Mi legyen a futó program kezdőknek (táblázat)

A leghatékonyabb és legolcsóbb módja annak, hogy építsenek a kitartás és a fogyás tekinthető fut. Segítségével lehetőség van rövid idő alatt nem csak fogyni, hanem húzza meg a körvonalait a test, erősíti a testet és még gyógyítani számos betegséget. Lehet kezdeni a futás és az emberek, akik sportszerűtlen, a mozgásszegény életmód. Szakértői által kidolgozott sport néhány héttel a program növeli az állóképességet, javítja a forma és az egészség. Hogy mit kell kocogás kezdőknek sport életmód, beszélni cikkünkben.

Egészségügyi előnyei

Okok, hogy elkezd futás egyáltalán más. Annak érdekében, hogy távolítsa el az összes kétség -, hogy elkezd edzeni, ha ilyen tapasztalat nem volt egyáltalán - meg kell érteni, hogyan fut hatással van a szervezet:

• Míg futás szív pumpálja a vért erősen. Ez hozzájárul a gyorsított és a jobb anyagcsere egészségi állapotát;
• Támogatja az izomtónust;
• Mivel a gyors légzés, test intenzíven oxigénnel telített;
• Izzadás lép fel aktívan, miáltal kiválasztódik toxinok és egyéb szennyező anyagok;
• Gyorsan kalóriát éget (3-szor gyorsabb, mint amikor lovaglás a kerékpár), extra súly gyorsan eltűnik;
• A bőr egy vonalba és meghúzzák, cellulit eltűnnek;
• Ennek során a sífutó képzés termelt boldog hormonok endorfin, csökkenti a stresszt, felemelő és vitalitás;
• Javítja az egészséget, növeli immunitás;
• Miközben fut, a gondolatok világosabbá válnak;
• Jogging - kiváló lehetőséget, hogy vagy elfordulnak a sürgető problémák, illetve, hogy megtalálja őket egy egyszerű megoldás;
• Kereszt osztályok pozitív hatása a tesztoszteron szintet és a szexuális élet
• Edzett karakter generált akaraterő;
• Fokozott önbecsülés fejlesztése a harmonikus viszonya magukat és a körülöttük lévő világot.

Felsorolt ​​előnye az ilyen tevékenységek egészítik ki az a tény, hogy a kocogás lehet tenni bármikor az év - és nem feltétlenül a fitness club, vagy egy fülledt tornateremben. Ehelyett élvezheti a természetes frissesség és szépség. Különösen hasznos futás reggel.

az első lépések

Annak ellenére, hogy a rengeteg erénye, futás, amit tehetünk, nem mindig és nem mindenkinek. Mielőtt elkezd edzeni, meg kell győződnie arról, hogy ezek a tevékenységek nem ellenjavallat egészségügyi okokból.

Ellenjavallatok kocogás:

• szívbetegség és az erek;
• trauma és a gerinc rendellenességek;
• Krónikus betegségek súlyosbodását;
• problémák ízületek (különösen, térd);
• súlyos elhízás;
• komoly nőgyógyászati ​​megbetegedések;
• vese ptosis;
• megfázás vagy influenza.

Annak érdekében, hogy ne sértse magát, hanem a pozitív hatást, mielőtt elkezdené ilyen tevékenység folytatására, feltétlenül konzultáljon orvosával.

Ha ellenjavallatok fizikai megterhelés nem áll rendelkezésre, akkor új működési kell készülni a következő képzés.

Válogatás alkalmazási helye

Jogging lehet otthon, az edzőteremben, vagy az utcán. futópad kezdőknek kell történnie felügyelete alatt egy oktató, annak érdekében, hogy elkerülje a sérüléseket, tanulni hallgatni a test és egyúttal ellenőrzi a teljesítményt a szimulátor. Anélkül, hogy a tapasztalat, elektromos útvonal jobb távol maradni, mert nem szokott hozzá, akkor is esik. A másik dolog, ha ez egy mágneses pályán. Megszokja a sajátosságait futó mozgó szövet egy ilyen szimulátor könnyebb.

A szoba gyakorlat jól kell szellőztetni, de nem engedhetjük meg huzat. Ha lehetőség van, a foglalkoztatás a csarnokban kell előnyben részesíteni képzés gumírozott felület a stadion. De a legjobb hely a sífutó képzés - ez a természet. Terepfutás. földút vagy fű a friss levegő a legelőnyösebb a szempontból az egészség és a szépség. Jó kocogás a tengerparton. Ha végig a homokos strand, a terhelés az izmok is növekedni fog, és ha sima kövek, a lábak is masszírozni.

El kell kerülni beton és aszfalt felületeket. És mellesleg, hasznos, hogy fut még a helyszínen, például, hogy meleg a hideg vagy felmelegedni szünetében a munkahelyen vagy a gyártás során torna.

Ruházat és cipő

Amikor kiválasztja ruházat figyelembe kell vennie a helyét és idejét, az év tevékenységét. Suit sport- kell természetes, rugalmas szövet, ne tartsa lenyomva a test mozdulatainak. A játék ezen kívül a hideg időjárás nem kell melegíteni is, különösen a kezdő futók, különben akkor „fogás” a tervezetet, és megfázik. Sokkal jobb, hogy válasszon ruhákat minőségi anyagokból készült, biztosítva a megfelelő szellőzés és nedvszívó.

A képzés az edzőteremben jó, hogy készítsen egy kis törölköző, úgyhogy a mozgás során az útvonal mentén ázni őket izzadni. Vagy fel egy fej kötést.

Ügyeljen arra, hogy vegye fel egy jó futócipőt. Ez a cipő van ellátva javult párnázás betétekkel a sarok, és az alak a talppárna támogatást, miközben védi a Shin. Oktatók kell ülni szűk a láb, de ne nyomja, mert különben a lábak gyorsan otekut és bőrkeményedés. Különböző cipő modellek is attól függően, hogy a használat helyén - fut a szimulátorban vagy a szabadban.

A képzés a gumírozott bevonat hasznos cipők. Relief stadion pálya nyújt megfelelő tapadást a viszonylag sima talp és a könnyű „lélegző” cipő fokozott kényelmet osztályok.

De a legjobb megoldás a futás - nincs cipő. Így a láb válik ösztönösen a leginkább megfelelő és biztonságos pozícióban. Futás kezdőknek kell kezdeni képzés mezítláb. Tarahumara - indiai emberek, a világhírű képes legyőzni hatalmas távolságokra - csak futni mezítláb (ritkán - a házi szandált abroncsok).

Fontos az is, ha lehet, hogy a szívritmus monitor fut. figyelemmel kíséri a terhelést.

Minden edzés kötelező kell kezdeni egy alapos és szorgalmas edzés. Készül futtatni 5 perc alatt, de a kockázat ficamok jelentősen csökken.

El kell végeznie egy sor egyszerű gyakorlatok:

• Vegyünk egy mély lélegzetet gyomor, tartsa vissza a lélegzetét egy rövid ideig, és ki az orron keresztül.
• Forgó vállán össze, majd egyesével.
• Döntse meg a fej fel-le és jobbra-balra.
• Tedd alternatív Mahi kezét.
• Végezze oldalsó ívek - láb váll szélessége egymástól, egyenes háttal.
• Készíts egy körkörös mozgás a csípő (torziós karika).
• Lehajolni a padlóra kezét kapcsolatot.
• Séta helyett felemelt térde.
• Ne kitöréseket nyúlik.
• Összefoglalva - egy mély lélegzetet, és a teljes kilégzést.

Ennek köszönhetően a töltés izmok felmelegedett, és készen áll a szervezet terhelés. Bemelegítés nagyon fontos a kezdő futók kell szokni, hogy a közelgő nagy terhelés alatt. Ezt követően a szokásos edzés, amit tehetünk, mély légzés, és egy rövid séta.

A normál állapotban a test, ha fut - a kényelmet. Újoncok jó eredményeket elérni, és a sérülések elkerülése érdekében célszerű megismerkedni a fő elveket:

• Futni nagy távolságokra a test rugalmasabbá kell tenni.
• Miközben fut, meg kell próbálnia tartani a test egyenes, enyhén előre dőlnek. Shoulders csökkent, és terjedni.
• Kezet kell kissé behajlítva, a könyök, ritmikus és nyugodt mozogni felfelé a másik váll a mellkasát.
• Legs - félig behajlítva. Lépve a lábujj, nem a sarok. És a legjobb - a közepén a lábát. Ez üteme jelentősen csökkenti a stresszt az ízületeket és a csontokat.
• Mozgás a karok és a lábak kell szinkron.
• Légzés - az orron keresztül, de nem ellenőrzik a légzésszámot, és állítsa át folyó ritmust. Ez csak elvonja, és növeli a fáradtság edzés közben. Idővel, a szervezet meg fogja érteni, hogy van ez sokkal kényelmesebb, hogy lélegezni futás közben.
• Várja: lehajtotta a fejét lefelé, nehézlégzés, és ha viszont egyik oldalról a másikra, akkor, és nem esik egy ájulást.
  

Hosszú ideig tartani ezt a listát a fejedben, nem kell, mert hamarosan a test öntudatlanul azonnal megteszi a megfelelő pozícióban a kocogás. Annak érdekében, hogy gyorsan megérteni, hogy jobban, hogy csak vegye le a cipőt és fuss mezítláb.

képzés komplex

Az alábbiakban egy futó program kezdőknek a táblázat formájában.

Első edzés, kezdő futók kell érteni a legfontosabb dolog - fokozatos növekedése terhelést. terhelési intenzitás növelése egyenletesen és simán. Túl gyors kialakulása sérülést okozhat, vagy a gyors lebontása (azaz nem szívesen részt további).

Nem kell tépni a denevér, próbál menekülni gyorsan fogant. Meg kell tartani többé-kevésbé azonos sebességgel - valamivel gyorsabb gyorsított távolság (7-8 km / h).

Ahhoz, hogy egy tapasztalatlan személy is hozzáértő és független kezdődik a képzés és épít állóképességet gyorsan. szakértőkből álló univerzális program, amely ideális a fogyás, a kezdők és azok számára, akik szeretnék, hogy javítsák az egészségügyi és tartsa magát jó formában. Ilyen ütemezés fog felelni még a szakképzetlen emberek. Megfelelnek az összes ajánlások néhány hét, a test lesz sokkal erősebb, karcsú és fitt.

Számjegy jel nélkül - az az időtartam, a gyakorlat percben.

Kapcsolódó cikkek

• Mi legyen egy bódé egy ló - a lovam

• Bemutató a c # kezdőknek

• Sorozat - ihlette az őszi - rajz kezdőknek