Hogyan kell enni, hogy egészséges legyen?
Gyakran halljuk a kitöltött mondatot: "Ahhoz, hogy egészséges legyen, egyenesen kell enni!". A legtöbb emberben ezek a szavak csak mosolyt okoznak, mert úgy tűnik, hogy mindent tudunk a megfelelő táplálkozásról. Azonban az elhízással és szívbetegséggel rendelkező emberek száma, akik geometrikus progresszióval nőnek, éppen az ellenkezőjét mondják.
Néhány mítosz eloszlatásáért, és ettől kezdve, hogy ne tévedjen, megtanuljuk a táplálkozási szakemberek véleményét arra vonatkozóan, hogyan kell enni megfelelőnek, hogy egészséges legyen.
Hányszor egy nap enni
A megfelelő táplálkozás alapja egyben táplálkozik. Ezzel segítünk a szervezetnek a nap folyamán belépő kalóriák mennyiségének helyes elosztására. A legfontosabb dolog az, hogy helyesen válasszák ki az energiaértéket és az ételek számát egy bizonyos táplálékfelvételhez. Mindenesetre az egészséges ember étrendjeinek ajánlása 4 nap / nap, ami azt jelenti, hogy: reggeli, ebéd, ebéd és vacsora. Sok gyomor-bélrendszeri megbetegedés van, ahol az ételt még gyakrabban ajánlják - 5-6 nap / nap (kb. 2-3 óra). Szükséges megakadályozni az epének stagnálását a testben és a kövek képződését az epehólyagban. És mégis, a legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy napi 4 alkalommal kell enni.
Mikor kell enni
Az emésztőrendszer megfelelő működéséhez a reggelit 8 órakor kell tartani, az ebédet, körülbelül 13 órakor, az ebédet 16 órakor és a vacsorát 7 órakor. Ha nehéz az alapvető étkezések között megszakítani, megengedhetünk almának, sárgarépának, száraz kenyérnek, pohár pohár italt. A következő étkezés nem lehet nagyon éhes, különben többet enni, mint szükséges.
Az utolsó étkezéstől aludni kell több mint 2 óra. Erre azért van szükség, hogy az emésztési folyamat eljusson. Úgy véljük, hogy este 9 óra után, a test szinte nem emészthető étel, ez egy hosszú ideig a gyomorban, indítsa rothadást és a fermentációs folyamatokat, ami dysbiosis. Miután minden étkezés szükséges mozogni, nem lehet csak úgy lefeküdni, mert hozzájárul a stagnálás az epe, és ennek következtében, a formáció a kövek az epehólyagban és a gyomor betegségek. Feküdj le egy kicsit, miután egy kiadós étkezés olyan szép, de ez nagy mértékben befolyásolja a megjelenését a testzsír és egy közvetlen út az elhízáshoz. A népi bölcsesség azt mondja: "Miért sima a macska - evett és az oldalán."
By the way, a mozgás rovására. A járáshoz aktívan szükség van a kismedencei mozgatásra is (egyszerűen - egy zsákmányt rántva), javítja a perisztaltikát, következésképp az emésztést segíti a székrekedés. Természetesen ez nem mindig lehetséges, hogy mindenki sétáljon, de ehhez vannak sportok, például az északi (nordikus) gyaloglás.
Hogyan kell enni
Az élelmiszer nem bátorít. Sokan nem figyelnek erre a szempontra, gyors ételt, vagy egyszerűen lenyelni az ételt. De egy ilyen "barbár" megközelítés könnyen csökkentheti a nullára a legmegfelelőbb táplálkozás előnyeit. Szükség van lassan, lassan rágni az élelmiszereket, mert az emésztési folyamat még a szájban is megkezdődik, ahol az élelmiszer-szálakat összekeverik a nyálzal. Amint a kínai filozófusok azt mondják: "Ének kell inni, de van ittam!", Hinting, hogy mindkettőt alaposan meg kell rágni.
Tápegység rendszer
Sokat mondtak és írtak a racionális élelmiszer-rendszerről, de van is helye a vitáknak. A nyugati táplálkozási szakemberek a szlogen szerint ételt fogyasztanak: "Reggelit királyként kell elfogyasztania, úgy, mint egy herceg, vacsora, mint egy koldus". Ugyanakkor a Kelet egészen másképpen mondja: "Az ebéd, mint egy koldus, olyan, mint egy herceg, vacsora, mint egy király." A keleti táplálkozási szakemberek érvelése szerint a sűrű reggeli emésztése túl sok energiát vesz fel, ami nem elegendő a racionális gondolkodáshoz, döntéshozáshoz és egyéb üzleti tevékenységekhez (általában egy személy üzleti tevékenysége reggel). Talán ebben a véleményben van egy része az igazság, de a vacsorát "királyi módon" biztosan nem érdemes, éjjel a gyomor kell pihenni.
Nyugati energia rendszer
Ebédre alapján az étrend legyen fehérjetartalmú élelmiszerek (hal, hús, tojás, tej vagy tejtermékek), valamint élelmiszerek rostokban gazdag (mindenféle gyümölcs és zöldség, bab, dió, szárított gyümölcs). Ami a „gyors” szénhidrátok (fehér kenyér, pékáru, cukor, édességek és édes gyümölcsök), akkor lehet enni reggelire és ebédre, de csak kis mennyiségben. Csak ezután fogják a testet előnyben részesíteni, növelve a glükózszintet, ami szükséges az agy táplálására.
Snack szükséges, hogy az ebéd és a vacsora közötti szünetben ne érezzük az éhséget. Snack lehet hasznos tejtermékek (joghurt, túró, joghurt), zöld vitaminos saláták, és frissen facsart természetes gyümölcslevek.
Vacsora esetén a könnyű ételeket, amelyek nem mérik le a gyomrát, gyorsan emészthetők. Könnyű saláták lehetnek, alacsony zsírtartalmú tejföllel, párolt zöldségekkel, savanyú tejtermékekkel, gyümölcsökkel. Kiváló lehetőség a vacsorára is sovány hal vagy sovány hús. Az ilyen termékek rágása több időt vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy a telítettségi jel el fogja érni az agyat, mielőtt elfogyasz.
Mikor és hogyan kell bevenni a vitaminokat
Termékárak
A test tökéletesen működőképes, szabályozni kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A középkorú ember, aki egy ülő életmódot vezet, meg kell enni a következő kalóriák számát:
- ember számára - 2300 kcal / nap;
- egy nő - 1900 kcal / nap.
Ez az arány megmenti az aktuális súlyt. De azok, akik aktív életmódot vezetnek, több kalóriára van szükség:
- ember számára - 2900 kcal / nap;
- egy nő - 2300 kcal / nap.
By the way, a táplálkozás a kalóriaszámlálás jelentősen csökkenti a fogyasztott élelmiszerek mennyiségét. Aki nem követi saját tápegységgel, jelenleg szab a teljes lemez, és ennek következtében a gyomor húzódik. Táplálkozási figyelmeztetni - normál fiziológiai állapotának a kötet a gyomor nem haladhatja meg a két marékkal, ami azt jelenti, hogy egy nő az egyik ülésen kell enni nem több, mint 200 g étel, és egy férfi - nem több, mint 300 g
Az is fontos, hogy szabályozzuk a testbe belépő zsír, fehérje és szénhidrátok arányát. A következő 1: 1: 4 legyen. Az egyes elemek napi normáit a testtömeg alapján számoljuk ki egyedileg, de átlagban a teljes virágzású személynek a következő tápanyagmennyiséget kell felhasználnia:
- ember számára - 125 g fehérje, 120 g zsírok és 470 g szénhidrát / nap;
- egy nő - 100 g fehérje, 95 g zsír és 380 g szénhidrát / nap.
A navigálás megkönnyítése érdekében megmondjuk, hogy mennyi gramm értékes anyagot tartalmaz (átlagosan) 100 g egy adott termékben:
- Fehérjék: hús (15-20 g), hal (14 g), kenyér (5-10 g), tej (5 g).
- Zsírok: zsíros sertéshús (33 g), kolbászok (30-60 g), olajok (99 g), gyümölcsök (0,2 g);
- Szénhidrátok: 45 g kenyér, 97 g cukor, 72 g rizs, 68 g gabona, 20 g burgonya.
Szüksége van böjt napokra?
A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy heti egy alkalommal hasznos egy személy, aki egy úgynevezett kirakodási napot rendez. Segít normalizálni a gyomor aktivitását és javítja a szervezetben a metabolikus folyamatokat. Ebből a célból elegendő választani a hét napját, amely egy olyan eledelhez szükséges, amely elhanyagolható mennyiségű kalóriát tartalmaz (kefir, hajdina, uborka, alma). Ezeket az ételeket zöld tea vagy ásványvíz használatával kell kísérni.
Termékek kombinációja
Szezonális táplálás
Ha beszélünk a szétválasztása a diéta az évszakok, a nyáron meg kell „sovány” a zöldek és az egyéb növényi élelmiszerek, vannak sovány hús, és enni ételek, amelyek segítenek megbirkózni a hőt (bab, petrezselyem, uborka). Éppen ellenkezőleg, a téli, ha csökken a nappali órákban, és az emberi test gyorsan veszít energiát, gyakran el kellene enni tartalmazó élelmiszerek zsír és szénhidrát. Tartsuk melegen a hideg, hogy segítsen torma, bors, mustár, hagyma, fokhagyma. Az utolsó két termék szintén megmenti a szezonális influenza járványt.
Összefoglaljuk
Mint látható, nem nehéz enni. Fontos megérteni, hogy a testbe belépő tápláléknak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Felejtsd el a rágcsálnivalókat kekszek, hot dogok vagy hamburgerek. Vegyük az étkezés szabályait a beállított időben, és naponta négyszer. Az optimális étrendnek tartalmaznia kell a hús, a hal, a gabonafélék, a hüvelyesek és a tejtermékek alapját, és friss gyümölcsökkel és zöldségekkel kell kiegészíteni. A cukrot és a cukrot minimalizálni kell, de nem szabad elhagyni. Általában enni kell, hogy ne hagyja abba az asztalt gravitáció nélkül a gyomorban, és az étkezések között ne érezzen éhséget. Ugyanazt az ételt alaposan meg kell rágni, és ez a folyamat valóban örömet okoz. Csak ebben az esetben az élelmiszer nem csak örömet, hanem egészséget is hoz! Bon appetit!