Nem tudsz semmit a guggolásról!

Nem tudsz semmit a guggolásról!

A babizás olyan állam, amelyben a társadalom egyre kevésbé férfias.

Szinte ugyanúgy, mint Karlin viccében, a sportcsarnokban volt egy ijesztő tendencia: néhány csarnok megtiltotta a látogatókat, hogy nagy mérlegek felemelésekor ziháljanak és ziháljanak. Ezt nevezhetjük "obabivanie palettáknak!" Milyen társadalom ez, ahol nem mehetsz az edzőterembe és az ordításba?

A férfiak morgásának tilalma mellett az ún. "Obabivaniya" tornaterem kategóriájában is egy másik ijesztő tendencia - ez a Smith szimulátorában üldözés. A súlyemelés szabad súlyok alapján történt! Tehát miért csinálják a testépítőket Smith-ben? Ezek egyszerűbbek, mint a szabad súlyokkal rendelkező guggolás, míg az utóbbi nagyobb számú izomrostot aktivál.

A squats növeli a tesztoszteront!

A tesztoszteronszint a gyakorlatban részt vevő izomtömeg mennyiségétől is függ. A fej fölött levő guggolás, az ugrásszerű guggolás és a szabad súlyokkal történő guggolás élesen növeli a tesztoszteron termelését. Bár ugyanez a cél - a tesztoszteron növelése - az emberek a próbapadon a tesztoszteron tesztelésére használják a padokat, ezért a gerinc alatt kell állnia. Bár a legtöbb ember szeretne lefeküdni fekve, a padon nem adnak ugyanazt a tesztoszteron fellendülést, mint a guggolás. A csikók valóban "minden edzés királya"!

A tudósok hasonlították össze a 10 db ismétlődéses próbabábu és a 5 db 10 ismétlésű guggolás 5 készletének hatását, melyet egy 12 sportoló által végzett súlyos edzéssel végeztünk. A tesztoszteron magasabbra emelkedett a csoportban, amikor a guggolásokat ugrálta (15 százalék) a benchpréselő csoporthoz képest (7 százalék). Ez azt sugallja, hogy egy olyan testmozgás, amely több izomszövetet tartalmaz, a tesztoszteron nagyobb emelkedéséhez vezet. Tehát felejtsd el a lábak hosszabbítását - menj alá a hideg vasaló alá és nőj!

A tanulmány rögzítette a főbb feladatok sorrendjének meghatározására vonatkozó elveket is. Általában gyakorolja azokat, amelyek nagy izomcsoportokat (guggolás, felhúzás és fekvenyomás) kell végezni, hogy izolált gyakorlatok (lábnyújtás, linkek a magas blokk és a kéz információt a szimulátor „pillangó”).

Például egy tanulmány a kilencvenedik edzés után súlypontokkal értékelte a bicepszis izom erejének változását. Az egyik csoport csak a bicepszeken végzett emelést végezte a képzés során, a másik csoport először végezte el a guggolásokat, majd csak a bicepszekhez emelkedett. Az első csoport nem mutatott szignifikáns növekedést a tesztoszteron szintben, míg a csoportban, amelyik az első guglokat hajtotta végre, a tesztoszteronszint jelentősen megnőtt, és az izomerő nőtt.

Ezek az adatok megerősítik, hogy a nagy izomcsoportokat az edzés elején többkomponensű gyakorlatokkal kell képezni, míg a kis izomcsoportok gyakorlása egy edzés végén végezhető el, melynek célja az izom erejének növelése.

A robbanó erejének növelésére és az atlétikai teljesítmény növelésére leggyakrabban alkalmazott dinamikus erőfejlesztési rendszerek szintén jelentősen reagálnak az androgénreceptorokra. Például a teljes és a szabad tesztoszteron szintje 18, illetve 30% -kal nőtt a félkörökre adott válaszként, és az egyszeri maximum 50% -ának megfelelő tömeggel. Ha növekedni akarsz, és hozzá kell adnod az erőhöz, nyugodtan haladjatok a lábad hosszabbításával, és menj a fogorvoshoz a guggoláshoz.

Ugyanabban a kísérletben a tesztoszteronszint nem emelkedett fiatal és idős férfiaknál, akik a Nautilus szimulátoroknál elkülönített gyakorlatokat végeztek a test felső és alsó részein (lábszárnyak) a három 10 ismétlésből álló számban. Ezzel szemben a tesztoszteronszintek jelentős növekedését tapasztalták fiatal és idős férfiaknál, akik nagy intenzitásúak voltak, nagy izom guggoló csoportokkal.

Most már megérted, hogy a súlygyarapodás és az erő növelése közvetlenül attól függ, hogy az izomrostok száma mennyire részt vesz a képzési folyamatban - és semmi sem fogja ezt a szálat a horrorral sikoltozni, mint a guggolás.

A gyűrűk növelik az általános erejét

Számos tanulmány szerint az anabolikus hormonok (GR és tesztoszteron) szintjének jelentős növekedése javíthatja az erősségeket. Abban az esetben, közepes és nagy skálák a teljesítménye több készlet maximum 10-12 ismétlések egyes, és a rövid szünetekkel pihenés (1-2 perc közötti készletek és gyakorlatok) egy jelentős növekedése a fent említett hormonok a vérben számoltak, mint edzés közben nagy tömeggel (1-5 óra), hosszú pihenőidőkkel (± 3 perc) és kisszámú készlettel (1-3). Sőt, azt is kimutatták, hogy a megnövekedett szintje anabolikus hormonok függ a betöltött izmok (azaz guggolás hatására sokkal jelentősebb, mint a hormonális válasz lábnyújtás).

A dán kutatók azon gondolkodtak, vajon a gyors hormonális válasz befolyásolja-e az izomerõ növekedését. Vezetésük alatt a fiatal férfi meglehetősen szokatlan tréningprogramot végzett. Egy csoport csak egy lift volt a bicepszeknél, amelyek 4 készletet ültek be, az RM 60% -ának súlyával. Minden egyes sorozatban 8-12 ismétlés történt 90 másodperces szünetek között.

Egy másik csoport a kezüket a lábukkal együtt formálta. Ugyanazt a gyakorlatot végezték a kezeknél, de az edzés végén is hozzásegítettek a lábakhoz. A bicepsz képzés után a legmagasabb nyomás 10 ismétlésének 4 készletét állították le. Az alanyokat kilenc héten át képezték ki, majd a kézerősség izometrikus mérését végezték el.

Kilenchetes edzés után a pihentető hormonok szintje változatlan maradt mindkét alcsoportban. A tesztoszteron és a kortizol szintje a vérplazmában az edzés során jelentősen nőtt az alcsoportban, amely mindkét kezét és lábát képzett, de nem az alcsoportban, amely csak a kezeket képezte. Mindkét alcsoportban megemelkedett a GR vérszintje, de jelentősen nőtt az alcsoportban, akinek sportolók mindkét lábát és kezét felkészítették.

A fő következtetés ebből a vizsgálatból, hogy van összefüggés megnövekedett izometrikus erőt ellen növekedése anabolikus hormonok (GH és tesztoszteron) és a képzés, foglalkoztat a nagy izomcsoportokat mellett alkalmazott erősítő edzés kezét. Ez jelzi a hormonális válasz fokának és az erősség növekedésének a kapcsolatát, amely a fiziológiásan elérhető hormonális paramétereken belül van.

Légy ember: felejtsd el Smith szimulátorát

A testépítők és atléták általában inkább zömök szabad súlyokkal, mint bármely fitness gépek, mert guggolás közvélemény a sokízületi gyakorlat, amely arra kényszeríti az egyensúly megtartására, ezért van szükség egy jól kidolgozott test izmait. Ide bármilyen főiskolai vagy hall „súlyos rocker”, és megtalálod rengeteg állványok felülést, és nagyon kevés Smith szimulátorok. A szimulátorokat könnyebb használni a kezdők számára, és sokkal kevésbé valószínű, hogy biztosítók, mint a szabad súlyok. Azt hiszed, hogy jó edzést kapsz a Smith szimulátorral, de a tudósok nem értenek egyet veled.

Kanadai kutatók rögzítették a szenzorokat a sportolók lábainak teljes hosszában, és vagy szabad súlyt, vagy sit-up-ot végeztek Smithen. A tudósok az izomtevékenység növekedését tapasztalták, amikor több mint 43 százalékkal nagyobb szabad súlyú ülést végeztek, mint egy szimulátorral. A térd és a húgyhólyag extenzora aktivitása nagyobb volt a szabadsúlyú guggolás során, míg a hajótest izomstabilizáló aktivitása mindkét gyakorlatban megegyezett. Ez azt bizonyítja, hogy a guggolás szabad súly előnyösebbek, mint a Smith zömök gyakorlat láb izomcsoportok prioritás, akkor valószínűleg jelentős növekedése erejüket és hipertrófia származó rendszeres kiterjesztett gyakorlat.

Legyen műanyag a legjobb guggoláshoz!

Bízom benne, hogy a rugalmas hevedereket használják, természetesen, hogy növeljék a guggolás erejét. Egy másik ok, amiért a rugalmas sávok által nyújtott ellenállás lineáris változása előnyös számunkra, az úgynevezett izomszilárdsági görbe. A rugalmas szálak által termelt rezisztencia lineáris változása meglehetősen jól ismeri a legtöbb izom erő görbéjét. A teljesítménygörbe leírja az izom- vagy izomcsoport erősségének változását, amely a mozgás során bekövetkezik. Az anatómiai struktúra jellemzői miatt a legtöbb izom növeli erejét, miközben összehúzódnak, amíg el nem éri az adott pontot.

Ha a guggolás példájaként veszi kezdetét, akkor a guggolásból kiindulva az izmok erősebbé válnak valahol az amplitúdó közepén. Így a lábak izmainak gyengébbek a gyakorlat elején és erősebbek a mozgás középpontjában. A szabad súlyokkal végzett guggolás végrehajtása során a képzett személy korlátozza a rezisztencia választását a súlyponttal, amely felborulhat a mászás elején (gyenge pont). Ez azt jelenti, hogy a guggolás során az izmok nem kapnak megfelelő terhelést, ha erős pozícióban dolgoznak.

A rugalmas szalagok közötti guggolás során az ellenállás növekszik. Ez azt jelenti, hogy az izmok nagyobb terhelést kapnak egy erős ponton, ami jobban ösztönzi a mozgáshoz szükséges erő növekedését.

Ezek az eredmények támogatják azt az elképzelést, hogy a guggolás hatása jelentősen növelhető a rugalmas csíkok használatával a képzési folyamat során. A hálókkal kiképzett sportolók erősségét és erejét növelték.

Ne támaszkodj túl messzire, vagy hátra!

Ha észreveszed, azoknak a legtöbbje, akik nagy tömeggel küzdenek, szinte biztosan nagy gömbölyűek! A legtöbb testépítő inkább esztétikai formákat szeretne választani, ezért másfajta guggoló technikát választ.

Sok siloviki edző vagy edzős edző meg fogja mondani, hogy "hátradőlnek", hogy nagyobb súlyt teremtsenek. Gyakran az erőemelők magukban foglalják a guggolásokat a tréningekben, amelyek alatt a dobozon ülnek, majd felkelnek. Ez a technika elsősorban a nagy gluteus izomot foglalja magában, és lehetővé teszi, hogy a helyreállítás idején azonnal kapcsolódjon a munkához, különösen a mélyen ülőhelyeken. Anélkül, hogy ez a "hátsó trükk" guggolná keményebb terhelés négyüttható az egész mozgás. A quadricepek szintén fontos szerepet játszanak a mozgásban, amikor "hátradőlnek", de ebben az esetben a terhelést a gluteális izmokkal osztják meg, ami intelligensebben terjeszti a terhelést a teljes mozgás alatt a legalacsonyabb ponton.

Sok teljesítményemelő szeretne nyakkal guggolni, a vállpengék közepén. Ezt a technikát alkalmazzák a combok és test extenzorizomzatának kifejlesztésére. A legtöbb testépítő olyan technikát alkalmaz, amelyben a nyak a trapézre támaszkodik, és így a quadricepek erőssége fokozódik.

Lehet, hogy észrevette, hogy az erőátviteli rendszereknek szokásuk van, hogy előretoljanak a guggolás alatt - nem is a legjobb ötlet, megmondom. Kutatások kimutatták, hogy a sportolók végre szigorú guggolás, amikor térdre nem megy túl a sorban a zokni, megmutatta a termelés erősebb erők a csípő és a térd alacsonyabb, mint azok, akik guggolt nélkül az ilyen korlátozások. Egy nagy előremeneti lejtés, amikor lehajlik (amikor a térd elhalad a zokni fölött), a csípőhöz és az alsó részhez túlzott terhelést okoz. A kutatók azt javasolják, hogy a térdek ne menjenek át a zoknit a gyakorlat során, vagy tartsák a sarkát a lehető legegyenletesebbek. Annak érdekében azonban, hogy optimalizálja a terhelés az izületek részt vesz a munkában, hasznos lehet enyhén nyomja a térd mögött lábujjak, amikor a comb párhuzamos a talajjal már.

Az igazi férfiak csak a földre nyaklottak!

Amikor mélyen üldögélnek, rögtön felidézem a Tom Platz guggolójának fényképét - leborotválva, hogy a fenék szinte a földön feküdjön. Sok testépítő azt tanácsolja, hogy a párhuzam alatt álljon, de néhányan a padlóra igyekeznek. Meg lehet mondani: "Csak a kibaszott csirkék üldögélnek a párhuzamba ... valódi férfiak a földön üldögélnek."

Amit ezek az igazi emberek nem mondanak el neked, hogy a padlón lévő guggolások túlságosan túlterhelik a térdememet. A Duke University kutatói elemezték a guggolásokat, mielőtt párhuzamot és guggolást végeztek a padlón, és minden esetben megbecsülték a térdre helyezett terhelést. A tevékenység a négyfejű, combhajlító és vádli izmait emelkedett a növekvő mobilitás, a térd, amely lehetővé teszi a sportolók egészséges térd elvégzésére guggolás párhuzamos (comb párhuzamos a talajjal, miközben a maximális térd flexió). Sőt, bebizonyosodott, hogy a párhuzamot megelőző guggolás nem veszélyes az egészséges térdízületekre.

A kutatók arra a következtetésre jutott, hogy a sportolók az egészséges térd mutatja több guggolás párhuzamos, hanem mély guggolás - mint potenciális veszélyt jelent a menisci, cruciate ínszalagok és az első emelhető végzésekor mély térdhajlításokat.

Az elülső guggolás quadricepekkel és hagyományos guggolással jár

Van egy klasszikus fotója Arnoldról, aki Dave Draper "Blond Bomber" -et nézi, 405 fonttal az első guggolásokat. Ma már nem valószínű, hogy sok ember csinál frontális guggolással, de még mindig el kell kezdenie!

A lebonyolítás két lehetősége sok szempontból hasonló, de nagyban különbözik. A szokásos guggolás nagy terhet jelent a térdeknek és a térdszalagoknak. A frontális guggolás ugyanolyan hatékony, mint a hagyományos guggolás, de az egyetlen különbség, hogy a térdízületeket kevésbé terhelik. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a frontális guggolás a hagyományos guggoláshoz képest hasznos lehet a problémás körökben és olyan betegségekben, mint a meniszkusz szakadás. és olyan sportolóknak is, akik igyekeznek fenntartani az egészséges ínszalagokat.

Így a szokásos és a frontális guggolás váltakozása a térdet egészséges állapotban tartja, de ugyanolyan terhet kap, mint a klasszikus guggolásnál.