A testépítés periodizációja és mikroperijodizálása
Az energiateljesítmény megállítása és az izomtömeg növelése kényszeríti a sportolókat, hogy keressenek új módszereket a testépítés eredményének előmozdítására, amelyek közül az egyik a tornaterembe való edzés időszakosítása.
A teljes képzési folyamat időszakosítása két fő periódusra osztható a mikroperiodizáció és a makroperiodizáció között.
Az edzések mikroperiódizálása
Mikroperiodizáció - képzési programja kis szakaszokra, könnyű, közepes és nehéz képzésre. Valójában ez a legmegfelelőbb fogalom az edzésre. hogy tényleg működik minden sportoló számára, „egyenes” és „kémikusok”, mert először nem cserélhető, mert lehetővé teszi a haladást, mint a hosszú, szinte teljesen szorította a genetikai potenciálját a sportoló.
Nem tudsz mindig edződni súlyos súlyokkal az edzőteremben sokáig. A test, túlterhelésen átesett, a maximális súly eléréséig terjedő test nagyon gyorsan a túlképzés fázisába esik. amely nem eredményez erősségek, izomtömeg. Továbbá súlyos súlyokkal, kopással járó munka esetén nagyobb valószínűséggel veszi fel a vírusos betegségeket és károsítja magát. Ezért nagyon fontos, hogy a könnyű, közepes és nehéz képzés mikroperiódusai legyenek, így a test az ultrahang kompenzáció szakaszába léphet.
A szuperkompenzáció egy anabolikus folyamat a testben, amelyben az izomnövekedés és az erő erősségei megindulnak. Supercompensation fázis megelőzi a fáziskompenzálást, azaz a test visszanyeri források képzésre fordított az alapvonalra (glikogén, kreatin, cukor, a zsírsavak, amelyeket áramszünet osztályok, és természetesen van egy helyreállítása mikro folytonossági izomszövet)
Sportolók, akik anabolikus szteroidokat használnak az előkészítésben. sokkal gyorsabban tér vissza. és ezért gyakrabban, hosszabb és nehezebb a vonat. Részletesebben a szteroidokkal kapcsolatos képzésről olvashat ebben a cikkben.
Fontos megérteni, hogy a nagyobb és erősebb leszel, annál fontosabb, hogy lesz mikroperiodizatsii képzési időszakokat, mert a munkások tömege progresszió terhelések is évről évre növekszik, és fokozatosan korlátozni genetikai megközelítések a maximumot. Például, ha összehasonlítjuk a sportoló, amely kinyomja bár mellrák ellen 50 kg-os 4-szer, és a sportoló, aki megnyomja a mell elhelyezhet 150 kg 4-szer, akkor magabiztosan mondani, hogy ha ez a két sportoló továbbra is a vonat ugyanazon súlya még 2 hétig, a második, sokkal gyorsabb "fogás" overtraining, és vele sérülések. És az első, és a helyén lesz a jelölés, amíg megfelelően kiképzett, és összekapcsolja a könnyű, közepes és nehéz padlót a mellkasból.
Így a világidőszak lehetővé teszi a sportoló számára, hogy megoldja a következő problémákat:
- nem túlképzésre
- növeli az izomtömeget és az izomtömeget (superclassation)
- elhagyni a stagnálás állapotát (képzési fennsík)
- A munka súlyának folyamatos változása miatt érdekesebbé teheti az edzést
Most mutassuk meg, hogyan lehet mikroperiódokat (mikrociklusokat) bevezetni a képzési programba.
* Végezze el a maximum 60% -os súlyát, ellenkező esetben a delta "zabyutsya", és nem lesz képes rendesen elvégezni bench press fekszik a következő edzés
- Csiklós pálcával 3x12 (világos)
- Tenyérpárna a mellkason fekve 5x6 (nehéz)
- Húzás a keresztlécen (súlyozható)
- Push-up a rácsok
- Csavarás a sajtóban
A kiképzést hetente háromszor tartják, legfeljebb 2 óra időtartamra. Az Ön feladata ennek a képzési tervnek a megvalósításában - az alapvető gyakorlatok teljes körű megfogalmazására. ne sajnáld magad, mondd "és így menj", és jól kövesse a gyakorlati súly használatának ajánlásait.
Kezdetben a gyakorlatok mindenképpen használja bemelegítő megközelítések (50 tömeg%, amellyel akkor dolgozik 3-4 megközelítések is piramis emelés lépésekben 5-20 kg). Például, a munka megközelítés guggolás 100 kg 8 ismétlések teljes, meleg-up lesz a következő: guggolás, a bélyeg üres 10-12-szor, guggolás 50kg - 10-szer, 70kg - 8-szor, 90kg - 6 alkalommal, az alap megközelítés 100kg - 8 alkalommal. Azok számára, akik úgy vélik, hogy ez az edzés nem elegendő, használhat egy kenőcsöt az izmok felmelegedésére. Általában akkor alkalmazzák, ha a feladat jön egy maximális súlyok 2 ismétlés, ebben az esetben, az inak, az izmok és szalagok nagyon sok stressz alatt, és ez az, hogy nem árt az, hogy maximalizálni kell a hőt, így rugalmas.
Üzemi tömeg a legnagyobb az alapvető feladatok (guggolás, fekvenyomás és pull) komponálja 75% és 80% az átlagos, 60-65% -os fény és 85-90% a nehéz gyakorolni, illetve, ha a gyakorlására kerül sor 12 ismétlést egy könnyű edzés ( 60-65%), ha 8 - közepes (75-80%), 6 - nehéz (85-90%). Aki nem akarja kísérletezni, saját képességei alapján, hogy meghatározza a gyakorlatban a maximális értékét, használhatja az átlagos számítást: a súlyt, amelyet ötféle megközelítésben hatszor emelhetsz, 1,2-szeresére szorozva. ez a maximális. Például, akkor emelje fel fekvenyomás 90kg a 5x6, majd a mellkas lesz maximum 90 * 1,2 = 110 kg (kerekítve a nagyobb, pontosabban beállíthatja során a program).
A kiegészítő gyakorlatok (szigetelő vagy podsedoka) a fanatizmus nélkül, de nem is könnyűek. Próbáljon minél többet koncentrálni a testmozgásra, érezni az izmok munkáját, töltse le a vért. A raktárhelyiséget módosíthatjuk, hozzáadhatunk valamit, megtisztítjuk, de nem szabad megtenni, mielőtt a gerendát a rúddal ki lehetne terjeszteni a szimulátoron. vagy a próbapad előtt nyomd meg a súlyzót.
A fenti programot követően könnyedén legyőzheted a képzés stagnálását, különösen akkor, ha olyan kezdő sportolók vagytok, akik viszonylag kicsi súlyokkal dolgoznak. Egy sportoló, aki 200 kg-ot présel a mellből, sokkal nehezebb 10 kg-mal növelni az eredményét, mint egy sportoló, aki megpróbálja ugrani a próbapadon 100-110 kg-ot.
Ha egy megosztott rendszeren alapuló képzési programot (különböző napok különböző izmainak képzését) tartjuk, akkor a mikroperijódás elve megegyezik a "teljes test" rendszerrel. Például ha hétfőn keményen edzíted a mellkasodat, és később keményen edzed a mellkasodat és vissza, vagy közepesen, de nem keményen! Sense nem lesz attól a ténytől, hogy mindig kemény és kimerítő a vonat, csak túlképzés nem fog keresni.
A mikrociklusok egy makroszkópot alkotnak, amely sokféleképpen tart, attól függően, hogy milyen sikeres a sportolók edzései, de átlagosan évtől egy évig tart.
Az edzések makroperiodizálása
Előbb vagy utóbb, minden különböző módokon, mint általában, ez az időszak a fél évben 1-2, a képzési program nem működik, a test, az izmok már nem reagál a terhelés, más szóval, a szervezet alkalmazkodik a külső képzési stressz vagy beleesik a túledzés. Mi a teendő ebben a helyzetben? Hogyan nőhet a tömeg és az erő? Három megoldás létezik:
- A képzési program megváltoztatása
- Vessen egy kis szünetet, pihenjen a képzésből
- A terhelés maximalizálása az edzőteremben (könnyűsúlyú munka)
Az utóbbi opció a képzés makroperiódizációját jelenti, vagyis 1-2 hónap alatt csökkenti a munkaterhelést, könnyű munkamérleggel működik (nem több mint 60%), vagy általában szakítunk a képzési folyamatban. Például versenytársak számára a képzési programokat nem csak a mikroperiódusokra, hanem a makro periódusokra is kiszámítják, de ez a versenyek ütemezésétől függ. A verseny kezdete előtt a sportoló csúcsformában van, az izomtömege és ereje mérsékelt, de amikor a verseny elhalad, a pihenés vagy a könnyű súlyok kezelése a képzésben.
A felkészülés időszakában a verseny lesz az egyik macroperiod, melynek mikroperiody vagy mikro-ciklusok, például, ha egy sportoló edz hetente háromszor, és a verseny kezdődik a 3 hónap, akkor azt mondjuk, hogy kell tölteni 12 microcycle. Ellenkező esetben a mikrociklusok között nincs jelentős különbség.