Gyönyörű prés, mint a szivattyú a ferde hasi izmokkal a férfiak számára, fitness
Lehet, hogy minden nő álmodik a lapos, vékony hasán. Azonban az egy feszültségű emberek nem elegendőek - a megkönnyebbülés vonzza őket. Ezért az erősebb szex sok képviselője számára a ferde hasi izmok szivattyúzása és a hírhedt "kockák" kialakítása elvi kérdés. De nem mindegyik tudja, hogyan kell helyesen dolgozni a hasi izmokkal, hogy a gyakorlatok maximális hatást érjenek el.
Hogyan hajlik a ferde hasi izmok: előkészítés
Először - néhány szó az anatómia, azok számára, akik csak a sportos módon kezdik és nincsenek információik. Ne feledje, hogy a hasban van:
- Az egyenes izmok - az izom nagy csoportját képviselik a bordáktól a pubiszig.
- Az izomzat - belső és külső. A belső, ferde izmokat nem lehet látni. A formáció a sziluettje találkozik kívül - ők jól látható a szervek hivatásos testépítők - ők „fogják körül” a derék, a szegycsont a hason.
- A keresztirányú izmok mélyen fekszenek, közvetlenül az egyenesek és a ferdék alatt, és egy egyedi övt képviselnek a derék körül.
Az egyenes és keresztirányú izmok kezelésével kapcsolatban határozottan beszélgetünk más alkalommal. A mai beszélgetésünk témája, hogyan lehet felszívni a ferde hasi izmokat. És ebben a kérdésben nem lehet alapos előkészítés nélkül.
Ezért, mielőtt továbblépne a ferde hasi izmok gyakorlására, néhány egyszerű ajánlást kell követnie:- Az utolsó étkezés körülbelül néhány órával az edzés előtt. De az üres gyomor gyakorlása szintén nem a legjobb megoldás. Ideális esetben - egy snack két órával a következő osztályok előtt.
- Enyhén enni közvetlenül a kiképzés után - szintén nem túl hasznos. Érdemes legalább harminc percet várni - és csak ezt követően vacsorázni. Ha elviselhetetlen vagy, egy almán vagy egy banánon.
- A kiképzés helyétől függetlenül - otthon vagy a csarnokban - ne felejtsd el a bemelegítést. Így aktiválhatja a vérkeringést és előkészítheti a szalagokat és az izmokat a következő terheléshez. Többféle felmelegedési lehetőség van - a pályán futni, a pedálokat forgatni a kerékpáron, lejtőket hozni és a testet elfordítani. 5-10 perc felmelegedés - és elkezdheti a gyakorlatokat a sajtó ferde izméren.
Bővebben: Hogyan távolítsuk el a zsírt a kezekről és a vállakról: masszázs, gyakorlatok, csomagolások
Szóval, hogyan szivattyúzza a sajtó ferde izmait? A legfontosabb az emlékeztetni arra, hogy minden gyakorlat során az izomrostok nyúlnak és feszülnek. Ha nem érzed, akkor a gyakorlat nem megfelelő. Meg kell jegyezni, hogy a gyakorlatok során a sajtó ferde izmainak nem nagyon nyúlnak ki, ezért gyorsan elfáradnak. De ne pánikoljon - ez a reakció normális.
Gyakorlatok a ferde hasi izmokhoz a férfiak számára
Tehát mind a hasi ferde izmok gyakorlása, mind a derék és a gyönyörű sajtó formálása:
- A lejtőkön. A lábak váll szélességűek, a kéz a fej fölötti zárhoz kapcsolódik. A teljesítmény egyszerű: a burkolatot egyértelműen oldalra kell döntenie anélkül, hogy hátrafelé vagy előrefelé hajlítaná. Ne siessen, körülbelül öt megközelítés 20-szor.
- Lejtők súlyzókkal. Ezt a beállítást akkor kell megváltoztatni, ha a sajtó rendszeres terhelésekre kerül. Azonban érdemes megemlíteni, hogy ebből a gyakorlatból az izmok erőteljesen növekedni kezdenek, és a derék is bővül. Ezért a férfiak ferde hasi izmainak gyakorlásaként ez a lehetőség ideális, de a lányok nem használhatják. Ugyanúgy járjon el, mint a klasszikus lejtők, csak a kezeket kell leengedni a test mentén, és egy súlyzót vesz az egyikbe.
- A karosszéria oldalirányban felemelkedik. Egyszerű és hatékony gyakorlat a belső oblique izmok és külső mellük számára. A megvalósításához szükség van egy padra és egy partnerre. A padon kell feküdnie az egyik oldalon, és kérje partnerét, hogy tartsa a lábát. A kezek egyidejűleg a fej mögé kerülnek, és a zárba záródnak. A cél az, hogy felemelje a testet felfelé, miközben nyújtja a has vastag oldalát. Ismételje meg a mozgást 30-szor, majd lazítson, majd hasonlóképpen még 2 megközelítést készítsen.
- Csavarás egy vízszintes sávon. Ahogyan a címből látszik, egy bárra van szüksége, hogy elvégezze ezeket a feladatokat. Ha az áhított keresztléc az Ön rendelkezésére áll - próbáljon megcsavarni a sajtóban. Ehhez hajlítsa a lábát derékszögben vagy egyenesítse ki előtted, és váltakozva jobbra és balra mutasson. Ha a lábizmok megengedettek, akkor felemelheti teljes lábát, és ujjaival elérheti a gyűrűt.
Bővebben: A sajtó gyors szivattyúzása: 3 szupersett változat
Hogyan fejlesszük a fejlett sportolók ferde hasi izmát?
Ha az előző blokk gyakorlatai már nem tűnnek nehéznek neked - biztonságosan eljuthatsz az előrehaladott szintre. Tehát, hogyan kell szivattyúzni a ferde izmokat a képzett sportolóknak:
- Kezdetben - a szőnyegen fekszik a lábaddal. Egy könyökre hajtott karot a fej mögé kell feltekni, a másik pedig a gyomorra. Alternatívaként hajlítsa a lábadat az ölébe, és könyökök ellen könyököljön. Miután a kar és a láb találkozik, térjen vissza az eredetihez, és ismételje meg a mozgást a tükörképen - a másik kezével és a másik lábával.
- A következő gyakorlat emlékezteti az előzőt, csak a lábak nincsenek megnyújtva, hanem térdre hajolva és a szőnyegen állni. A kéz mindkét oldalán hajlított a könyökön és a fej körül feltekercselt. A cél az, hogy felemeljük a testet, és elérjük a könyökét az ellenkező térdre, majd a másik kezével ugyanezt tesszük.
- Hajlamok lepecsételt - közel azonos, mint az egy súlyzó az előző blokk, csak mint egy állomány - vagy fogólap 10,15 súlya 20 kg. A lábakat a váll szélességébe kell helyezni, a nyak nyélét a trapézre kell helyezni. Lassan hajlítsa meg a különböző irányokat, miközben megpróbálja rögzíteni az alsó pozíciót, és érezni fogja az izmok nyújtását.
- A "Woodcutter" gyakorlat a tornateremben való kivitelezésre alkalmas. Nos, vagy otthon, ha szimulátorod van egy felső blokkval. A művelet egyszerű: egyszerűen fogja meg a fogantyút mindkét kezével, és vágja le a jobb vállról a bal lábra, majd fordítva.
