Testképzés
A HELYES FIZIKAI KÉPZÉS ALAPELVEI
A következő két fejezet a test és az agy megfelelő képzésének elveiről szól. A következő két okból meg kell ismernie mind a fizikai, mind a mentális képzés (brain training) alapjait;
1. A megfelelő képzés elveinek elsajátítása után a lehető legrövidebb idő alatt képesek lesznek elérni a legjobb eredményeket.
2. Megfelelő edzéssel elkerülheti a lehetséges sérüléseket.
Annak ellenére, hogy ezt a könyvet szentelt csak a képzés a hasi izmok és megszabadulni a bosszantó hasa, meg kell ismernie a négy pillérrel, a „pillérek” általános program a gyógyulás a szervezetben. Az a tény, hogy csak használja az általános elveket a hasznosítás, kompetens építeni testmozgás és megoldani a problémát, hogy megszabaduljunk a hasa integrált megközelítés. A testegészségügyi program négy részből áll: (1) izomterhelés; (2) a szív- és érrendszer rendszerezése; (3) izom-nyújtás (nyújtás); (4) racionális táplálkozás.
MIT TUDNI A FEJ ÉS A NYÍLÓ MICE-T?
A hasi izmok képzésénél a sérülések és más negatív következmények elkerülése érdekében, különös figyelmet kell fordítani a nyak és az alsó rész helyes helyzetére. Kezdjük az elsővel.
Amikor a hasi izmok felhúzására használt oktatóeszközöket kezdték használni, az izomtörzs problémája a nyaki gerincen és a test ezen részének sérüléseinek megelőzése nagyon meredeken emelkedett. Nagyon fontos, hogy nincs jelentős fájdalom a nyakban. Ennek elérése egyszerű és bármilyen speciális átalakítás nélkül. Még azt is elmondanám, hogy speciális eszközök nélkül, a megfelelő mozgástechnikával könnyebb ezt megtenni.
Ha a csomagtartó felső részének leengedését felemeli a hátsó fekvésű helyzetben, könnyen károsíthatja a nyak izmait, bár az ügy itt egyáltalán nincs a nyaki izmokban. A probléma az, hogy a fejed, halálos gondolatokkal terheltek, nem kevesebb, mint 5 kilogrammot. Így, hogy elkerüljük a nyak fájdalmát, gondolkodnunk kell a fej helyzetéről a gyakorlat során.
A mozgás helyes technikája: A nyaki fájdalom elkerülése érdekében két alapelvet kell betartani:
1. A hasi izmok gyakorlása során ügyelni kell arra, hogy az áll és a mellkas közötti tér azonos legyen az almával vagy az öklével. Vagyis az áll nem érintheti a mellkasát.
Ábra. 8. A fej helyes elhelyezkedése hasi gyakorlatok elvégzésekor
1. A fent említett helyes állás fenntartása érdekében a fejeket a gyakorlat során támogatni kell. Kézzel vagy törülközővel megteheti.
Ábra. 9. Kézpozíció a gyakorlatok során
Ábra. 10. Törölköző használata a nyakizmok feszültségének enyhítésére, miközben a test alsó részével dolgozik a hátsó fekvésű helyzetben
A kézápolás használata: A hasi testmozgás során a nyaki izomfeszülés leghatékonyabb módja az, hogy a fejét az ujjakkal támogassa.
Ügyeljen a képen látható ujjak helyzetére: az ujjak széles távolságra helyezkednek el, a hüvelykujjak a nyak felső részében helyezkednek el, míg a kis ujjak szinte a koronában vannak. Így az ujjak egyfajta hidat képeznek a fej és a nyak között, biztosítva a fej stabil helyzetét.
Ez kiküszöböli a nyaki izmok felesleges feszülését a gyakorlat során.
A dolog az, hogy a kezek és az ujjak ilyen helyzetével a munkát a karok és a vállak végzik, nem pedig a nyakizmokat. Nos, ha tudsz magadnak lelki parancsolatot is lazítani a nyak izmait, lehetővé téve a kéz, a kéz és a váll izmainak minden szükséges fizikai munkát. Az a tény, hogy egy ember oly rendben van, hogy a nyak izmainak állandóan megfeszülnek, és támogatják a fejét. Ez teljesen természetes. Meg kell tennie egy masszázst a nyak izmairól, elkezdve egy szellemi paranccsal, hogy lazítsa meg a fej és a nyak izmait. Ehhez egy kis gyakorlatra lesz szükség. De egy bizonyos idő elteltével gyorsan ellazíthatja ezeket az izmokat, támaszkodva a kezek és a vállak munkájára, ami lehetővé teszi, hogy időben eltávolítsa a túlzott stresszt a nyaki gerincben.
A szimulátor-rockerek gyakorlása során ugyanazok a problémák merülnek fel. Még akkor is, ha egy párnát helyez el a fejed alatt, a fej és a nyak akaratai önkéntelenül törnek, hacsak nem adsz mentális parancsot a pihenésre.
A leggyakoribb hibák: A leggyakoribb hiba az ujjak elhelyezkedése, ami az ábrán látható.
Az a tény, hogy egy ilyen helyzetben ujj edzés közben akkor önkéntelenül is húzza előre a fejét, megsértve ezzel a fenti szabály 1. Ebben az esetben a fej előrehajol, álla közel a mellkas, amely megteremti a nem kívánt túlzott feszültséget a nyak izmait.
FEHÉR TÁMOGATÁS KÉSZÍTÉSE
Az egyik kezével, hogy támogassa a fejét, az az előnye, hogy a második kéz segítségével ellenőrizheti a hasi prés működő izmainak feszülését. Ismét a technika legfontosabb pontja egy híd létrehozása a fej és a fej között
11. ábra. Az ujjak rossz helyzete
nyakát egy kéz segítségével. Tegye ujjait szélesre. A hüvelykujjnak a fej alja, a fejrész és a korona hátulja legyen. A másik kezét a hasizmok munkaterületébe helyezve érezheti az agy-izom kapcsolatát. De erről többet - a következő fejezetben.
Egy másik egyszerű módszer az izomfeszülés enyhítésére a nyak alatt egy törülköző használata. A legjobb eredmény érdekében nagy törülközőt kell venni, és hajtsa fel, hogy a tartó elég széles legyen, amint az az ábrán látható.
AZ GYAKORLATI GYAKORLAT JOGI ELŐKÉSZÍTÉSE: ELSŐ HELYZET, SZABÁLYOZÁS, START
A helyes kiindulási helyzet az edzés READY része. A hátul nem görbült vagy lekerekített, a gyomor kissé visszahúzva (kissé összenyomva
Ábra. 12. Egy kéz használata a nyaki izmok feszültségének enyhítésére
Ábra. 13. Törölköző használata a fejetámaszok létrehozása során
fenék). Ha követi ezeket az ajánlásokat, akkor a lógot a padlóra nyomják, és a köldök a gyomor belsejébe kerül, közelebb a gerinchez. Mentse el ezt a helyzetet, mielőtt folytatná a megközelítést.
A GYAKORLAT az edzéshez még mindig mentális készséget jelent, a megfelelő BEÁLLÍTÁS. A gyakorlatra kell összpontosítania, csökkentenie kell az összes gondolatot, de többet is erről - a következő fejezetben. Szóval vegye be a helyes kiindulási helyzetet, szellemileg hangolja be a gyakorlatot és a START-ot.
A KÉPZÉS ALAPELVEI
Nagyon fontos, hogy izommelegítést végezzen edzés előtt. A bemelegítés felkészíti a testet a közelgő munkára.
A felmelegedés felgyorsítja az izmok véráramlását, aminek következtében az izmok jobban működhetnek.Az illetékes felmelegedés csökkenti a sérülés valószínűségét.
Ideális esetben, mielőtt elkezdené a hasizmok erősítő képzését, öt percig könnyű aerob feladatokat kell végezni. Talán a felmelegedési tevékenységek hatékonyságának növelése segít megtervezni azokat a testrészeket, amelyek különös stresszt tapasztalnak a munkában. Ebben az esetben a nyak és a hasok. Ezeket a gyakorlatokat a 10. fejezet mutatja be.
HOGYAN TUDNI A LEHETŐSÉGEKET?
A kezdetektől leggyakrabban feltett kérdés az, hogy ez a következő: milyen mértékű munka kezdődik a rendszeres osztályokból? Ez a könyv egy speciális képzési módot kínál, de mindegyik elindítja a tanulmányi programot referenciapontjából.
Először arra kell koncentrálnia, hogy a mozgások végrehajtásának helyes technikáját elsajátítsa. Ennek leghatékonyabb módja az olyan mozgások végrehajtása, amelyek frissek és nyugodt állapotban vannak. Ha gyorsan elfáradsz, aminek következtében a technika szenved, abbahagyja és hagyja a testet pihenni. Légy türelmes és ne erőltesse az eredményeket a képzés kezdeti szakaszában. Miután a mozgalmak annyira elsajátították, hogy a második természetűvé válnak, elkezdheti a kényszerű képzést. Ismerkedjen meg lépésről lépésre, ugrás nélkül, megbízható és fenntartható eredményeket érjen el a program elsajátításának minden szakaszában. Próbálja meg követni az elvet: lassan, de biztosan.
A MOZGÁS ÉS A FIZIKAI FESZÜLTSÉG FOLYAMATA
Nagyon fontos, hogy az egész mozgás alatt az izom működik, leküzdve az ellenállást. Egyszerűen fogalmazva, az edzés végrehajtása során az izomfeszültséget állandónak kell tartani, és érezniük kell, hogy az izomrostok hogyan lépnek fel a mozgás bármely szakaszában. A mozgás pillanatának "leesnie" az irányítás alatt kell lennie. Ellenőrizze a mozgást, érezze az izmokat.
A mozgás sebessége
A legfontosabb, hogy a sebesség alacsony legyen, és annak értékét ellenőrizni kell a pozitív az izom összehúzódását (a mozgás az első fázis) és negatív (második fázis mozgása, vagy az úgynevezett a gyengébb munka üzemmódban).
Amikor eléred a "fejlett" edzést, hasznos lesz a mozgás sebességének megváltoztatása, hogy az izmok felesleges feszültséget kapjanak, és különböző edzéseket alkossanak.
A munka során légzés szükséges. Ez több mint nyilvánvaló. De nem tudja elképzelni, hogy hány ember tartja a lélegzetét a fizikai erőfeszítés alatt!
A TAPASZTALAT a szájon keresztül történik intenzív mozgás végrehajtása során. Például, ha az emelés a felsőtest fekvő helyzetbe, kilégzés teszel a fázisban a mozgás, ha a lapockák a padlóról.
A kilégzés az orron keresztül történik az izmok relaxációs időszakában. Például a fenti gyakorlat végrehajtásakor lélegzetet vesz, amikor lefekszol a padlón (mat).
A TELJESÍTMÉNY MINŐSÉGE
A képzés legfontosabb eleme nem a mennyiség, hanem a mozgás minősége. Ne aggódj a mozgás ismétlésének növelésével. Koncentráljon arra, hogy a megfelelő technikát az egész megközelítésben tartsa, győződjön meg róla, hogy a mozgás minden ismétlése a maximális amplitúdóval történik. Érezze az izom összehúzódását a mozgás minden pillanatában, állandóan tartsa az izomfeszültséget a hasi területen a gyakorlat során. Érezd az örömöt, hogy minden egyes ismétlésben az izmokat dolgozom.
A GYÖNYÖRÖK: JÓ ÉS JÓ
Nagyon fontos, hogy meg tudjunk különböztetni a jó és a rossz izomfájdalmat. Annak érdekében, hogy a képzés a leghatékonyabb legyen, ki kell küszöbölnie az izomfájdalmat (izomfáradtság). Az akadályok leküzdése a gyakorlatok és a súlyok (súlyok, súlyzók) további ismétlése formájában kényszeríti az izom működését és erősebbé tételét. Azonban fizikailag nehéz és nem nyújt különösen kellemes érzéseket.
A maximális eredmény elérése érdekében az izmokat a fáradtság állapotába kell hozni. A képzések intenzitása számos tényezőtől függ:
A végső célok.Az Ön állapotát ezen a napon.
Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy legyőzze a jó izomfájdalom (izomfáradtság) érzését az egyes gyakorlatok végrehajtása során, és ne a megfelelő mozgástechnika rovására. Ez erős mentális hozzáállást igényel; folytatja a terv végrehajtását, még akkor is, ha erős izomfáradtságot és kényelmetlenséget érez. Ez a pillanat a jó (szükséges) izomfájdalom leküzdésére. És az elméd kétségtelenül megpróbálja megállítani, amikor ezek a nem túl kellemes érzések jelennek meg. És ez helyes, mert tudnunk kell a képességeinkről. Azonban szükség van és képes néha bővíteni ezeket a lehetőségeket, leküzdeni a korábban hozzáférhetetlen korlátot.
Jó (szükséges) izomfájdalom vagy izomfáradtság akkor fordul elő, amikor kényszerítesz önmagadat, hogy legyőzze ezt az akadályt fizikai aktivitás formájában. Ennek eredményeként az izom vérrel telik. És még az izomzat égő érzete is, ami a nagy mennyiségű tejsav felhalmozódásából ered, a jó izomfájdalom jele. Végtére is vannak olyan érzések és érzések, amelyek áthaladnak rajta, akkor virágzik. Tehát itt van. A korábban elérhetetlen lehetőségek legyőzésén keresztül elégedetlenséget és büszkeséget érezhet a munkájában. Eleinte ez az érzés a súlyos izomfájdalom érzésével jár együtt. A jövőben meg fogod tanulni, hogyan élvezd.
A rossz (éles, elviselhetetlen) izomfájdalom riasztó jel. Ez azt jelenti, hogy megsérült az izom. Ha ez az érzés merül fel, álljon meg azonnal. Ha a ló a gyenge pontod, azt tanácsolom, hogy folyamatosan ellenőrizd az érzéseket ezen a területen. A zavaró tünetek akut fájdalom, lövés vagy görcsös fájdalom. Ha a fájdalom az izomcsoportból származik, amelyen jelenleg dolgozol, akkor érdemes megállítani és tükrözni. Ne próbáld meg kényszeríteni magát, hogy legyőzze a rossz izomfájdalom érzését.
Általában edzés után az izmok fájni kezd. Ha a fájdalom nem erős és jó izomfájdalomnak számít, akkor ezt nem szabad aggasztani. A testmozgás után fellépő izomfájdalom az izomszövetekben előforduló mikroszkopikus felszakadások eredménye. Időbe telik a helyreállítás. Ha az izomfájdalom olyan erős, hogy nem tudod folytatni a következő edzést, akkor azt jelenti, hogy túlzsúfolt. Általánosságban az enyhe izomfájdalom leküzdése a következő edzés során nagyon hasznos. Ráadásul a megnövekedett véráramlás az izomban és a különböző mozgások segítik a helyreállítási folyamatot.
JAVASLATOK A SÜRGŐVÉDŐK FELHASZNÁLÁSÁNAK KÉPZÉSÉRE
Az alábbi ajánlások segítenek Önnek abban, hogy a legtöbbet kihozza a hasi izmok kiképzésére használt oktatóeszközök használatából. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a szimulátor használata nem mentesíti fel a felelősséget a helyes mozgási technikáért. Egy eszköz sem képes csodálatos módon megoldani az összes problémát, ezért magának mindent meg kell tennie. Éppen ellenkezőleg, az ilyen szimulátorok használata számos új problémát okoz. Ez nem gátolhatja meg önt, de fel kell készülnie az új nehézségekre, és rendelkeznie kell azokkal az eszközökkel, amelyek leküzdeni őket. A főhőmérséklet-ingázás fő veszélye az a téveszmés, hogy elegendő a szimulátorba illeszteni, miután csak beindíthatja. Az edzés teljes felelőssége azonban veled marad. És az a tény, hogy testetek továbbra is olyan mechanizmusba börtönöznek, amely nem képes visszajelzést adni, ahogyan a saját testével való munka során, jelentős nehézségeket okoz.
Győződjön meg róla, hogy a hasi sajtó felső részének gyakorlása során a fejtámla nem nyúlik ki a fej alól a nyak felé. Be kell állítania a fej helyzetét a szimulátorhoz képest, a mozgás amplitúdójától függően. A fejtámla gyakran a fejre nyomódik, oly módon, hogy az állát a mellkasra nyomja. Ez egyenértékű azzal, hogy a kezét a nyak mögé nyomja (lásd az előző fotót és ajánlásokat).Figyelje figyelemmel a gyakorlat végrehajtását a szimulátoron. Ne engedje, hogy a szimulátor irányítsa mozgását. Más szavakkal, ne használja a szimulátor mozgásának tehetetlenségét. A gyakorlatok végrehajtásakor figyelni kell mind a szimulátor mozgását felfelé, mind a lefelé irányuló mozgási fázist.