Hogyan hajlítsa vissza anélkül, hogy kárt (vagy olyan módon, hogy enyhíti a hátfájást általában), hogy fény
A legtöbb mai felnőtt, hajlamosak arra, hogy nagyon merev középső része a hátsó: általában a tartományban a T10 csigolyától csigolya L4, amely gyakran inkább „zavarja” a végrehajtás egy kis hajlítás előre (flexiós hátul). Általában ezek az emberek végre visszafelé lehajlás (mellék vissza) a legalsó része a mozgó gerinc az L5-S1 csigolyák; Alapvetően ez a területen található, mintegy 2 cm-rel a felső comb (iliaca címerek).
Mivel ez a része a gerinc teteje alatt a comb, akkor valójában nagyon nehéz, hogy ne nyomja össze (nem járulnak hozzá a tömörítés), hajlítás a gerinc előrehajolva. Végtére is, a legtöbb ember, amikor görnyedt egyszerűen elküldi a test előre a felső comb, és még ez is kap egy finom, mert a mi főleg ülő életmód.
Ezzel a szerény „infographic”, válogatott képek, bemutatva a végrehajtási szakaszai eltérítő vissza, hogy segítsen használja a legmerevebb a legtöbb ember a terület a hátsó - között T10 és L4, valamint használja, amikor görnyedt régió L5-S1 csigolya, ahol a legtöbb ember Nekik van egy tendencia, hogy a tömörítés.
A megoldást ezekre a problémákra rejlik tanulás, hogyan kell irányítani és kombinált használatát ezeknek a fontos izmok:
Most horpaszizom - huzalok a csípő előre (hip flexor), és azt is előírja a gerinc backbends (gerinc összeállítói).
Túl intenzív psoas izomgörcs, vagy lehet az oka a hátfájás, ez azért van, mert akkor húzza ki a vegyület L5-S1 csigolyák alsó része a gerinc alakváltozás során vissza (back vontatási).
Rectus - abdominis „hatos csomag”, amely lehetővé teszi, hogy a belső elülső borda a fő izom, amely részt vesz, ha előrehajol. „Beleértve” egyenes hasizom, akkor másrészt, hogy enyhítsék a hát izmait, amelyek gyakran túl feszült.
Aperture - a fő légző izmokat; ha ezt választja, ez lehetővé teszi, hogy legyen nyugodtabb, akkor úgy érzi, mint a légzés, a has.
Hozzászólás köldök előre, akkor a munka kombinációja révén nyílás és / vagy a egyenes hasizom. Ez a művelet általában is lehetővé teszi, hogy vonja L5 csigolya kissé előre, és így csökkenti a tömörítés / tömörítés az ágyéki régióban. Meg lehet tanulni, ezt a műveletet, ha használják levegőt a hasüregbe, így polupodem felsőtestet egy hason fekvő helyzetben, vagy gyakorlat levegőt a hasüregbe, lassan süllyedő félúton a földre ( „vetette magát hátra”) a Urdhva-dhanurasanu ( „póz fordított íj „), vagy - ez biztonságosabb és könnyebb a legtöbb ember számára - a ushtrasanu (»teve póz«).
Ha megtanulják, hogyan kell rögzíteni a csípő (tartsa mindig) vontató, valamint lélegezni a has, különösen akkor, ha alkalmazzák a rectus abdominis izmok és küldjék elülső belső széleit, úgy érzi, mint a közepén a hátsó kezd szerepelni az elmaradott kanyarban (néha érzés látogató szakemberek először gyermekkora óta). Tény, hogy ugyanabban az időben megszabadulni felesleges tömörítés / tömörítés az L5-S1 csigolyák.
Ez nagyrészt két okból:
- mert a horpaszizom ténylegesen kapcsolódik a harántnyúlványaihoz csigolyák T12-L5 (lásd. fotó anatómia) és hajlítsa a gerinc hátrafelé ezekben a csigolyák, ha nem teszik hátra kanyarban az L5-S1 csigolyák.
- mert a membrán egy kupola alakú izom, ami ténylegesen kapcsolódik a horpaszizom izomba (lásd. fotó anatómiája). Tehát, ha részt veszünk a nyílás (vagyis amikor össze van nyomva a belégzés során a hasüregben), hogy húzza az ágyéki izmok. Azonban még a „bekapcsolt” ágyékizomnak (extensor reflex ágyéki izmok), ezért a régió a csigolyák T12-L5 kezdődik, hogy részt vegyenek backbends.
Akkor lehet alkalmazni ezeket az elveket minden helyzetben, feltételezve, hogy visszafelé kanyar (testtartás hátsó vontató), - akár csak állva egyenes.
Én ezt a technikát, amikor teljesítő baddha-hasta-Jan-simhasany (térd fogást a „Cobra lótusz”). I barlang közepén a gerince egy meglehetősen teljes (ez tényleg egy hihetetlen érzés, egyfajta kellemes önálló masszázs). Amikor végre egy csökkentő vissza álló helyzetben a „híd”, lassú csökkenti a szervezet vissza a vályú nagyon jól „be van kapcsolva” egyenes hasizom, így a szélei ne nyúljanak kifelé. Ha úgy érzi, hogy a bordák ölt, amikor végre egy „híd”, akkor biztos lehet benne, hogy ez egy veszélyes helyzetben a hátsó az L5-S1 csigolyák. A legtöbb ember számára ez jellemző - ezek amint a földre a hátsó kanyarban. Tény, hogy a sérülés veszélye kisebb, ha esik álló helyzetből a visszafelé kanyarban mint abban az esetben, ha már megérintette a padlón. Továbbá, ebben a helyzetben, nehéz irányítani a folyamatot; Sokkal könnyebb csinálni a „teve póz.” Természetesen, a képesség, hogy aktiválja a rectus abdominis izmok, ha teljesít egy „híd” vagy „jelentenek teve» (vagy bármilyen más hajlítás hátra) - ez is egyfajta művészet.
Hogyan „megoldani” a középső része a gerinc bármely backbends és hogyan ne nyomja össze az alsó része a hátsó:
Hosszabbítsa az ágyéki izmok a csípő (csípő bővítése) és rögzítse a csigolyák L5-S1 (vagyis nem kell tömöríteni a / összenyomódik az alsó része a hát);
Engage a rectus abdominis izmok ( "tha" - Mulabandha), mintha lassan leereszkedett ( "flex magát vissza") a Urdhva-dhanurasanu ( "híd, fordított íj póz"), vagy ushtrasanu ( "teve póz");
Inhalálja a hasüregbe (membrános használt);
Doing levegőt a mellkasi ( "ha" - uddiyanabandha);
Ha belélegzi a hasüregben (hasi légzés), amikor az ágyéki izmok megnyúlt állapotban a csípőízület, az ágyéki izmok lehet húzni / nyújtják a gerincet (do visszafelé hajlik) a T12-L4 csigolyák, mert a membrán van rögzítve, és húzza az ágyéki izom és „magában foglalja” a kiterjesztés reflex az ágyéki izmok (amelyek kapcsolódnak a T12-L5);
Psoas is meghajlítani a gerinc az L5-S1 csigolyák, megakadályozza a súlyos fájdalom a hát alsó és hozzájárul a javított rugalmasság merev gerinc.
Bármely helyzetben hátsó kanyarban következetesen használja ezeket az izmokat, hogy ne döntse meg a csípő előre (amely fokozza vontatási comb), amely így megelőzhető a túlzott megfeszítését a psoas izom az L5-S1 csigolyák. A legegyszerűbb módja annak, hogy elérjük ezt a hatást: közvetlen ül csontok előre (a has felé), és a comb - vissza (a gyomorból), és küldje el a köldök előre.