Heti ciklus Yaroslavl bryn
- Nagy mennyiségű testmozgás a glikogén kimerüléséhez: Ismételje meg a 15-20. 3-5. Megközelítések. Tömeg - 60-70% Egy ismételt maximális. A készletek között 60 másodperc van.
- Erõs edzés. Ismétlés 6-8. 3-5. Megközelítések. Pihenés a gyakorlatok között 2-5 perc. A súlyok maximális súlya.
- A tejsav előállítására való képzés (MK). Az izmok időtartama a terhelés alatt 50-70 másodperc. 1 másodperc emelkedik + 3 másodperc az alacsonyabb (12-18 ismétlés). Az izmokat a lehető legtávolabb választják ki. Gyakorlatok körökben.
- Cardio. Alacsony intenzitás 40-60 perc pihenés nappal, szívritmus körülbelül 140. Alacsony intenzitású szív-lassú izom triglicerid használata, lassú fogyás, de kevesebb éhség. Nagy intenzitású cardio - hosszabb ideig gyorsabb fogyás, de vad éhínség.
- Nagy intenzitású képzés savasodás nélkül. Maximális számítással legfeljebb 20 másodpercig mozoghat.
- Az ütemtervben az AKM veszteségének minimálisra csökkentéséhez szükséges erõs képzésre van szükség.
- Ezután a savanyításra való képzés fontossága mellett nem csak a standard sémát, hanem a crossfit elemeit is használhatjuk. Tabata stb.
- Az 1-es és az 5-ös szám helyett nem szabványos képzést adhat az alkalmazkodáshoz.
- Vasárnap szabad nap a szénhidrátok számára - pihenés
- Hétfő - este fogyasztású pre-kreatin boot után minimális szénhidrátot, mivel a hatalom csak egy nap meg kell csinálni, az egész testet.
- Kedd - pihenés vagy kardio.
- Közepes - nagy mennyiség. A minimális szénhidrátok.
- Csütörtök - Nagy mennyiség. A minimális szénhidrátok.
- Péntek - pihenés vagy kardio.
- Szombat - A tejsav előállításához az egész testet.
- Vasárnap - Chitmyl terhelés szénhidrátokra a teljes program alatt.
- Minden izomcsoportot kell dolgozni legalább heti 2 alkalommal, ha egy kezdő, ha a fejlett és felhívják a tisztességes súly, a lábak és vissza lehet 1 alkalommal hetente, de minden külön-külön, akkor úgy fogja érezni, hogy milyen gyorsan az izmokat fog épülni.
- Minél több kardió, annál gyorsabb az eredmény, de nagyobb az izomtömeg.
- A hatalom mindig a szénhidrát napját követő nap.
- Az MC vagy a nagy térfogatú szénhidrát-nap minimális termeléséhez 30-50 g-ot adtam.
- A betöltés napja előtt jobb megsemmisíteni
A program változatai, például:
2 teljesítmény + 1 nagy térfogat + 1 az MK generálásához.
2 teljesítmény + 2 savanyításhoz
2 teljesítmény + 1 teljes badi - bármely lehetőség (savasodás vagy nagy térfogat)
és így tovább.
- A piramis-módszer - ha az ismétlés csökken, és a súlyok növekednek, például 15,12,10,8,8
- Cseppkészletek - ha az utolsó megközelítésben a súly 30-50% -át esik le, és 6-8 ismétlést végeznek. Mi a kecske harmonika? A negyedik növekedési faktor esetében a hidrogénionok.
Csak légy erős, nem elég, ha az erő arányos túltengés, az emelők lenne a legnagyobb, de ez nem történik meg, mert az izomcsoportot egy bizonyos ideig a terhelés alatt kell elhelyezni, feltéve, hogy a teher súlya a lehető legnagyobb a stressz. Erő-edzés (univerzális férfiak és nők számára is) lábak + hát + mellkas + vállak
- Squats - 5 megközelítés. 2 bemelegedés + 3 munkavállaló. 6-8 ismétlés.
- A Deadlift 4 megközelíti (2 + 2) -6-8 ismétlődését. A férfiak középpontjában a bicepsz, a nők a fenék.
- A függőleges blokk húzása vagy húzása 8 ismétléssel. 4 megközelítést.
- Vázlat rúd (súlyzók) a 4-es lejtőn. 6-8 ismétlés
- Nyomja meg a 4-es fekvő súlyzót (súlyzók). 6-8 ismétlés
- Push-up az egyenetlen rúd 4-alatt. 6-8 ismétlés
- Nyomja meg a 4-es állókereket (súlyzók). 6-8 ismétlés
Sem a bicepszek, a tricepszek, a borjak, a prések, az alkarok, sem az egyéb apróságok.
Itt adhatja hozzá vagy cserélheti ki a megfelelő gyakorlatokat:
- Platform préselés - 4 megközelítés. 6-8 ismétlés.
- Nyomja meg a súlyzókat 30-45 fokos szögben
- Tolórúd az állára
- Nyomja meg keskeny fogantyúval
- Medence lift
- Guggolások guggolásához
Ez egy lehetőség, a hangsúly a fenék, és kap egy nap. szinte minden a "kismedencei - domináns" terület mögött, ezért egész napot adunk, hogy olyan legyenek, mint a lányok.
- 3 készlet 15 ismétléssel
- Medence lift 3 készlet 15 seb
- A platform lenyomása széles lábakkal és 3-15 lábakkal
- A lábak csökkentése a szimulátoron 3-15
- Makhi láb a crossover-ben a szimulátorban vagy térdben állva 3-15
- A zoknikhoz való felemelkedés 3-25
- Twisting 3-15
- A hátsó csavarás 3-15
- A vízszintes blokk felemelése vagy húzása 4 -15
- Súlyzók húzása meredekségben vagy függőleges blokk húzása az övhöz 3-15
- A súlyzópad nyomja meg vagy nyomja meg a kalapácsot 4-15
- Tolórúd vagy fogantyú a 4-15
- Mahi súlyzók (oldalhígítás) 3-15
- Francia sajtó 3-15
- A rúd felemelése (súlyzók) a bicepszeknél 3-15
- Minden edzés tetszés szerint
- Húzás 3-15
- Súlyzók tervezése lejtőn 3-15
- Shragi 3-15
- Nyomja meg a keskeny fogást 3-15
- Francia sajtó 3-15
- Twisting 3-25
- A hátsó csavarás 3-25
A extremálisoknál - 2 megközelítés második fordulóját készítheted Nagy mennyiség 2 (férfiak számára): mellkas + bicepsz + váll + kaviár
- Bench a hamer vagy fekvő 3-15
- Nyomja fel az egyenetlen rudakat 3-15
- A vonal felemelése a bizon 3-15
- Nyomópisztoly az állára 3-15
- Súlyzók prések állva 3-15
- A zoknikhoz való felemelkedés 3-25
Itt hozzáadhat egy izomcsoportot, amely a legkevésbé fáradt, és gyakorolni akar
A végletekig - a 2. megközelítés második fordulóját készítheted
Ez egy lehetőség lába nélkül. a lábak a hatalomra és a savanyításra kerülnek.
Ha a lába mögött van, hozzáadhat egy tetszőleges gyakorlatot. A savasodásról
- A lábprés 2 megközelítése - 12-18 ismétlés - 50-70 másodperc terhelés alatt - 1 másodperces emelés + 3 mp leeresztés
- A blokk húzása az övhöz - 2 megközelítés
- Nővel a zoknihoz - 2 megközelítés
- A próbapad vagy a mellkas megnyomása a szimulátoron (hamer) - 2 megközelítés
- A lábak rugalmassága - 2 megközelítés
- A mell - 2 függőleges blokk vontatása közeledik
- A lábak 2 kiterjesztése
- Álló súlyzók felemelése (machi) - 2 megközelítés
- A rúd felemelése a bicepszekhez - 2 megközelítés
- Bench markolat vagy bármilyen kiterjesztés a triceps - 2 megközelítésekhez
Itt hozzáadhat még egy, közülük kettőt, vagy akár kettőt is)
Ha kész - 10 perc könnyű kardio és egy másik kör)
PS: Ha ilyen mértékű stresszel jár, akkor nem tér vissza, és meg akarsz ölni az étvágyat. csökkenti a terhelést.
Jobb lassan, de biztosan. Mintegy gyorsan, de aztán visszahúzással.