Tíz gyakori hiba a súlyos edzésben, progresszív túlterheléssel
Tárgy kapcsolatos hibák izomtömeg, az elmúlt évtizedekben széles körben terjed a testépítő magazinok, és lehet, hogy úgy gondolja, hogy ez teljesen kimerült, és nem igényel további vitát. Azonban a progresszív túlterhelés, ahol a leginkább katasztrofális hibák fordulnak elő, szinte teljesen figyelmen kívül hagyták. Ezért sok sportoló több időt fordít a fennsík legyőzésére, mint az izmok építésére.
Egy közös tanács, amelyet a terhelés fokozatos emelését támogató programok támogatói hallhatják, minden egyes munkamenetben nagyobb súlyokat emel. De először könnyebb megmondani, mint elvégezni, és másodszor, a munka súlyának növelése csak egyike a módszereknek a túlterhelés végrehajtásában.
Tény, hogy a megszállottság egy sor erők, amelyek gyakran elősegíti sok edző, sőt, lehet, hogy az egyik legnagyobb hiba, amit egy testépítő és fitnesista. Ha komolyan kiépítése izomtömeg és szeretné elkerülni sérülések és fennsíkok, fontos, hogy megértsük, hogyan kell használni az összes módszer a progresszív túlterhelés és elkerülni a hibákat, amelyek megakadályozzák, hogy az izom növekedést.
1. A progresszív túlterhelés módszereinek abszolút képtelensége
Röviden, a progresszív túlterhelés elve feltételezi az elvégzett munka mennyiségének fokozatos növekedését. Ez magában foglalja a munkamennyiség növelését, az ismétlések számát, a képzési mennyiséget, a foglalkozások gyakoriságát, a gyakorlatok minőségének javítását, az eredményességet vagy intenzitást (az erőfeszítés). Mindez a progresszív túlterhelés különböző formáit képviseli, melynek növekedése az edzéstől a képzésig az izomnövekedés fő ösztönzője.
A progresszív túlterhelés az összes képzési elv királya, ezért nem nagy hiba. Olyan nyilvánvalónak tűnik, hogy úgy tűnik, senki sem felejtheti el, de sok kezdő és szezonális testépítő ezt a hibát követi. Ennek egyik oka az, hogy a kezdeti sportoló vonalának átlépése után nehezebbé válik az edzés során a munkamennyiség növelése. Ha Ön nem ismeri a progresszív túlterhelés más módszereit, akkor könnyen bejuthat a csapdába, ha ugyanazt az áramkört megismétli ugyanolyan mennyiségű munkával. Valójában sokan egyszerűen látogatják az edzőtermet, és a képzési program végrehajtása már sikeres. Ez a megközelítés lehetővé teszi a meglévő fizikai forma fenntartását, de ez nem elég a további fejlődéshez. Ha folytatni szeretné a haladást, akkor a legfontosabb prioritások közé tartozik az önmagunk állandó lebonyolítása és az egyre magasabb szintű munka iránti vágy. Szinte minden edzésnek tovább kell haladnia, még akkor is, ha ez kicsi lépések, mint például egy másik ismétlése ugyanolyan súlyú.
2. A progresszív túlterhelés és a progresszív ellenállás közötti különbség félreértése
A legtöbb ember úgy véli, hogy a progresszív túlterhelés csak a munka súlyának fokozatos növekedését jelenti, de ez a megértés téves. Egyre több súlyos emelést neveznek progresszív ellenállásnak, míg a progresszív vágás tágabb koncepció, amely legalább nyolcféle progressziót tartalmaz. Annak ellenére, hogy a progresszív ellenállás a legelterjedtebb típusú progresszív túlterhelés, ezek a fogalmak nem azonosak. Miután a különbségekkel foglalkozik, az izomtömeg minden további módját használhatja a progresszív túlterheléshez. Minél többet tud ezeknek a módszereknek az alkalmazásáról, annál több lehetőséged lesz a fennsík elleni küzdelemre és az izomtömeg meghatározására.
3. Csak a munkamennyiség növelésére összpontosítson
A progresszív ellenállás módszerének alkalmazása az izomtömeg építéséhez szükséges stratégia. Mindazonáltal, ha megérted a speciális képzés elveit, látod, hogy a progresszív ellenállás nem annyira fontos az izom-hipertrófiához, mint az erő kifejlesztéséhez. Az erőemelés és a súlyemelés terén az erő növelése a fő cél. A testépítésben és a fitneszben a fő cél az izomépítés és az alakváltozás. Annak ellenére, hogy az izmok mérete és az erõ nagymértékben összekapcsolódott, az izomtömeg és az erõ építése különféle erõfeszítéseket igényel. A testsúlygyártásban a súlyosabb súlyok emelésére koncentrálva hiba lehet, mert az alakváltozás, beleértve az izomnövekedést, állandó tömegnövekedés nélkül lehetséges. Az erőre való túlzott figyelem csalódást okozhat, mert lehetetlen a végtelen súlyt növelni. A kezdők a szinte minden edzésben növelhetik a bár súlyát, és élvezhetik a gyors izomnövekedést, de minél hosszabb a képzési élmény, annál nehezebb az izomépítés.
Ha az előrehaladási görbe egyenletessé válik, és nehezebbé válik az Ön munkaméreteinek növelése, és az egyetlen rendelkezésre álló túlterhelési módszer a progresszív ellenállás módja, akkor szembe kell néznie a stagnálással. Nem lesz több kártyája a játék folytatásához, és még azt is elképzelheti, hogy kimerítette az összes potenciálját, és sehová sem nő. Másrészről, ha a progresszív túlterhelés más módszereit is elsajátítja, meg fogja találni, hogy évtizedekig az ehhez szükséges eszközökkel folytathatja az izomépítést.
4. A munka súlya, mennyisége, gyakorisága vagy intenzitása túl gyors
A progresszív túlterhelés módszerének alkalmazása az izomtömeg építéséhez idő, fegyelem, türelem és hosszú távú fókusz szükséges. Ugyanakkor a munka súlyának vagy túlterhelésének túl gyors növekedése stagnáláshoz vezet, ami a végén nehezebb leküzdeni. Ráadásul nő a sérülés kockázata is. A munka súlyának gyors növekedése minden munkamenetben az ismétlések számának csökkenéséhez vezethet. Ha növeli a súlyokat, de nem tudja teljesíteni a tervezett ismétlések számát, ez nem valós módja a progresszív túlterhelésnek.
5. Várakozás szerint a növekvő terhelés és az izomnövekedés előrehaladása mindig lineáris lesz
Nem csak az izmok lassan nőnek, az előrehaladás ritkán folytatódik, csak emelkedőben mozog. A sport fejlődés általában hullámos. A csúcsot akkor érik el, amikor a test az új képzési ingerre illeszkedik, vagy amikor a helyreállítási kapacitás teljesen kimerült. Az izomnövekedés és az erő erőssége kiszámíthatatlan. Néha nincs előrelépés, még akkor is, ha edzésed van, egyenesen eszik, és megfelelően helyreállt, de akkor jön, ha legkevésbé számítasz rá. Várakozik felfelé és lefelé. Nem fogod látni a heti izomnövekedést, és nincs szükség a testsúly súlyának növelésére minden edzés során. Azonban ha tartós és hosszú távú perspektívára koncentrál, a progresszív túlterhelés módszerének könyörtelenül alkalmazható, különösen, ha az arzenálodban különböző módszerek léteznek, az évekig tartó fejlődést lehet elérni.
6. A gyakorlatok végrehajtásának technikájának megsértése, mivel a munka súlya nő
Ha túl nagy figyelmet fordítunk a súlyok növelésére vagy az élesen növekvő súlyra, a technika szenvedhet. A technika feláldozása a nehezebb súlyok javára ön becsapja magát, hiszen a célgerendák feszültsége akkor is csökkenhet, ha a munka súlya növekszik. A segédizmok megragadják a terhelést, és megfosztják a főbb izmok növekedési képességét. A tehetetlenség, a súlyok ingadozása és a kontroll hiánya az egyes ismétlések excentrikus fázisában a technika megváltozásához vezetnek, ami viszont csökkenti az izomaktiválódást. A rossz technika növeli a sérülés kockázatát is. A gyakorlás szigorú formája fontos mind a kívánt eredmények eléréséhez, mind a biztonság szempontjából, de szabványos technika szükséges is a képzéstől a képzésig terjedő fejlődés számszerűsítéséhez. Ha növeli a munka súlyát, de a technika szenved, pl. A mozgások amplitúdója csökken, akkor ez nem lesz igazi progresszív terhelés.
7. Túlzott hangsúly a maximális ismétlésre
A progresszív túlterhelés módszerének alkalmazása azt jelenti, hogy mindig meg kell vernie a saját rekordjait. Nem fogsz minden nap felvenni, de a munkamennyiség növelése mindig az egyik cél. Másrészről hiba a személyes rekord egy maximális ismétléshez (1 óra) történő csökkentése. A testépítés nem erősítő. Sok ember, aki az alak átalakítására törekszik, soha nem hajtja végre az 1-est, de maximálisan öt, hat, nyolc, tíz, tizenöt vagy akár húsz ismétlést ismeri. Bár szinte minden munkát, hogy izomnövekedést, épített egy sor nyolc-tizenkét ismétlések, az újabb vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy nincs egyetlen, szigorúan meghatározott ismétlési tartományban lenne ideális izomtömegének. Az izomtömeg építésének ideális megközelítési módja magában foglalja az ismétlések különböző tartományait, így az előrehaladást és a személyes nyilvántartásokat minden tartományban meg kell valósítani.
Set rekordok összes ismétlését tartományban, különböző gyakorlatokat és még a kismértékű eltérések a ugyanazt a mozgást, például, a különböző kiviteli alakoknál, tapadást, a vastagsága a nyakon, egy öv vagy anélkül, a szünetek között ismétlések és nélkülük, a megnövekedett idő terhelés alatt, és nélküle, és így tovább. Mindez egyedi személyes nyilvántartásokhoz vehető. A felhalmozódása a képzési tapasztalat, a személyes teljesítmény rekordok lesznek telepítve kevesebb, de ha lesz egy csomó más lehetőség, akkor legyőzni őket éve, anélkül, hogy elveszítené a képzés motivációt.
8. A képzési napló hiánya
Lehetetlen pontosan és megbízhatóan nyomon követni a képzés előrehaladását, anélkül, hogy naplót tartana. A legtöbb ember nem emlékszik a súlyokra és az ismétlések számára, amelyeket az utolsó edzésben végeztek, nem is beszélve arról, amit egy hónap vagy egy évvel ezelőtt tettek. Ennél is fontosabb, mivel ez a növekvő terhelésre utal, lehetetlen minden egyes munkamenetben beállítani és elérni a célt, ha nem emlékszik az előző munkamenetben alkalmazott megközelítések, ismétlések és súlyok számára. Egy edzőnapló karbantartása feltétlenül szükséges azoknak a sportolóknak, akik hosszú távú eredményeket kívánnak elérni, és ez egy kiváló motivátor.
9. Az overtraining indokolatlan félelme
A progresszív túlterhelés módja a munkaterhelés tervezett növekedését jelenti. Ez gyakran növeli a képzési mennyiséget, nem csak a munkamérlegek felépítését. A legtöbb sportolónak azonban mélyen félnie kell attól, hogy túl sokat gyakoroljon. A trénerek óvatosságot tesznek az úgynevezett overtraining veszélyével szemben. Figyelmeztetik ügyfeleiket és olvasóikat, hogy túl sok megközelítés, gyakorlatok, nagy intenzitás, gyakoriság és időtartam, stb. stagnálást, kiégést vagy sérülést okoz. Overtraining létezik, és a képzési mennyiség növelése alkalmazható és hatásos, amíg egy bizonyos pontig. De a legtöbb emelő - különösen az amatőrök - aligha megközelíti a képzés korlátait, és az izomnövekedési potenciál nagy részét érintetlenül hagyja.
Még akkor is, ha tudod, hogy túl vagy a képességed és helyreállításod, néha hasznos. Elfogadható rövid távú képzési használni a programot, amely ciklikusan időszakokban nagy mennyiségű és alacsony intenzitású, vagy terhelés, abból a célból, sikeres munkát szélén a saját képességeit, akkor kell folyamodni csökkentésére programokat. A fellendülési folyamat ösztönzése az alvás optimalizálása, a stresszkezelés és a táplálkozás révén lehetséges. Ha nem próbálkozik legalább a munkaterhelés növelésével, mivel gazdagítja a képzési élményt és javítja a fizikai alakját, akkor soha nem fogja tudni, hogy hány szervezetet lehet felépíteni.
10. Bizalom, hogy az előrehaladás hosszú ideig nem tartható fenn
A progresszív terhelés sokkal többet jelent, mint a teher egyszerű növelése. Igen, a módszer egyre működési egyensúly szinte a lista tetején, és létre kell hozni egy szilárd alapot elején a képzési út, de fontos felismerni azt a tényt, hogy lehetetlen, hogy növelje a súlyát minden edzés mellett a hosszabb gyakoroljuk, annál nehezebb, hogy növelje a munka súlya, és egy bizonyos korban alig tudjuk megverni a korábban kialakított személyes rekordokat. A jó hír az, hogy ha már nem tudja növelni a működési tömege nagyobb, akkor képes lesz arra, hogy más módszereket progresszív túlterhelés, mint például a növekvő az ismétlések számát, a képzés mennyisége, gyakorisága ülések, intenzitás, minőség és a képzés hatékonyságának.
Ha a vizsgálat és fel fogja használni a rendszer összes fent javasolt progresszió, és válassza ki néhány, amelyek a legalkalmasabbak az ilyen körülményekkel, meg fog lepődni, hogy milyen az egyes edzés lesz progresszív még a legjelentéktelenebb dolgokat, és akkor az évek során tovább javul.