Hatékony gyakorlatok a kezek és a vállak karcsúsítására

Mindannyiunknak, nőknek, szeretnénk tükör előtt bemutatni. De lehet, hogy az egyik odajött hozzá, előttünk megjelennek szomorú látvány - kezünkben van kitöltve, és az izmok elvesztették rugalmasságukat, és lesz letargikus. Akkor csukd be a szemed, hogy ezt az állapotot a szekrényben, és vesz kabát, hosszú ujjú, megfeledkezve a nyitott blúzok és ruhák, de akkor ... akkor szedd össze magad, és indítsa jár.

A mai felszabadításunk segít abban, hogy egy speciális gyakorlati készlet segítségével megfelelő irányba mozduljon el. Biztosítani kell, hogy segítsenek a kezek és a vállak rendezésében, és már nem érezte zavarban, hogy bemutassák őket.

Gyakorlatok otthoni fogyáshoz

Mielőtt az egyes gyakorlatok komplexét megkezdené, figyelembe kell venni, hogy a zsír felszabadulása a test felső részében (különösen a karok és a vállak területén) nehezebb lesz, mint az alsó résznél. Ez annak köszönhető, hogy a nőknél a kezek gyengének ismertek, mint a férfiaknál. A genetika és az alakod alkotása szintén fontos szerepet játszik a fogyásban.

Sok nőnek attól tartanak, hogy megragadja a masszív, hiányzó nőiességeket, és kezdi kezdeni a súlyzókat. Sürgősen eloszlatjuk a kétségeiteket. Ismételje meg például az emberiség erőteljes felét: a férfiaknál az izmok egy kicsivel több mint egy hónapig dolgoznak, a nőnek 6-szor több időt kell ehhez. Emellett az emberiség gyönyörű felében kis mennyiségű tesztoszteron hormont szabadít fel, ami hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.

Még mindig figyelmet kell fordítani erre az árnyalatra. a képzés után úgy tűnhet, hogy a felsőtest mennyisége nem csökken, hanem éppen ellenkezőleg, és a ruhák nem méretűek. Valójában ez csak illúzió, hiszen a glikogén, amely az izmok tápláléka, az aktív fizikai aktivitás során felhalmozódik, és lokalizációjának helyzete nő. Ez a kellemetlenség áthalad, amint a test áthalad a terheléshez.

Ami az "erős" testépítő srácokat illeti, speciális képzettséggel rendelkeznek: súlyos súlyzókat használnak. vegyen speciális gyógyszereket az izomtömeg serkentésére, az étrendet szénhidrátok és fehérjék dominálják. Mivel egy ilyen "gyilkos" rezsim nem fenyeget, ön biztonságosan elkezdheti a képzést, és nem félek a "Hulk" kezébe venni.

A gyakorlatok komplexe az összes 3 fő izomcsoportra (bicepsz, tricepsz, deltoid) terjed ki. Segíti a gyengített izmok erősítését. A nehézség az, hogy az izmok, bár flabbyak, eltakarják a zsírréteget. Ezért az eredmények hatékonysága érdekében szükséges:

• kombinálják az edzést 30-40 perces cardio edzéssel vagy aerob testmozgással;
• súlyozás vagy súlyzók használata;
• figyeljen egy diétát. Távolítsuk el a zsíros és egyszerű szénhidrátokat (liszt és édes), valamint a banánt. szőlő.

A gyakorlatok végrehajtása során az izmok nemcsak a karok és vállak, hanem a hátsó részek is érintettek. mellek - ez a tény fontos előnyt jelent.

Az osztályokhoz 2 súlyzó 1-2 kg. Súlyok is felállnak, amelyek a csuklóhoz vannak kötve. Ha nincs vagy az arénában, használhat vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackokat.

Súlyzók használata az edzés során:

• a további munkaterhelés miatt az osztályok hatékonysága jelentősen javult;
• amikor súlyzókkal dolgozik, a fő izom (cél) mellett az izomstabilizátorok stressznek vannak kitéve, ami megkönnyíti a komplementer kar izmainak fejlődését.

A súlyzók súlyának kiválasztásakor kövesse ezeket a szabályokat:

• Vegye ki azt a súlyt, amellyel nyugodtan végezhet 10-15-20 ismétlést;
• jobb kezdeni a súlyzókkal, amelyek súlya legfeljebb 2 kg, fokozatosan növeli a súlyt 5;
• Különböző súlyú súlyzók lehetnek és alternatívak, ha a komplexet futtatod.

Elég, ha a fegyverek és a vállak gyakorlására összpontosítanak hetente háromszor. Nem fog eredményeket elérni, ha napi "rázza" a kezét. Az izmoknak is időre van szükségük a helyreállításhoz. mint általában 24 óra. Ezért ajánlott ilyen edzések elvégzését minden második napon.

Amint azt korábban említettük, a kardio edzés (futó kerékpár használatával) és a megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik a súlycsökkenésben. Különösen az élelmiszerek "előtt" és "utána" történő fogadására vonatkozik. Az edzés előtt megengedett szénhidrátok fogyasztása, jobb, ha zabkás (zabpehely, hajdina). Utána - jobb, ha az étvágyat "ellenőrizni". Közvetlenül a kiképzés után, meg lehet enni grapefruit. és fél óra - egy óra - alacsony zsírtartalmú hal. tojás. zöldség saláta.

Tehát bármilyen fizikai aktivitást megelőzni kell a bemelegítés. A test testmozgásához használhatja a régi jó kötelet vagy egy rövid futamot a helyén. A törzs felső részének felkészítése gyakorlatokra, egyszerű gyermekgyógyászati ​​gyakorlatokat használhat. Ezért az izmok felmelegedése után intenzívebb terheléssé teszik őket, és megakadályozzák a sérülések megjelenését a képzés során.

A bemelegítés kezdetének kezdete minden edzésben: a lábak vállszélességgel vannak egymástól, a hátsó egyenletes.

1. A kezeket az oldalára tenyésztik, és először kézre forgatják a kezeket, majd a másik oldalra 15-20 alkalommal.
2. A kezek a csomagtartón mentek le. Előre kell vinni 15-20 kört, és ugyanakkora holtnyit kell visszaállítani.
3. A test elfordítása a kezek oldalra történő egyidejű hígításával. Először a karok a könyökökön hajolnak és a testhez nyomódnak. Ha a testet a bal oldali oldalról a 2-es számlára fordítja, akkor át kell osztania a kezét oldalra, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a jobb oldalon. Fordítsa meg a fordulatokat 10-15-ször minden irányban.
4. A kiindulási helyzet: a lábak most együtt vannak, a karok még mindig a csomagtartón helyezkednek el. Ugrást hajtunk végre - a lábak a váll szélességében helyezkednek el, ugyanakkor felemelik a kezüket és felemelik az oldalukra. Az ilyen ugrások 30-40 másodpercen belül teljesülnek.

Hatékony gyakorlatok a kezek és a vállak karcsúsítására

A push-up a leghatékonyabb és leggyakoribb gyakorlat. Elfogadjuk, hogy "feküdjünk le", lábujjhegy a váll szélén, a kezek a mell alatt vannak. Tömörítünk, leeresztjük a testet a padlóval párhuzamosan, a karokat a könyökcsuklóba hajlítjuk. A futás idején meg kell tartani a fenék feszültségét, húzza be a gyomrot, és tartsa a hátát egyenesen. Ne csúszkáljon meg egyáltalán!

Könnyű opció: a lábtámasz térdre állítható, nem zokni. Három megközelítést alkalmazunk 10-12 alkalommal.

A felcsévéléshez egy stabil szék (táblázat) szükséges. A támasz mögötted van, a kezed támaszkodik a szék felületére, az ujja befelé, a lábak előre nyúlnak. Ebben a helyzetben engedje le a medencét a lehető legalacsonyabbra, miközben a karokat hajlítsa a könyökbe. Mozgás lefelé, inspirációra készülünk, kiindulási helyzetben visszatérünk a kilégzéssel. 3 db 15-20-szoros

Ügyeljen arra, hogy amikor lefelé halad, a könyökök visszamennek, és nem kerülnek oldalra. Tartsa mindig a medencét a súlyon, anélkül, hogy teljesen leesne a padlóra.

A fejét nyomva

A kiindulási helyzet: a fal melletti lábujjakon áll, a sarok a falhoz támaszkodik. Aztán a padlóra esünk, ugyanolyan helyzetben vagyunk, mint a push-up-oknál, megpróbálva a lehető legkisebb távolságot tartani a tenyereid és a lábad között. Ebben a helyzetben, nyomja felfelé a padlóról. A megközelítések száma 3, az ismétlések száma a fizikai alkalmasság szintjétől függ (5-15).

Gyakorlatok kezek számára súlyzókkal a nők számára

1. gyakorlat (a bicepszeken)

A lábak váll szélessége, a hát egyenes. A súlyzókkal ellátott kezek leengednek és a testhez nyomódnak, míg a könyökcsuklónál kissé meghajlottak. A csuklók várom. Kötélzetünket kezükbe húzzuk, és a mellkasra húzzuk. A tenyér arcába fordul. Belégzéskor nyújtjuk a karjukat, de nem próbáljuk meg teljesen megtenni, az izom feszültség alatt tartásával. 3 megközelíti a 15-20-szorosát.

Vezetés közben győződjön meg róla, hogy a könyök nem "költözik", és mindig ugyanabban a helyzetben van - a testhez nyomva. A kezek felváltva, kétszer helyett kettõvel növelve a gyakorlást, és lehetõvé teszi számodra, hogy az egy megközelítésben növelje a liftek számát bicepszenként.

2. gyakorlat (a bicepszeken)

A Hammer. A súlyzók a leengedett kézben vannak. A tenyerek egymás felé néznek. Kihúzáskor a súlyzót a vállra viszik, a karját hajlítsa a könyökre. Aztán, amilyen lassan lehet, belenyomjuk a kezét a kiindulási helyzetbe.

3. gyakorlat (a tricepszeken)

A kézfej hátrahajtása álló helyzetben. A hátlap lapos, a lábak váll szélességűek. Mindkét kezünkben egy súlyzót húzzunk fel, felemeljük a fejünk felett és visszaszorítjuk. Fontos, hogy a könyökeket 90 fokos szögben meghajlítsák, és szorosan a fej felé nyomja. Kilégzéskor a karjaidat úgy kell megtervezni, hogy a súlyzó a fejed felett legyen. Belélegezve a megközelítés kezdő pozíciójába 3 térünk vissza 15-20 alkalommal.

Győződjön meg róla, hogy a gyakorlat során a könyökét mindig a fejre nyomják, és nem részei.

4. gyakorlat (a tricepszen)

A lábak a váll szélessége, kissé hajlítva térden. Az eset kissé előre megdőlt. A könyök kissé visszahúzódnak, és 90 fokos szögben meghajlanak. A súlyzók közel vannak a hashoz. Húzza ki a kezét és a szélet a kilégzéshez, 2-4 másodpercig pedig ebben a helyzetben marad. Belélegezve az eredeti pozíciót veszünk, ismét kezünket hajlítjuk. 3 megközelíti a 15-20-szorosát

5. gyakorlat (a deltoid izomra)

A kiindulási helyzet - a kézfejeket lehúzzák a súlyzókkal, a tenyér befelé fordul. A lábak váll szélessége egymástól. Az egyenes karokat a mellkas szintjére kell emelni. Aztán leengedjük, míg a kezek mindig egyenesen maradnak. 3 megközelíti a 10-15-szer

6. gyakorlat (a deltoid izomra)

A kezek a váll szélességétől elkülönülnek, kézzel emeljük az oldalakat. Amikor a karok felfelé vannak, a tenyérnek a padlóra kell néznie. Felemeléskor kilégzést végzünk. Ügyeljen arra, hogy teste a futás közben álljon. 3 darab 20-25-szer

A gyakorlatok egyszerűsége ellenére már a második megközelítésben a vállakban égő érzést érez, ami a deltoid izom működését jelzi. A gyakorlatok helyességét, akkor ellenőrizheti a törzs egy vagy másik izom, amely felett dolgozik.

A gyakorlatokat át kell váltani. hogy az izmok lazuljanak. Például, ha gyakorolt ​​egy gyakorlatot a bicepszről, a következőnek a tricepszeken kell lennie. Akkor ismét elvégezheti a gyakorlatot a bicepsz-izomban.

Fontos, hogy minden edzést ún. Ez egy sor olyan gyakorlat, amely segíti testünket a "harci" rendszerből az ismerőshöz.

Az ilyen akciók szükségességét magyarázza az a tény, hogy az aktív edzés során a szív aktívabban dolgozik, a vér oxigéntel telített, és testünk hőmérséklete emelkedik. Az aktív aktivitás éles megállításával a vérnek nincs ideje elérni az összes szervet, és az izomszövetben stagnál. Ez negatívan befolyásolja a szív- és érrendszer működését. A csatolás másik megkérdőjelezhetetlen előnye, hogy segít fellazítani a kellemetlen érzést, ami a képzés után felmerülhet.

• tenyérrel a zárat hozza, és ebben a helyzetben felemeli a kezét akár felfelé, vagy összeköti a kezét egy hátul mögött - megnyújtva;
• az egyik kezű alkar mellkasához vezet, a másik használatával. Akkor megváltoztathatja a kezét.

Szóval, hogyan lehet meggyőzni, hogy gyönyörű és tapintatos fegyvereket érjen el, elég, hogy ne lusta, és ne keressen kifogásokat. A gyakorlatok komplexe egyszerű végrehajtás, mind az edzőteremben, mind otthon, mindössze 30 perc alatt elvégezhető.

Mester a végrehajtás technikájával, kövesse az aktív életmód szabályait - és meg fogják győződni arról, hogy könnyű és egyszerű lehet a karcsú!

Kapcsolódó cikkek

• Gyakorlatok a karcsúsításhoz, hogyan készítsünk egy karcsú és gyönyörű alakot

• Hatékony nsp bada az étvágy csökkentésére és csökkentésére, a testtömegcsökkentésre és tisztításra

• A súlycsökkentő szanatórium hatásos vagy nem