Hogyan készítsünk fenék szép - női magazin
Gyakorlatok fenék
1. Kiindulási helyzet. A hangsúly az alkar és a térd: könyök - alatt a váll, a tenyér befelé néz, térdek - alatt a csípő, akkor tesz egy törülközőt.
Exercise. Emeljük fel a lábát hajlítva a térd, hogy a medence magassága, és csökkentette ismét majdnem a padlóra. Feature teljesítmény: felemelésekor lábak csípő és a felsőtest kell alkotnak egy sort. Szűrjük le a hasi izmokat, hogy megakadályozzák lordosis keresztcsonti gerinc
- A kezdők 2-3 szett 4-8-szor, majd változtassa meg a lábát; képzett 3-4 szett 12-24-szor, majd változtassa meg a lábát; ha erősen - 2-3 szett 8-24-szer, majd változtassa meg a lábát.
2. Kiindulási helyzet. Állj egyenesen, lábak váll szélessége egymástól, karok előrenyúlóak, vállakat.
Exercise. Hajlítsa be a lábait. Mi előadott a csípő vissza, mintha fog ülni egy széken. Összehangolni enyhén mozog a felső része a test előre, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Feature teljesítmény: térd felett marad a bokaízület, a fenék nem esnek alacsonyabb, mint a térd.
- A kezdők 2-3 szett 4-8 alkalommal; képzett 3-4 szett 12-24 alkalommal.
3. Kiindulási helyzet. Ha a hátán fekszik, lábait behajlítva a térd, sarok pihenni a padlón, a karok a test mentén, tenyérrel felfelé.
Exercise. Pihentette a kezét a földre, emelje fel a csípőjét, amíg a felső test és a csípő nem minősülnek egy sorban. Ismét, kihagyja a test szinte a padlóra.
- A kezdők 2-3 szett 4-8 alkalommal; képzett 3-4 szett 12-24 alkalommal.
4. Kiindulási helyzet. Ha a hátán fekszik, lábait behajlítva a térd, sarok pihenni a padlón, a karok a test mentén, tenyérrel felfelé.
Exercise. Tartja a tálat a felemelt helyzetben, felváltva kiegyenesíteni az egyik, majd a másik lábát. Ebben az esetben a comb párhuzamos egymással. A medence felemelkedik.
- A kezdők 2-3 szett 4-8 alkalommal; képzett 3-4 szett 12-24 alkalommal.
5. Kiindulási helyzet. Feküdt a gyomra, lehet helyezni hasa alatt hengerelt törülközőt, hogy támogassa. Lábak együtt behajlított térdek, a feje pihent a kezét.
Exercise. Húzza meg a hasi izmok, a lábak és a fenék. Próbáljon egy centiméterre a földre, hogy szüntesse meg a két térde. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Jellemzői teljesítmény: húzd fel a térdedet lassan, nem hirtelen.
- A kezdők 2-3 szett 4-8 alkalommal; képzett 3-4 szett 12-24 alkalommal.
A jó formában már észrevehető, és fuss egy egyenes vonal lett monoton az Ön számára? Aztán meg, hogy menjen fel a lépcsőn járás. Ez adja az izmok a fenék és a lábak a nagyobb rugalmasság és javítja a kitartást. Gyaloglás fel a lépcsőn lehet kialakítani az alábbiak szerint:
- 10 perc bemelegítés, hogy felmelegedjen az izmokat - normál séta egy egyenes vonal.
- 10 perc séta a hosszabb létra lehetséges. Lassan megy fel és le. Ha légszomja, gyalog két lépést. A hátsó az egyenes, a térd nyugodt, óvatosan forgassa a lábad.
Gyaloglás fel a lépcsőn is erőt ad majd a lábak és a fenék és szép változatos a gyakorlat.