Hogyan szivattyúzzanak fel egy testet súlyzókkal, súlyzókkal 10 kg a lábakon
Nem sok lány szeretné kifejezni izomzatát, de vannak olyanok, akiknek egyszerűen csak növelniük kell az izomtömeget. Gyönyörű, szexi, lekerekített formák - ez a nőiesség fényes jele. Nem lesz könnyű ilyen számadat létrehozni, de azért, hogy megkönnyítsd a "gyötrelemedet", beszélni fogok arról, hogyan kell pumpálni az izmokat súlyzókkal.
Mit kell figyelembe venni a fizikai aktivitás mellett?
A súlyzókkal végzett gyakorlatok - ez nem minden, gondosan meg kell értened, mit kell enni, hogyan és mikor edzhetsz.
Nem szükséges növelni a kalóriatartalmat, különben túl sok zsírt fogsz kapni. Általában csak egy vagy két hét kísérleti. Növelje a kalóriatartalmat 100 kcal-mal, és nézze meg, hogy a súlya növekedni fog.
Most arról, hogy mit kell enni. Az Ön étrendjében jelen kell lennie zsírok, fehérjék és szénhidrátok. A fehérje az izmok építőanyaga, kb. 1,5-2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Állati fehérje, azaz madár, hús, hal, tojás, tejtermékek. A szénhidrátoknak lehetőleg összetettnek kell lenniük. Az egyszerű is enni, de jobb, reggel, és nem vetik el.
A napi étkezések száma nem lehet kevesebb, mint 5. Indítsa el a reggelit zabkással és tojással, tejet inni a cookie-kkal. Ebédben, hús, hal vagy baromfi és zöldségek sütéséhez, a vacsora ugyanaz, mint a vacsora. Éjjel enni sajtot, mivel lassú fehérjét tartalmaz, amely megakadályozza az izmok pusztítását éjszaka. A fő étkezések között tejet inni, enni néhány főtt tojást vagy inni tejsavóproteint.
Képzés. Az egész testet hetente kétszer jobban vonja be. A képzés során igyon vizet az energiatartalékok helyreállításához. Ne gyakoroljon több mint egy órát.
A gyakorlatok komplex súlyzókkal
Most elemezzük azt a gyakorlatot, hogy hogyan lehet felemelni a lábakat a súlyzókkal, melynek célja a fő izomcsoportok fejlesztése.
Squats a súlyzókkal. Egy lány számára fontosabb a meglehetősen nagy fenék, nem pedig a láb, ezért olyan üldözéseket fogunk csinálni, amelyeket a pap jól fogja tanulmányozni. A lábak ebben az esetben széles körben vannak beállítva, a zokni megfordul, de emlékeznek arra, hogy hol a zokni látszik, térdre vannak. A kezünkben a súlyzót (az elején 10 kg). Ne ülj le, tartsd egyenesen a hátaidat. 4 készletet készítünk 15 ismétlésből.
A lábak egy súlyzókkal hajolnak. Ez a gyakorlat nagyon nehéz a technikában, de hasznos a hámperselyek kifejlesztéséhez, azaz a lábak hátsó felületéhez. Ehhez 4-5 kg súlyzót használjon. Feküdj a gyomrára a padon, a térd alatt lévõ lábak kívül legyenek. Dumbbell a lábak között, és térdre hajlítsa a lábakat. Csináljon 3 db 10 ismétlést.
Kismedencei emelés egy súlyzóval. Gyakorlat a fenék fejlesztésére irányult. Senki sem érezni olyan égő érzést, mint itt. Ez elég egyszerű. 10 kg súlyú súlyzót, fekszünk le a padlón, a lábak térdre hajolnak. A súlyzót a gyomor fenekébe helyezzük. Felemeljük a medencét, és megtartjuk a súlyzót. Három megközelítést teszünk 20-szor.
Vázlat a súlyzók. Jó gyakorlat a bicepszek csípőre, fenékrészére és hátulján. A technológián túl bonyolult is. Ezeket a gyakorlatokat 10 kg-os súlyzókkal lehet elvégezni, hiszen mindkét kezünkben tartjuk a súlyt, és nagy izmokkal dolgozunk. 5-10 kilogrammos súlyzót készítünk, egyenesek lesznek. Lefelé toljuk a testet, egyenesen tartjuk a hátát, a medence visszahúzódik, a súlyzók a csípő mentén csúsznak. A lábak kissé meghajlottak. Három készletet készítünk 10 ismétlésből.
A súlyzók sajtója fekszik. Ezzel a gyakorlattal fejlesztheti a mellkasát, a vállát és a tricepszet. A végrehajtásban elég egyszerű. 3 kg-os súlyzókat viszünk fel, egy padra vagy fitballra fekszünk. A karok hajlottak a könyökben, a könyökeket oldalra terítettük. Egyenítse a kezét, a súlyzók összegyűlnek. Csináljon 3 darab 15 ismétlést.
Emelje fel a bicepszet. Kézi súlyzókkal kezeljük 3 kg-ot, kézzel pedig tenyerünket. Felhúzzuk a kezeinket a könyökeken a súlyzókkal felváltva. Minden egyes kézhez 2 db 10 ismétlést készítünk.
Makhi a lejtőn. Fejlődjön tovább a vállunk. Ez a gyakorlat célja, hogy erősebb hatást gyakoroljon a hátsó deltákra, amelyek gyakran lemaradtak. Egy padra ülünk, 2 kg-os súlyzókkal vesznek részt. A test előre mozdul el, a hátsó egyenes, a karok enyhén meghajlanak a könyök előtt. Karjainkat oldalra fordítottuk a vállak szintjére. Csináljon 2 db 10 ismétlést.
Itt van a mindössze hét gyakorlat komplexuma. Nagyon hatékony, és segít fejleszteni az egész testet. Megteheti mind otthon, mind a hallban.