Hogyan kezdjünk el a kezdőknek?
A zsinór megnyújtása nagyon fontos képesség a harcművészetekhez, a táncokhoz vagy az űrutakiosztáshoz, a lábak rugalmasságának demonstrálásához, és nem sérül meg.
A lábak nyújtása azonban minden ember számára hasznos. Az a tény, hogy a test összes szalagjai és izmai összekapcsolódnak. Ha egy csoportot alakítanak ki, és a másik csoport nincs ott, nem lesz semmi előrelépés. Ezért a képzés komplexe magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek nemcsak az összes izomcsoport megnyújtását, hanem a testtartás kiegyenesítését, karcsú alakulatot, zsírszegénység csökkentését eredményezik, és ez pozitív hatással van a hangulatra. Az eredmény eléréséhez fontos a végrehajtás technikája és a tréningek rendszeres ütemezése.
Az újoncnak világosan meg kell értenie, miért van szüksége a lábszárakra és milyen fontos. A siker kulcsa a konkrét cél és a nagy vágy, valamint a hatékony komplex együttes jelenléte. A kezdőknek kezdődő megnyújtás a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdődik, amelyek idővel bonyolultak. A súlyos traumák előfordulásának elkerülése érdekében 5-10 perces bemelegítést lehet tenni a стретчингом előtt. Ehhez futtatnia kell, ugorjon a kötelet. Van egy másik változata a bemelegítésnek. A lábaknak a váll szélességén kell lenniük. A végrehajtáshoz a következőket kell elvégezni:
1. A fej lassú körforgása ötször mindkét oldalon. Ez megnyújtja a nyak izmait.
2. Forgó vállak előre-hátra (5-ször).
3. A kezek az övön vannak. Fusson a 2 szivattyú lejtői különböző irányokba, 5 megközelítéshez.
4. Kezek az övön. Csípőforgatás mindkét oldalon 5-ször.
5. Kezek előtt. Emelje fel a lábát a térdben, és ötször forduljon balra és jobbra.
6. Tegye a kezét a térdére, lábát a kiindulási helyzetbe. Forgassa a térdeket befelé, majd ki (5-ször).
7. A kezek térden vannak, lábak együtt. Forgassa a térdét ötször egy irányban, a másik pedig.
9. Makhi láb előre (10-szer), ne hajlítsa meg a térdét. Kezdje egy kis amplitúdóval, fokozatosan növelve.
10. körkörös mahi egyenes láb először kifelé, majd befelé (10-szer). Ismételje meg az egyes lábakat.
11. A jobb oldali lábat jobbra, majd balra kell fordítani. A támasztó láb kissé hajlított a térdben, de még a mahagón (10-szer is) kell lennie.
12. Egyenes lábát hátra (10-szer).
Rázza meg a lábát, hagyja, hogy kicsit lazítson. Ezután megadjuk az alapvető gyakorlatok hozzávetőleges halmazát, amely után kezdődnek a nyújtás.
№1. "Kihúzás az álló helyzetből-1". A kiindulási helyzet: a lábak a váll szélessége egymástól. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egy kilégzéssel hajoljunk előre, próbáljuk megtenni a nagy lábujjakat. Barlang a hát alsó részén, a hátsónak síknak kell lennie. A pozíció lezárása 30 másodpercről 1 percre. Ez a gyakorlat kötelező minden kezdő számára. Ez növeli a hátsó rugalmasságot, a csípő és a combcsont hátsó izmait.
№2. A "Kihúzás az álló helyzetből-2" -hez hasonlóan történik, mint az előző, csak a lábak legyenek együtt.
№3. - A hős helyzete. Térdelni kell, és egymás mellé kell húzni a lábát kb. 50 cm-re egymástól, hogy leessen a padlóra. A hátnak egyenesnek kell lennie. Ebben a helyzetben a comb külső ínszalagját megnyújtják. Ha a feladat nem okoz nehézséget, 30 másodpercig - 1 percig feküdjön hátra.
№5. - Hajlítás előre, egyik láb a félpercben. Kezdeti pozíció: a padlón ülve, előre feszített lábak. Jobb kanyarban és helyzetben úgy, hogy a lába megérinti a kiegyenesített bal láb combját. Szükséges a bal láb nagy lábujjához jutni, egyenesen tartva a hátát. Hajtson végre több lejtést és rögzítse a pózot 1 percre. és így tovább. Ez a gyakorlat előkészíti az izmokat a keresztirányú zsinegnek és a "Pillangónak".
№6. "Lefelé halad, egyik lába a fél lótuszban." A kezdő pozíció megegyezik az előző feladattal, csak a jobb lábat kell elhelyezni úgy, hogy a lába a bal láb combján fekszik. Futtassa lefelé a lejtőket és rögzítse a helyzetet. A gyakorlat hatékonyan fejleszti a belső combokat, és előkészíti a keresztpántot és a "Pillangó" -t.
№7. A Pillangó. A padlón ülve térdre kell hajlítani, és össze kell kapcsolnia lábai talpát. A háttámaszt az edzés során egyenesen kell tartani, és a sarok hátsó része érinti a felületet. Feszítjük térdünket és csípőinket, hogy érintse a padlót. 1 és több percig rögzíteni. Ha az izmok kemények, akkor ezt az időt 3-5 percig kell meghosszabbítani. A gyakorlat kiterjeszti a lágyék izmait és felkészíti őket a keresztirányú zsinegre.
№8. A varázsló. Döntsön és húzza jobbra a lábát, hogy a térd a sarok fölött legyen. A hátlapnak síknak kell lennie. Meg kell feszíteni a bal láb elülső részét, mintha a labdát el akarnátok ütni, és tartani a feszültséget ameddig csak lehet. Ezután óvatosan engedje le a medencét előre, mélyebb helyzetbe. Javítás 30 másodpercig. - 1 perc. Ez nagyon hatékony, de meglehetősen nehéz a kezdők számára, amelyből a kezdő hosszabbító zsinór javul.
№9. Üljön a padlón, a lábak egymástól különböző irányokban, amennyire csak lehetséges. Végezze el a lejtőket minden egyes lábhoz és előre, majd rögzítse a pózot 1 percig. Ez a feladat hatékonyabb a partnereivel együtt tölteni, aki óvatosan benyúlik a hátára, amikor előre húzza.
A kezdőknek feltétlenül elsősorban a fonálnak kell lenniük, és fokozatosan mélyebbre kell helyezniük. Ez a komplexum kiegészíthető más gyakorlatokkal, majd a kezdők számára nyújtott nyújtás. Üljön simán a zsinegbe, amíg közepes, tolerálható fájdalomtól (de nem éles!) És ott maradsz 1-5 percig. A hatékonyság érdekében egy darabig megfeszítheti az izmait, mintha összeszedné a lábait, majd lazítson. A légzésnek simának és nyugodtnak kell lennie. Fontos, hogy ne üldözzük az eredményt: tele van traumával. A kezdők számára nyújtó lábaknak szépen, simán, hirtelen mozgások nélkül kell haladniuk. A szervezet maga lehetővé teszi számodra, hogy fokozatosan letelepedj le.
