Internetes bolt Ukrajna a-zónában
Step-by-step képzési program az erőműben
Egy multifunkciós edző az összes sportoló álma marad. Végül is, annak érdekében, hogy szivattyúzzon minden test izmait, különböző erőszimulátorokat kell alkalmazni, miközben a multistation lehetővé teszi mindent egy helyen. Ha ez a sporteszköz boldog tulajdonosává válik - meg kell ismerkednie a képzés szabályaival és a gyakorlati program példáival. Az izmok megfelelő és szabályos terhelése elősegíti növekedésüket. Ha kezdetek vagyunk ebben a sportban, akkor valószínűleg szükségünk lesz erre az információra.
Az erõmûvi képzés szabályai
1. Meg kell keresni az orvos tanácsát, hogy kizárják az ellenjavallatokat a szimulátorok gyakorlásához.
2. Miután az orvos eldöntötte, hogy erõs tréninget szeretne készíteni, konzultálnia kell egy olyan trénerrel, aki az Ön számára egyedi belépési szintû tréninget készít.
3. A képzés kezdetét bemelegítéssel kell megszervezni. A bemelegítés könnyű futásból vagy gyors sétaból állhat. Kézzel is kanyarodhat, kézzel és lábával forgathatja a térdét, nyújtó gyakorlatokat és dönthető előre. A bemelegedés kb. Tíz percet vesz igénybe.
4. Egy edzés során öt vagy hat gyakorlatot végezhet egy másik izomcsoporton. A megközelítések egyéni száma kizárólag a fizikai alkalmasságtól függ. Egy adott testmozgás esetében az izmoknak tíz percet kell eltelnie. Ha több időt vesz igénybe, akkor a hatékonyság alacsonyabb lesz.
5. Az egyik feladat ismétlése az előkészítés szintjétől is függ. Itt a legfontosabb dolog nem az, hogy hajlítsa a botot, és ne túladjon.
6. A fáradtság és az ineffektív edzés közötti egyensúlyi képesség megkülönbözteti a szakembert egy kezdőtől. Ezért nagyon fontos a kezdeti szakaszban az edző szoros felügyelete alatt edzeni.
7. Minden egyes leckével fokozni kell a gyakorlatok ütemét és amplitúdóját. Ennek hiányában a siker nem lehetséges.
A többlépcsős gyakorlatok alapvető összetettsége
A kézimunka egy komplex izomcsoport egyik fő feladata. A kezek helyzetének megváltoztatása a fogantyúkon, az alapvető izomokat változtatja, amelyek a fő terhelést jelentik. A mozgásoknak simának kell lenniük. Kerülje a rándulást és a rándulást. Amikor a padot megnyomja, be kell lélegezni, és amikor leengedi a kezét, kilégzés. A helyes hangolású légzés a siker kulcsa.
A kézfogás egy gyakorlat, amely a hátsó legszélesebb izomzatát terheli. Leggyakrabban a test ülő helyzetében történik. A nyakat hátul kell húzni a lehető legalacsonyabb szintre.
A mellkas és az izmok gyakorlása nagyon kényelmes a többfunkciós szimulátoron. Célja az összes mellizom kifejlesztése. A gyakorlás megfelelő elvégzéséhez le kell ülnie, és rögzítenie kell a lábad. Egyenes háttal rajzolhat. Fontos biztosítani, hogy a széklet egyenes legyen.
A lábprésnek jótékony hatása van a lábak és a fenék izmainak. A gyakorlat kezdeti helyzete: hátul fekve, a lábak egyenesek és a szimulátoron. Amikor a lábát meghajlítja, olyan terhelést érez, amely eltántorítja magát. Ebben a gyakorlatban nem tudsz erősen hajlítani a lábad, hogy ne károsíthassa a térdízületeket.
Ez néhány alapvető feladat, amelyet egy többállomáson végezhet el. Összességében az ilyen többfunkciós szimulátorok akár ötven különböző gyakorlatot is végezhetnek. De érdemes kezdeni egy kicsi, annak érdekében, hogy tudják, milyen irányba halad tovább.
A megfelelő gyakorlat csak a csata fele. Fontos, hogy a terhelést a test különböző részeire terjesszék egész héten, hogy ne kezeljék a felületet, és ne szivattyúzzanak bizonyos izmokat a határértékre. Kezdetektől kezdve egy megosztott edzésprogramot használhat hat napig és egy napra tervezett otthoni energiaszimulátoron.
Az első és a negyedik napot a mellkas és az izom izmainak szenteljék. Az emlő esetében a következő gyakorlatokat kell végrehajtani:
- Nyomja meg az 5-6 ismétléshez hat-tizenkét megközelítést,
- húzva súlyzó a fej mögül, egy hajlamos helyzetben, az úgynevezett "pulóver" történik háromszor nyolc megközelítések,
- gyakorolja a pillangó történik három ismétlés és nyolc megközelítések,
- súlyzós elrendezés (helyettesíthető egy súlyzóval) a padon hajlamos helyzetben 4 ismétléshez és hat-tíz megközelítéshez,
- a repedések három sávján lévő felhúzások amplitúdójának felénél sekély, a megközelítések maximális számát lehet elvégezni.
Visszatérés esetén az alábbi napok állnak rendelkezésre:
- három vagy négy alkalommal széles körű felfogással húzza fel nyolc megközelítésre,
- húzó rúd fordított fogást a lejtőn történik négy alkalommal nyolc megközelítés,
- a blokk tolóereje ülő helyzetben egy keskeny fogással (a késeknek le kell záródnia) négyszer nyolc-tizenkét megközelítéssel,
- mindkét kezével váltakozva felvették a súlyzókat a padon ülő helyzetben, három ismétlés lejtésében és tíz-tizenkét megközelítésben,
- egy bot vagy nyak elé húzva, egy fordított, keskeny fogással, akár harminc fokban négy ismétlésben és nyolc megközelítésben.
A második és az ötödik edzést a kezek szentelik. A bicepszekkel való munkavégzéshez a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:
- a nyak nyomása vagy a húgyhosszúságú bicepszek felemelése álló helyzetben egyszeri alkalommal, harmincöt megközelítéssel történik,
- a pad ülése ülő helyzetben a Scott padján három ismétlés és nyolc megközelítések,
- egyszerű rúdprés állva négy ismétlésben és hat-nyolc megközelítésben,
- alternatív kézívek manőverezésével négy ismétléshez és nyolc megközelítéshez minden kézhez,
- A kalapácsokat négyszer és nyolc megközelítéssel végzik,
- Arnold szilárd nyomása álló helyzetben (egy kézzel súlyos összecsukott összecsukható láncokkal) négyszer és nyolc megközelítéssel.
Gyakorlatok a trichipszis izmainak kezelésére ezen a napon:
- a padlóról történő felhúzást akkor hajtják végre, amikor a karok a váll szélességében vannak, egy harminc megközelítés egy ismétlésével,
- A francia sajtó minden kézzel súlyzókkal vagy egy súlyzóval négy megközelítés hat ismétlésével,
- mindkét kezével húzva a botot a blokkban négy megközelítés nyolc ismétlésével,
- Egy kéz kihúzása mancsokból a feje mögé három megközelítés három ismétléséhez,
- a keretben egy fogantyúval ellátott blokkban, a könyök kiterjedése fordított fogással, három ismétlés esetén nyolc ismétléssel.
A harmadik és a hatodik napon a vállakra és az alkarokra kell figyelni. Ehhez a gyakorlathoz a következőket kell tenni a vállakon:
- nyomja meg a súlyzót az ülő helyzetben, kezed előtted, a kefék felé fordulnak, nem tudod felcsúsztatni őket, a gyakorlás négyszer történik nyolc megközelítéshez,
- felemelve a botot a keret előtt, mindkét kezével négyszer nyolc megközelítéssel,
- emelő súlyzók állva, kezek egyidejűleg tenyésztik az oldalán, hajlított a könyök vagy egyenes, öt ismétlés és nyolc megközelítések,
- felemelte az ujját az álla előtt, a könyökből kiindulva, nyolcszor a vonalon,
- a fej fölött nyomja meg a súlyzót, a befelé nyitott kézzel négy felvételt és nyolc megközelítést hajtott végre.
Gyakorlatok az alkarhoz:
- háromszor és nyolc megközelítésből egy keskeny fogást húzva az alulról,
- háromszor és tizenkét megközelítéssel nyomja meg a nyakát egy hátsó fogantyúval,
- A kezek kiterjesztése a felső blokk fogantyújával háromszor és tizenkét ismétléssel az alul található fogantyúval.
Ez egy megközelítő képzési program, amellyel elindíthatja otthoni edzésprogramjait. Ha könnyen adhatja meg a gyakorlatokat - itt az ideje, hogy nagy mennyiségű ismétléssel és megközelítéssel vagy súlygyarapodással növelje a terhelést.