Kezdőknek a dietetikusok tanácsai
A vegán étrend, amely magában foglalja a kizárólag növényi élelmiszerek fogyasztását, számos előnnyel jár, mivel hasznos a szívben, csökkenti a magas vérnyomást, csökkenti a "rossz" koleszterinszintet és megvédi a rákot és a cukorbetegséget. Ugyanakkor, annak érdekében, hogy megerősítsük és ne gyengítsük az egészséges táplálkozást az ilyen étrendben, gondosan és gondosan kell megközelíteni az ügyet. Az orvosok, az egészséges táplálkozás szakértői az alábbi hasznos tanácsokat adják:
· Ha "igazi", vegán vagy, érdemes megtervezni az ételeket. Beleértve a fehérje szükségleteit. Számítsa ki a kalóriabevitelt úgy, hogy ne hirtelen fogyjon.
Hogyan lehet élelmiszert vásárolni? Ha vegán újonc vagy, az alábbi tippek lesznek rendkívül hasznosak:
- Ellenőrizze a főzés során használt összes termék összetételét - különösen akkor, ha húsleveseket, szószokat, konzervet fogyaszt a tejsavó, kazein és laktóz tartalmában. Ezek mind tejtermékek, és allergiát okozhatnak.
- Figyelembe kell venni, hogy számos fajta bort és sört állati termékekből állítanak elő, ez nem mindig vegán ital.
- A legtöbb kenyér és keksz tartalmaz vajat, némi tejet.
- Desszertek és pudingok esetén a gyártók gyakran állati zselatint adnak, de agar és ve-gél hozzáadásával desszerteket találnak - algákból készültek (ami előnyös).
- A tofu és más szója termékek helyettesítik a tejet és a tejalapú desszerteket. Hasznos a vitaminokkal dúsított szójatermelést (beleértve a B12-et is).
A felnőttek táplálékbevitele (naponta) a jobb oldalon lévő táblázat tartalmazza.
A vegán étrend nagyon hasznos a hasznos szálakban, a C-vitaminban és a folátban (köszönet, gyümölcsök és zöldségek!), De néha rossz a más vitaminokban és ásványi anyagokban. Különösen fontos, hogy a B12-vitamint a növényi élelmiszerek nem tartalmazzák.
Két lehetőség van: vagy vitaminokat, többek között B12, reggeli gabonapelyhek és \ vagy B12 dúsított szójatej vagy adagolási kiegészítés metilkobalamin (ez a tudományos neve B12-vitamin). A B12 fogyasztási sebessége napi 10 μg (mikrogramm). Vegye ezt a tablettát, vagy enni az ételeket, amelyek táplálják a B12-vitamin táplálékot, minden nap, nem ritkán.
A B12 azért fontos, mert részt vesz a hematopoiézisben (hemoglobin) és az idegrendszer megfelelő működéséhez. A húsevők marhahúsból, tojássárgájából fogyasztják, és nagyon kis adagokban tejben és sajtban található.
Egy másik létfontosságú vitamin a vegánok lakói számára a napsütötte régiókban, de lehetséges, hogy fogyasztanak szójababokat vagy szójaterméket, melyeket ezzel a vitaminnal dúsítanak. Ez különösen fontos télen, amikor a napfény alacsony. Vegye azt is 10 mcg.
Mit eszel a reggelihez?
A reggeli "a nap kezdete", és mint mindenki tudja, nem szabad kihagyni. Hiányzik a jel „a” reggeli azt jelenti, hogy fut a vércukorszintje a „hullámvasút” - fog lovagolni minden nap, és ha nincs vasakaratához, nagy valószínűséggel „kiegyensúlyozatlan” cukor, majd nyomja meg, a nap folyamán a fogyasztásra nem a legegészségesebb termékek: édes szénsavas italok, snackek stb. Sőt, még akkor is, ha komolyan fogy, a reggelit nem szabad elhanyagolni!
Pontosan mi a reggeli? Például teljes palacsinta koktélok, gyümölcsökkel finomítva (táplálékkiegészítő kókuszdarabok és mangó pürével).
Delicacy és nagyon tápláló lehetőség: kombinálják a zabpehelyet a kókuszos vagy szójoghoghával. Csak áztassa a szokásos adag zabpehelyet az éjszakára, és reggel keverje össze vegán joghurttal vagy kókuszkrémmel, adj hozzá 1-2 evőt. chia magot vagy zúzott lenmagot, valamint stevia szirupot vagy juharszirupot, friss gyümölcsöt. Ön is megszórhatja diófélék, hozzá fahéj, vanília ... Ízletes és hasznos!
Ne felejtsük el, hogy a gyümölcsök nem csak díszítik a zabpehelyet reggelire, hanem észrevehetően gazdagabbá teszik a vitaminokat.
A fehérjék finomsága divatos és hasznos trend. Néha megengedheti magának ilyen "folyékony" reggelit. Ezenkívül "fehérje", "hasznos" vitaminok és ásványi anyagok nélkül is feltölthető.
A Kinoa nagyon hasznos és könnyen emészthető gabona, tökéletes reggeli. Persze, akkor díszítjük gyümölcsszörp, édesítőszer, adjuk hozzá a fahéj, a vanília, a szál friss menta - általános, hogy javítsa a „egyszerű” kása a választás, így nem lehet megunni.
Sok ember elég kalóriát kap, csak naponta többször finom ízletes, tápláló vegán termékeket. A vegán-sportolók esetében az étkezések száma napi 14 lehet. A legfontosabb az, hogy nem csak ízletes, de nagyon hasznos ételeket fogyasztanak. Ne feledkezzünk meg arról a szabályról, amelyet a dietetikusok nem tudnak megismételni: "Legalább 5 adag friss gyümölcsöt és zöldséget egy nap alatt!" Minden nap.
Mit kell enni? Például szója joghurt gyümölcsökkel. Vagy házi készítésű, saját kezével elkészítve egy fehérje sáv. Vagy önálló granola.
Hogyan cseréljük le a vajat? Alkalmas kókuszolaj, avokádó olaj, dió (beleértve természetesen, mogyoró) olaj, és (kreatív lépés!), Burgonyapüré, zöldségek, és természetesen, vegán spreadek (vegán margarin) jó minőségű.
És mit eszik ebédelni?
A vegán étrend nagyon kevés egészségtelen telített (telített) zsírt tartalmaz, de gyenge a szívbarát Omega-3 aminosavakban, más néven EPA és DHA rövidítések. De ellentétben a mítoszokkal, nemcsak halolajban vannak jelen! Egyszerűen rendszeresen táplálkozzon diófélékkel (jobb előáztatni őket), nagyon hasznosak a magok és a magok, különösen a dióolaj, a lenolaj, a kendermag és a repceolaj, különböző magjai és olajjai.
Is fogyasztanak hínár (sushi nori), ez egy finomság rizs. Még soha nem is kell sushi tekercset készíteni, egy szendvicset fogyaszthatsz, vagy egy forró rizst befedhetsz a szárított tengeri káposztaba menet közben: erre a célra a sushi nori különleges formája a tenyér mérete. Tény, hogy a japánok a mindennapi életben nagyobb eséllyel fogyasztanak ilyen "azonnali" sushit rizzsel.
Sok ember szokott ebédelni és vacsorázni. Ön, mint újszülött vegán, nem kell feladnia ezt a szokást, csak az egészséges ételeket előnyben részesítenie. Például, a keverék szárított gyümölcs enni sózott diófélék vagy mag - és az ízlelőbimbók fog tetszeni, és nyugtatja az idegeket (nem szép rágni valamit!), És a terhelés test fehérje. Vagy egy problémamentes opció - a szójaszórás vagy a kókusztejből finomítva.
A vegán vacsora nem feltétlenül szigorúan aszketikus. Rendszerint a vacsorát a színes zöldségek fele, a hüvelyesek vagy a tofu felét kell tartalmaznia. Hozzáadhatja - az íze és előnye - az élesztő kivonat: nem csak hasznos és tápláló, hanem gazdag B12-vitamin is. Azt is megszórjuk a meleg étel zúzott lenmag (norma - 1-2 evőkanál naponta), vagy töltse len, repce vagy kender olaj, vagy dióolaj.
Így a kezdő vegán sikere számos hasznos szokás megszerzéséhez szükséges:
· Élelmiszereket vásárolni és nem impulzív módon fogyasztani «, hogy kívánatos lenne», és megfontolásra kerül. Fokozatosan maga a test kezd "csak" megkérdezni, csak hasznos, könnyen asszimilált és tápláló ételeket;
· Számolja legalább a kalóriákat. Egy hét alatt tudni fogja, hogy mikor kell hozzáérnie a kalóriákhoz, és ha elég. Nem szükséges mindent "grammban" figyelembe venni;
Ne hagyja ki a reggelit. Van egy tápláló reggeli reggelire, de nem zsíros vagy nehéz, hanem vitaminok, fehérjék és rostok;
• Nem "kémia", hanem hasznos termékek, pl. Friss gyümölcs vagy diófélék és magvak keveréke;
· Fogyassza el a szükséges vitaminokat, beleértve a B12 és D tablettákat naponta. Hosszú távon ez a záloga az egészségnek és a sikernek, mint szigorú, "valódi" vegán;
· Többet főzni, és kevesebbet késztermékeket vásárolni.
· Képzeljük el, hogy ne főzzük és enni ugyanazt a reggelit és más ételeket. A konyhában a kreativitás kellemes időtöltés és inspiráció lesz az Ön és az egész család számára!
Ha követed ezeket a nagyon egyszerű tippeket, akkor a veganizmusra való átmenet zökkenőmentesen és örömmel fog menni. Szabadságot ad a képzelőerejének, feltöltheti a testet hasznos anyagokkal, kérjük, magával és szeretteivel szokatlan és finom ételekkel, és általában nagyszerűen érezheti magát!