Száraz izomtömeg kialakítása - utcai edzés - saját súlyú képzés

Az alapokból építve

Elképesztő, hogy hányan menekülnek a hallba, és ugyanakkor stagnálnak, anélkül, hogy javítanák egészségüket vagy fizikai formájukat. Még ennél is meglepőbb, mennyire vannak olyan cikkek és folyóiratok, amelyek egyedülálló új programokat és titkos képzéseket kínálnak, és ígéretesek egy korai eredményt. Valószínűleg mindenki látta a fickó halljában egy lapot, amelyet a magazinból vett le a program. Ennek eredményeképpen az emberek elfelejtik a fundamentumokat, és ezért nem mozdulnak el a helyükről, vagy talán a társadalom csak a korai eredményekre van beállítva, és nem hajlandó hosszú és kemény munkára.

A sovány izomtömeg alapelvei

Az izomtömeg kialakításában fontos szerepet játszik az alkalmazkodás. A szervezetnek oka van az izomtömeg építésének, és az alábbi alapelvek alapján hozhatja létre ezeket az okokat:

Specifikusság: a gyakorlatoknak pontosan azoknak az izmoknak a hipertrófiájára kell irányulniuk, amelyeket fejleszteni kell. Például a mellkas melletti súlyzók lenyomása felemeli a mellizmokat.
Túlterhelés: az izmok megváltoztatása, ösztönzésre van szükség - akkor a terhelésnek növekednie kell. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy meg kell emelni a súlyokat - növelheti az ismétlések vagy megközelítések számát, vagy lerövidítheti a pihenőidőt.
Progresszió: ne csak túlterhelje a testedet, hanem logikusan haladja meg a túlterheltséget, és minden további gyakorlatot kicsit nehezebbé teszi, mint az előző. Természetesen van egy bizonyos "kirakodási" stratégia, és hosszú távon is jó eredményeket hozhat.
Végül, az izomtömeg építéséhez meg kell dolgozni azokat az izmokat, amelyeknek növekedniük kell, túl kell töltenie ezeket az izmokat és következetesen meg kell tennie. Alapvetőnek hangzik, de túl sok ember nem ragaszkodik ehhez!

Képzési programok és azok változói

Sok változó befolyásolja a képzés hatékonyságát. Az ismétlések számát, megközelítések, pihenőidő sorozatok között, a teljes összeget a testmozgás (ismétlések száma, szorozva a számos megközelítés) - mindez befolyásolja, hogy milyen rendszer a szervezetben kimerül, és mi lesz a teljes hatás a testmozgás. Számos alapcélkitűzés érhető el az erõs edzéssel: az erõ növelésével, az állóképesség növelésével, az izmok hipertrófiával. A cél, amelyet választasz, és diktálja Önnek a képzés lehetőségét. Mivel az alapokról beszélünk, itt néhány iránymutatás:

* Ismétlés egy megközelítés szerint: 6-tól 15-ig
* A gyakorlat megközelítése: 3-5
* Összes izomcsoport megközelítés: 8-20
* Pihenési idő: 60-90 másodperc
Ezek nagyon általánosak, de működési elvek, amelyek alkalmasak a kezdőknek. Ugyanakkor sok olyan program létezik, amelyek különböző számokkal - kevesebb vagy több, mint az itt felsoroltak.

Edzésed elválasztása (split)

A megosztott edzésnek egy egész test edzésmintáján kell alapulnia. Az osztódás ötlete az, hogy az izomcsoport megfelelő helyreállítást biztosítson mindaddig, amíg a másikat felszívja. Számos program összekapcsolja a két izomcsoportot a hatékonyság növelése érdekében. Ezután minden izomcsoport 48-72 órán belül nyugszik és helyreáll, ami elég. Az alábbiakban - a "hagyományos" megosztás lehetőségei:

A "napi testrész egy részét" szétosztja: egy jól megalapozott testépítő program a minta szerint: "mellkas-hát-váll-kéz-láb-pihenés". Ez a képzés a szervezet számára gazdag lehetőségeket kínál a helyreállításhoz. Azonban a fejlett sportolók a "napi 2 testrész" stílusát vonják be - naponta kétszer edzhetnek, és különböző izomcsoportokat képeznek.
Tolóerő-pad-lábak: ez magában foglalja a munkahelyként nap, amely a gyakorlatok a mellkas, tricepsz és a váll, valamint a nap vontatási, amely a gyakorlatok a hát, bicepsz és váll. És a végén - a lábak napján.
Mellkas / hát - váll / karok / lábak: általában háromnapos split.
A lista messze nem kimerítő, de nagyszerű a kezdőknek és azoknak, akik vissza akarnak térni a testépítésbe. Néhány módszerrel a program hétről hétre változik. Például egy megosztott "húzó-présláb" átalakítható egyfajta "hullámszerű periodizációvá". Például először jön egy háromnapos megosztás alacsony számú megközelítésekkel és ismétlésekkel és súlyos súlyokkal, majd egy háromnapos köpött nagy számú megközelítéssel és ismétlésekkel és könnyebb súlyokkal. Látod, a testépítés nem csak tudomány, nyilvánvalóan van helye a kreativitásnak.

Milyen legyen az általános terv?

* Húzás: 4 darab 8-15 ismétlés
* A rúd felhúzható: 4 darab 8-12 ismétlés
* A felső blokk tolóereje: 3 db 10-12 ismétlés
* Az alsó blokk tompítása az emlőhöz semleges fogással: 3 db 10-12 ismétlés

Egy másik fontos tényező

Ami az izmok szerkezetét illeti, számos más fontos tényező is van a teremben. Mielőtt elkezdené a képzést, világosan határozza meg a célokat, mérje meg a testsúlyát, a zsírmennyiséget, testtömeget, győződjön meg arról, hogy készítsen képet. Természetesen nem mondhatsz semmit a táplálkozásról. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy elegendő kalóriát kapjon az izomtömeg eléréséhez. Számos ajánlás van arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérje, hány gramm szénhidrát stb. mindenképpen vegye be. Fontos, hogy táplálja a testet eléggé, adjon több energiát, mint hogy biztosítsa az életet, annak érdekében, hogy mindenben legyen a növekedés.

Végső gondolat

Ha ezt az egészet elolvastad, úgy érezte, hogy ez csak egy fájdalom, amit már eddig olvastál már, akkor igazad van. De őszintén kérdezd meg magad - haladsz a hatalmas bicepszek útján? Talán friss megjelenésre van szüksége? Ne feledje, mindenki valamivel kezdődik, és ez az információ teljesen új lehet valakinek. Még akkor is, ha minden rendben van veled, ne légy lusta, segítsen valakinek, aki ideges levegővel sétál a csarnokban, és nem tudja, hol kezdjen - mutasd meg neki ezt a cikket. És az ülés előtt, legyen nagyobb, legyen erős, illő és egészséges!

Farma-sport.ru Minőségi farmakológia! a legjobb áron!
Jó estét brattsy.Zakonchil során prevoskhodnye.Preparaty minden 101% rabochie.Bolshoe KÖSZÖNJÜK! Ki pihenni, majd ismét zakazhu.Vo egész történet kiderült, hogy hagyta sok ilyen vélemény! Jól jó slova.Udachi YOU!

Farma-sport.ru Minőségi farmakológia! a legjobb áron!
Szia, én elrendelte az első alkalommal ezen erőforrás 3 gyógyszerek ajánlására 1) Stanzach, 2) 500 mg tesztoszteron enanantat 2 Bochenko 3) 800 2 Bochenko boldenone, minden jött tökéletes állapotban, nincs probléma a integritását a csomagolás. A hét idején nagyon gyorsan hiszem. A termékek minőségéről 3 hónap múlva teljesíteni fogom a célomat, ha az eredmény az arcon van, én vagyok a szokásos ügyfeled, és több barátot fog hozni, köszönjük barátainkat!

Táplálkozás + karcsúsító lábak gyakorlása
A sikeres fogyás 80% -a megfelelő táplálékot biztosít. A sport természetesen fontos - de ebben a szakaszban többet kell növelni a kalóriák számát felhasznált egész nap (így az edző magyarázta nekem). Mióta feladtam zsíros, sült és vásárolt édességeket, akne akne is volt az arcomon! Természetesen ez is az a tény, hogy naponta 2 pohár savanyú tejterméket inni kezdtem - most elkészítem őket a Bakdzdrav alatti kovásból. Vannak baktériumok, amelyek nem engedik meg a kórokozó mikroorganizmusok kialakulását. Ami a csomagolást és a krémeket illeti, természetesen a testsúlycsökkenés nem segít, de csökkenti a tuberózist és javítja a bőr állapotát.

Stretching azok számára, akik egy ülő életmódot vezetnek
Érdekes gyakorlatok, megpróbálom, ez egy sajnálatos, hogy nincs semmi a térd, mint én egy ülő életmód térd gyakran fájt, most iszom Sustilak ismerős tanácsolta, könnyebb, de továbbra is szeretne a bemelegítés, így volt biztonságban vele.