A csípőszíj elülső megnyújtása

A csípőízület elülső részének izmai megnyújtásához az egyik lábat előre kell húzni, hogy a térd közvetlenül a boka felett legyen. A másik láb térdét a padlóhoz kell nyomni. Most, anélkül, hogy megváltoztatná a térd helyzetét a padlón és az elülső láb térdét, engedje le a medencét lefelé, hogy könnyen nyúljon. Tartsa 15-20 másodpercig. A csípő elején, esetleg a comb combcsontjaiban és az inguinális régió izmaiban érzed magad.

Ne tegye ki a térdet a sípcsont előtt. Ez a helyzet megnehezíti a lábak és csípőövek megfelelő nyújtását. Minél nagyobb a távolság az elülső láb térde és a láb lába között, annál könnyebb megnyújtani a lábak izmait és a medence oldalsó felületét.

Exercise Options

Lassan forgassa a medence bal oldalát befelé, hogy megváltoztassa a nyújtási területet. Még a legkisebb változás a medence szögében is lehetővé teszi a test különböző szomszédos területeinek nyújtását. Tartsa 10-20 másodpercig a fénynyújtást. Stretch mindkét lábát. Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípőízületekhez, a derék és az ágyék területéhez. A nyak és a felső hát egyidejű nyújtásához átnézheti a vállát vagy a hátát.

Az előző gyakorlat úgy módosítható, hogy megnyújtja a comb belsejét. Hajlítsa meg a térd hátsó lábát úgy, hogy a láb a test középső tengelyéhez vezesse. Így a lábat a térdízületen 90 ° -os szögben hajlítják. Most tépje le a vállát a másik térdről, és tegye a kezét a padlóra közelebb egymáshoz. Engedje le a medencét lefelé, hogy nyújtsa a belső comb izomzatát (inguinalis terület). A visszahúzott térd és az elülső ütközőnek a helyén kell maradnia. Tartsa szemmel a felemelt térdet pontosan a boka felett. Tartsa a fényvetést 10-15 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon ugyanazt.

Miközben a boka fölött a térdet hátrafelé tartja, vigye át a test súlyát az ujjaihoz és az elülső láb ujjaihoz (1. ábra). Egyszerűen húzódjon szinte egyenesített lábgal 15-20 másodpercig. A szükséges terhelés megteremtéséhez próbálja lecsökkenteni a medencét. Használja a kezét az egyensúly fenntartásához. Ez a gyakorlat kiterjed az ágyék területére, a combcsontra és a csípőízületre, és néhány emberben a hátsó láb domborulata is. Ismételje meg a másik lábát.

Egy másik lehetőség a futófelület térdének belsejét simán csökkenti (2. ábra). Tartson egy szép szakaszon 15-20 másodpercet.

Ezenkívül a csomagtartó egyenesítése, amint azt az alábbi két ábra mutatja, megnyújthatja a medence területét. Kezdje úgy, hogy előre beállítja az egyik lábát, hogy a boka csak a térde alatt legyen. A másik láb térde szabadon fekszik a padlón. A kezek tenyerei a comb fölé hajolnak a combon. A medence és a csípő elülső részének megnyújtása érdekében egyenesítse ki a karját, hogy a csomagtartó függőleges helyzetben legyen, és egyidejűleg csökkenti a medencét. Ez egy nagyszerű szakasz a csípőöv elején, ami egyébként hasznos a deréknál. Tartsa 10-15 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Használja ugyanazt a technikát, mint az előző feladatban, de ez alkalommal, tépje le a földre a késleltetett térd hátsó lábát, és támaszkodj az első része a láb, részben egyengető a lábát. Ez a nyújtás tovább segíti a csípőszalag rugalmasságának kialakulását. Tartsa 10-15 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Ebben a helyzetben egyidejűleg meg kell tartani a feszítést és egyensúlyt kell tartani. Csakúgy, mint az előző gyakorlatban, engedje le a medencét, és tartsa a csomagtartót függőlegesen.

Üdvözlettel: Anastasia Savina