Nyolc ok a hatékony zsírégetésre
A magas anyagcsere-rugalmasság, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyedén váltson a zsírégetésre, az egyik legfontosabb készség a karcsú alak megőrzésére. A szervezetnek a zsírégetéshez való gyors képessége - az úgynevezett anyagcsere-rugalmasság - számos előnnyel jár a cukor égetésénél, mint például az egészségfejlesztés, az agyműködés javítása és a termelékenység növelése.
Ebben a cikkben találsz nyolc okot a zsírégetés növelésére, és magyarázd el, miért hiányzik sok fogyás program.
Indok 1. szám. Így könnyebb leégni
Kiváló a zsírégetés - ez egy természetes állapot egy ember számára. Képesek vagyunk élelem nélkül megmenteni a szükséges energiát sokáig, köszönhetően a zsírraktárak oxidációjának a testben. Ha azonban az étrend jelentős része szénhidrátok, akkor az energia előállításához szükséges test alapvetően glükózt (vagy cukrot) éget. Fogyasztva szénhidrátot néhány óránként, folyamatosan emeljük az inzulin szintjét, és ne engedjük, hogy a test erősebb zsírégetésre váltson. A gyenge anyagcsere-rugalmasságnak ez a helyzete megnehezíti a fogyást, mihelyt a vércukorszint csökken, élesen éhezik, ami nagy mennyiségű ételt fogyaszt. Ez az éhség rendkívül nehéz fenntartani a kalóriahiányt.
Másrészt, ha korlátozza a szénhidrátok mennyiségét a zsír és a fehérje javára, akkor arra kényszerítheti a szervezetet, hogy zsírt égessen, hogy energiát kapjon. A rövid éhségsztrájk vagy a napközbeni könnyű kizárás is növelheti a test zsírégetési képességét. A magas anyagcsere-rugalmasság elkerüli az éhség éberségét, és jobban átadja az energiahiányt, ezáltal megkönnyíti a fogyás folyamatát.
Indoklás 2. Javítja az alvás minőségét
Ha vannak alvási zavarok, az ok lehet a szervezetnek a zsírégetés képtelensége. Egy szervezetben, ahol nagyfokú anyagcsere-rugalmasság van vacsora után, a cukor és az inzulin szintje csökken a vérben, felszabadítja a leptin hormont, ami csökkenti az étvágyat és kiváltja a pajzsmirigyhormonok termelését. A pajzsmirigyhormonok növelik a testhőmérsékletet, hogy megtartsák a hőt éjjel, és kapcsolják át a testet zsírégető rendszerként. A melatonin hormon szintje emelkedik, felkészíti a testet az alvásra. Ha elaludt a zsírégetés növelése érdekében, hogy energiát kapjon, a szervezet prolaktint és növekedési hormont termel. Ezek a hormonok szintén részt vesznek a gyulladás eltávolításában és az agyi neuronok helyreállításában.
Másrészről a csökkent metabolikus rugalmasságú emberek általában alvási rendellenességeket mutatnak az alacsony vércukorszint és a cirkadián ritmus változásai miatt. Az alacsony cukorszint szó szerint felébred, éhséget okozva éjszaka. Ha éhezik, és valami magas szénhidrást eszik, a leptin, a melatonin, a pajzsmirigyhormonok és más hormonok éjszakai hormonális kaszkádreakciója megszakad.
Indoklás 3. Javítja a toxinok visszavonását
Az idegen anyagok eltávolítása a szervezetből létfontosságú az egészség és a harmónia szempontjából, és a folyamat hatékony feldolgozásának képessége döntő szerepet játszik. Kétféle "mérgező" anyag van, amelyet a szervezetnek ki kell választania, hogy kiváló egészségi állapotot biztosítson: zsíroldékony és vízben oldható. A vízben oldódó anyagok könnyen kiválasztódhatnak a vesékből, de a zsírban oldódó anyagok a zsírraktárakban tárolódnak, és sokkal nehezebb visszavonni őket. Ez magában foglalja az emberi tevékenységeket, például peszticideket, tartósítószereket, műanyagokat és más szennyeződéseket, mint például az ösztrogén komponenseket.
Ha a zsírégetés mechanizmusa nem hibás, ezen idegen anyagok visszavonása nehéz lehet, ami növeli a szervezet "mérgező" terhelését. Idővel ez a folyamat rákot, neuropátiákat, fáradtságot és más egészségügyi problémákat okozhat, amelyek sokkal több bajt okoznak, mint amennyire szükséges.
Indoklás száma 4. Lassítja az öregedést és növeli a hosszú élettartamot
A zsírégetés folyamata "tisztább", mint a szénhidrátok égetésének folyamata, kevesebb szabad gyököt termel, amelyek a szervezetben keringenek és oxidatív stresszt és öregedést okoznak. Ha az elemi biológiához fordulunk, akkor a sejtben lévő mitokondriumok a glükóz ATP-be fordulnak, hogy energiát nyerjenek a sejt létfontosságú aktivitására. Ennek a folyamatnak mellékterméke a szabad gyökök, amelyek károsítják a gént, a DNS-t és degradálják a sejtek állapotát. Amikor a szervezet zsírsavakat éget a glükóz helyett, kevesebb szabad gyököket alakítanak ki, és az oxidatív stressz gyulladást okoz, csökkenti, lelassítja az öregedést.
O. 5. o. A kognitív funkció javítása
A zsírégetés védelmet nyújt az agyban lévő neuronok számára, ami jobb kognitív funkciókat és agyi egészséget eredményez. Talán hallottad, hogy "az agynak legalább 130 gramm szénhidrátra van szüksége naponta", ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatástalanok. Ez a kijelentés csak a szénhidrát táplálkozás és a gyenge anyagcsere-rugalmasság esetén igaz. Ha korlátozza a szénhidrátokhoz való hozzáférést, akkor a májgikogén (szénhidrátminták a májban) glükózt biztosítanak az agynak. A májban található glikogén tárolók azonban kicsiek, és amint kimerültek, keton testeket használnak. Amikor a szervezet elkezdi a zsírt égetni, a máj ketonokat termel, amelyek energiaellátást biztosítanak az agynak.
A Johns Hopkins Egyetemen a keton diétát fejlesztő tudósok azt írták, hogy "a ketonok hatékonyabb energiaforrás az agy számára", mint a szénhidrátok. Ezért a ketonok elégetése előnyösebb az agy számára, mivel fenntartja a kognitív funkció stabilitását anélkül, hogy hiperaktivitást okozna, amelyből a neuronok meghalnak. Ugyancsak védi az agyat sérülések, epilepsziás görcsök, Alzheimer-kór és hasonló rendellenességek alatt.
Például egy időskori kognitív funkciók károsodásával járó egyik vizsgálat eredményeképpen egy alacsony szénhidráttartalmú diétával rendelkező résztvevők csoportja javította a ketontermelést. A memória tesztek eredményei ebben a csoportban magasabbak voltak, mint a kontroll csoportnak, amely a szokásos magas szénhidráttartalmú étrendhez volt kötve. A ketonszint pozitívan korrelál a memória funkcióval.
O. 6. o. Az éhínség csökkentése és a hangulat stabilitásának növelése
Az éhezés érezhető fájdalma az alacsony vércukorszint vagy a fokozott stressz következtében jelentkezik. Ha magas a zsírégetése, akkor amikor a cukorszint csökken, a szervezet vált a zsírokról, hogy növelje a ketonok zsírégetését. Könnyű éhínséget érezni egy idő után, de az éhség ellenőrizetlen, romboló éhsége már nem jelent problémát.
Másrészről, ha soha nem alakult ki metabolikus zsírégető mechanizmus, akkor az energiaszintje és a hangulata drasztikusan csökken, amint nem kap szénhidrátok egy részét néhány óránként. A szénhidrátból származó cukor rabszolgává válik, hogy energiát tartson fenn, és egyre ingerlenebbé válik.
Indokolás száma 7. A létfontosságú energia szintjének növelése
A zsír kivételes energiaforrás a tartós sportok számára, mivel a testben tárolható. Éppen ellenkezőleg, az egyetlen tárolható szénhidrát a glikogén az izmokban és a májban, de a glikogén csak az energiatartalékoknak csupán 5 százalékát teszi ki, és ez nem elég ahhoz, hogy legyőzze a 2 órás maratont. A testben lévő zsírraktárak szinte korlátlan energiaforrást jelentenek, amely több napig fenntarthatja a fizikai aktivitást. Igen, a zsírégetés magában foglalja a fizikai aktivitást a maximális érték alatt, amit szénhidrátok égetésével érhetünk el, azonban az élet nem állandó erőfeszítéssel él. Éppen ellenkezőleg, a napi tevékenység nagy részét a zsírégetés intenzitásának szintjén végezzük. A sejtjeink szó szerint életre kelnek, amikor zsírt égetünk, és regenerálódnak.
Ezenkívül, ha a szervezetnek nagy a metabolikus rugalmassága, akkor az állóképesség korai stádiumaiban kevesebb glikogént fogyasztanak, mint azok, akik egyszerre égetik fel a glikogént. Így a késői beavatkozások későbbi szakaszaiban további glikogén tartalékot tartanak fenn, amikor a fáradtság nő.
O. 8. o. Növelje az inzulinérzékenységet és javítsa az anyagcserét
A test zsírégetéshez való adaptációja számos pozitív hatással jár az anyagcserére, beleértve az inzulinérzékenység helyreállítását és az anyagcsere-egészségügyi markerek javulását. Például, ha a zsírégetés nő, a vérben a veszélyes trigliceridek szintje csökken, ami az artériák elzáródását okozza. Emellett a zsírégetés különösen hasznos a sejtek egészségére nézve. Testünket genetikai reakcióknak vetjük alá, amelyeknek fontos része a sejtjavítás folyamata. Ez a visszanyerési folyamat, amelyet autofágnak neveznek, az élelmiszerhez való korlátozott hozzáférés feltételei között kezdődik, amikor a szervezetnek zsírraktárakat kell igénybe vennie. Felgyorsulhat egy alacsony szénhidrát-keton-diéta is, amely megnöveli az anyagcsere-rugalmasságot.
Mit tehetünk azért, hogy a testet a zsírégetéshez igazítsuk? Teljes körű tájékoztatást kap a zsírégetés javításáról, de itt még néhány kis tipp, amivel elindulhat.
№1. Több fehérjét és zsírt fogyaszt, kevesebb szénhidrátot.
Egy tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a szénhidrátok mennyiségének korlátozására szánt sportolóknak meg kell fogyasztaniuk a fehérje 15-25 százalékát, a zsír 50-60 százalékát, míg a többi szénhidrátot a test zsírégetésének növelése érdekében. Lehet, hogy elektrolitokat és nátriumot kell hozzáadni.
№2. Lefekvés előtt fogyasszon "hasznos" zsírt.
Ha a vércukorszint alacsony és alvás közben a zsírégetés szintje is alacsony, akkor a "hasznos" zsír, mint például a kókuszolaj fogyasztása segíthet. Ez a megközelítés segít elkerülni az inzulin csúcsokat, és rontja a leptin termelését. Ezenkívül növeli a test zsírégető képességét éjjel.
№3. A testmozgás a testet zsírégető rendszerré változtatja.
Az elhízott emberek egyik tanulmánya szerint az aerob gyakorlatok elvégzése növeli a zsírégetést, miközben a szénhidrátok önmagában történő korlátozása és a zsírmennyiség növelése a táplálkozásban nem képes erre. A tudósok úgy tekintenek a gyakorlatokra, mint katalizátorra, hogy növeljék az anyagcsere rugalmasságát az elhízott emberekben.
№4. Nagy intenzitású edzés, beleértve a sprintelést vagy a súlyokkal való munkát.
Ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallumképzés javíthatja a zsírégetést mind a karcsú emberekben, mind az elhízott emberekben. A diéta és a képzés kombinációja hozzájárul a harmonikus alak és az egészség megőrzéséhez szükséges optimális alkalmazkodáshoz.
№5. Korlátozza az élelmezési bevitel időtartamát.
A táplálékfelvétel napi 8-12 órára történő korlátozása növelheti a zsírégetést és súlyvesztést okozhat. Ez a módszer magában foglalja abszolút tartózkodást az "élelmiszer dobozon" kívüli élelmiszerektől, ami elősegíti a zsírégetést. Ezenkívül kerülje a kisebb szénhidráttartalmú kisebb ételeket, mivel nem engedi, hogy a szervezet áttérjen a zsírégetésre. Ha gyakran szeretne enni, válasszon fehérjében és zsírban gazdag ételeket.