15 Legjobb cardio gyakorlatok testtömegével, mindig alakban!
A kardio gyakorlatoknak számos változata van, amelyekhez nem szükséges a futópadon futni. Fokozatos edzők helyettesíthetik a testük súlyával járó gyakorlatokat anélkül, hogy hatékonyságuk elveszne, ráadásul kényelmes otthoni körülmények között is elvégezhetők.
Válassza 3-4 gyakorlatok az alábbi listából, és kövesse őket az aktív pihenés között alapképzést az edzőteremben, vagy add testmozgás, a szívet, mint a futás előtt.
Végezze el az egyes feladatokat 30-60 másodpercig, lehetőleg 2-3 gyakorlást.
A gyakorlatok listája a komplexitás szintjének emelkedése.
A leghatékonyabb kardio gyakorlatok testtömeggel, amelyek kiválóak a zsírégetéshez és javítják a szív- és érrendszer működését.
Egyenesen állunk, a láb váll szélességét egymástól. Lehajolunk, és térdünk hajlítása nélkül megérintjük a padló tenyerét, és kezünket a padlóra tereljük, amíg le nem fekszünk. Azonnal pihentetés nélkül a padlón lévõ lábakat a lábakhoz érintkeztetjük, anélkül, hogy térdre hajlítanánk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Bonyolultabbá tenni: egy pihentetést a pihenő hazugságban.
2. "Hegymászó" fordulattal.
A hangsúlyt hazudjuk. A bal térdet hajlítjuk a jobb váll felé, visszatérünk az eredeti pozícióba, jobb térdet hajlítunk a bal váll felé. A gyakorlást gyorsan kell végezni, pihenés nélkül.
Hogyan lehet könnyebbé tenni: térdelés nélkül hajlítsa a térdet a mellkasra.
3. Plank ugrásokkal (Plank Jacks).
A hangsúlyt hazudva, a test egyenesen. A zoknit ugráljuk lábainkkal egymástól és vissza. Megismételjük a lehető leghamarabb, próbáljuk megtartani a test és a csípő helyzetét.
4. A térdérzettel ellátott heveder.
A hangsúlyt hazudjuk. Megfordítjuk a testet, hogy a test invertált "V" -et képezzen, érintse meg a bal térd vagy a sark jobb kezét (ha a rugalmasság megengedi). Megpróbáljuk, hogy ne térdeljünk meg. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldal mozgását. Végezz el a gyakorlatokat minél hamarabb.
Egyenesen állunk, a lábak váll szélessége, térde kissé meghajlítva. Jobbra húzzuk a zoknit, a bal lábunkat a jobb láb mögött kezdjük. Azonnal ugorj balra, a jobb oldali láb balra fordul.
6. Ugrás a hosszúság egy jog vissza.
Egyenesen állunk, a lábak váll szélessége, térde kissé meghajlítva. Kihúzzunk, visszahúzzuk a kezünket, és kicsit felkapunk, hogy a lehető legnagyobb mértékben ugorjunk előre. Mi leszállás a zoknit, a lehető leghamarabb, menj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot. Mindenet gyorsan kell végezni, nyugalom nélkül.
A hangsúlyt hazudva, a test egyenesen. Áthelyezzük a test súlyát balra, jobbra forgatjuk a testet, ugyanakkor "balra" dobjuk a jobb oldali lábat, és megpróbáljuk megnyújtani a jobb karot a bal lábhoz. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételjük a mozgást a másik oldalon. A feladatot a lehető leggyorsabban végezzük.
8. "Climber" széles támadásokkal.
A hangsúlyt fekszük, a test egyenesen fekszik. Nagy lökést csinálunk a jobb lábával jobbra. Mi egy ugrást, gyorsan "kapcsolja" a lábak a levegőben: a bal láb a bal kéz, a jobb láb a kiindulási helyzetben. Továbbra is válogatunk lábakat a lehető leggyorsabban.
9. Nyomja fel és ugrik az egyik lábán.
A jobb láb jobbra állva, a bal láb nem érinti a padlót. Ugrálunk, felemelve a bal térdet. Az ugrás után azonnal tegye a kezét a padlóra, és addig mozgassa őket, amíg a lenyűgöző hangsúlyt nem éri. Egyszerre kiürítjük, visszafordítjuk a kezünket, felállunk a kiindulási helyzetbe. Mindez egy lábbal történik. A gyakorláshoz felajánlott idő felét a jobb lábon kell elvégezni, a bal oldalon a felét.
10. Push-up és ugrik fel a squat (Classic Burpee).
Az egyik leggyűlöltebb sportolók között. Egyenesen állunk, a láb váll szélességét egymástól. Ugrálunk felfelé, lecsapunk, egy mozdulatra helyezzük a hangsúlyt, kihúzzuk, egy mozdulattal összecsapunk, ugrálunk a guggolásból. Ismételjük a mozgást. Mindent meg kell tenni a lehető leggyorsabban, pihenés nélkül.
11. Az egyik lábra felfelé emelve egy kézzel érintve a padlót.
Elkezdjük a gyakorlatot a lökés alsó helyzetében. Jobb lábszár előtt, hátul maradva, ujjai elérik a padlót az egyensúly érdekében. Jobbra ugrunk, a bal térdet a mellkasra húzzuk. A jobb lábra szállunk, a bal lábat visszahúzzuk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Az edzéshez felhasznált idő felét a jobb oldalon, a bal felén pedig félig végezzük.
12. Csikogás felfelé.
Egyenesen állunk, a láb váll szélességét egymástól. Nagyszerű guggolást végzünk, a hátsó egyenes. Ebből a pozícióból ugorj fel minél többet. Teljesen kiegyenesítjük lábunkat egy ugrással, és lefelé toljuk a kezünket, hogy lendületet adjon a mozgásnak. A lábujjakra szállunk és azonnal lehajolunk. A fejét mögé tudod tartani a guggolás során - segít megnyitni a mellkasát és egyenesen tartani a hátadat.
13. "Hegymászó" a padlóról a tricepszekhez.
Higgadt hangsúlyt helyezünk, kezünket a váll szélén. Nyomja meg, és érintse meg a padló alkarját, ne hajlítsa el a könyököket az oldalára. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Mi befejeztük a gyakorlatot úgy, hogy váltakozva hajlítjuk a jobb és a bal térdet a mellkasra.
Hogyan teszi könnyebbé: meg tudod csinálni push-up térdre, majd megteszi a hangsúlyt fekvő meghajlítani a térdét a mellkasa.
14. "Donkey kick".
Higgadt hangsúlyt helyezünk, kezünket a váll szélén. Ugrálunk a lábujjakra, megpróbálva felemelni a lábad a lehető legmagasabbra. El tudod képzelni, hogy hátramaradunk valakit. A test súlyát ezután áthelyezik a kezek közé, a sérülések elkerülése érdekében a vállak nem haladhatnak túl a csuklótámasztól. Megpróbáljuk finoman földet érni a lábujjakon. A gyakorlást pihenés nélkül végezzük.
A gyakorlatot csak akkor lehet a legjobban elvégezni, ha a szokásos támadások technikáját kidolgozták. Egyenesen állunk, a hátsó egyenes, a jobb láb elöl van, a bal hátul van. Támadunk, mindkét térdünket 90 fokosra hajlítjuk. Ettől a pozícióból fölfelé ugrunk, a vezető lábat a levegőbe váltottuk. Leszállunk a bal lábfej előtt, a jobb oldali mögött. Azonnal támadjon, folytassa a gyakorlást pihenés nélkül, váltakozó lábakkal.