujjaid tippjei az asztal szélétől lógjanak (a). Könnyedén hajlítsa könyökét, a legfontosabb dolog az, hogy nem szabad elszaporodni. Érezze a feszültséget az alkar elülső részén, ahol a flexorok elhaladnak. Ne tegye ezt a gyakorlatot, ha úgy érzi, ez a feszültség a csuklójában vagy a hüvelykujjban. Ha az érzés túl gyenge vagy nem érez semmit, mozgassa előre a kezét úgy, hogy az ujjait kiegyenesítsék, és ne lógjanak az asztal széléről (b). Egy kézzel egy kézzel egyenesítheti az ujjakat, ezáltal erősítheti a nyújtást.
A kéz extenzorainak rögzítése / kiterjesztése
Ezt csak a képzés / rehabilitáció után kell elvégezni, 20-30 másodpercig 1-2 alkalommal
Emelje fel egyenesen a karját, ne köhögjen túl. Fordítsa alkar, hüvelykujj lefelé néz, és hajlítsa be csukló és az ujjak egy használt, hogy nyúlik a felkar, ahol a extensorok.
FIGYELEM:
Lehet, hogy gyakorlatokat kell végeznie a vállak, a váll, a nyak és a gerinc rotációs mandzsettái számára. Meg kell értened, ha gyulladt a könyök vagy a medianus ideg. A könyök fájdalma okozhat problémát a nyaki gerincben. A gyenge vállak vagy a vállízületek rossz mobilitása szerepet játszhat a könyökök és a kezek túlterhelésében. Talán segítségre van szüksége a flexiós súlyzók bicepsz vagy fogást „kalapács”, vagy hajlítással Zottmana stílusban. Ha túlságosan mozgó könyökcsuklókkal rendelkezik, akkor segíthet a kötésnek, hogy ne túljusson.
Mindegyik eset egyedi, és mindig jobb, ha orvoshoz fordul.