Milyen különböző típusú gyakorlatok befolyásolják az agyunkat?
A gyakorlatok segítenek nemcsak a fizikai egészség, hanem a mentális egészség fenntartásában. Megmondjuk, hogy milyen típusú tevékenységek javítják a memóriát és a koncentrációt, és miért hálás lesz az agy a különböző típusú képzés kombinációjával kapcsolatban.
Agy és testmozgás: közvetlen kapcsolat
Az izmok feltöltéséhez vasat kell húzni. A jóga rugalmasságot fejleszt és segít a pihenésben. Futó enyhíti az extra hüvelyk a derék, és az egyik leggyorsabb módja annak, hogy fel a test és a fogyás. A különböző fitnesz-területek segítenek abban, hogy egészségesek és fókuszáljanak, tökéletes testet hozzon létre. Olyanok, mint egy energia bombák, és felidéznek.
A legújabb kutatásoknak köszönhetően az agy a kívánt irányba fejlődhet ugyanúgy, mint a test. Különböző fizikai gyakorlatok különböző módon befolyásolják nemcsak a testet, hanem az agyat is: mindegyik aktivál egy adott webhelyet.
A fizikai aktivitás intelligensebbé teszi, elhalasztja a szenilis dementia megközelítését, segít a depresszió és a Parkinson-kór elleni küzdelemben. Ez annak köszönhető, hogy az oxigénnel, hormonokkal és tápanyagokkal telített vér gyorsan eléri az agyat. Mindez egészséges, hatékony és erős, mint a szív és a tüdő.
A tudósok úgy döntöttek, hogy megtudják, melyik agyi zónákat befolyásolja a nagy intenzitású intervallum, az aerobik és az erőképzés, a jóga, valamint egyéb gyakorlatok.
Van-e értelme felgyorsulni, vagy éppen ellenkezőleg, jobb lassítani? Menj az edzőterembe az edzéshez, vagy csinálj jógát? Mindez attól függ, hogy milyen célt követel: inkább a vizsga vagy a nehéz munka előtt koncentráljon, pihenjen vagy hagyja abba a dohányzást.
A gyakorlatok hatása a memóriára és a végrehajtó funkciókra
Aerob testmozgás
A rágcsálókkal végzett kísérleteknek köszönhetően 15 évvel ezelőtt kiderült, hogy az egyes agyi mozgásszervek milyen hatással vannak az agyra. A tudósok kiderítették, hogy az egerek, amelyek aktívan forgatták a kereket, új idegsejtek jöttek létre a hippokampuszban, az agyban, amely felelős a memóriáért. Gyakorlatokkal a hippocampus neuronjai szivattyúztak egy speciális fehérjét - az agyi neurotróf faktort (BDNF), amely elősegíti új neuronok kialakulását. A kísérleti egerek a kísérletben javították a memóriát, ami lehetővé tette számukra, hogy a labirintusban könnyebben navigáljanak.
Hamarosan ez a kutatás átkerült egy emberhez.
Az idős emberek, akik hetente háromszor aerob gyakorlást végeztek egy évig, javult a memória. A vérükben magasabb volt a BDNF fehérje, és a hippocampus régióban új neuronok aktívabb kialakulását figyelték meg.
Az a következtetés, hogy a futó és az aerob tevékenység hozzájárul a szenilis demencia visszaszorításához és az Alzheimer-kórt megelőző intézkedése, kellemes hír. Számos kognitív károsodás kezelésének és megakadályozásának a keresése meglehetősen lassan haladt, és a meglévő gyógyszereknek kellemetlen mellékhatásai voltak.
Erőgyakorlatok
Teresa Liu-Ambrose (Teresa Liu-Ambrose) a British Columbia Egyetemen (Kanada) úgy döntött, hogy továbbmegy, és részletesebben közzéteszi ezt a témát. Meg akarta tudni, hogy pontosan melyik agyi részei voltak a konkrét gyakorlatok, és arra törekedett, hogy lassítsák a demenciát a kognitív károsodásban szenvedő embereknél. A folyamatban Teresa Liu Ambrose különösen érdeklődött az erőkifejtés hatása iránt.
Teresa Liu-Ambrose tanulmányát tanulmányozta 86 enyhe kognitív károsodást szenvedő nővel, és hasonlította össze az aerob testmozgás hatását az edzéssel. Theresa értékelte hatását a memóriára és a végrehajtási feladatokra, amelyek komplex gondolkodási folyamatokat (gondolkodás, tervezés, problémamegoldás és multitasking) tartalmaznak.
Egy csoport tantárgyak hetente kétszer egy órára gyakorolták az edzést, míg a második csoport gyors ütemben haladt, ami elegendő terhet adott. A kontrollcsoport csak stretching volt.
Hat hónapos edzés után az erõs edzést és a gyors gyaloglással foglalkozó csoportok tagjai a térbeli memória javulását tapasztalták - a környezet megõrzésére és helyének megõrzésére való képesség.
Mindegyik gyakorlatnak volt pozitív hatása.
A csoport tagjai, akik részt vettek a teljesítményképzésben, jelentős javulást tapasztaltak a végrehajtó funkciókban. Az asszociatív memória tesztekben is jobb eredményeket mutatott, amelyeket általában a nézetek és a körülmények összekapcsolására használnak.
Az aerob gyakorlatokat végző emberek jelentősen javították verbális memóriájukat, képesek voltak emlékezni és megtalálni a megfelelő szavakat.
Az egyedülállóan kitágult alanyok nem javították a memória és a végrehajtó funkciókat.
Kombinálva a különböző típusú tevékenységeket
Ha az erõs edzés és az aerob testmozgás elõnyei eltérõek, akkor mi fog történni, ha összefognak?
A probléma megoldása érdekében a Groningen Egyetem (Hollandia) Willem Bossers osztott 109 demenciát három csoportba. Egy csoport hetente négyszer gyors ütemben 30 perces sétára ment. A kombinációs csoport hetente kétszer félórányi sétát tett. Ezenkívül hetente kétszer erõsek voltak az erõsek. A kontrollcsoportnak nem volt képzése.
Kilenc hét elteltével a Bozers átfogó tesztet végzett, amely megméri a kísérlet résztvevőinek azon képességét, hogy megoldja a problémákat, a gátlást (gátlást) és a feldolgozási sebességet. Az eredmények feldolgozása után megállapította, hogy a kombinációs csoport jobb eredményeket mutatott, mint az aerob és a kontroll csoportok.
A vizsgálat eredményei alapján azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a kognitív egészség javítása érdekében az idősek számára nem elég, hogy csak sétálni tudjanak. Nekik hozzá kell adni egy pár edzést a menetrendhez.
A koncentráció javítása
A képzés pozitív hatásai nemcsak a problémát okozókra, hanem az egészséges felnőttekre is kiterjednek. Egészséges időskorú nőkkel végzett éves kísérlet után Teresa Liu-Ambrose megállapította, hogy az erősségi képzés legalább hetente egyszer jelentős javulást eredményez a vezetői feladatokban. Az egyensúlyozás és a csak tónusos gyakorlatok nem tettek ilyen hatást.
A súlygyakorlás és az aerob testmozgás kombinációja ideális választás, hiszen a tömeggel való munkavégzés inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1), a májban előállított növekedési hormon. Tudta, hogy befolyásolja az agysejtek közötti kapcsolatot, és elősegíti az új neuronok kialakulását.
Ezenkívül az aerob testmozgás növeli a BDNF fehérje termelését, és az erőtranszport csökkenti a homocisztein szintjét - aminosavat, amelynek összege a demenciában szenvedő idősek agyában nő.
A hatalom és az aerobik képzés kombinálásával erőteljes neurobiológiai koktélt kapsz. Sajnos, amíg a vizsgálatok nem határozták meg a képzés gyógyító hatásának időtartamát, de elég egyértelműen azt jelzik, hogy a mentális egészség fenntartása érdekében az idősebb embereknek képzetteknek kell lenniük.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a különböző gyakorlatok befolyásolják a gyermek fejlődését és képességét. Például, ha azt szeretné, hogy a gyermek legalább egy órára koncentráljon, akkor a legjobb, ha néhány körben fut. A huszonnégy perc gyaloglás azonnali pozitív hatással van a gyermekek figyelmére és a végrehajtó funkciókra. A futás és a tánc ugyanolyan hatással bír. Továbbá a gyors tempójú lépések segítenek a figyelemhiányos hiperaktív gyermekek feladatainak összpontosításában.
Olyan gyakorlatok, amelyek bizonyos specifikus készségek fejlesztésére irányulnak (például a mozgások koordinálása), rontják a figyelmet. Számos szabály és speciális gyakorlat túl nehéz lehet a gyermekek számára, különösen a tesztek előtt vagy a koncentrációt igénylő helyzetekben. Ezek a gyakorlatok azonban pozitív hatást gyakorolnak a koncentráció fejlődésére a jövőben.
Maria Chiara Gallotta, a Római Egyetem (Olaszország) úgy találta, hogy a mozgások komplex koordinációjával, például a kosárlabda vagy röplabda játékokkal segítenek a gyermekek jobban átadni a koncentrációt igénylő teszteket.
A Cerebellum része az agynak, amely nemcsak felelős a mozgások összehangolásáért, az egyensúly szabályozásáért és az izomtónusért. Ő is részt vesz a figyelem koncentrációjában. A komplex mozgások kialakulása aktiválja a kisagyat, amely az elülső lebenyhez való interakció fokozza a figyelmet.
Ráadásul a sportban részt vevő gyermekeknél a hippocampus és a bazális ganglionok nagyobbak, mint az inaktív gyermekeké. Ezek a gyerekek sokkal figyelmesebbek. A bazális ganglionok olyan struktúrák egy csoportja, amelyek fontos szerepet játszanak a mozdulatokban és a céltudatos viselkedésben (eszmék a cselekvésekbe). A prefrontális kéreggel kölcsönhatásba lépnek, befolyásolják a figyelmet, a gátlást és a végrehajtást, segítve az embereket a két feladat közötti váltáshoz.
A felnőttek kihasználhatják a kihívást jelentő sportfeladatokat is. A németországi vizsgálatok azt mutatták, hogy az ilyen koordinációs gyakorlatok után a ganglionok alapszintje nőtt, például egyensúly fenntartása, a kéz és a láb mozgásának szinkronizálása. Ugyanezt a hatást figyelték meg a kötelekkel és a golyókkal végzett munkák során.
A szinkronizáláshoz szükséges gyakorlatok javítják az információ vizuális-térbeli feldolgozását, ami szükséges a távolság méréséhez az elmében. Például becslés lehet az út megkezdésének ideje, mielőtt a piros fény bekapcsol.
Egy másik magyarázat a Tracy Alloway és Ross Alloway által az Észak-Floridai Egyetemen (USA) végzett tanulmányokból áll.
A tudósok azt találták, hogy egy pár órányi tevékenység, például a fák mászása, a keresztléc egyensúlyozása vagy mezítláb járása jelentős hatással van a memóriára.
A RAM felelős azért, hogy képes információt tartani a fejedben és ezzel egyidejűleg manipulálni. Ez feldolgozza az információkat és eldönti, hogy mi fontos, figyelmen kívül hagyva azt, ami nem vonatkozik a jelenleg végzett munkára. A RAM gyakorlatilag minden tevékenységét érinti.
Mi a különleges a fák másolásán vagy a keresztléc kiegyensúlyozásánál? A kutatók azt találták, hogy csak két különböző tevékenység kombinációja hoz pozitív eredményeket. Ebben az esetben mindkét lehetőség magában foglalja a propriocepció érzését (a saját testüknek az egymáshoz és az űrhöz viszonyított helyzetének érzékelése).
Egy másik elemnek is kell lennie - a távolság kiszámításával a következő pontra, a navigációra vagy a térben való mozgásra. A pozitív hatás egy olyan gyakorlatot fog nyújtani, amelyben mozogni és gondolkodni kell egyszerre, hol és hogyan kell csinálni.
Az étvágygondozás
Az egyik legutóbbi divatos sportesemény a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT), amely magában foglalja a váltakozó gyakorlatokat magas és alacsony intenzitású terhelésekkel. Ezek a rövid edzések ugyanolyan előnyökkel járnak, mint az ismerősbb, hosszú távú foglalkozások.
Az intervallumos edzés előnye: rövid aktivitáscsökkentés csökkenti az éhség érzését.
Az intervallumképzés hatása az étvágyra, a Nyugat-Ausztráli Egyetem tudósai meghívták a túlsúlyos embereket, hogy részt vegyenek a kísérletben. A tudósok három napig 30 percig keresték a biciklit. A képzés intenzitása minden alkalommal különbözött volna. A negyedik napon az alanyok pihentek.
Kiderült, hogy a legintenzívebb edzés után és az alvás előtt a férfiak a szokásosnál kevesebbet fogyasztottak. Továbbá, az elkövetkező néhány napban az étvágyuk félszer annyi volt, mint a mérsékelt intenzitású edzés után és a pihenés után.
Ennek a jelenségnek az egyik magyarázata lehet az, hogy a testmozgás csökkenti a ghrelin, az éhség hormon szintjét. Ő felelős azért, hogy kommunikáljon a hypothalamus - az agy része, amely szabályozza a jóllakottság érzését, és azt mondja, amikor a gyomor üres. Amint a gyomor be van töltve, a ghrelin termelése megszűnik, az éhség érzése eltűnik. A nagy intenzitású edzés után a ghrelin szintje a testben volt a legalacsonyabb.
Szóval, mit érdemes megemlékezni ebből a kutatási tömegből azoknak, akik a fizikai gyakorlatokon keresztül szivattyúzzák az agyat?
- Futás és aerob tevékenység segít leküzdésében a szenilis demencia és az Alzheimer-kór megelőzésében, a verbális memória javításában, a tudás megtartásában és a helyes szavak megtalálásában.
- Az erőkifejtés pozitívan befolyásolja az agy végrehajtó funkcióit, vagyis a tudatos cselekvések tervezését és szabályozását.
- A mozgások komplex koordinációjával szerzett játékok segítenek a gyermekeknek, hogy jobban koncentráljanak.
- Az intervallumképzés lehetővé teszi az étvágyat.
- Az agy legnagyobb pozitív hatását a különböző típusú aktivitások, például az aerob és a terhelés kombinálásával lehet elérni.