Hogyan szivattyúzni kezeidet, farkas edzést

Minden elején a testépítő álmodik, mindenekelőtt az erős és terjedelmes kezekről. Nem meglepő - végül is, a meleg szezonban mindig láthatóak, és egy pillantás elég ahhoz, hogy könnyedén megértsük, mennyire jó és hosszú. Nem indoklás nélkül a kezek mennyisége a sportolók egyik fő jellemzőjének, a nyak, a comb és a mellizom izomzatának egyike. Minden további centiméter hónapos gondos képzést és kemény rendszert jelent, de sok ember boldogan hajlandó ilyen áldozatokat készíteni.

Sok újonc a kezdeti képzésben pontosan ezt a kérdést érinti: hogyan kell szivattyúzni a kezét? A teremben valószínűleg többször is észrevették a "hóvirágokat", töretlenül, a megközelítés mögött álló megközelítést, és a bicep-t hajtogatva. A legtöbb kezdő hibásan hiszi, hogy így alakulnak a bajnokok kezei. Határozza meg ezt a mítoszt, és rájöjjön, hogyan kell dolgozni a felső végtagok izomcsoportjain.

Hogyan pumpáld fel a kezed

Egy kis anatómia

A kezek az emberi test leginkább mozgékony részei. A nap folyamán mindannyian több mint ezer különböző mozdulatot (beleértve természetesen ujjmozdulatokat is) végezünk.

Anatómiailag a kar három nagy izomcsoportra osztható: a tricepsz, a bicepsz és az alkarizmok. Sok sportoló figyelmen kívül hagyja a harmadik pontot, és figyeljen csak a bicepszekre és a tricepszekre. Egyes esetekben az alkar jól fejleszti, stressz nélkül, de a legtöbb sportolónak még mindig külön kell dolgoznia. Ezért külön csoportba helyezzük őket.

1. A tricepsz. A könyökcsukló kiterjedése a koponya hátsó részén található tricepszis.
2. Bicepsz. A bicepsz-izom egy tricepsz-antagonista. A humerus elülső oldalán helyezkedik el, és ennek megfelelően felelős a könyök hajlításáért, valamint az alkarok felcsapolásáért (kifelé fordulás). A bicepsz két fején kívül még egy független független izomot kell tartalmaznia - a brachialis, amely mélyebbre helyezhető és duplázza a bicepsz funkcióját.
3. Az izmok alkarjai. Számos izomcsoport, amely több mint egy tucat kis izomot tartalmaz, amelyek finom motoros képességeket biztosítanak a kézben. Felelős a fogantyúhoz, részben a könyökízületek hajlításában.

A gyakorlott kézimunka (különösen a tricepszek) számára kifejlesztett néhány alaptanfolyam egyike egy keskeny markolatú próbapad. Minden más kezelési mód kapcsolódik a mozgások elszigeteléséhez. Azonban a bicepszek, a tricepszek és az alkarok viszonylag minõségben töltõdnek be a következõ feladatokban:

1. A padról préselt / nyomógombos / háttámlák. A tricepsz is részt vesz.
2. Emelés / húzás függőleges blokkszimulátorban. Részben bevonja a kezek minden izmait.
3. Tolórúd / súlyzó / vontatás vízszintes blokkszimulátorban. Részlegesen használt bicepszek, az alkar izmjai.
4. Nyomja fel a súlyzók / súlyzók ülése / állása közben. Részben használt tricepsz.

Külön meg kell említeni a rudakat. Ha megnyomja az egyenetlen rudakat, anélkül, hogy a test előrecsúsztatná és a kezét közelebb viszi a testéhez - a hangsúly a tricepszre változik, és ez az izomcsoport józanul megy ki. Ha érdekel, hogyan szivattyúzzuk a kezét otthon, akkor ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a tricepsz gyors növekedéséhez.

Elkülönítő feladatok

De az "elszigeteltség" a kezekhez - sokkal többet. Felsoroljuk azokat a főbb gyakorlatokat, amelyek a felső végtagok izomzatát töltik be.

1. Kézek hajlítása egy súlyzóval.
2. Súlyzó hajlítás álló / ülő supination.
3. Koncentrált súlyemelő felvonók.
4. „Kalapács”.
5. A kezek hajlítása a Scott padján.
6. A kezek hajlítása a blokkszimulátorban (alsó fogantyú).

1. Francia sajtó állva / fekvő / ülő súlyzó / súlyzó / a blokk szimulátor fogantyúja.
2. A kezek kiterjesztése függőleges blokkszimulátorban.

alsókar

1. Kézek hajlítása hátsó markolattal (a tenyér lefelé irányul).
2. „Kalapács”.
3. Munka a bővítővel.
4. Vis a keresztlécen (minél hosszabb - minél jobb).
5. A súly megtartása a kézen, amelyet a test mentén leengednek.

Az utóbbi három gyakorlat valójában elsősorban azoknak a kezdőknek szól, akik a közelmúltban kezdték el gyakorolni a testépítést. vagy bizonyos sportágaknál: emelés, karok birkózása, harcművészet, hegymászás, tenisz.

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan lehet szivattyúzni a bicepszet otthon, a fitnessedet