Az aerobik javításának alapvető irányai
Az aerobik javításának alapvető irányai
A modern aerobik mindenki számára elérhető, és különböző irányok különböztetik meg, amelyek a korcsoportok és népességcsoportok igényeinek kielégítésére szolgálnak. Nos, annak érdekében, hogy könnyebben navigálhasson az aerobik modern területein, röviden leírjuk néhány formáját.
Régóta vannak olyan programokkal, mint „test szobrászat” (táncórákat gumiszalag), kardiofank (táncórák, hogy megerősítse a szív), az (a osztály egy speciális platform), aqua (vízi torna) dzhazesayz (tánc a ritmust a jazz) , callanetics, aerobic autósok, valamint asztmás betegeknél vagy osteochondrosis, az idősek, a gyermekek 2-15 éves, terhes nők, kövér emberek, álmodom, hogy dobja le a túlsúly, futók, stb
Tánc aerobik. A Jane Fonda első képzési komplexumainak napja óta ma sokféle tánc aerobik létezik. A gyakorlatokat gyors ütemben tartják, és körülbelül egy órát vesz igénybe, ami a túlsúly súlyának gyors elvesztését jelenti (gyakori, majdnem napi tevékenység). Nagy terhelés esik az izmok nagy csoportjain, különösen a test alsó részén; gyors, ritmikus mozdulatok segítik a szív- és érrendszer erősítését, javítják a mozgások és testtartás koordinációját.
A legtöbb sportklubban kínált programok - ez az úgynevezett könnyű tánc aerobik. Miért "fény"? A csarnok tulajdonosai félnek az ügyfelek sérülésétől, ezért különleges programokat kínálnak, amelyekben szinte nincs ugrás. Sok nőnél, 30 év után a kalcium csökken a csontoktól. Ezáltal az ízületek törékennyé válnak, és az ugrás sérülést okozhat.
De a "megkönnyebbülés" nem jelent alacsony intenzitást. A kéz és a test aktív munkája, a magas tempó, a lábak komplex mozgása - mindez óriási feszültséget ad a testnek. Az intenzitást tovább növelheti a bokák súlyozásával vagy könnyű súlyzók felvételével.
Lépés aerobik. Az amerikai Gene Miller, egy jól ismert fitnesz oktató körülbelül 10 évvel ezelőtt találta fel. Térdenzitás után az izmok képzésére és a képzés gyorsabb helyreállítására készült. léptei a ház tornáczának. Ritmikus hullámvölgyön a lépcsőn adta figyelemre méltó eredmény, hogy Jin, visszanyert, azonnal elkezdte létrehozni alapján az otthoni rehabilitáció onnogo komplex újfajta aerobic, amit „step aerobic” (by the way, kutatás az amerikai tudósok, Ez azt mutatta, hogy az aerob lépésben elengedhetetlen a megelőzésére és kezelésére az ilyen betegségek például az ízületi gyulladás és a csontritkulás, valamint a hasznos sportolók idején képzés és a versenyek helyreállítását a sérülés után).
A sportklubok intenzitásának növelése érdekében a tánc aerobikát speciális platformokon - "lépcsőkön" hajtják végre. Ie A lépés aerobik táncórák egy speciális platform segítségével, amelynek eszközei lehetővé teszik a kívánt magasság beállítását. A zene ritmusához kell emelkedniük, és a szokásos táncmozgásokkal együtt kell lenniük. A lépcsők magassága általában 15-30 cm, kezdőknek pedig 15-20 cm-es magasságot és 30 cm-es szélességet - kb. 50 cm-t kell választani. Ahhoz, hogy több izzadságot préseljon és több zsírt égessen, kezelheti a súlyzókat.
A platformhoz közeledő megközelítés körülbelül 200, és konvergencia. A sztyeppei mozgása meglehetősen egyszerű, ezért alkalmasak a különböző életkorú és felkészültségű emberek számára. Tökéletesen fokozza a forma, különösen formái alsócomb, comb, és fenék. A súlyok (súlyzók) használata kb. 2 kilogramm súlyos terhelést biztosít a vállöv izmainak. Elvégzése a zene a különböző lehetőségeket az emelkedés a lépcsőn a platformra, és a süllyedés belőle, számos táncmozgások gyors átmenetek, gyakran változik a ritmus és a mozgás irányát, akkor kap egy terhelés egyenértékű futópad edzés.
Néhány egyszerű, de fontos szabály. Az emelõt a lábak megmunkálásával végezzük, nem hátul. Tegye a lábát teljesen a platformra. Mindig tartsa egyenesen a hátát. Ne csinálj hirtelen mozgásokat, hanem ugyanazzal a lábbal vagy karokkal több mint egy percig. Fél órával az órák előtt, igyon 1-2 tiszta vizet, vagy ha szükséges, kortyolgasson a gyakorlatok között.
Például 4 alapvető gyakorlatot adunk, amelyek mindegyikét 10-szer ismételjük meg. Alapján kis tánckollekciókat hozhat létre, mindegyik lépést előre, felfelé, oldalra nyújtva, hullámszerű mozdulatokkal és különböző ízekkel.
Álljon a platformon a jobb lábával, tegye a bal lábát rá, majd engedje le a jobb lábát a padlóra, tegye bal lábát rajta. Ugyanaz a bal láb. Álljon a platformon a jobb lábával, tegye balra a lábát, majd bal lábát a padlóra, majd a jobb lábfejre helyezze. Ugyanaz a bal láb. A jobb lábat térdre hajlították, helyezték a talpra, felemelték a bal lábat kissé a padló fölött, és a padlóra helyezés nélkül ismét leeresztették a padlóra, majd helyezzük hozzá a jobb lábát. Ugyanaz a bal láb. Álljon a platformon a jobb lábával, hajlítsa meg a bal térdét, húzza fel és azonnal leeresztse a padlóra, majd helyezze a jobb lábát rajta. Ugyanaz a bal láb.
Megállapítást nyert, hogy ugyanabban az időben az aerobik több kalóriát éget el, mint a tánc. Ugyanakkor jelentős hátránya van. A lépés aerobik túlterhelik a térd- és csípőízületeket. És ez a károsodás kockázata sok olyan nő számára, akik kalcium hiányában szenvednek.
Vegyük a lépést. Ez egy új típusú lépés aerobik. Az osztályok nem egy, hanem két platformon zajlanak.
Aqua aerobik. Nemcsak a medencében, hanem a tiszta vízzel és csendes áramlású természetes tározóval is gyakorolható. Az ideális mélység a kiképzéshez 1,6 - 2 méter (az emberek betegek, nagy tömeg, vagy akik nem tudnak úszni, kisebb helyen dolgozhatnak, a medence aljára támaszkodva). Az osztályok olyan gyakorlatok sorozatából állnak, amelyekben a víz ellenállását leküzdik. A vízben lévő személy súlya jelentősen csökken, ezért a vízkezelés során nincs sérülésveszély. Az Aqua aerobik hasznos a fiatal és atlétikus, idős és beteg, jövő anyák számára, mindazok számára, akik vissza akarják szerezni korábbi harmóniájukat, és gyorsabban felépülnek sérülések vagy műtétek után.
Most ez az aerob testmozgás nagyon népszerű az elit sportklubokban. A víz kiváló testközvetítő tápközeg a testerősítő gyakorlatokhoz, mivel további ellenállást és ugyanakkor nem károsítja az ízületeket, az izmokat és a csontokat. A vízben nehezebb mozogni, de megtörni vagy elengedni valamit sokkal nehezebb is.
Íme néhány lehetőség a vízitatásra:
Állj jobb oldalra a medence oldalához (folyami vagy tengeri móló), jobb kezével megragadva a szélét. Sima mozdulattal mozgassa a bal lábát felfelé és lefelé, vissza, oldalra, félkörrel írja le, emelje fel és engedje le a lábát, térdre hajlítva stb. Ugyanez áll a bal oldalon.
Állj az élre nézve, megragadva az élét. Alternatív megoldásként emelje fel egyenesen és hajlítsa a térd lábát. Húzza ki a testet, lendítse le a lábadat felfelé és lefelé. Többször is erőteljesen nyomja előre-hátul az oldalról.
Állva háttal az oldalán, végezzen gyakorlatokat "kerékpár", "olló", lábak lábakkal.
Az osztályteremben sporteszközöket használnak, például rugalmas kötszerek, bordák, deszkák, karikák, csuklókhoz vagy bokákhoz kötött súlyok. A sípályák segítségével a vízben a szlalomhoz vagy síversenyhez hasonló gyakorlatokat végeznek. A kis lapátok vagy a szokásos deszkák simogatják a csónak evezését. Bokszoló ábrázolásakor nem csak az öklével támadhatja meg a vízoszlopot, hanem teniszütőkkel vagy golfklubokkal.
Ezenkívül a program magában foglalja az izmok és az ínszalagok rugalmasságát és nyújtását, futás és menetelés a vízben, tengely körül forgatva, ugrás és ugrás különböző irányokban, kéz és láb lengő, táncos lépcsők. Az egyik leggyakoribb mozdulat a vízben jár (szintje a combközépig terjed). Ez a gyakorlat sokkal több kalóriát éget, mint a földön járni. Ha 5 km / h sebességgel jár a vízben (és ez nem könnyű!), Kétszer annyi kalória égett, mint a séta ugyanolyan sebességgel.
Szivattyú - teljesítmény aerobik 2-20 kilogramm súlyú mini bárral. 45 percig, ritmuszene alatt. A tánc elemei nem tartoznak bele. Ezek helyett - különböző prések, lejtők és guggolások. Az aerobik edző képessége kétségtelenül nagyon magas, de csak fizikailag képzett embereknek ajánljuk.
Slide - az aerobik ereje. Az utasok különleges cipőt viselnek, 183 cm hosszú és 61 cm széles sima pályán állnak, és elkezdenek csúsztatni rajta, olyan gyakorlásokat végeznek, amelyek hasonlítanak egy korcsolyázó, síelő vagy görgő mozgására. A csúszó aerobik erősíti a szív- és érrendszeri és légzőrendszereket, az izmokat és az izületeket.
A ellenállni-el. Ez vicces és teljesen biztonságos formáját aerobic a speciális többszínű felfújható labdák, különböző méretű (melyek egy része eléri az átmérője 1 méter) segít a helyes alak, fejleszti koordináció és a rugalmasság, segít a helyes testtartás és erősíti a kardiovaszkuláris és légzési rendszer. A ellenállni-Ball hajlandóak gyermekek és felnőttek az osztályban csinál (egyedül vagy az egész család), a különböző gyakorlatok, elsősorban erő és nyújtás izmokat.
A box aerobik és a karate aerobik a releváns sportok fő elemein alapulnak. Az osztályoknál ki kell húzni a köteleket, a bokszkesztyűt és a körtét. A gyakorlatok elemei összekapcsolódnak a legérdekesebb kombinációkban, amelyek szimulálják a bokszoló gyűrűjének mozgását vagy a karátot a tatámin. A ritmikus stimuláló zenét önmagában vagy párban készítik el. Ezeket alapvetően azok számára fejlesztették ki, akik tökéletes befejezése után új formákkal kívánják támogatni az űrlapot.
Jóga-aerobic. A közelmúltban néhány aerobic rajongók (köztük az énekes Madonna) hirtelen változni kezdett neki komolyan lenyűgözött jóga. területén a fitness szakértők reagált rá azonnal, ami a jóga-aerobic, sikeresen ötvözi a statikus és dinamikus testtartás, légzőgyakorlatok és a koncentráció az izmok és a belső szerveket. Oktatók azt mondják, hogy szinte senki sem érezte jótékony hatásait jóga aerobic dob.
Tie-bo - egy újfajta aerob tréning a harcművészetek technikáival. Az aerobik iránya, amely nemcsak a képzési hatás gyors elérését teszi lehetővé, hanem a kéz-kéz harc technikáit is.
Kick-aerobic. Az egyik fitness osztályok kifejlesztett egy speciális program néven CIC (cardio-intenzitás állapot), amely lehetővé teszi, hogy a vonat, és javítsák a fő mutatók az edzettségi szint, a szervezet: az általános és a erő-állóképesség, izomerő és a rugalmasság, gyorsaság és koordináció. Az új program figyelembe veszi a kor és a különböző szintű felhasználói képzés. A képességek a program, és most ez elég könnyű, hogy építsenek egy intenzív lecke a kezdő, valamint a tapasztalt szakemberek. KMC program két irányban. Mindegyikük két szintre oszlik: az alap (basic) és cardio (haladó).
Kick-SV (kik - power endurance) - egy speciális formátum, amely az ugrókötelet és az erőkifejtéseket használja.
Tai-Kik - egy nagy intenzitású edzés kombinációja egy kötelekkel és a most népszerű tai-bo-val. Az aerobik másik területe, amely nem csak a képzési hatások gyors elérését teszi lehetővé, hanem a kéz-kéz harc használatát is. Különösen ajánlott azok számára, akik a maximális hatást érik el a szubkután zsírlerakódások égetésekor. A CEC program alapul szolgálhat a szakemberek különféle igényeinek kielégítésére, új ötleteket ad az aerob berendezés használatára, és dinamikus, hatékony tanulságokat teremt, amelyek mind a kifinomult aerobik, mind a kezdők számára érdekesek lesznek. Ezenkívül a CIC program a legegyszerűbb módja a divatirányzatok kombinálásának a fitness és a frissítő képzési programokban.
A-Box. Szokatlan és merész ötlet, hogy csatlakoztassa a látszólag összefüggéstelen - aerobik és harcművészeti 15 évvel ezelőtt jött az asszony, a volt világbajnok érintkező svéd harci Yvonne Lin, aki szentelte magát később aerobic.
A különböző típusú harcművészetek elemeinek felhasználásával, a mozgás világosságával, a koordináció kialakításával, a kitartással, az erősséggel és a reakció sebességével - ez az, ami vonzza a férfiakat az A-dobozban. Milyen nő hajlandóan megtagadni a játékot, anélkül, hogy elveszítené a varázsát és a kegyelmet, megtanulja a legegyszerűbb önvédelmi módszereket, vagy kiveti az összegyűlt irritációt, lemerülést?
Az A-doboz minden évben egyre népszerűbb lett, nemcsak Svédországban, hanem más országokban is. A divat elérte őt és Oroszországot.
E. Pankratova, Health magazin, R. Kennedy és M. Greenwood-Robinson anyagai alapján.