Táplálkozás edzés után
A tökéletes test és a szép izmok nem csak a teljesítményt az edzőteremben. de az étkezés edzés után, ezért legyen óvatos, amennyire csak lehetséges most: fogunk összpontosítani, hogy mit esznek edzés után, hogy a kívánt eredményt.
Ha megkérdezzük a testépítők levelet a napi étrend és pótlás program, sokan valószínűleg jelen van egy részletes jelentést, amit megevett minden egyes gramm protein, és amikor kiegészítőket vettünk. Komolyabb emelőket is figyelni, hogy az összeget az egyes tápanyagok fogyasztása, hogy a szervezet soha nem éreztem a hiányát anyag. Néhányan még felkelni éjjel inni egy protein shake.
Azonban sok testépítők hajlamosak figyelmen kívül hagyni a legfontosabb ideje a fehérje bevitel előtt, közben és után. Persze, ez egy jó ideje, hogy kell fogyasztani nem csak fehérje, hanem számos más létfontosságú anyagok és adalékok, amelyek szükségesek a szervezet, hogy az izomépítés, így az élelmiszer-edzés után kell jól megtervezett.
Edzés közben, a test olyan, mint egy szivacs elnyeli mindazt, ami bekerül a véráramba. Amikor fogyasztani egy bizonyos anyag szigorúan megszabott időben, a hormonszint, azok a csodálatos tulajdonságokkal rendelkezik. A testépítő megfelelő táplálkozás, a képzési folyamat segít felhalmozni több izomtömeget és csökkenti a zsírt, mint valaha is gondoltam. A legjobb módja a képzés a teljesítmény -, hogy három különböző keverékek a protein shake. Egy körülbelül tíz perc alatt edzés előtt, a második - abban az időben, és a harmadik - csak az edzés után.
Itt van, amit meg kell tartani a protein shake.
Ez az első összetevő, legyen az koktél. Sokan már kezdett pánikba, mint az első számú fehérje nincs megadva. De tudnod kell, hogy a szénhidrátok egy koktélt a edzés utáni táplálkozás nem olyan fontos, mint a fehérjék.
Ahhoz, hogy mennyire fontos a szénhidrátok ezekben koktélok és elkezdenek enni előtt, alatt és után a képzés, akkor először meg kell érteni, hogy a szervezet használ a különböző energiaforrások A feldolgozás során a megközelítést. Emelni a súlyt a test az első helyen energiát igényel. Az adenozin „trifoszfát” (vagy ATP) az egyetlen energiaforrás, amely okozhat az izmok összehúzódását. Sajnos, a készletek az izmok ATP mennyisége elegendő ahhoz, hogy az izom-összehúzódás csak néhány másodperc, ezért kell beszerezni kívülről.
Ha a szervezet nem kap meg, hagyja abba az izom-összehúzódás és így a megközelítés befejeződött. Szerencsére, a test pótolja ATP-nek pusztulása kreatin-foszfát (CP), felszabadul energia gyors feltöltésére ATP. Az izmaid tárolni CF olyan mennyiségben kb 8-12 másodpercig a legnagyobb erőfeszítést. Amikor KF állomány át testünket kapcsol glikolízis.
Ez a folyamat, amikor a szervezet feltöltésére ATP mennyiségét a glikogén (szénhidrát tartalékok az izmok) és a cukorral. Organizmus megismétli az eljárást mindegyik, hogy hajtsa végre az edzőteremben. Szénhidrát lépnek folyamatban van a glikolízis. Az intervallumok között meghatározza, izomsejtek használja glikolízis visszaállítani az ATP mennyiségét. Mentheti izom glikogén és erős marad az egész gyakorlatot, ha az elfogyasztott szénhidrátok előtt és az eljárás során, valamint enni edzés után.
Lehetőség van, hogy megakadályozza a csökkenés az izom glikogén 50% -kal. Lehet, hogy kíváncsi: „Hogyan segíthet ez egyre?” Megelőzése csökkentheti glikogén lehetővé teszi, hogy a vonat maximális intenzitással egész edzést. Más szóval, nem lehet megunni, még ha a képzés előrehaladtával a munka súlya növekszik, és jobb, ha a testmozgás.
Szénhidrát hasznos edzés után ugyanezen okokból. Ha frissíti a glikogén szint edzés után, akkor fel magad a hatékonyabb edzést a következő napon. Ez különösen fontos, ha kibír egy alacsony kalóriatartalmú étrend. Most akkor nem lesz kérdés, hogy mit esznek edzés után.
Inzulin gyorsítja a fehérjeszintézist és izomépítés folyamatában növelésével közlekedési aminosavak a vérből az izmokba. Alatt, valamint közvetlenül az edzés után a tested egy egyedülálló állapotban. Közvetlenül azután, hogy a nehéz készletek, a vér áramlását a dolgozó izmok növelhető 15-20 alkalommal, mint a normál szintre. Így megnövekedett inzulin azonnal mozog tápanyagokat találtak a vérében, a dolgozó izmok. Végül az inzulin csökkenti a kortizol szintjét.
Az inzulin és a kortizol az ellenkező hatást. Az inzulin egy raktározó hormon, kortizol - egy hormon, amely lebontja az izomszövetet. Mivel a kortizol és inzulin - ellenkező hormonok, amikor az egyik feleslegben, a másik tartjuk alacsonyabb szinten. Ez hogyan lehet fogyasztani sok szénhidrátot naponta növelése nélkül zsírlerakódás.
A kérdés az, hogy mi a szénhidrátok akkor kell hozzá, hogy a diéta edzés előtt és után, hogy megerősítse ezeket a hatásokat. Ügyeljen arra, hogy a szénhidrátok a magas glikémiás index, mivel hozzájárulnak a gyors felfutása vércukorszint, ezzel is növelve az inzulin mennyiséget. A legjobb típusú szénhidrátok - glükóz és maltodextrin. A szénhidrát mennyiséget ad hozzá az ital függ a célok és az egyéni jellemzők a szervezet. Egy jó kezdet lenne körülbelül 20-60 gramm koktél.
Miért esznek fehérjék előtt és edzés után
A következő összetevő természetesen fehérje. Hozzá kell tenni, hogy turmixokat, mert az aminosavak - építőkövei izom és fehérjék alkotják különböző aminosavak. Mint korábban említettük, az inzulin gyorsítja a közlekedési aminosavak és azok felszívódása izmok. Az inzulin jelenlétében, ez a folyamat nem fog megtörténni, ha nincs aminosav a vérben. Ezért koktélok előtt és alatt a képzés szükséges fehérjét.
Teljesítmény edzés után szükségszerűen tartalmaznak fehérjéket. Edzés után, az izmok katabolikus állapotban elpusztulnak. A fő cél az, hogy mozog a katabolikus és anabolikus állapot, amikor az izmok épülnek. Az az időszak, azonnal edzés után gyakran nevezik anabolikus ablakot. Ez azért van, mert körülbelül 2 órán edzés után az izmok nagyon érzékenyek a tápanyagokat.
Amikor a keverék protein és szénhidrát hozott edzés után azonnal, fehérjeszintézis növelhető akár 300 százalékkal. Ha inni azonos elegyet 3 óra elteltével edzés után, fehérjeszintézis nőtt csak 12 százalék. Ez azt mutatja, hogy milyen fontos a diéta az időtényező. Majd építeni akár 25-szer több izom, ha iszik egy koktélt azonnal edzés után, nem 3 óra elteltével.
Ahogy az idő fontos szerepet játszik, ki kell választani a gyors hasznosítható fehérjék és szénhidrátok. A tejsavófehérje a legjobb, mert ez lesz a véráramba gyorsabb, mint bármely más protein. Mivel a szénhidrátok, a fehérjék mennyisége minden koktél sok tényezőtől függ. Kezdje 15-30 gramm.
Folytatva beszélni táplálkozás előtt és edzés után, tisztelegni a kreatin. A kreatin-monohidrát talán a legnépszerűbb kiegészítő a testépítők. Már megbeszéltük, hogy a kreatin-foszfát bontani az edzés alatt, és használják az azonnali energiát. Kiegészítés kreatin biztosítja, hogy a kreatin szintje a szervezetben magas marad, ez lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nagy súlya nagyobb az ismétlések számát, és idővel vezet jelentős izomnövekedést.
Mivel a koktél szénhidrátok magas glikémiás index emelés inzulin szintjét kreatin a vért fognak szállítani az izomszövet aminosav, amit elvett. Így, a hatás a kreatin fokozza annak hozzáadása keverékében fehérjék és szénhidrátok. Ha hozzá kreatin koktél képzés, ahelyett, hogy igya meg egy másik alkalommal a nap folyamán, akkor a maximális hozamot.
A piacon számos formája van a kreatin, de a kreatin-monohidrát nem csak a leginkább költség-hatékony, hanem a hatékonyabb, mint más kreatin. Kezdje hozzáadásával 10,5 gramm kreatin monohidrát koktélok előtt és után.
A glutamin a képzés diéta
A glutamin volt az egyik fő testépítőkiegészítők sok éven át, és jó okkal. Glutamin - a leggyakoribb aminosav a test körülbelül 50% a szabad aminosavak a vérben és az izom. Glutamin tartják egy feltételesen esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezet képes létrehozni glutamin más aminosavakkal. Azonban stressz helyzetben, mint a testmozgás, a szervezet nem tudja előállítani megfelelő mennyiségű glutamin, extra glutamin is szerzett egy speciális diéta.
A szervezetben, glutamin két fő funkciója van: ez serkenti a más aminosavak és glükózzá alakul az energia. Edzés közben, fontos, hogy fogyasztani glutamin, mert ez lassítja az izom katabolizmust, megakadályozva összeomlása állomány intramuszkuláris glutamin és elágazó láncú aminosavak (BCAA).
Glutamin is pozitív hatást gyakorol a szinten a hormonok alatt és után, így módosíthatja a pre- és post-edzés diéta. Adunk az elegyhez, a szénhidrátok és fehérjék, glutamin váltanak ki több inzulint szénhidrátok és fehérjék. Ez segít glikogén raktárak az izmokban és a májban.
Amint azt korábban említettük, a glikogén tartalékok feltöltése után a képzés a következő nap intenzív kiképzéséért jár. Ha glutamint ad a koktélhoz, akkor nem csak az inzulint, hanem az emberi növekedési hormont is növeli. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a glutamin más anabolikus hormonokat stimulálhat. A glutamin hatásos dózisa 2-5 gramm a három koktél mindegyikénél. Kezdje alacsonyabb adagokkal és lassan növelje.
Az aminosavak elágazó láncokkal - BCAA
Az utolsó a listánkon, de talán a legfontosabb összetevője az elágazó láncú aminosavak - BCAA. Ezek három aminosav: leucin, izoleucin és valin. Régóta ismert, hogy a BCAA-val kiegészített szerek csökkentik az izomszövet bomlását az edzés során. Más aminosavakkal ellentétben a BCAA metabolizálódik az izomszövetben, nem a májban, és a képzés ideje gyorsan feloszlik.
A tudósok bebizonyították: a tápanyagbevitel BCAA előtt, alatt és után is nagymértékben befolyásolhatja a hormonok. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a sportolók kaptak BCAA edzés előtt, edzés után a tesztoszteron szint magas maradt több órán keresztül, míg a kontrollcsoport megfigyelt jelentős tesztoszteronszint csökkenését azonnal edzés után.
Ugyanabban a tanulmányban megfigyelték, hogy a BCAA-t szedő csoport magasabb inzulinszintet mutatott, mint a placebo-kontroll csoportban (és most már tudja, mennyire fontos az inzulin az edzés alatt). Ha a BCAA-t szedik a gyakorlat során. A kortizol szintje alacsony szinten marad, ami a jövőben megakadályozza az izomszövet felbomlását.
Azt is megállapították, hogy az alacsony kalóriatartalmú diétával kombinálva a BCAA csökkenti a zsírt a hasüregen, nem csak egy alacsony kalóriatartalmú táplálékkal. A BCAA egyedülálló képessége, hogy növeli a hormonszintet az izomépítés és a zsírcsökkentés érdekében, ideális kiegészítést tesz lehetővé a versenyek előkészítésekor, vagy csak a fogyás során. Ezért gondolkodni arról, hogy mit kell enni edzés előtt vagy után, emlékezzen a BCAA-ra.
A BCAA legérdekesebb felfedezései, különösen a leucin aminosavról, csak az elmúlt években készültek. Hosszú ideig az aminosavak csak a fehérjeszintézis anyagaként ismertek, de a közelmúltbeli vizsgálatok azt mutatják, hogy bizonyos aminosavak valóban hatással lehetnek a génexpresszióra. A leucin elősegíti a fehérjeszintézis gyorsulását azáltal, hogy befolyásolja az mTOR-t (egy olyan fehérjét, amely szabályozza a sejtek növekedését és szétválasztását, valamint új fehérje szintézisét).
Ezért lehet, hogy a leucin az egyik legerősebb eszköz az izomépítéshez, amelyet a testépítők rendelkeznek.
Mint megérted, nincs titkos adalékanyag vagy mágikus bájital. Ezeknek az öt komponensnek az időben bevett kombinációja szinergikus hatással lesz az izomnövekedésre. Ha az izomtömeg hozzáadásán dolgozik. a megfelelő képzés a táplálkozás kulcsfontosságú tényező az izomnövekedés előrehaladásához a következő szintre.
Természetesen sokan csak arra gondolnak, mi van a képzés után, és a maximálisak egy fehérje koktélt inni. De ha olyan testet akarsz létrehozni, amely vonzza a szemet, többet kell tennie!
Egyéb cikkek téma szerint