Képzési program súlyokkal egy kezdő
Ez a bevezető képzési program egy kettlebell tettem régi jó barátom. Nevezzük egyszerűen „Fat Vlad”. Amikor, hogy mi volt a saját zenei csoport, együtt játszottunk a garázsban. Ezt nem lehet elfelejteni. Ez volt 20 évvel ezelőtt. Most az élet szétszórt bennünket, minden család, ügyeiket, saját munka, saját gondjait. Mi kommunikálni nagyon, nagyon ritka, de ha keresztbe, mindig van valami, hogy beszéljünk. Gyakorlat Vlad „kezdett el foglalkozni a” sokszor, hiányzott belőle maximum egy-két hét.
Tehát Fat Vlad hozzám fordult azzal a kéréssel, hogy „show egy pár gyakorlatok” súlya. De minden nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik.
Meg kellett ölni egy csomó legyet egy csapásra:
- Vlad finoman elmagyarázni, hogy a „pár” még 10 edzést nem egy kört. Annak érdekében, hogy kap egy eredményt, akkor a vonat a program, és több mint, hogy változtatni az életmódunkat. Fokozatosan változtatni persze.
- A leltár, Vlad volt, csak egy súlya 16 kg. A közeljövőben ez nem fog szerezni néhány vagy sporteszközök.
- Az elmúlt 15 évben Fat Vlad nem is hallotta a fizikai gyakorlatok (15 évvel ezelőtt vette feleségül). A program állítólag, hogy a barátok, és Vlad a súly, hogy ne tegyék utálják egymást az első héten.
- Vlad elfoglalt ember. A program olyan legyen, hogy Vlad tudott edzeni otthon a saját, anélkül, hogy személyes jelenléte a tréner. Még velem felvenni a kapcsolatot nagyon ritkán.
- A program nem kell lopni egy csomó időt és ezzel egyidejűleg fokozatosan és módszeresen be Tolsztoj a Vlad Vlad Slim.
Nem tudtam visszautasítani egy régi barátja, és még inkább, hogy azt. Elvileg én nem aggódik a programot. Bármilyen jól megírt program fut, ha neki edzeni elkötelezettség. Aggódtam, Vlad. Mert az ő hozzáállása a képzés. Őszintén kívánom, hogy a barátom egyszer nem adta fel, és meg volt győződve róla a sportolók. És Vlad javasolta a következő programot. Most minden rendben van.
Gyakorlatokat.
1. Max mindkét kezével. (Kétkezes Swing)
Cél izmok - négyfejű csípőfeszítők, fenék, hosszú hátizmok.
technika:
Max - a lejtőn, és egyengető. A legalacsonyabb pont te, mint ugrásra készen. A maximális hajlítása a csípő és a térd ízületi minimális. Nem szükséges leereszkedni a zömök. Tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a fejét a képen. Hands nyugodt, csak ecsettel munka (tapadás).
1. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett. Tegyünk egy súlyzó a lábai között.
2. Lean, hogy a tömeg a fogantyú mindkét kezét és erőteljesen húzza őt egy kicsit. Kövesse a swing - kanyar alatt, és hogy a tömeg a lábad között vissza.
3. És akkor csak a hullám, hogy a helyzet a függőleges vonal.
4. Ne üzembe súlyát a padlón, hajtsa végre a kívánt ismétlések számát.
2. Kupaszabályokkal guggolás. (Serlege Squat)
Cél izmok - négyfejű csípőfeszítők, fenék.
technika:
Mély guggolás „szamár a padlón” - nem poluprisede!.
1. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett, hogy a súlyzó két kézzel a fogantyút, helyezze a mellkas előtt. Ez lesz a kiinduló helyzetbe.
2. Végezze el a guggolás. Engedje magát, amíg a hátsó comb érinti a borjú. Tartsa egyenesen a hátát. Menj fel, mellkas ki.
3. Tartsa az alján egy pár másodpercig, térd telepített a kezében, amint az ábra. Mássz fel, egyengető a térde.
3. fekvenyomás súlyok mindkét kezében. (Kétkezes Press)
Cél izmok - deltoids, tricepsz.
technika:
1. Álljon egyenesen. Tartsa a súlyát a mellén, két kézzel a kívánt módon (a szarvak a labdát, az egyik kezét a labda, a másik pedig a bilincs).
2. Nem elutasító test vissza, óvatosan szüntesse meg a tömeg feje felett. Teljesen rendbe a karját a könyöke.
3. Lassan engedje le a súlyt a mellkason a kiinduló helyzetbe.
4. tolóerő súlyzók a lejtőn. (Bent Over Row)
Cél az izmok - a széles hátizom, bicepsz, hátsó deltoids.
technika:
1. Állj egyenesen, lábak váll szélesség mellett. Döntse meg a test előre. Tartsa egyenesen a hátát, lábak enyhén behajlítva a térd.
2. Fogja meg a kilincset a súlya a két kezét.
3. mozdulattal húzza a súlya az öv, hogy megérintse a hasa a kezével.
4. Lassan kisebb a súly ellenőrzés alatt, és a kiindulási helyzetben, teljesen kihúzta a karját.
Feladat kiválasztása nem véletlenszerű. Ők választják meg, hogy az egyik edzés bevonni minden izomcsoport. Sőt, az összes edzést végzünk állva, majd az összes izom aktív stabilizátorok.
1. fázis előállítása.
Az időtartam 2 hét.
A cél - simán be a szervezetbe a képzési mód. Lakatos és rudak terhelés „szándékosan alábecsülték.” Minden gyakorlására kerül sor lassan és tökéletes technikával. Hagyja abba a gyakorlatot, azzal az érzéssel, hogy tudták elvégezni 5-6 ismétlést. Ne erőltesse eseményeket. Hidd el - meg kell.
Mahi és guggolás végzik a meghatározott számú alkalommal.
Az első héten, Vlad lesz három edzést egy pihenőnap között. Például: képzési napok - hétfőn, szerdán és pénteken.
A képzés, akkor végre minden gyakorlatot a két megközelítés. Pihenj sorozatok között és a gyakorlatok között - egy perc. Például, azt fedte 15 alkalommal (egy módszer) és a pihenés perces fedte 15 többször (második megközelítés). Aztán pihenni 1 percre, és lépjen a következő gyakorlat.
1. Mahi. 2 × 15
2. Kupaszabályokkal guggolás. 2 × 15
3. pad. 2 (maximum - 6)
4. Link a lejtőn. 2 (maximum - 6)
Nos, rasslabone így tovább rasslabone. Nem minden egyszerre. Szükséged van rám él és erősödik, nem poludohly Shugan és az a gondolat, hogy a képzés ma. Sok szerencsét, barátom! Mielőtt a kommunikáció két hét alatt.
Általános útmutatás a gyakorlat:
- Egyenes vissza.
- Shoulders telepített.
- Láb váll szélesség mellett, a lábak párhuzamosak.
- A teljes amplitúdó - karok teljesen hajlítsa és igazítsa a könyök, a lábak teljesen kiegyenesedik, és hajlítsa a térd. Nem „szex”!