Miért a kalóriák kiszámítása nem mindig vezet fogyáshoz?
Ezt tudnia kell:
A diéták és a fitnesz világában két tábor van: a tábor "számolja a kalóriákat mindent" és a tábor "a hormonok mindent". De olyan, mintha vitatnám, ami fontosabb egy autóban - kerék vagy gázpedál. Ez a konfrontáció csak komikus.
Mindenki egyetért azzal, hogy a testsúlycsökkenéshez több fehérjét és zöldséget kell enni, pihennie kell az edzésre, javítani kell az alvást és csökkentenie kell a stresszt. És miért szükséges a fehérje mennyiségének növelése? Miért nem szénhidrát? Kalóriákkal egyenlőek. Miért erõs edzés, nem kardio? A kardio több kalóriát éget. Miért kell figyelni az alvásra és a stressz nagyságára? Nincsenek kalóriák egyáltalán.
A kalória számít fontosnak?
Soha ne bízz valakit, aki azt mondja, hogy a kalória nem fontos. Még kevésbé van bízni valakit, aki azt mondja, hogy a kalória számítása minden.
A sikeres súlycsökkenésnek két fontos pontja van: kalóriahiány és kiegyensúlyozott anyagcsere. Mindenki egy darabig fogyhat, de téved - és kockáztatja, hogy mindent visszaszerez, ahogyan a diéták 95% -ánál történik. És valószínűleg többet kapsz annál, mint amilyennel. Ez történik a diéták 66% -ával.
De miért? A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az anyagcsere így működik:
Kalória-csökkentés → Fogyás → Harmonikus anyagcsere
De valójában így működik:
Harmonikus anyagcsere → Természetes kalóriacsökkentés → Súlycsökkenés könnyedén
A kalória mindkét egyenlet esetében fontos; csak a fontosságuk mértéke különbözik. Annak megértéséhez, hogy ez hogyan működik, meg kell értenünk az anyagcsere 3 törvényét. Ezek csak szabályok, de jobb, ha törvényeket hívnak, mert az anyagcsere megértésében központi jelentőségűek.
A metabolikus kompenzáció törvénye
Mi fog történni? Lelassította az anyagcserét. A súlycsökkenésről szóló tanulmányokban ezt nevezik adaptív termogenezisnek, és ez nagymértékben változik személyenként. A vizsgálatok azt mutatják, hogy átlagosan az anyagcserét 300 kalóriával lelassítják, de ez megtörténik, és 500-800-ra. Ez nem csak a fogyás eredménye. A 80 kg-os súlyú és diétán ülõ személy 300 kalóriát éget el, mint egy 80 kg-os súlyú chelovek, aki nem ül étrendben.
Képzeljük el: eljöttél a klinikára, és kérdezd, hogy segítsen a fogyásban. Ön számolja a kalóriákat, és azt mondja, hogy a napi bevitelt 500 kcal-kal kell csökkentenie, azaz kevesebbet kell enni, és többet kell tennie. Kövesse az utasításokat, és kiló kilót veszít az első néhány hétben.
Ezután a metabolikus kompenzáció törvénye jön létre. Mindig éhes vagy. Energiája csökken és kiszámíthatatlanná válik. Éjjel túl sós, kövér és édes. De ugyanolyan vaskód van, így dobja. És most az adaptív termogenezis kérdésében. És ha Ön egyike azoknak a nagy adaptálhatóságú embereknek, az anyagcseréje lassul 500-800 kalóriából egy nap.
Most nem csak a fogyást, akkor is tárcsázza. Miért említi, hogy hajlamos vagy egy három hónapos étkezési orgiára hajlandó, mivel az anyagcseréje miatt sós, zsíros és édes ételeket szeretne fogyasztani?
Ebben a szakaszban több lehetőség is van. Megduplázhatja erőfeszítéseit és mindent megromolhat. Leállíthat mindent, és normálisan megkezdheti az étkezést, majd megdagad, mint egy léggömb. Vagy mindent megtehet egy kicsit okosabb, ha megpróbálja egyensúlyba hozni az anyagcserét az elején.
Mérlegezze az anyagcserét
Reméljük, most már érted, miért van a "kalória" legfontosabb pozíciója? A kalóriák könnyebbek - könnyen olvashatók. És ha csökkenti a kalóriák számát, gyakran látja a rövid távú eredményeket. Ez csábít és eljut a zsákutcába.
Ha az éhség és az energia ellenőrzése alatt áll, biztos lehet benne, hogy az anyagcsere-rendszer kiegyensúlyozott. És ha ez a helyzet, könnyebb számodra kalóriahiány elérése, még akkor is, ha nem próbálod ki. Nem arról szól, hogy kalóriákat dobálj ki az ablakon, fontos, hogy egyensúlyba hozzuk az anyagcserét, majd a kalóriát.
A különböző kalóriák eltérő hatással vannak az anyagcserére. Ez jól magyarázza a különbséget a fánk és a csirkemell között. Mindkét 250 kalóriában, de az éhség nagyobb ellenőrzés alatt áll majd? A kvalitatív kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok ugyanolyan mennyiségű fehérjével való helyettesítésével nagyobb súlycsökkenés, nagyobb zsírvesztés, jobb izommegőrzés és kisebb esély van a súlygyarapodásra.
Kalória kombinációja
A metabolikus kompenzáció törvényének másik része az, hogy a kalóriák különböző kombinációi hogyan hatnak az éhségre és az energiára. A legfontosabb dolog az, hogy megértsük, hogy a cukor, a zsír és a só kombinációja (mint a gyorsétteremben) gyorsabb étvágyat eredményez. Állatokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ez a kombináció nemcsak nagyobb étvágyat eredményez, hanem a későbbi adagok növekedését is.
A fánk, amelyben csak 250 kalória van, nemcsak hogy több fánkot szeretne, hanem álmodja a fánkot is. Ezért sok ember "chetmiles" vált csalóhétbe, amely alatt nem tudják szabályozni éhségüket, energiájukat és vágyainkat.
A metabolikus multitasking törvénye
Testünk nem foglalkozik több feladattal. Ez ég vagy épít, de nem egyszerre. Ez a szabály csak néhány kivételt jelent, kezdők és azok, akik anabolikus hormonokat szednek.
A törvény másik neve az anyagcsere-kérelem törvénye. A szervezet válaszol a kérésekre, amelyeket kérdez. És ez egy másik érv a kalóriák ellen. Az az elképzelés, hogy a kalória túlzott zsír-készlethez vezet, és a kalória csökkenése - veszteség esetén - nem teljesen igaz. Lehet vágni kalóriát és fogyni, de kövér lesz?
Így növelheti a kalóriák számát és megnövelheti a súlyát, de teljesen és nem zsíros lehet. Ehelyett száraz masszát (víz, glikogén, izom) nyerhet, és ha igen, akkor az Ön anyagi anyagát támogatja. A szervezethez küldött kéréseknek attól függ, hogy a kalóriatöbblet zsír- vagy izomgá válik-e, és hogy a kalória csökkenése zsírégetés vagy izomvesztés alakul-e ki.
Ezért minden szakértő egyetért abban, hogy az erőképzésnek kell a fő tevékenységnek lennie azok számára, akik zsírt akarnak. Ez az egyetlen fajta mozgás, amely a felesleges kalóriákat izomba fordítja, és nem zsírrá. De ez nem a leginkább zsíros égési lehetőség.
12 hét elteltével mindkét csoportban elvesztették a súlyukat. A kardio csoportban 17 kg súlyt vesztettünk el, ebből 12 kg zsír és 5 izom. Az erõs edzéscsoportban 14 kg súlyt vesztettünk, amelybõl mind a 14 kg zsír volt. Amikor az anyagcsere arányt a vizsgálat után mérte, a kardiocsoportban napi átlagosan 210 kalóriával csökkent. Az erőképző csoportban az anyagcsere napi 63 kalóriával nőtt.
Minden, amit csinálsz, befolyásolja a kalória felszívódását. A kalóriákat nem lehet elválasztani az életstílustól.
A metabolizmus hatékonyságának törvénye
Nincs örök mozgatógép, és az emberi test sem kivétel. Ne feledje a termodinamika második törvényét. Sokan a termodinamika első törvényét idézik, mint az a gondolat, hogy csak a kalóriát számolni kell. De valójában az első törvény nem alkalmazható olyan nyitott rendszerre, mint az emberi test. Itt jön a második törvény.
A termodinamika második törvénye abból áll, hogy az energiaátalakítás minden folyamata az energia részleges felhalmozódását eredményezi hő formájában.
A jobb megértés érdekében egyszerűsített példa: dízel üzemanyag és benzin. Különböző hatékonyságúak. Ha önt öntesz az autóba, akkor több kilométert fog eltölteni. A dízel hatékonyan átalakítja energiáját, és kevesebbet hevül. A benzin rövidebb lesz. Több energiát elveszít a hő.
A fehérje olyan, mint a benzin: a legtöbb energiát hőtől elvezetik. A szénhidrátok dízel: a kisebbeket gyakran hővé alakítják. És kövér? Ez a leghatékonyabb a makronutrienseknél.
Mind a szénhidrátok, mind a fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, de testünk kevesebb fehérjét fogyaszt, mint a szénhidrátokból. Ezt bizonyította a kutatás. Cserélje ki a szénhidrátokat azonos mennyiségű fehérjével - a testhőmérséklet emelkedni fog, és több súlyt veszít.
A fehérje nemcsak kevésbé hatékony és termogén, hanem táplálóbb is. Azt is lehetővé teszi, hogy az izomtömeget alacsony kalóriatartalmon tartsa. Ez azt jelenti, hogy ez az egyik legjobb eszköz a három törvény ellenőrzésére. 4 fehérje kalóriája nem egyenlő a szénhidrátokból származó 4 kalóriával.
Szennyezés és baktériumok
A beszélgetés nem lesz teljes, anélkül, hogy megbeszélnénk az anyagcsere másik két aspektusát, amelyek befolyásolják a hatékonyságot - szennyeződés és baktériumok. A tartósan megmaradó szerves szennyező anyagokról van szó, amelyek a levegőben, amit belélegezzünk, az étkezésünkben, a vízben, amit inni. Mindez összegyűjtött testünkben, és tároltuk a zsírboltokban.
Ha fogyni akarunk, mindez enyhül a zsírraktárból, és hatékonyabbá teszi az anyagcserét az üzemanyag elhalasztásában (ne felejtsük el, hogy a súlycsökkentéshez egy kevésbé hatékony motorra van szükség, amely sokat hőt spórol). Ez azért van, mert a szennyeződés rövidzárlatot okoz a metabolikus hormonjainkban, különösen a pajzsmirigyben. És még nagyobb a súlygyarapodás, mint a fő leptin hormon. Ez nagyon fontos.
Ezért fontos, hogy figyeljen az élelmiszerek minőségére. Az élelmiszer minősége befolyásolja az anyagcsere jövőbeni hatékonyságát. Ezeket az összetevőket az állatok zsírjában halmozzák fel. Az alacsony zsírtartalmú étrend és a szerves hús hatalmas szerepet játszhat a jövőben a testsúlycsökkenés során.
És akkor - a baktériumok a bélben (probiotikumok). A gyomorszövetben több baktérium van, mint a sejtek az egész testben. Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos baktérium telepek hatással vannak arra a hatékonyságra, amellyel emésztjük és felszívjuk a kalóriákat.
Helyes kérdések
Tehát a kérdés, hogy csak a kalóriák fontosak, és számuk nem teljesen helyes. A helyes kérdés az, hogy milyen fontos a kalória mennyisége a rövid és hosszú távú fogyásban. És milyen egyéb tényezők befolyásolják a kalória felhasználását és tárolását? Ha ugyanabban a csapatban szeretnénk ugyanabban a csapatban dolgozni az anyagcseréinkkel szemben, és nem ellene, akkor meg kell értenünk, hogy a mennyiségi és minőségi fogalmak hogyan oszlanak meg és hogyan kapcsolódnak egymáshoz.
Tetszett? Ossza meg barátaival!