Csökkentse kalóriabevitelét. Ha gyorsan szeretné elveszíteni az extra fontokat, csökkentenie kell az étrendből elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ez a fő módja a fogyásnak.
- Ha naponta 500 kalóriát vág le a diétájáról, 0,5-1 kilogrammot veszíthet hetente. Ezzel a sebességgel két vagy három hónap alatt 10 kilogrammot veszíthetsz. [2]
- Természetesen csökkentheti a diétát több kalóriára, de az alacsony kalóriatartalmú diéta nem a legjobb választás a dietetikusok szerint. Ha nem fogyaszt elegendő ételt, akkor kockáztatja az izomtömeg elvesztését, és nem lesz képes a szükséges mennyiségű tápanyag befogadására. Ezenkívül, ezt a módszert követve nem valószínű, hogy sikerül menteni az eredményt. [3]
- Használja az ingyenes alkalmazást, amely lehetővé teszi, hogy napi kalóriatartalmát megőrizze az ételét.
Korlátozza a falatok számát. Természetesen a rágcsálnivalóknak tápértékük van. Ha megfelelően szervezed a napi étrendedet, akkor fogyni lehet. Azonban túl sok étel fogyáshoz vezethet. Ezért csökkentse a rágcsálnivalók számát, ha fogyni szeretne.
- Ha gyorsan fogyni szeretne, ne próbálja meg teljesen elfogyasztani. Az extra kalóriák, amelyeket snackekkel kapnak, lassítják a súlycsökkentés folyamatát.
- Ha nem fogyaszthat el snackeket, napi 100 kalóriát ne vegyen be ezen extra étkezésekért. [13]
- Ezenkívül csak egy snacket fogyaszthat, ha igazán éhes vagy, és nem tud táplálék nélkül élni, vagy intenzív edzés előtt vagy után.
- Hasznos, alacsony kalóriatartalmú snackként kis darab gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, 30 gramm diót vagy kemény tojást tojthatja.
Igyál sok vizet. Ha fogyni akarsz, használd a leginkább elérhető és egyszerű eszközökkel a vizet. Ellentétben azzal a közismert vélekedéssel, hogy a szervezetben a víz visszatartása annak a ténynek köszönhető, hogy egy személy túl sok folyadékot italt, igyon a lehető legtöbbet. Minél többet iszol, annál gyorsabban eltávolítja a felesleges folyadékot a szervezetből. Ezért annyi vizet inni, amennyit csak lehet.
- Naponta legalább 8-13 pohár vizet vagy más italokat inni, amelyek nem tartalmaznak cukrot. Inni ízesített vizet, cukrozatlan koffeinmentes kávét vagy teát inni. [14]
- Ha a szervezet dehidratálódást tapasztal, még egy kicsi is, akkor éhesnek érezheti magát, bár valójában a szervezetnek vízre van szüksége. [15] A hiba elkerülése érdekében legalább 8-13 pohár vizet igyon naponta.
- Szintén inni egy nagy pohár vizet étkezés előtt, vagy amikor tengerimalacot érez. Ennek köszönhetően megtapasztalhatja a teljesség érzését, ugyanakkor nem eszik túl sokat.
- Határozza meg a fogyasztást vagy teljesen dobja el az édes italokat, alkoholt vagy italokat nagyszámú kalóriával. Ellenkező esetben nem lesz képes lefogyni.
2. módszer 3:
Fizikai gyakorlatok
Növelje a kardio terhelést. Amellett, hogy megváltoztatja az étrendet, be kell vonnia a heti kardio-edzésbe. A fizikai aktivitású diéta kombinációja segít Önnek abban, hogy több pénzt veszítsen el. Ezen túlmenően sokkal gyorsabban fogyhatsz, mint ha csak fizikai gyakorlatok nélkül ragaszkodsz a diétához. [16]
- Minden héten legalább 150 percet fordítanak a kardio gyakorlatok elvégzésére. Ha lehetséges, növelheti az osztályok időtartamát 300 percig. Ez kedvező hatással lesz az egészségére. [17]
- A gyakorlatok kiválasztásánál előnyben kell részesíteni a mérsékelt intenzitású gyakorlatokat. Gyakorlatok végrehajtásakor a pulzusszám jelentősen felgyorsul és a verejtékezés fokozódik.
- Nincs szükség bizonyos szintű pulzuskeresésre. 1-10-es skálán 6-7 pontra kell törekedni (1 a fizikai aktivitás hiánya, 10 a nagy intenzitású edzés).
- Tartsa be a következő gyakorlatokat az edzésprogramban: kocogás, evezés vagy elliptikus tréning és aerobikórák.
Tegye bele az ütemtervbe a nagy intenzitású intervallumképzésbe. A nagy intenzitású intervallumképzés egy cardio program, amely segít a túlsúly csökkentésében. Tegyél bele olyan gyakorlatokat a képzési ütemtervbe, és nagyon gyorsan megszabadulhatsz az extra fontoktól. [18]
- A nagy intenzitású intervallumképzés során a pulzusszám jelentősen megnő. Tanulmányok kimutatták, hogy az intervallumképzés lehetővé teszi, hogy a zsírlerakódások jelentős részét felégesse és az anyagcsere felgyorsuljon, még a képzés befejezése után is. [19]
- Tartalmazza a nagy intenzitású gyakorlatokat az edzés során. A nagy intenzitású intervallum gyakorlatok kombinációja a kardio gyakorlatokkal (30 percig fut) kiváló lehetőség a testsúlycsökkentésre.
- Példa a nagy intenzitású intervallumképzésre: maximum 1 percig, majd 2 percig futás közben. 3-5 ismétléssel. Ha a lehetőségek lehetővé teszik, több ismétlést is végezhet.
Tartalmazza az edzések erejét. Az erőkifejtés segít a fogyásban. Ezenkívül az erőkifejtések segítik a pozitív eredmény hosszú időre történő rögzítését.
- Az erőkifejtések végrehajtása során ugyanazt a kalóriamennyiséget nem szabad ugyanazt az edzést használni, mint a kardio esetében, ilyen gyakorlatokat még mindig be kell vonni a foglalkozásba. Az erőkifejtések segítenek növelni az izomtömeget és felgyorsítani az anyagcserét és a test kalóriatartalmának képességét. [20]
- Tartsa be a heti ütemezést, legalább 1-2 edzést. Munka minden izomcsoporton keresztül. Tegye ezt legalább 20 percig. [21]
- Gyakorlatok, mint például a jóga, az izometrikus gyakorlatok, a súlyemelés gyakorlatok és a pilates segítik az izomtömeg növelését és erősebbé válnak.
Többet mozog a nap folyamán. A tervezett edzések mellett próbálj meg többet mozgatni a nap folyamán. Ennek köszönhetően képes lesz kalóriát égetni. [22]
- A szív- és érrendszeri gyakorlatok végrehajtásával jelentős mennyiségű kalóriát égethet el. Ha azonban aktívabb életstílust vezet, még több kalóriát égethet el és gyorsan elérheti a pozitív eredményt.
- Az aktív életmód egy olyan dolog, amit minden nap megtesz. [23] Az aktív életmód a lépcsõk felmászása, háztartási házimunka, parkolók körül az autót körülvevõ parkolók és az ilyen dolgok.
- Természetesen sok kalóriát nem égethet meg ezzel. De ha követi, hogy több ügyet vegyen be a napi ütemtervbe, amely fizikai tevékenységet igényel, ez jelentősen megnöveli az esélyeit, hogy megszabaduljon a gyűlölt fontoktól.
- Elemezze a napot, és határozza meg, hol és hogyan növelheti a fizikai aktivitást. Tudna parkolni egy kicsit tovább? Le tudsz állni a lift használatával, és felmegy a lépcsőn? Tudna sétálni egy ebédszünetben?
Forduljon orvosához. Ha nagyon gyorsan le szeretnél fogyni, orvoshoz kell fordulnia. Új etetési rendszer vagy képzési rendszer indításakor fontos az orvoshoz fordulni.
- Mondja el orvosának, hogy hány kilogrammot szeretne fogyni, és megtudja, hogy a cél az egészséges fogyás normája.
- Ezenkívül forduljon orvoshoz, ha nem fogy le. Az orvos elvégzi a szükséges vizsgálatot és azonosítja a lehetséges okot, ami megakadályozza, hogy megszabaduljon az extra fontoktól.
- Az orvos elmondhatja Önt egy dietetikusnak, és tanácsolhatja, hogy kövesse az egészséges fogyás programjában leírt ajánlásokat.
Élelmiszeri naplót tartson. A napló elengedhetetlen eleme, ha fogyni szeretne. [24] Ebben a naplóban leírhatja azokat az ételeket, amelyeket a nap folyamán evett.
- Írd le mindent: edényeket, harapnivalókat, italokat és apró ételeket, amelyek egész nap a te étedben voltak. Minél többet fog vezetni, annál hasznosabb lesz az élelmiszer naplójában szereplő információ.
- Ha észreveszi, hogy a súly még mindig áll vagy megnövekszik, nézze meg az élelmiszer naplót. Vegye figyelembe a további snackeket, adagokat és folyékony kalóriákat. Ha megtalálja az okot, javítsa meg a hibát, és súlya újra csökkenni kezd.
- Ezenkívül a napló vezetése ösztönzi a felelősségérzetet. Nem valószínű, hogy valami extra vagy nagy adagot eszel, ha eszébe jut, hogy a naplójában meg kell írnia. [25]
Növelje a testmozgást. Talán már egy speciális képzési programot követ. Ha azonban észre veszi, hogy a testsúly megállt vagy megnövekedett, növelheti a fizikai aktivitást.
- Bár általában 150 percet ajánlunk az aerob testmozgáshoz, növelheti az időt heti 300 percre. Ezzel több kalóriát égethet el, és megszabadulhat extra fontból. [26]
- Ezenkívül növelheti a gyakorlatok intenzitását. Ha naponta sétálsz, próbálj meg pár napot, hogy szaladjál a futáshoz. Az intenzitás növelésével több kalóriát éget.
Kapcsolódó cikkek
