Vissza gyakorlatokat súlyzókkal
Fő »Fogyás» testrészek »Vissza» A komplexum 6 hátgyakorlatot súlyzókkal - képzési program izomra a nők és férfiak
Ha vissza erős, akkor elkerülhető sok sérülést az edzőteremben, valamint a mindennapi életben. Mennyire jól a gerinc, az hatással van az egészségre az egész szervezetre.
Rossz testtartás hozzájárul helytelen elhelyezése a belső szerveket. ami a meghibásodást.
A membrán, amely összenyomja a helytelen testtartás, befolyásolja az, hogy a szervezet el van látva rosszabb kislorodom.Chelovek gyorsabb fáradt, rosszabb tárolja, csökkentve a napi tevékenységet. Ez segít elkerülni a speciálisan kiválasztott vissza gyakorlatok segítségével súlyzók, amelyek alkalmasak a nők és a férfiak.
A rövid kitérő az anatómia
Izomcsoportjai vissza mutatja a mély és felületes izmok:
- Mélyizmokat - top gear, alacsonyabb fokozatba kapcsol, egyengető a gerinc.
- Felületes izmok: trapéz, legszélesebb, az úgynevezett „szárnyak” vissza, rombusz, serratus hátsó, alsó izom, ágyéki, mellkasi. Felületes izmok kisebb térfogatú és vannak elhelyezve két rétegben.
Mindezen izmok felelősek vagyunk testtartás, tartsa a gerinc egyenes. Ezek a legnagyobb hossz, és kialakuljon az a V - alakú formája vissza - csak az egyik kért sok sportolók.
Mielőtt a képzési program, meg kell, hogy melyik izomcsoportokat szüksége kidolgozásában. Load kell célzott, hogy célja egy adott izomcsoportot, hogy szüksége van rá.
Ezért az „egyszerű gyakorlatokat otthon” gyakran nem. Meg kell csatlakoztatni azokat a tevékenységeket, amelyek hozzájárulnak a kvalitatív vizsgálat a célcsoport az izmok. Gerinc és a hát izomcsoportok alap, az egyik legnagyobb területen és a hangerőt a testfelépítés.
Ügyeljünk arra, hogy a 7-es értékelés hulladékkezelési módszerek a zsír a hátán.
A komplexum 6 gyakorlatok
A hazai köre a következő tevékenységek, tökéletesen működik minden izomcsoportot a hátsó, és ad neki egy plasztikus formában, segít megszabadulni a zsír ezen a területen. Ön kiválaszthatja közülük azokat, akik nagyobb érdeklődést.
Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok végezhető egy időben, és lehet használni minden edzést valamilyen egy vagy két fenti komplex. Átlagban, ajánlott, hogy vegyenek két - háromszor egy héten.
Oktatók erősen ajánlott a képzés egyéni megközelítés. Mit is értünk ez alatt? Ez terhelés, amely ideális egy személy lehet teljesen helytelen, sőt káros a másik. Ez vonatkozik a kiválasztás a súlya a súlyzó, és a készletek, és más fontos tényezők.
Fontos! Először is azt kell próbálni minden szakaszában végrehajtásának ez a fajta gyakorlat nélkül súlyzók, vagy a minimális súly.
1. felhúzás
Kiválóan alkalmas mind a férfiak és a nők, akiknek célja, hogy tanulmányozza és erősíti a hát izmait. A megfelelő gyakorlását technika elvégzésére cselekmények pontosan nélkül eltéríti a terhelést a többi izomcsoportot.
Körülbelül 3 különböző típusú felhúzás és a köztük lévő különbség tanulni itt.
Jó dolgozik a mag izmok a hát, fenék, négyfejű combizom a comb. Ez kiváló eredményeket ad a kialakulása a karcsú alak és megkönnyebbülés izmokat. Annak érdekében, hogy a test elvégzése ezt a gyakorlatot, különböző mértékben, szerepelnek a munka minden izomcsoportot.
- Kezdetben - a bemelegítés, amely állhat aktív mozgás célzó melegszik az izmokat.
- Lábak kissé egymástól, kezet súlyzók, egyenes háttal, de van, hogy egy kicsit a hát alsó megereszkedik.
- Előrehajol, a lábak egyenesek maradnak darabig. Ha ez nehezen megy - megengedhető enyhén hajlítsa térdre. Ennek eredményeként, a kezek a súlyzókkal lecsúszni, és helyezzük át a lábad. Akkor elkövetni súlyzók felfelé irányuló mozgását.
Figyeljen! Erősítésével, az izmok és javítja striák szükséges számának növelése megközelítések - három-öt.
2. vágy állt a lejtőn
Exercise irányul foglalkozik a széles hátizmok, ami neki megkönnyebbülés. Szintén részt izmok - összeállítói, trapézizmot, rombusz. Ez a mozgás tökéletesen eltávolítja a zsírt a pengék.
A másik tolóerő a lejtő és a 7 leggyakoribb hibák, amikor lefut itt.
- Egyenesen állni, láb szélesebb, mint a váll szélessége.
- Súlyzó feküdt a padlón, az első lábak.
- Squat és megteszi a súlyzó a ti kezetekben van fogást. Meghajlítani ugyanakkor lehetetlen nem árt vissza.
- Kissé hajlítsa be térdét, és emelje fel a súlyzókat fel úgy, hogy csúsznak az oldalán a comb a térd és a csípő ízületi, majd próbálja húzni őket, hogy derékmagasságban.
Gyakorlat lehet tenni a hangsúlyt fej tetején a torna pad, annak érdekében, hogy enyhíteni néhány terhelést az ágyéki gerinc. Ismételje meg, ahányszor: átlagosan 10-12 a három megoldás. A gyakorlatok számát kezdőknek - tízszer minimális súlyokkal.
3. Emelje fel a súlyzókat vissza a biztonsági öv
Dolgozzák ki a legszélesebb izmok, bicepsz és deltoid.
- Tarts egy súlyzó a jobb kezét a jobb tapadás.
- Azt hogy a bal térd a padon. Hajlítsa be a jobb láb a térd, könyök fölött előrehalad és fekszenek a szélén a pad bal kezével, hát egy kicsit a flex - úgy, hogy megmenekült a természetes görbe. A ház párhuzamos a padon.
- Kéz a súlyzó teljesen kiegyenesítése, a váll egy kicsit elhagyjuk. Emelje fel a kezét az súlyzó fel, amennyire csak lehetséges. Figyelem! Csak akkor működik kezét.
- Ezzel mozgásakor latissimus tökéletesen működött. Ismételjük meg tízszer.
- Mi továbbra is gyakorolja, ugyanakkor így a terhelés a bal oldalon.
4. A hígításokat a lejtőn
Izmok - trapeziuson és deltoid. A következő terhelési szinten óriási vissza, és az összes többi izomcsoportot. A kezdők, sokkal megfelelőbb módja, amelynek középpontjában fejét a padra.
- Bend úgy, hogy a csípő ízületek képeznek derékszögben, és a test volt, párhuzamosan a földre.
- Kezek helyezik párhuzamosan a lábát. Palm beültetik.
- Kézi kanyarban a könyök, csökkenti a súlyzó a mell alatti. Igyekezve hát felső elválasztjuk, hígítjuk súlyzók a kézben és vissza őket, csökkentve a mell alatt.
- A hátsó szigorúan párhuzamos a talajjal. A karaj fenntartja a természetes görbe.
Ismételjük tízszer kezdeni. Száma megközelítés fokozatosan növekszik. Ez vonatkozik a súlya a súlyzó.
5. A lejtőjén
Dolgozik trapézizom, deltoidok és távolítsa el a zsírt az oldalán.
- Tarts egy súlyzó a jobb kezét, hát egyenes. Térdét kissé behajlítva.
- Vidám csökkenti a súlyzó a bal lábát. Kézi súlyzó csúszik a csípő a láb és vissza.
- Ismételjük ezt a gyakorlatot a megadott számú alkalommal.
- Vegyünk egy súlyzó a bal karját, és a vonat az ellentétes izmok a test.
6. Emelje ki az állat
Munka trapeziuson és deltoid izmok és bicepsz szerepelnek és a váll izmait. Nagy tolóerő súlyzó nem alkalmas témák. aki az elmúlt egy váll sérülés vagy egyéb problémák vállcsatlakozásoknál.
- Vegyünk egy súlyzó a padlóról, egyenes háttal.
- Emeljük fel a karok súlyzókkal vállmagasságban. A könyök magasabb, mint a kezét.
- Hands lassan csúszik lefelé, és ismételje meg a gyakorlat egy meghatározott számú alkalommal. Átlagban - tíz három megközelítést.
Általános ajánlások végrehajtására irányuló komplex
Vannak olyan általános irányelveket, amelyek segítségével, hogy újra a képzési otthon súlyzókkal maximális hatás:
Jellemzői a nők és a lányok
- Lányok részt súlyzókkal lehet két - háromszor egy héten;
- Kezdjük a minimum egyenleg. fokozatosan növekvő őket;
- Az, hogy milyen gyakorlat kell kezdeni? Felhúzás súlyzókkal - jó gyakorlat a nők számára, amelynek célja, hogy megerősítse az izomzat és adja meg a faragott formák.
- Ha az utóbbi időben folytat erősítő edzés - három sorozat tíz edzés;
Számos megoldást a lányok állítható felfelé és lefelé is. Csökkentése ajánlott, ha edzés után úgy érzi, egyfajta extrém fáradtság és gyengeség. Osztályok legyen élvezetes és kellemes fáradtság az izmok.
Jellemzők edzések a férfiak
- A férfiak gyakran megismételni ugyanazt a hibát - azonnal kívánnak nagyobb súlyt. Ez ahhoz vezet, hogy a különböző sérülések. mint például a nyúlási és szakadási szalagok.
- Ha az első képzés nem felel meg a technológiai teljesítmény súlyzókkal kaphatnak emiatt trauma és elveszti érdeklődését a tevékenység erősítését mindenki számára.
- Már a kezdet kezdetén azt javasoljuk, hogy ezt 3-4 szett tíz edzés minimális súlyokkal. Ez különösen igaz azokra, akik nem vesznek részt a testmozgás. Amikor az izomzat alkalmazkodni a stressz - súlyzó súlya fokozatosan lehet növelni. A fő elv a testmozgás az elején - ne okozzunk kárt.
Ha boldog, hogy nem erő képzés és tréning után úgy érzi, hogy jól működött - ez azt jelenti, hogy csinálsz mindent helyesen.
Figyeljen! Ha van egy nehézség az egész testet, és akkor nehezen moccan - készletek száma súlyzók és súlya kell igazítani lefelé.
A királyi kocsi és egy szép testtartás - örvendetes eredménye, hogy lehet kapni csinál gyakorlatokat súlyzókkal a hátsó. Jól fejlett hátizmok támogatja a gerinc és a megelőzés a görbülete, és egyéb problémák.