Egy bárban és bárban edzünk
Hogyan lehet megtanulni, hogyan lehet rövid idő alatt felállni és kiszorítani a síneket? A megvalósítás technikája és az eredmények sikeres termelékenységének titkai, mint például, adunk a sávon, és az alábbiakban az egyenetlen rudakon végzett képzés.
Van ilyen kifejezés "negatív ismétlés". Pozitív ismétlések, ez az, amikor felálltál, negatív ismétlésekkel, amikor lefelé jársz.
Az izomtömeget és az izmok erejét szivattyúzva nem kell több mint 10 ismétlést húzni egy megközelítésben. És morálisan nehéz felállni, például 25-szer egy megközelítést, majd egy másik, stb. Bár természetesen van olyan ember is, aki sokkal többet tud húzni magáról. De most arról beszélünk, hogyan növelhetjük a hatékonyságot egy olyan ember felhúzásával, aki kicsit 2-szer, 8-szor húzódik meg stb. Általában ha egy személy nem tud 4 * 10-et felemelni (4 megközelítés 10-szer).
Kezdj el húzni két megközelítésből. Amennyire csak tudsz, maximálisan. Aki még csak egyszer sem tud felhúzódni, csak negatív ismétléseket hajt végre. Aztán, amikor az izomfájdalom elhalad (a kezdőben) adj hozzá egy harmadik, és egy-két hét után adj hozzá egy negyedik megközelítést. Csak hetente kétszer húzódsz. Egy edzés nehéz, a második könnyű. Az izmok növekednek és erősödnek, ha elég idő van a pihenésre. Ezért ésszerűtlennek kell lennie minden nap. Az izmok pihenés közben nőnek.
Fel kell állítanod a 4 megközelítést. Nem számít, hány ismétlést csinálsz. A pullup rendszer így néz ki:
Vagy másképp néz ki, ez nem olyan fontos. Végül fontos, hogy mind a négy megközelítést 10-szer meghúzzuk. Amire igyekszünk egy kis trükköt alkalmazni. Nevezetesen (valószínűleg már kitaláltad), hogy negatív ismétlés lesz (NP).
Ez úgy néz ki, hogy az első megközelítésben csak 8-szor élvezte a mestert, nincs elég erő. Végül is, nem felfelé, felfelé, és két negatív ismétlést (NP) lehet tenni fentről lefelé.
Hogyan történik az NP-k? Senki sem tétovázva helyettesít egy keresztszéket egy székre, és felugrik egy vízszintes sávon egy álla fölött egy keresztgerenda felett. Aztán lassan megy le. A sebesség csökkentése 3-4 másodperc. Ilyen lassú leereszkedéssel az izmok nagyon intenzíven dolgoznak ki, még akkor is, ha úgy véljük, hogy az előző felhúzás már fáradt. Csak egy figyelmeztetés: egy megközelítésben több mint 5 NP-t nem ajánlunk a szalagok és az izmok nyújtásának elkerülésére.
Így a felhúzási sémánk így fog kinézni:
8 + 2 NP, 6 + 4 NP, 4 + 5 NP, 2 + 5 NP
Látod, az első esetben 20 ismétlés helyett 36 ismétlődés érkezett. Ez a munka sokkal produktívabb, mint NP nélkül. Ha az ilyen edzés után a latissimus izmok vagy a bicepszek nagyon fájdalmasak és nem tudsz teljesen felállni a következő edzésen, így az izmok még nem gyógyultak vissza. Mivel a terhelés majdnem kétszer akkora, mint a szokásosnál. Pihenjen addig, amíg a fájdalom el nem tűnik, és ha ismét normális számú alkalommal húzza fel. Győződjön meg róla, hogy az NP-vel együtt egy megközelítésben lévő ismétlések száma nem haladja meg a 10-et.
Ennek megértése segít az edzés naplójában. Ne lusta, hogy megértse, hogyan vezethet.
Feladatát meg kell szigorítani 4 megközelítés 10 ismétlés esetén. És a jövőben az első megközelítésekben már tízszer többet is húzhatsz. De azt javaslom, hogy ezt ne tegye, hagyja erősségeit a legújabb megközelítéseken. 2-3 hónap alatt az eredmények meredeken felfelé húzódnak. A 4 * 10-es meghúzásnál a terhelést tovább húzza meg.
A megfelelő edzéssel minden edzésed során előrelépést fogsz folytatni.
Ha edzésenként 30 vagy annál több ismétlést emel (negatív ismétléssel együtt), akkor ez a gyakorlat legfeljebb hetente egyszer végezhető el. Egy kemény edzés hetente, a másik könnyű. Egy hét pihenő izmok felépülnek és erősebbé válnak. Ha naponta vagy minden más napon feláll, az izmok nem tudnak visszaszerezni.
Hogyan kell gyakorolni az egyenetlen oszlopokon?
A helyzet hasonlít az egyenetlen rudakkal szemben. Minden pontosan ugyanaz. NP az egyenetlen rúdokra a felülről lefelé, ugyanazt a technikát alkalmazza, mint a húzással. Javasoljuk, hogy először húzódjon fel, és a következő feladat húzása után nyomja meg az egyenetlen oszlopokat. És ne mondd, hogy a húzások után már nehéz kiporálni magát. Ez az első alkalom. Valójában ezekben a gyakorlatokban különböző izomcsoportok működnek. Amikor húzod - a bicepszet és a legszélesebbet, és a rúdokra szorulva - a tricepsz és a mellkas.
A végrehajtás technikája
Fogja meg a rudakat és nyomja meg a lógó karokat. Hajlítsa a karjait a könyökökön és leereszkedve, próbálja egyenesen tartani a törzset, annál inkább hátradől, annál nagyobb a törzs a tricepszeken, annál inkább hajolsz előre, annál nagyobb hangsúlyt fektetsz a mellizmokra. A mozgás alján nyomja addig, amíg a kezek teljesen kiegyenesednek, majd húzzák meg a tricepszeket, hogy növeljék az izom összehúzódását. Megnövelheti a terhelést a derékhoz erősített súlyokkal, és a mozgásnak csupán háromnegyedét kell megnyomnia, ahelyett, hogy tökéletesítené a kezét.