Kérdezd meg az edzős tippeket Vladimir metelkin, iv rész résztvevői közül

Vladimir Methelkin válaszait továbbra is követjük a "Kérdezd meg a trénert" szakaszt. A mai összeállításban Vladimir elmagyarázza a futók teljesítményének növekedését, a teljesítményt és a testsúlycsökkenést.

Körülbelül kilométer

Lehetetlen a futás időtartamának növelése egész idő alatt - minden két-három héten "vissza kell lépni" - a futásteljesítmény csökkentése és a kirakodás csökkentése érdekében. Próbálja csökkenteni a futásteljesítményt egy fele egy hétig. Annak érdekében, hogy az izmok ne "elduguljanak", ne felejtsük el futtatni őket. Ezenkívül a kocogás után hetente egyszer vagy kétszer kívánatos az izmok futtatásához szükséges erőkifejtések végrehajtása.

A maraton után történő helyreállításról

Az első két hét a maraton után - nincs gyorsulás, csak a gyaloglás hangsúlyozása, különösen az első héten. Tudod kocogni, de szépen. Az izmok a szalagok előtt nyúlnak vissza, és itt egy baj (trauma) közelében. A második héten futhatsz, de nem gyorsan. A helyreállítás felgyorsításához erősségekkel bővíthető: egy kör egy megközelítéshez. És csak a harmadik héten óvatosan próbálj gyorsulni rövid szakaszokon. Növelje a köteteket óvatosan: jobb, ha nem rövid, mint megsérülni. A negyedik hét előtti hosszú távolságokra vonatkozó intervallumképzés nem éri meg. A legfontosabb - nézd meg a lábad (izmok és szalagok), ne növeld a terhet és a tempót, ha úgy érzed, hogy a lábad még nem áll készen!

A képzés alapelveiről

Ha felkészülnek a versenyre, és miután végzett egy kis munka, pozitív eredményeket (adott pulzusszám csökken, és fordítva, egy adott impulzus a tempó emelkedett), akkor tudunk lépni a következő fázis a készítmény - kapcsolódás tempó edzés. A munka közelebb kerüljön a versenyhez. Ugyanakkor ne feledkezzünk meg a helyreállításról: hosszadalmas edzések (amelyek rövidíthetők) és alapjátékok.

Éles terhelések esetén

Érdemes növelni a futásteljesítményt nem lehet! És ha (váratlanul) mennyiségi lépést tett, akkor a következő lépésnek kell lennie, hogy a jövő héten a kilométer-százalékot csökkentse. És csak egy hét után ilyen "kirakodás" folytathatja a növekvő kilométereket. de legfeljebb a jelenlegi teljesítmény 110-115% -a (a maximális heti futásteljesítmény). Hosszú futamok esetén is van egy képlet: ezek időtartama nem haladhatja meg a heti kilométer 30% -át. Ha 11 km-t futott 30 km futás nélkül minden héten, hibát vétettél, ami befolyásolhatja az egészségét.

A hegyi futás adaptációjáról

Egy hét az alkalmazkodásra nem elég. A másfélezer méter magasság a "középhegység". Miután elkezdtük felkészülés nélkül, nagy egészségkárosodást okozhat. Érdemes összpontosítani a hatalom edzésére - a hegyekben való futás egy marathoner-trailrunner erősséget és kitartást igényel egyszerre. Ehhez a bázisidőszaki képzés fejlesztésére erőt az izmok és a test sífutó, majd a „felfut” az izom edzés, egyre fel a hegyre.

Erő-edzésről

Először is meg kell erősítenünk és fejlesztenünk erőnket a futó izmokban (lábakban) és a testben (nyomja meg és vissza). A többi izomcsoport opcionális. lábizmok - egy borjú (a legnagyobb teljesítmény hiány), combhajlító (flexorok alsó lábszár) iliopsoas izom- és kapott hip (csípő hajlító nyújt az emelkedés - előre take-out). Gluteus izmok (comb extenzorok) az emberekben az egyenesességük miatt és olyan fejlettek, hogy csak hangon tarthatók.

Szintén enyhén tonifikálják a költségeket és a quadriceps (extincer of the shin). Különösen a lábszár rugalmasságát biztosító szalagokkal dolgozhat. Az edzés befejezése nyomon követ egy gyakorlatot a sajtón és a hiperextenziókon (a test hajlítása és kiterjesztése a szimulátoron).

A fogyásról

Ahogy a gyakorlat azt mutatja, mindenkinek megvan a maga módja a súlycsökkentésre, és mi működik az egyik számára, egyszerűen csak hatástalan lesz a másik számára. Csökken a testsúlycsökkentés nélkül étkezés? A kérdés sajnos bizonytalan. A tapasztalataim alapján válaszolhatok. Azt segít egy dupla edzés (délelőtt - meleg este - hosszú képzést, ami egy kicsit „befut a kövér”), de természetesen nem minden nap, és egy hétvégén.

A hosszú edzésekről

A hosszú edzésnek legalább 30 km-nek kell lennie. De maximális időtartama általában 32 km-től 40 km-ig terjedhet. Néha hosszú időt vesz igénybe időben - rendszerint akár három óra futásig. A leghosszabb tartó tanulás kell futtatni 4-5 héttel a tervezett kezdete -, akkor a tréning időtartama csökkenteni kell, és három héttel a kezdete a roham nem több, mint 30 km.

Általában a maraton előtt legalább három, 30 km-nél hosszabb futást kell elvégezni. Nyilvánvaló, hogy probléma nélkül a harminc csak akkor futhat, ha a kilométer 90 km hetente és még több. Ezért az ilyen hosszadalmas edzések száma közvetlenül attól függ, mennyire képes ilyen köteteket tartani. Természetesen nincs szükség hosszú képzésekre hetente, jobb, ha havonta kétszer vagy háromszor ragaszkodni fog a menetrendhez.

A futáshoz való alkalmazkodással

A futáshoz való alkalmazkodás sokáig tart. A visszahúzás szakaszában nem fáradhat meg, éppen ellenkezőleg, a terhelést gyakorlatilag nem szabad érezni. Az a tény, hogy nem csupán az izmok, hanem a szalagok, a test szíve, sőt a csontjai is alkalmazkodnak a futáshoz - ez a folyamat hónapokig húzhat. Ha gyorsan és / vagy hosszan elkezdesz futni, anélkül, hogy várakoznád az alkalmazkodás végét, áttérsz a terheléssel, akkor az egészség gyorsan véget ér, és a sérülések megkezdődnek.

A komplex szénhidrátról

A futó szervezet elsősorban szénhidrátokat fogyaszt és rendkívül vonakodva zsírokat használ, amelyek a testünkben annyira bőségesek. Ezenkívül a szervezet elször elnyeli a szénhidrátokat az élelmiszerből, és csak akkor - fehérjék és zsírok. Azonban, mint tudják, a teljes maratonnal nem elégséges a szénhidrátok, amelyek minden vágyunkkal (és speciális étrendjével) együtt járnak. Ezért három órás képzés szükséges. Ebben az időben a szervezet megtudja és megszokja a zsírok használatát szinte azonnal - a terhelés alacsony intenzitása mellett.

Ezért álláspontom - az adalékanyagok nem gondolkodó bevitele nem fogja helyettesíteni az olyan írásbeli képzést, amely a "zsíros ételeket" fejleszti. A kiképzést követően először szénhidrátot kell alkalmazni, amely gyors gyógyulást és a következő fehérjék asszimilációjának hatékonyságát növeli. Ez azt jelenti, hogy a fehérjéket egy futóhoz kell fogyasztani, természetesen szükséges, de csak szénhidrát után.