Állóképesség 5 ülésen, domyos a decathlonon keresztül

Az állóképesség fejlesztése az, hogy megismerjük a megfelelő technikákat az eredmények gyors eléréséhez. Tanulmányozzuk a tanácsunkat és tanuljunk jobban ellenállni a terhelésnek.

Vonat rendszeresen

A rendszeresség. ami nyilvánvaló, a siker kulcsa. Ideális esetben sportolnia kell a sport minden napján a kitartásnak a hatékonyság növelése érdekében. Minden a személyes céloktól és az elérni kívánt vágytól függ.

Mérje meg elméleti pulzusát

A nagy sportolók különös figyelmet fordítanak a pulzus mérésére a gyakorlás alatt és után. A kitartás növeléséhez a maximális pulzusszámot (MCHSS) kell kiszámítani terhelés alatt. Elméletileg úgy vélik, hogy ez egyenlő a 220 éves korral (226 a nőknél, mert szívük gyorsabban ver, mint a férfiaknál). Például, ha Ön 35 éves, kiderült, 220-35 = 185. Az optimális tartományát képzés megfelel 60-70% vagy 70-80% MHR. A tartomány lehet kiszámítani, hogy a MHR 0,6-0,7 vagy 0,7-0,8 esetében alap állóképességet képzés fejlesztésének.

Ez a gyakoriság a szervezet számára a leghatékonyabban terhelődik a szív-és érrendszerben. Ugyanígy beszélhetünk az aerob testmozgás hatóköréről: a test oxigént használ az égéshez.

A terhelés optimalizálásához használhatja a pulzusmérőt. Ez egy nagyon kényelmes eszköz, amelynek hatása a pulzusszám és a terhelés intenzitásának mérésére alapul. Ügyeljen arra, hogy a terhelés a képzés alatt nem több vagy kevesebb, mint a lehetőségek szintje.

Növelje a szív terhelését

Osszuk a képzést több részre! Ha megszeged a tartóssági képzés fejlesztésének több részből áll, van, hogy ellenőrizzék a pontos távolság vagy idő intervallum, mely idő alatt akkor növeli a sebességet, és így gyakorolni olyan ütemben, amely meghaladja a normális ritmust. A képzési időintervallumokat 30 másodpercen belül 3 percig megnövelt gyakorisággal határozza meg, amely a helyreállítási időszakokkal váltakozik. Mi a célja? Növelje a teljes terhelést edzés közben és csökkentse a fáradtságot. Így a gyorsaság, a gyorsítás, és az izmok különböző módon történő terhelése.

Ha a testet arra kényszeríti, hogy alkalmazkodjon a különböző terhelési ritmusokhoz, javítja a szív- és érrendszer működését. Elindíthatja ezeket a tevékenységeket az edzéstervbe, ha állandó sebességgel futhat 30 percig.

A gyakorlatban, ha figyelembe vesszük a 45 perc időtartamát, kezdjük folyamatos képzéssel. Add hozzá egy leckét, részekre osztva, hetente. Ezután két részre oszthatók, részekre osztva, és egy folyamatos képzés mellett. Korlátozza az edzések számát, részekre osztva, hetente kétszer.

A kerékpáros vagy a futópadon álló álló kerékpáron állítsa be a célt:

Javítani szeretném a helyreállítást

A maximális pulzusszám 85% -ának intenzitása. A képzési időnek meg kell haladnia a helyreállítási időt. Például alternatív 30 másodperc gyors működés és 15 másodperces helyreállítás.

Szeretnék fejleszteni azt a képességet, hogy a lehető leghosszabb ideig fenntartsák a nagy intenzitást.

A maximális pulzusszám 90% -ának intenzitása. Ez a képzési módszer az úgynevezett „változó kitartás”, és a helyreállítási időt, ha ez megegyezik a képzési időhöz (főleg egy ideje 20-45 másodperc). Például 30 másodperc nagyon gyors és 30 másodperces helyreállítás.

Szeretnék javítani a nehéz terhek kapacitását

A maximális pulzusszám 95-100% -ának intenzitása. Itt a képzési időnek kevesebbnek kell lennie, mint a helyreállítási idő. Például, oszd el az edzést hosszú részekre, ami 5x500 m-nek felel meg hosszabb helyreállítási idővel (többnyire 1 perc).

Használja a légző izmokat

A légzés izmai fáradtsága csökkentheti a terhelés hatékonyságát. Így egyszerű gyakorlatok elvégzésével növelheti a tüdő kapacitását és az izom fáradékonyságát a terhelés alatt. A testtartás javítása és a légáramlás javítása fontos pontot jelent azoknak a sportolóknak, akik a gyakorlás során jó érzést akarnak érezni.

A légzőizmok közül a legfontosabb az általános jólétünk a membrán. Azonban kevesen használják ezt az izomot. De ez a légzőszervek központja. Amikor tudatosan megközelítjük az inspirációt és a kilégzést, az érzelmek megnyugodnak. Minél nagyobb a membrán amplitúdója a légzési folyamat során, annál jobb az oxigén telítettség és annál nagyobb a tüdő kapacitása.

gyakorlat

Az ablak előtt állva. Tegye a kezét a vállára, emelje fel könyökét és állát. Vegyetek mély lélegzetet és nyisd ki a mellkasát. Ezután lassan engedje le a bordákat, ahogy kilégzés közben. Tegye ezt a gyakorlatot 4 percig.

Ugorj a kötélen naponta 15 percig

Hihetetlenül hatékony a kitartás fejlesztéséhez. Ez egy ugrókötél. Ez a nélkülözhetetlen fitness berendezés lehetővé teszi a gyors eredmény elérését ... alacsonyabb költségek mellett.

Ez egy ideális cardio gyakorlat a szív megerősítésére, növekvő kitartás, égő kalória és az egész test izomtömegének kifejlesztése. 15 perces ugrókötél 30 perc kocogásnak felel meg!

Ez egy nagyon erős edzés, ezért ne lepődj meg, ha nem tartottál többet egy perc alatt az első osztályban. Kezdje néhány rövid megközelítéssel. Ami az időtartamot illeti, akkor a vonatnak fokozatosan növelnie kell a terhelést, amíg 15 perces időtartamig nem tud tartani. Minden egyes megközelítés előtt megfelelően felmelegedjen, ha több ugrást végez kötél nélkül. Így jobb, ha elkapja az egyensúlyt, és jobban érzi a mozgást.