A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normái
BJU: az egészséges táplálkozás normái
A tömeges testsúlycsökkentéshez vagy az izomtömeg eléréséhez szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének pontos megismerésében az emberek sok ellentétes véleményt szembesznek. Számos webhely kínál kalóriaszámítógépeket, teljesen anélkül, hogy elmagyarázná a számok kiszámítását.
Az igazi helyzet az, hogy a táplálkozás univerzális normái egyszerűen nem léteznek - mindez az egyéntől, a tevékenységének szintjétől, az építés típusától és a vele összefüggő anyagcsere-aránytól függ. Ráadásul a legjobb módja annak, hogy a munka egy olyan étrend, amelyen az ember hosszabb ideig maradhat.
Milyen kalóriák és hogyan számíthatók ki megfelelően? Vannak-e programok a termékek összetételének és kalóriatartalmának meghatározására?
A szénhidrátok napi normája
Annak ellenére, hogy a szénhidrát-diéta és a szénhidrátok szigorú korlátozása az étrendben hatékony módja annak, hogy gyorsan lehessen fogyni és fogyni, az ilyen étrendi szabályzatok nem tekinthetők normának. Fontos nem csak a szénhidrátok feladását, hanem a "rossz" és a "jó" elosztását is.
A magas glikémiás indexű szénhidrátok (cukor, fehér liszt és egyéb "üres kalóriák") a túlzott zsírtartalomhoz vezetnek - ellentétben az alacsony GI (szénhidrátok, különböző gabonafélék és zöldségek) szénhidrátokkal. Többek között a szénhidrátok hasznos forrásai tartalmaznak rostot, és gyorsabban fogynak.
Napi fehérje arány
Az a nézet, miszerint a fehérje legyen az étrend legfontosabb étrendje, téves - a megnövekedett kalóriabevitel és a megfelelő mennyiségű helyes szénhidrát sokkal fontosabb a tömeggyarapodáshoz. A legfrissebb ajánlások szerint mérsékelt 1,5-2,5 gramm fehérje kilogrammonként száraz testsúlyra utal.
Annak ellenére azonban, hogy a fehérjefogyasztás e normái túllépése nem vezet az izomnövekedés további hatásához. hasznos lehet a súlycsökkenéshez - a szénhidrátok és zsírok kalóriáival ellentétben a test sokkal nehezebb a fehérjék kalóriáit zsírboltokká alakítani.
Napi zsírtartalom
A zsírok a táplálkozás legfontosabb elemei, amelyek nélkül a normális anyagcsere lehetetlen. Ez ártalmas, mivel túlságosan nagy a táplálékban, ami túlsúlyt eredményez, és olyan hiányosság, amely csökkenti a hormonok termelését és az immunitást. Különösen fontosak az Omega-3 zsírsavak.
A leghasznosabb az egészségre és a stabil súlyrendszerek fenntartására (a hagyományos Paleo és a mediterrán étrend) a kalória arányának 35-50% -át jelenti. Azonban ezeknek a zsíroknak a forrása inkább növényi olaj lehet, az állati zsírok helyett.
A kalória normák meghatározása
Egyrészt a kalóriaigény meghatározása a táplálék alapja a fogyásnak vagy az izomtömeg növelésének. Másrészt a képlet által kiszámított szám nagyon közelítő lesz - a napi energia normál matematikai számítás bármely módja 300-500 kcal hibát eredményez.
A kalória napi szükséglete mindig változik, mivel a szervezet külső tényezőkhöz igazodik, lelassítja vagy felgyorsítja az anyagcserét. A legtöbb esetben a hozzávetőleges kalóriaszám meghatározásához a testtömeg kilogrammban 35-szeresére növelhető (pl. 2625 kcal 75 kg-ra).
Hogyan lehet gyorsan eltávolítani a bőr alatti zsírt a gyomrotól - a zsírégető gyakorlatok stratégiáját és a táplálkozási javaslatokat.
125 - 250 g / 500 - 1000 kcal
A testsúlycsökkenéshez a napi kalóriabevitel körülbelül 15-20% -kal csökken. Emlékezzünk arra, hogy a kalória arányt a test száraz tömege adja meg, anélkül, hogy figyelembe kellene vennie a zsír tömegét. A zsírok aránya a táplálékban - az összes kalória 20-40% -a, jobb, ha inkább az állati zsírok helyett a zöldségeket előnyben részesítjük.
Az ajánlott szénhidrátmennyiség az építmény típusától függ. A súlycsökkentő nagy csontot tartalmazó endomorfok minimális szénhidrátokat igényelnek, alacsony glikémiás index mellett, míg a gyorsan metabolizálódó ektomorfok ennél több szénhidrátot fogyasztanak, energiát fogyasztanak a zsírégető edzéseken.
BZU táblázat: A tömeges toborzás szabványai
Napi normák az izmok készletéhez
Számítás 70 kg-os és 10% zsírtartalmú férfi esetén
Plusz 20% -kal a normálhoz
150 - 190 g / 600 - 750 kcal
100 - 115 g / 900 - 1050 kcal
375 - 450 g / 1500 - 1800 kcal
Az izomtömeg-sorozathoz 15-20% -kal kell növelni az elfogyasztott kalória mennyiségét. A szénhidrátokat a normál maximális határain belül kell fogyasztani, azonban a fehérjéket és zsírokat - mérsékelt mennyiségben (egyébként a szervezet csökkentheti a tesztoszteron termelését).
A legfontosabb pillanat a tápanyagbevitel ideje - a szénhidrátok jelentős részét a "szénhidrát ablak" alatt kell elfogyasztani (kb. 2-3 órával az edzés után). Ebben az esetben a szervezet szénhidrátokat tárol a glikogén formájában az izmokban, és nem a zsírraktárakban.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi szükséglete változik mind a személy céljainktól, mind a testtípusától függően. A lassú anyagcserével rendelkező endomorfok kevesebb szénhidrátot igényelnek, míg az ektomorfok és a mesomorfok hatékonyabbak a táplálék csökkentésére, hanem energiára fordítják a képzést.