A guggoló technika - hogyan kell kiválasztani a megfelelőt?
Squats - az egyik fő feladat, amelyre nincs szükség komoly okok hiányában a képzési programból való kizárás miatt. Beszéljünk arról, hogy mi a helyes technika a guggolóknak a különböző verzióikban, mind a súlyzókkal, mind pedig saját súlyával.
Saját súlyú szomszédok: a teljesítmény jellemzői
A guggolók kényelmesek, mivel nem igénylik a sporteszközök rendelkezésre állását és a speciális képzés feltételeit. A látszólagos egyszerűség ellenére fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell őket helyesen tenni, hogy valóban pozitív eredményt érjünk el!
Végezzen el egy klasszikus guggolást, meredek simára, térdre és csípőízületekre hajlítva, ahogyan egy székre ülne. Csúcsold be a lábszár jobb szögének kialakulását, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben az izom stabilizálásának szerepe a derék tér, a rectus izom és a hasi csoport munka. Emellett a vezető izmok, a közepes és a kis gluteális és a mély combos forgatók egy csoportja végez bizonyos munkát.
A guggolás technikájának elsajátításával ne legyen nehéz, ha követi az algoritmust:
- Álljon egy állva a lábaddal a váll szélességétől eltekintve, kissé hajlítsa az ölében.
- Tartsa egyenesen a hátaidat, hajtsa karjait a mellkasán.
- Csinálja a csípőt a csípő előtt, párhuzamosan a padlóval.
- Ne keresse meg a vállát, és ne emelje fel a lábát a padlóról.
Abban az esetben, ha nem tudja elérni a helyes testtartást, először egy részleges amplitúdóba csúsztathatja magát, és a térd legfeljebb 45 fokos szögben hajlik. A feladat könnyebbé tételéhez tartsa be a légzés technikáját, lélegezze le a leeresztést és kilégzést, miközben mozgatja a testet.
A guggolás technikái egy súlyzóval
Sok lehetőség van, valamint a guggolás végrehajtásának technikája. Tekintsük a leghíresebb közülük. Például a guggokat a hátsó sáv helyzete osztja el. A lövedéket a vállára helyezheti, közelebb vagy távolabb a nyakától. Minél nagyobb a héj, annál könnyebben összecsapódik. Ezért a különféle indikátorok az erőemlítők, testépítők és súlyemelők számára, amelyek elvben ugyanazt a gyakorlatot folytatják különböző technikákkal, és eltérő eredményt kapnak.
A rúd a mellkasra helyezhető, a tartók ebben az esetben deltoid izmok. A gyakorlat során a legnagyobb
Nyilvánvaló, hogy a guggoló technika a mellkason lévő súlyzóval sokkal bonyolultabb, mint a guggoló technika a rúd tipikus helyzetében - hátul. A lövedék tömege 70 kg-ban egy olyan ember számára, aki nem végzett edzés előtt, 120 kg-nak felel meg!
Egy nagyon érdekes változat a "Gackenschmidt guggolás", amely a Georg Gakkenshmidt könnyű kezéből kapta a nevét, és kiváló eredményeket mutatott a 20. század elején Oroszországban. A guggolás egyszerű neve "gakk", a tenyérrel a kinyújtott kezek. A gyakorlat elvégzése nem túl kényelmes, bár bizonyos hatást észleltek tőle.
"Zerscher guggolásai" azt jelenti, hogy a rudat a könyöken tartják, és a legmeglepőbb, hogy nagy tömegű és vastag nyakkal lehajolhat. Egyes sportolók akár 150 kg-ot használnak, a nyakát egy törülközővel csomagolva, hogy megtartsa a súlyát.
A "Sissy guggolás" azt jelenti, hogy a testet a lábujjakra leengedve a lejtéssel és a térdekkel előre haladva érintkezik a padlóval. Ilyen guggolás nem végezhető a térdelőkkel szemben, ezért nem ajánlott nagy súlyokkal ellátni. A quadriceps esetében a "Sissy guggolás" az egyik leghatékonyabb.
A guggolásnál "plie" térd és zoknit tenyésztenek az oldalán, aminek következtében a comb legelső része jobban működik. A végrehajtás technikája sok tekintetben hasonlít a balettben levő guggolás technikájához.
Nem kevésbé ismert, és "guggol Hatfield, amely során használ egy nyak, hogy nem lehet kézben tartani, vagy" Jefferson's squatt ", amikor a nyak között tartják a lábak a kézzel egy puska mindkét oldalán a test. Ezeket a guggolókat egyébként maguknak a "desszert" választják Kai Green-nek.
By the way, támadások, amelyek végrehajtása alatt a helyén maradt, úgy is nevezik guggolás - "olló". A lányok úgy döntenek, hogy dolgoznak a fenéken és egyenletesen terjesztik a terhet.
A Smith-szimulátorban lévő guggolás szintén az egyik lehetőség a súlyzóval való munkavégzéshez. Valaki számára ez a lehetőség kényelmesebb, valaki kényelmesebben dolgozik szabad súlyokkal. Használja a "Smith gép" a legjobb teljesítménye során guggolás, amely megköveteli a fokozott koordináció - például skrestnyh, "plie" és mások, ezáltal csökkentve a sérülés kockázatát a minimális.
Ne feledkezzünk meg arról a guggolásról, amellyel Stuart Mack Robert nagyon szerette. A gyakorlat hatékony, a holtágat és a guggolót kombinálja a gerinc és a térdei kisebb terheléssel, mint a fent leírt guggolásnál.
A lábak, mélység, sebesség beállítása - mi a helyes technika?
A helyes technika szemszögéből nézve a lábak beállítása mindenféle guggolásnál eltérő. Szűk, közepes és széles lehet. Különböző tempóban tudsz lebegni, lassú és zökkenőmentes gólyalábokból kiindulva, és véget vethet a "beat-out" gyakorlatokban. Ez azt jelenti, hogy néhány guggolás helyes, míg mások nem? Egyáltalán nem. Mindegyik hasznos lehet egy sportoló számára, és veszélyes is egy másik számára!
A fő probléma az, hogy sok helytelen technika néhány guggolás és sajátossága szokatlan guggolások ugyanazok. Így például bizonyos típusú guggászatoknál fel kell másznod a lábujjaidon, és le kell csapódnod a padlóról, ami a legtöbb üldözőben tabunak minősül. Kiderül, hogy ami helyes és hasznos az egyik számára káros a másikra.
Ugyanez a „hack guggolás” emberek számára problémát térdre szigorúan tilos, míg a zömök „sumo”, éppen ellenkezőleg, lesz a megváltás a csökkenés a terhelés az ízületeket. Vannak olyan szabályok, amelyek egyek, és amelyeket emlékezni kell. Az egyikük megérinti a hátát - függetlenül attól, hogy milyen típusú guggolás és technika van, ne feledje, hogy a hátnak mindig feszültségnek kell lennie és egyenesen kell maradnia!
Most, hogy a mélység. Milyen mélységre van szüksége a megfelelő guggoláshoz? Itt minden megegyezik a lábak vagy a kapaszkodók beállításával. A guggolás típusától függően különböző mozgási amplitúdóval kell elvégeznie. Néhányan csökkentett amplitúdójúak, mások - mélyen, majdnem érintik a padlót. A tréning programban a sportolók lehetnek guggolók, féligosztók és akár negyedéves guggolók. Ráadásul néhányan csak állnak az egyenes lábakon, és tartják a rudat, és ez is eredményt ad!
A lényeg nem az, hogy mennyire mély, de mennyire felel meg a kitűzött céloknak. Mindig emlékezzen arra, hogy minél alacsonyabb a guggolás, annál nagyobb gluteális izmok működnek, annál jobb, annál jobb lesz a quadriceps kialakítása. A mély guggolás a legnagyobb terhet a hát alsó részén és a térdben is a végrehajtás technikájának megfigyelése során érinti.
A legfontosabb dolog, amit meg kell értened, az egyéni megközelítés szükségessége a guggoló technikák kiválasztásakor. Ami jó egy lány számára, rossz az ember számára, ami biztonságban van a profik számára - károsíthatja a gerincet egy kezdőnek!