Gyakorlati könyv nyomja meg a 1 gombot
Gyakorlati könyv - az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy "dolgozzanak ki" a hasi izmokat. Segít nemcsak a sajtológépet meghúzni és dombornyomásosá tenni, hanem megszabadulni a gyűlölt lerakódásoktól a problémás területen.
Az izmok minőségi szivattyúzásához szigorúan követnie kell ezt a gyakorlatot a sajtó számára:
- A kiindulási helyzet: hátul fekszik, a lábak kiegyenesednek. A kezek két pozícióba helyezhetők - a tenyér a vállak mögé állhat, és a padlóra támaszkodhat (a könyök hajlítva), vagy a fej mögé lehet húzni.
- Kilégzéskor egyidejűleg fel kell emelni a testet a végtagokkal (a mozgás hasonlít egy záró könyvhez), a testet az inspirációra helyezi vissza az eredeti pozícióba.
A feladat elvégzéséhez a kívánt eredmény elérése érdekében a test felemeléséhez csak a hasi prés izomzatát kell használni (sem kezét, sem hátát, sem lábát). A legalacsonyabb "fejlett" verzióban a láb és a láb szélső pontján nem szabad leereszkedni a padlóra - ezért a sajtó folyamatosan feszültség alatt áll.
A sajtótevékenységet a sajtóban 10 ismétléshez kell elvégezni 3 megközelítésben (kezdőknek), akkor bonyolíthatod a feladatot, és 20, majd 30 "könyvet" követhetsz egy megközelítésben.
A gyakorlati könyvet nemcsak a "padlón fekvő" helyzetben lehet elvégezni (a technika fent le van írva), hanem ülő is (ez szükség lesz egy padra, padra vagy más támogatásra). Szóval le kell ülnie a padlóra, a karját a pad körül, alulról, kissé felemelni a lábad, térdre kell hajlítani, és rögzíteni kell ezt a helyzetet. Most ugyanakkor fel kell emelni a testet, és térdre kell húzni a lehető legközelebb a mellkasához, majd lassan visszaadni a testet az eredeti helyzetébe.
A gyakorlat során nem szabad önmagát kézzel kezelni - a mozgásokat kizárólag a sajtó munkájának kárára kell végrehajtani.
A "Könyv" gyakorlatának változatai:
Lehetséges hibák
Számos olyan pontatlanság létezik, amelyet az új felhasználók a "könyv" végrehajtása során engedélyeznek:
- Kerekített hát (ez nem hajtható végre, mivel a sajtó izomzatából származó terhelés a legszélesebb izomba mozdul el);
- A "rándulások" felemelése gyors ütemben (a mozgásoknak simának kell lenniük);
- Ne mozdítsd el a fejedet a gyakorlat során - így "befedheted" a nyak izmait, és nem a sajtót;
- Ne emelkedjen azonnal a kiindulási helyzetbe a felemelés után - jobb, ha néhány másodpercig az extrém ponton marad.
A "könyv" szerepel a hasi izmok komplex képzésében (a gyakorlat gyakorisága - hetente kétszer).