A harmadik lecke a kinetikus áramkör könnyű kitermelése

A harmadik lecke: a kinetikus áramkör könnyű kitermelése

Az első két óra megtanította Önt, hogy tartsa egyensúlyát, és csúsztassa a testet. A harmadik lecke megtanulja, hogyan kell elforgatni a kiegyensúlyozott és csúszós testet, hogy könnyedén előállíthassa az erő előrehaladásához szükséges erőt. A harmadik lecke a "testmozgás-kapcsolók" első három sorozatairól szól. Ezek a legdinamikusabb és erőteljesebb mozgalmak, amelyeket gyakorolni fog.

5. gyakorlat: Víz alá csúsztatva

Miért csináljuk ezt

Ön elsajátította a legértékesebb egyensúlyi formát - a "csúszás" helyzetben. Ez az álláspont alapja az egyensúly fenntartásának más módjainak tanulmányozásához, és így a szervezetnek a mozgás más dinamikájává válik. Ez a gyakorlat a 6-os gyakorlati gyakorlat próbája. Végül biztosítja azokat a kulcsfontosságú készségeket, amelyek lehetővé teszik, hogy az úszás és a lélegzés mellett maradjon, miközben a kiegyensúlyozott, hosszúkás testet levegőre fordítja.

1. Indítsa el a 4. gyakorlatban leírtakat. Óvatosan menjen végig az összes korábban leírt helyzeten és mozdulaton, csuklós és puha lökdösésekkel. Keresse meg az egyensúlyt a hátoldalon; kissé forduljon a "mérlegpont" felé, egy kézzel a víz felett, óvatosan húzza az alsó karját teljes hosszára, végül vegye le a "csúszás" helyzetét.

2. Miután lefelé nézett, ellenőrizze: a fejed a víz alatt van, egy vonal a gerincvel? A kar kinyújtották a fej alatt? Úgy érzi, hogy tökéletesen kiegyensúlyozott? Van értelme csúszni a dombon?

3. Ha igen, nyújtsa a hátsó kezét a víz alatt (a has és az állkapocs múlásával), amíg az az orra alatt nem áll (11. ábra). Győződjön meg arról, hogy még mindig az oldalán áll, és a vállak egymás fölött vannak, majd visszaküldi a kezét. Végezze el a mozgást a tűszerű test elforgatásával, a "mérlegpont" megkerülésével.

4. Csinálj legalább három jóga-inspiráció-kilégzést, majd ismételje meg a sorozatot. Valószínűleg 25 méter alatt körülbelül három ilyen ciklus lesz. Változtassa meg az oldalt a következő távolság alatt.

Azokra a pillanatokra, amelyekre koncentrálnia kell, ugyanazok maradnak, mint a 4. gyakorlatban, de itt is arra kell összpontosítania, hogy az oldalán maradjon, amikor felkarolja az arcát. És azt is, hogy csúszik "a tű szemén" a vízben. 5. gyakorlat által gyakorolt ​​önmagában megváltoztatja a kéz, vagy kombinálni a gyakorlatok lecke második: 50 méter (25 és 25) gyakorolja a 2., 3., 4. és 5. Néhány ilyen testmozgás mester szinte 10 perc alatt. Ha úgy érzed, hogy elég gyakoroltál, menj tovább. Ha nem, folytassa a munkát, mert ezek a készségek a következő feladatok kulcsa.

6. gyakorlat: a víz kezelése

Miért csináljuk ezt

Ez az első olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a teljes motor láncolatát lábról ujjakra vigye. Azt tanítja neked, hogy a karok forgatásával egyesítsd a lökéseket a kézzel, hogy erőfeszítés nélkül előre tudj lépni. Ugyancsak leegyszerűsíti az első negyedben úszásmozgások koordinációjának tanulmányozását, mivel vizuális jelzést ad a kezek megváltoztatására.

1. Miután a víz alatt lévő csúszó mozgások természetesvé válnak az Ön számára (vagyis nem kell gondolni rájuk), menjen a gyakorlat teljes körű végrehajtásához. Kezdés mint testmozgás 5, de ha azt látja, hogy a felső kéz mozgatja a szint az orrod, folytasd, amíg ki fogják terjeszteni a teljes hosszában, miközben elfordítja a test (fejtetőre), a másik oldalon, a „mérleg pont”.

2. Legalább három jóga lélegezzen (pihenjen, visszanyerje a lélegzetet, gyűjtse össze) és ellenőrizze, hogy tartja-e az egyensúlyt. Győződjön meg róla, hogy visszatér az "egyensúlyi ponton". Ezután forduljon a "csúszás" helyzethez (lefelé, vállak egymás fölött) ... szünet ... és ismételje meg a fordított sorrendben.

3. Az alapvető mozgások egyszerűek, de mint te tudjuk, a tökéletességre nincsen korlátozás. A gyakorlat gyakorlása során a következő pontokra összpontosítson.

Légy türelmes. Ne változtassa meg a kezét addig, amíg a felkar az orr szintjén van.

A kinyújtott kar kefejének ugyanazon a ponton kell maradnia (a vízhez vagy a medencéhez viszonyítva), ahogy átgördül rajta [21].

A kézcsere befejezése, a "mérlegpont" feletti gördülés.

A készség megszilárdításának másik módja az, hogy forduljon úgy, mintha belélegezni akarja a levegőt a köldökével. Miután láttad a kezed, tedd a köldöket a vízből; A fejed csak engedelmeskedjen a testnek.

Maradjon össze. Ha a kefe az orr szintjén van, kezdje mozgatni karját, fejét és törzsét.

Maradj csúszósan. Csúsztatva a tű szemébe a vízben.

Koncentrálj a gyakorlatra, amikor csak lehet, fröccsenés nélkül. A jövőben ez segít Önnek bármilyen szabadon és gazdaságosan elvégezni.

Az utolsó lépés: a gördülés pillanatában, amikor látod a kezed, egy pillanatra leállítod a lábad munkáját. Folytassa azt csak miután visszatér a "mérlegpontra".

7. gyakorlat: A kezek kettős cseréje a víz alatt

Miért csináljuk ezt

A váltási gyakorlatok erősen, összehangoltan és korlátozás nélkül mozgatják a testedet. A többszörös kapcsoló (kettős vagy több) bevezeti az úszás ritmusát (sima, nyugodt úszás, ritmikus forgatás a testben). Mindazonáltal továbbra is szünetelsz az "egyensúlyi pontokon" annak érdekében, hogy koncentrálj, értékeld munkádat és tedd meg a szükséges változtatásokat.

1. Indítsa el a 6. gyakorlatban leírtakat. De most kétszer kell cserélnie a kezét, mielőtt szünetet tartana a "mérlegponton".

2. Miután bekapcsolta a "csúszás" pozíciót, tartsa lenyomva, hogy ellenőrizze az egyensúlyt. Nyújts ki, érezd a víz támogatását, majd óvatosan nyújtsd előre karját.

3. Mindkét tekercs előtt várja meg, hogy az ecset az orr szintjén legyen. Tartsa a fejet vízbe merítve, egyenesen nézzen le.

4. Végezze el a mozgást az "egyensúlyi ponton" és vegyen három lélegzetet, mielőtt újra lefelé helyezi az arcát.

5. A következő medence vitorla a másik oldalon. Nézz le ... lásd a kezét ... cserélje le a kezét ... csúsztassa ... lásd a kezét ... cserélje a kezét ... lélegezze be a "mérlegpontot".

6. Gyakoroljon jobb és bal oldalon, amíg könnyű és nem ér el egyértelmű mozgást.

8. gyakorlat: a kezek hármas cseréje a víz alatt

Miért csináljuk ezt

Ez a gyakorlat még nagyobb mozgásteret biztosít az úszás ritmusának érzékelésére.

A legtöbb felnőtt úszók túlságosan erős löketeket tesznek. Nem azért, mert akarják, hanem azért, mert úgy érzik, hogy a lábuk megfullad. Ebben az esetben nemcsak nem halad előre, hanem energiát is megsemmisít, és ütközik a ritmussal. Ily módon nem éri el a simaságot. A legtöbb ember számára szinte láthatatlan, és nem igényel nagy erőfeszítést. A gyakorlatok kiváló eszköznek bizonyulnak az energiatakarékosságnak a gazdaságos környezetben történő helyettesítésére. Ezt kétüteműnek nevezik (két ütés egy löket ciklusra).

Az egyetlen dolog, amit érdemes érezni, amikor a simítás szelíd nyomja az "egyensúlyi ponton", amelynek célja, hogy megtartsa a mozgás lendületét a gyakorlat két ciklusa között. Amikor a tested fordulata megteremti ezt a lendületet, hagyja, hogy a lábad pihenjen. Ezt gyakorolni lehet gyakorlati gyakorlatok segítségével, amelyek lehetővé teszik, hogy érezze a "rohanó" lábszár ritmusát. Ez a löket segít a testnek, hogy egyik oldalról a másikra forduljon, ami elég erőt teremt ahhoz, hogy előrelépjen. Egész nap úszni tudsz, és nem fáradsz.

A tanulás nagyon egyszerű. A kezek megváltoztatásával állj le a lábaddal. Próbálj csúszni, egyensúlyt tartani a "mérlegponton". Ezután folytassa a lágy, mért lábfejeket a lábával. Tartsa evezés, ahol a forgó arccal lefelé, de ha a kéz eléri előre kezdeni cserélt gazdát újra, hagyja abba a lábad, és hagyja, hogy a test slide előre, kihasználva a lendületet gördülő és vigyük át a súlypont az egyik oldalról a másikra. Amikor ismét eléred az egyensúlyt az "egyensúlyi pontban", folytasd a lábak munkáját.

Csináld ugyanazt a gyakorlatokat több kézmozdulattal. Ugyanúgy, mint egy kézmozdulattal, akkor az "egyensúlyi ponton" lágy ütéseket kell végrehajtani, de amikor a kéz áthalad a vízen az első váltás során, hagyja, hogy a lábak nyugodjanak. Nem maradnak mozdulatlanul. Ehelyett egy láb leesik, amikor a kéz belép a vízbe. Amikor a jobb keze belép a vízbe, a bal láb leesik, és fordítva.

Ne gondoljon túl sokat a koordinációra. Hagyja, hogy a lábad megcsinálja azt, ami számukra természetes, amikor leállítja a kézcsere előtti mért lökéseket. A végtagjai már ismerik a kiegyenlítő karakter mozgását. Ugyanez történik a futás vagy a séta során: először a jobb és a bal láb, a bal kéz és a jobb láb megy előre.

Csak add hozzá egy másik kézmozdulatot az előző edzéshez. Használjon további ritmus időt az alábbiak mindegyikéhez.

Tartsa a fejet vízbe merülve. Mindhárom kézmozdulatok alatt a víz mossa meg a nyakát.

Vigyázz a mozgások következetességére. Indítsa el a kézcsere pontosan abban a pillanatban, amikor a felső kar kefe az orr szintjén van.

Húzza ki karját teljesen előre és hátra, majd csúsztassa kissé, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

A csúszka alatt csak feküdni a vízen, érezve a támogatását. Itt van - a nagy egyensúly érzése.

Fókuszáljon a víz áthatolására, különösen akkor, amikor óvatosan húzza előre a karot és megváltoztatja a kezét.

Ha mindez szinte természetesvé válik, ellenőrizze, hogy három kézmozdulattal leállíthatja-e a lábaidat ... És folytassa őket a "mérlegponton".

Végül csökkentse a csúszási időt a kézváltások között. A ritmus felgyorsításához fordítsa kissé kisebb testet.

Lecke terv a harmadik lecke számára

A mozgások és koordináció meglehetősen egyszerű volt az első két leckében. A harmadik lecke összetettebb mozgásokat tartalmaz, bár bemutatjuk azokat olyan módon, amely elősegíti a fejlődésüket. Minél összetettebb a feladat, annál nagyobb a hibák elkövetésének kockázata. Egyszerűsítse feladatát két dologgal: 1. töltsön több időt a 3. lecke munkájára, mielőtt továbbmenné a negyedik leckét; és 2) több időt tölteni az egyéni gyakorlatok elvégzése előtt, mielőtt azokat az alább javasolt sorozatban ötvözi.

Itt vannak (mindig mindig felmelegedjen, legalább 10 percet a 2., 3. és 4. gyakorlatokon):

50 méter (25 a bal oldalon, 25 a jobb oldalon) minden edzéshez (2., 3., 4. és 5. gyakorlat).

25 lecsúszik a víz alatt a jobb oldalon, 25 víz alatt mozog, 25 vízcsapás a bal oldalon, 25 kéz a víz alá tolódott.

a) 50 diák a víz alatt (25 a bal oldalon, 25 a jobb oldalon), 50 kéz a víz alatt, 50 dupla váltás a víz alatt (25 bal oldali baloldal, 25 a bal oldalon);

b. 25 csúszka a víz alatt a jobb oldalon, 25 vízfeletti váltás, 25 kettős kéz a víz alatt, 25 vízcsúszda a bal oldalon, 25 vízmozgás a víz alatt, 25 kettős kéz a víz alatt balra mozog.

Amíg gyakorolod a gyakorlásokat a 3. leckéből legalább néhány óráig, pihenjen legalább három jóga lélegzetet minden medence után. Ugyanígy, csinálj három jógikus inspirációt-kilégzést az egyensúlyi pontban az egyes gyakorlatok ciklusai között.

Ossza meg ezt az oldalt